Cum să scapi de grăsimea localizată

Grăsimea care se fixează pe șolduri, coapse și fese formează ceea ce se numește "grăsime localizată". Deși genetica joacă un rol, puteți scăpa de aceste grăsimi prin dietă și exerciții fizice. Pierderea de grăsime tonifică mușchiul și vă permite să intrați în orice pereche de blugi.

conținut

Pași
Partea 1alegerea unei diete corecte
Partea 2alegerea exercițiului
Partea 3stăpânirea exercițiilor
Avertismente
Materiale necesare

pași

Partea 1
Alegerea unei diete corecte

Imagine intitulată Îndepărtați sacile de șa Pas 01

Ștergeți alimentele procesate. Îndepărtarea acestui tip de hrană este bună, deoarece hrana rapidă mărește doar rezervele de grăsime ale organismului în locuri destul de incomode. Gustările procesate sunt pline de calorii goale, grăsimi proaste și foarte puțini nutrienți.

Tot ceea ce este prăjit sau vine într-un pachet trebuie evitat. La fel ca prăjiturile și dulciurile. Orice care nu este o sursă bună de proteine, fibre, vitamine, carbohidrați și grăsimi bune ar trebui evitat. Asta înseamnă că ar trebui să gătești mai mult!
- Este imposibil să evitați complet aceste alimente și este ilogic să spunem că sunt complet interzise. Deci, în loc să gândești "nu pot mânca asta, gândiți-vă la acesta ca la un desert care se poate bucura din când în când.

Imaginea intitulată Îndepărtați sacul sacoului Pasul 02

Tăiați carbohidrații răi. Corpul tau are nevoie de carbohidrati, dar numai de carbohidratii buni. Tipul pe care corpul îl folosește drept combustibil sunt boabele întregi - orez brun, produse din grâu, quinoa și ovăz. Ce carbohidrați ajung până la coapse? Orez alb, pâine, biscuiți, prăjituri, plăcinte și dulciuri.

Aveți nevoie de câteva sfaturi? În loc de pâine, folosiți felii de vinete sau salată. Când mergeți la un restaurant, spuneți că nu aveți nevoie de o bucată de pâine. Mananca orez brun in loc de alb si inlocuieste spaghetele pentru paste de grau integral, quinoa, nuca sau legume subtiri, cum ar fi ardeii dulci.

Poza intitulată Îndepărtați sacile de șa Pas 03

Consumă o mulțime de fructe și legume. Probabil că ați auzit că ar trebui să aveți o farfurie destul de colorată și acest lucru este adevărat. Cu cât aveți mai multă culoare pe farfurie, cu atât mai bine. Cum o faci? Fructe și legume! Sunt nutrienți buni, cu tone de vitamine și minerale și nu au multe calorii. Puteți să mâncați kilograme și kilograme de salată și să arătați bine - imaginați-vă că ați consumat kilograme și kilograme de pui prăjit!

Legume verzi cu frunze sunt deosebit de bune pentru tine. Spanacul, varza, salata verde, varza de varza, varza si broccoli, morcovi, ceapa, ardei, dovleac sunt minunate pentru tine.
Afinele, portocalele, bananele, merele, kiwi, strugurii, căpșunile și papaya sunt fructe minunate, deoarece sunt pline de antioxidanți, fibre și vitamine. Pe lângă faptul că este foarte gustos!

Imaginea intitulată Îndepărtați sacile de pasaj Pasul 04

Urmează grăsimile bune. Da, ele există și sunt bune pentru dvs.! Având o dietă care include grăsimi bune (dar nu prea mult, bineînțeles!) Vă poate ajuta să scădeți colesterolul și să vă protejați inima. Deci, în timp ce grăsimile rele (tipul saturat) trebuie eliminate, grasimile bune (natura nesaturată) pot rămâne.

Le veți găsi în nuci, avocado, ulei de măsline și pești grași, cum ar fi somonul, macrou și păstrăv. Mâncați doar cu moderatie - chiar și excesul de ceva bun poate fi rău.

Imagine intitulată Îndepărtați sacile de șa Pas 05

Bea apă. Creșterea consumului de apă vă poate ajuta să pierdeți în greutate, singurul efort pe care trebuie să-l faceți este să ridicați sticla. Studiile arată că oamenii care beau cantitatea necesară și cantitatea necesară de apă cântăresc mai puțin, unele femei au nevoie de aproximativ 3 litri și bărbații au nevoie de 4. Apa rece poate accelera chiar și metabolismul! Așa că păstrați întotdeauna o sticlă în apropiere.

Beneficiile apei nu se opresc la scăderea în greutate. Este minunat pentru mușchii și organele, pielea, părul și unghiile, păstrează totul lucru, te face să te simți plin și îți oferă energie.

Imagine intitulată Îndepărtați sacul sacilor Pasul 06

Aveți un plan pe care îl puteți păstra. Toată această discuție despre faptul că nu mănâncă alimente procesate este importantă, dar dacă nu aveți un plan, poate fi dificil de întreținut. Știi ce ar trebui să faci, dar cum? Găsiți un plan care să vă îndeplinească obiectivele.

Luați în considerare oferirea unui scop caloric pentru fiecare zi. Dacă nu vă place această idee, încercați să aveți o anumită cantitate de legume în produsele alimentare. Și în zilele noastre este mai ușor ca oricând să rămâi în control cu atât de multe aplicații smartphone!
Aveți și un plan de antrenament. Vrei să te antrenezi de 4 ori pe săptămână? Pentru cât timp? Vreți să faceți exerciții pentru a arde un număr de X de calorii sau doriți să alegeți după activitate?

Partea 2
Alegerea exercițiului

Imaginea intitulată Îndepărtați sacile de pasaj Pasul 07

Știți că nu puteți reduce doar o zonă. Poate că nu doriți să auziți, dar trebuie spus. Deși vă puteți tonifica coapsele și șoldurile, grăsimea va continua să fie acolo. Deci, doar o creștere a piciorului nu vă va da rezultatele dorite - trebuie să fie o combinație de dietă, ardere de grăsime și exerciții fizice.

Fiecare organism este diferit. Unii încep să piardă grăsime pe partea de sus, unele pe partea de jos și altele pe abdomen. Cu alte cuvinte, aceasta poate avea nevoie de puțină răbdare. Puteți vedea stomacul micșorat înainte de coapse. Dacă este așa, relaxați-vă. Sunteți pe calea cea bună.

Imagine intitulată Îndepărtați sacul sacilor Pasul 08

Mai întâi arde grăsimea. Acesta este obiectivul numărul unu. Pentru a obține coapsele subți, trebuie să îndepărtați grăsimea care este pe partea de sus. Cea mai eficientă modalitate de a face acest lucru? Exerciții cardiovasculare. A face 4 sau 5 ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute este ideal, dar acest lucru poate fi, de asemenea, împărțit în blocuri mici.

Exercițiile cardiovasculare durează zeci de forme diferite și nu rulează doar! Puteți face pe eliptic, mergeți la o plimbare cu bicicleta, înotați, jucați tenis și chiar dansați! Cel mai important lucru este să nu pierdeți inima.
Dacă antrenamentele de lungă durată nu sunt chestia dvs., vă asigurați-vă că vă antrenați cu un interval de intensitate mare. Acest lucru a arătat că ard mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp. Stați 15 minute pe banda de alergat, alternând între mers și alergare. Inima ta va continua să pompeze până după antrenament, arderea de calorii!

Imagine intitulată Îndepărtați sacile sacou Pasul 09

Dezvoltați mușchii. Odată ce scapi de grăsime, trebuie să lucrezi la ceea ce se află sub ea - sau vei termina cu un aspect fals.

Dacă nu vă place să folosiți gantere, folosiți corpul pentru a vă întări și tonifica. Scânduri, squats, lunges - toate sunt mușchii fermi. Și apoi există pilates și yoga - activități uimitoare care vor arăta, de asemenea, rezultate excelente!

Imagine intitulată Îndepărtați sacile sacou Pasul 10

Combinați exercițiile. Acest lucru poate fi foarte plictisitor dacă nu faceți combinații. Păstrarea unei rutine în antrenament vă poate obține rezultate mai devreme, dar apoi acest lucru se oprește și veți termina doar alergând în jurul cercurilor, mergând nicăieri. Cel mai bun mod de a rămâne motivat și de a continua eliminarea grăsimilor este prin efectuarea de diferite tipuri de exerciții.

Faceți o pauză de la sala de sport și mergeți la o piscină. Treceți la matrița eliptică. Faceți o plimbare, jucați tenis sau alpinism. Practicați pilates, yoga sau zumba. Alegerile sunt nesfârșite!

Imaginea intitulată Îndepărtați sacile de sac 11

Întoarceți ceva în activitate. Chiar dacă programul dvs. vă poate permite doar o oră la sală, asta nu înseamnă că nu puteți găsi oportunități pe parcursul zilei pentru a rămâne activ. Ai fi surprins cât de multe calorii poți să arzi făcând niște posturi de yoga în timp ce te uiți la televizor!

Unele lucruri de adăugat. Începeți parcarea departe de locul de muncă, luați scările, faceți o plimbare cu câinele, curățați casa și dansați în timp ce vă pregătiți.

Partea 3
Stăpânirea exercițiilor

Imaginea intitulată Îndepărtați sacul sacilor Pasul 12

Faceți pasul. Cele mai multe săli de sport au bănci de antrenament sau trepte de antrenament. Țineți o gantere în fiecare mână, cu brațele jos. Puneți-vă piciorul drept înainte pe pas și apoi pe piciorul stâng. Ieșiți cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng. Repetați de 10 ori. Răsuciți piciorul și repetați exercițiul de 10 ori.

Începătorii ar trebui să înceapă cu greutăți de 0,5 kg și să lucreze până la 6 kg pe fiecare braț. Încercați să efectuați 3 până la 4 seturi pe fiecare picior.
Du-te mai repede! Vedeți cât timp puteți face fiecare sesiune de antrenament.

Imagine intitulată Îndepărtați sacul sacilor Pasul 13

Efectuați ridicarea laterală a picioarelor. Puneți greutatea pe glezne și țineți-vă pe un perete sau pe ceva mobilier pentru a obține echilibru. Ridicați piciorul drept drept în sus cât puteți. Coborâți piciorul și repetați de 10 ori. Picioarele alternative și liftul de 10 ori. Păstrați șoldurile drept în timpul exercițiilor fizice! Ar trebui să te simți ars!

Încercați să faceți 3 sau 4 seturi pe fiecare picior. Începeți prin a face greutate ușoară și cu creșterea timpului.

Imagine intitulată Îndepărtați sacile de sac 14

Faceți exerciții de ridicare a picioarelor pe podea. Extindeți picioarele și se află în partea dreaptă, cu șoldurile așezate și cu capul sprijinit de cotul drept. Ridicați piciorul cât mai înalt și micșorați-l. Repetați de 10 ori și apoi schimbați părțile laterale. Păstrați mușchii abdominali strânși!

Încercați să faceți 3 seturi pe picior. De asemenea, puteți utiliza benzi de rezistență sau greutăți pentru gleznă pentru un antrenament mai avansat.

Imagine intitulată Îndepărtați sacul sacilor Pasul 15

Treceți la îndoire. Stați pe mâini și pe genunchi, cu mâinile de sub umeri și genunchi sub șolduri. Cu genunchiul îndoit, ridica piciorul stâng cât de sus poți. Țineți timp de 2 secunde și piciorul inferior. Păstrați abdomenul contractat, iar șoldurile aliniază corpul. Repetați de 10 ori și picioarele alternative.

Odată ce te descurci bine, fă-o mai repede, aproape sărind între picioarele tale.
Încercați să faceți 3 seturi pe fiecare picior.

Faceți squat. Dacă le puteți face în fața unei oglinzi, mai bine, atunci veți ști dacă faceți bine. Stați cu picioarele împărțite peste lățimea umerilor și apucați ganterele. Aduceți-le la nivelul umărului, îndoiți coatele și alăturați-vă jos, cu abdomenul tău îndoit.

Stați într-o poziție în care este paralelă cu solul. Țineți această poziție și urcați-vă înapoi. Repetați trei seturi de 10. În cele din urmă, țineți squats cât de mult puteți.

avertismente

Este o idee bună să obțineți aprobarea medicului înainte de a încerca o rutină de exerciții fizice, mai ales dacă aveți dureri de corp mai mici sau unele deficiențe.