Cum de a depăși anxietatea și depresia postpartum

Primirea unui copil în viața ta vine cu un set de provocări, indiferent cât de mult îți iubești copilul. În ciuda senzație de o tristete postpartum dupa nastere sa fie relativ normale, în cazul în care se agraveaza in timp si dureaza mai mult de câteva săptămâni, s-ar putea fi confrunta cu depresie postpartum. Această depresie și anxietate te pot face să gândești și să te simți negativ despre tine și copilul tău. Din fericire, există modalități de a depăși aceste gânduri și emoții negative. Crearea unui stil de viață sănătos pentru dvs. vă va ajuta să depășiți această condiție.

conținut

Pași
Metoda 1crearea unui stil de viață mai fericit pentru dvs.
Metoda 2confruntarea cu emotiile negative
Metoda 3analiza gândurilor negative
Metoda 4căutați terapie și sfaturi medicale
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Crearea unui stil de viață mai fericit pentru dvs.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 1

Nu încercați să fiți supermică. Amintiți-vă că sunteți numai om și nu puteți face totul, tot timpul. Cu toate acestea, puteți fi totuși o mamă extraordinară, doar dacă sunteți o mamă obișnuită și iubitoare. Nu vă încetați sau vă veți simți vinovați dacă faceți o greșeală - toată lumea face greșeli.

Dacă începeți să vă simțiți vinovați sau supărați de o greșeală făcută sau ceva care sa întâmplat, amintiți-vă ce ați făcut bine sau ați făcut recent. Transformarea accentului pe ceva pozitiv vă poate ajuta să vă luptați cu sentimentele de depresie și anxietate.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 2

Păstrați o dietă echilibrată. Odată ce ați dat naștere bebelușului dvs., este important să mâncați o dietă echilibrată, deoarece corpul dvs. poate să nu mai conțină substanțe nutritive. Discutați cu medicul despre vitaminele și mineralele de care aveți nevoie. Încercați să consumați o dietă echilibrată care include:

Proteină slabă.
Fructe și legume proaspete.
Substanțe cu conținut scăzut de grăsimi.
Carbohidrați complexi.
Grasimi nesaturate.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 3

Încercați să faceți exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână. Este important să vă întoarceți la exerciții încet, mai degrabă decât să exagerezi. Exercițiul dvs. poate fi la fel de simplu ca și cum ați lua bebelușul pentru o jumătate de oră pe jos.

Încercați să faceți exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână, deoarece atunci când vă exercitați, corpul eliberează endorfinele care vă fac să vă simțiți fericiți și ameliorează stresul.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 4

Faceți exerciții de respirație dacă începeți să vă simțiți anxios. Ori de câte ori vă simțiți panică sau anxietate, luați puțină apă, stați jos și concentrați-vă asupra respirației. Curățați restul capului și pur și simplu concentrați-vă asupra respirației care curge în interiorul și în afara corpului. De asemenea, puteți exersa exerciții de respirație, cum ar fi:

Respirați încet timp de 10 secunde, ținându-vă respirația pentru o clipă, apoi eliberați încet aerul timp de încă 10 secunde. Ar trebui să numărați secundele în cap când faceți asta. Repetați acest proces până când vă veți simți mai calm.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 5

Se odihnește ori de câte ori poți. Când suferiți de anxietate și depresie postpartum, puteți întâmpina dificultăți de a adormi, mai ales dacă bebelușul se trezește noaptea. În ciuda acestor provocări, este important să încercați să obțineți cel puțin opt ore de somn în fiecare zi.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 6

Petreceți ceva timp în lumina soarelui. Când nivelul vitaminei D scade sub valorile normale, puteți deveni depresiv și vă puteți simți mai îngrijorat de anxietate, deci este important să obțineți vitamina D necesară în fiecare zi. Una dintre modalitățile cele mai eficiente de a face acest lucru este să vă petreceți ceva timp la soare. Când lumina soarelui este absorbită prin piele, organismul produce vitamina D.

Ieși la o plimbare în lumina zilei. Petreceți ceva timp activitățile de grădinărit sau duceți copilul la plimbare (dar asigurați-vă că îl protejați de soare).

Metoda 2
Confruntarea cu emotiile negative

Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 7

Exprimați-vă emoțiile cu cineva în care aveți încredere. Păstrarea emoțiilor reprimate vă poate agrava statul în loc să vă facă pur și simplu să plecați. Din acest motiv, este important să discutați cu cineva despre ce treceți. Vorbind cu cineva vă poate ajuta să vă vedeți emoțiile din punct de vedere obiectiv. Luați timp pentru a vorbi cu:

Soțul tău. Este important să-i spuneți despre ce treceți, astfel încât să vă poată ajuta în cel mai bun mod posibil.
Un membru al familiei care a mers prin naștere.
Un prieten cu care te simți confortabil să vorbești și să știi că nu o vei judeca.
Un terapeut. Dacă simțiți că vorbirea cu familia sau prietenii nu vă aduce confortul de care aveți nevoie, faceți o întâlnire cu un terapeut. Dacă nu știți unde să mergeți, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății și depresiei postpartum Pasul 8

Păstrați un jurnal pentru a vă scrie emoțiile. Păstrarea unui jurnal vă poate ajuta să vedeți că emoțiile dvs. sunt tranzitorii, nu permanente. Când începeți să simțiți neliniște, tristețe, furie sau alte emoții, scrieți-le împreună cu detaliile care le însoțesc. Făcând acest lucru, veți putea urmări ceea ce declanșează anxietatea sau depresia dvs. și vă va ajuta să vă gândiți la modul în care doriți să vă ocupați de aceste emoții în viitor. Notați mai ales:

Notați emoția pe care o simțiți.
Evaluați intensitatea emoției de la 0% la 100%.
Scrieți ce a cauzat emoția.
Urmați răspunsul dvs. la emoție.
Luați în considerare răspunsul pe care doriți să îl aveți în viitor.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 9

Alăturați-vă unui grup de asistență. Uneori stați aproape de femeile care se confruntă cu aceleași lucruri, puteți fi o experiență dezvăluitoare care vă poate oferi informații despre propria dumneavoastră stare. Ca grupuri de sprijin, femeile care au sau au în prezent depresie postpartum și anxietate pot împărtăși ceea ce trec prin acestea cu femei care au experimentat același lucru.

Discutați cu medicul despre grupurile de asistență din zona dvs.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății și depresiei postpartum Pasul 10

Luați timp pentru a face lucrurile care vă plac și care vă face fericiți. Dacă vă faceți ceva timp și concentrați-vă asupra activităților pe care le bucurați, puteți oferi o pauză mult mai necesară de la gândurile sau sentimentele negative. Faceți ceva relaxant în afara casei și faceți timp să vă gândiți la emoțiile, la viața dumneavoastră și la sănătatea dumneavoastră. Luați în considerare lucrurile pentru care sunteți recunoscători.

Faceți activități care vă permit să vă simțiți îndeplinite, cum ar fi mersul pe jos sau plantarea unor flori. Păstrați această realizare în gândurile dvs. dacă începi să vă simțiți deprimat sau anxios din nou mai târziu.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 11

Încearcă să nu te izolezi. Stai departe de copil, partener, prieteni și familie poate părea tot ceea ce vrei să faci, dar trebuie să depășești aceste sentimente. Izolarea vă va agrava numai starea dumneavoastră și va deteriora sănătatea dumneavoastră fizică. În schimb, aveți timp de calitate cu copilul, partenerul, prietenii apropiați sau familia.

Acordând timp pentru a vă implica într-adevăr într-o altă persoană vă poate ajuta să începeți să vă simțiți mai mult ca dumneavoastră.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății și depresiei postpartum Pasul 12

Încercați să recunoașteți că sunteți o mamă minunată. Deși depresia și anxietatea vă pot face să simțiți că nu sunteți cei mai buni dintre mame, trebuie să treceți peste aceste gânduri. Amintiți-vă că ați creat un copil frumos pe care îl iubești și doriți să oferiți tot ce este mai bun pe care lumea îl poate oferi.

Lăsați biletele în oglinda în baie sau în apropierea patului, care vă reamintesc că sunteți o mamă minunată.
Luați momentele în care ați putea gândi negativ, cum ar fi când bebelușul se trezește în zori și trebuie să vă ridicați pentru ao calma. În loc să aveți emoții negative, gândiți-vă: "Sunt o mamă minunată pentru că am fost aici ținându-mi bebelușul la două dimineața, cântând o cântare".

Metoda 3
Analiza gândurilor negative

Imaginea intitulată Depășirea anxietății și depresiei postpartum Pasul 13

Recunoașteți gândurile negative. În centrul depresiei postpartum și anxietate sunt gândurile negative. Când aveți gânduri nesănătoase des, acestea pot deveni automate și chiar confortabile. Pentru a depăși situația postpartum, va trebui mai întâi să depășiți aceste gânduri negative, iar modul de a face acest lucru este să le recunoașteți. Există diferite tipuri de gânduri negative. Cele mai frecvente care apar la depresia postpartum sunt:

Gândirea totală sau nimic înseamnă a vedea lucrurile în alb și negru. De exemplu, dacă performanța dvs. nu corespunde idealului, vă vedeți ca un eșec total.
Peste generalizare înseamnă a vedea un singur eveniment negativ ca un model nesfârșit de înfrângere.
Filtrul mental înseamnă concentrarea pe un detaliu negativ și starea în el.
Discutați mediile pozitive prin respingerea unor experiențe pozitive ca și cum nu s-ar întâmpla.
Rațiunea emoțională înseamnă a crede că emoțiile negative pe care le simți reflectă realitatea, când de fapt acest lucru nu este cazul.
Afirmațiile sunt atunci când vine vinovăție pentru că nu ați făcut ceva ce credeți că trebuie "să" fi făcut.
Personalizarea este atunci când vă vedeți ca fiind cauza unui eveniment care a fost complet în afara controlului dumneavoastră.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 14

Faceți o listă a gândurilor negative pe care le aveți. Acest lucru vă va permite să vă uitați la gândurile dvs. negative într-un mod mai obiectiv. Păstrați un tampon de hârtie cu dvs. și când vă dați seama că aveți o gândire negativă, scrieți ce aveți în minte, precum și ceea ce v-a făcut să vă gândiți la acest gând negativ. De exemplu:

Dacă te gândești "nu pot face nimic corect pentru că bebelușul meu nu se va opri să plângă", notează-ți tamponul. Scrieți, de asemenea, ceea ce te-a făcut să te gândești la asta. De exemplu, bebelușul tău dormea și începu să plângă dintr-o dată.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 15

Uitați-vă la dovezile care arată că gândirea voastră negativă este greșită. Uneori nu putem vedea ceva care este chiar în fața noastră pentru că suntem foarte concentrați asupra ceva în capul nostru. Acesta este cazul depresiei și anxietății postpartum. Încercați să vă separați de gândurile negative și să vă gândiți la lucrurile pozitive și la realizările pe care le-ați realizat. De exemplu:

Dacă gândirea voastră negativă este "nu pot face nimic corect", gândiți-vă la ceva grozav, cum ar fi faptul că ați creat un copil frumos sau ceva mic, ca și cum ați hrănit copilul cu succes în această dimineață.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 16

Vorbiți-vă în mod compassionat cu care ați vorbi cu un prieten. În loc să vă puneți în jos într-un mod greu și condamnabil, vorbiți-vă în modul în care ați vorbi cu un prieten. Nu i-ai spune unui prieten că face totul greșit. V-ați concentra pe lucrurile pozitive pe care le-a făcut, vă salut și vă arăta bunătatea voastră. Acesta este modul în care trebuie să vă tratați dacă încercați să vă recuperați din starea postpartum.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății și depresiei postpartum Pasul 17

Luați în considerare și alți factori care ar putea declanșa situația care a cauzat un gând negativ. În loc să vă acuzați automat problemele, luați în considerare toți ceilalți factori care pot afecta situația. Făcând acest lucru, veți recunoaște că nu sunteți responsabil pentru toate neajunsurile din viața voastră. De exemplu:

Dacă bebelușul se culcă și se trezește în mijlocul nopții, nu gândiți: "Sunt o mamă rea pentru că nu pot să-mi fac copilul să doarmă pentru o noapte întreagă". În schimb, gândiți-vă la motivele care i-au făcut pe copil să se trezească. Îi este foame? Lor de zgomot puternic l-au surprins?
Nu este vina dvs. că bebelușul vostru sa trezit, dar este responsabilitatea dvs. să-l dați înapoi în somn când află ce are nevoie.

Metoda 4
Căutați terapie și sfaturi medicale

Imaginea intitulată Depășirea anxietății și depresiei postpartum Pasul 18

Discutați cu un profesionist despre ce treceți. În unele cazuri, vorbirea cu prietenii și familia, păstrarea unui jurnal care raportează emoții și gândire și schimbarea stilului tău de viață nu este suficient. În astfel de cazuri, ar trebui să luați în considerare solicitarea ajutorului unui profesionist.

Un terapeut te va ajuta să vorbești despre emoțiile tale și să te gândești cum să faci față depresiei și anxietății.
Un consilier în căsătorie vă poate ajuta să obțineți sprijinul de care aveți nevoie. Uneori depresia și anxietatea postpartum pot fi declanșate deoarece nu vă simțiți că sunteți sprijinit de partenerul dumneavoastră.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății și depresiei postpartum Pasul 19

El a discutat terapia hormonală cu medicul său. Când se naște, hormonii tăi sunt complet în afara tonului. Uneori, terapia hormonală poate ajuta la echilibrarea nivelurilor de hormoni, în special a celor care implică estrogen. Cu toate acestea, există unele complicații care pot apărea în terapia hormonală, deci este întotdeauna bine să discutați cu medicul în detaliu despre terapie.

Terapia hormonală estrogenică poate fi utilizată împreună cu antidepresivele.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății postpartum și a depresiei Pasul 20

Luați antidepresive dacă depresia și anxietatea devin mai severe. Dacă simțiți că nu puteți să vă îngrijiți de dvs. sau de copilul dvs., este extrem de important să solicitați ajutor medical. O opțiune de tratament pe care medicul dumneavoastră o poate sugera este să luați medicamente antidepresive.