Cum se creează un plan de masă pentru înotători

Înotul este un exercițiu cardiovascular în întregul corp. Mulți oameni înotau numai pentru sănătate, iar alții înotau competitiv. Înotul este bun pentru ameliorarea stresului articulațiilor pentru persoanele supraponderale prin încercarea de a găsi un exercițiu adecvat. Indiferent de motivul pentru înot, este important să aveți un plan de masă care să ia în considerare caloriile suplimentare arse și oboseala musculară. Deoarece înotul poate fi folosit pentru pierderea în greutate și ca exercițiu cardiovascular, știind cum să mâncați poate face o mare diferență în obiectivele finale.

conținut

Pași
Metoda 1estimați nevoile de energie
Metoda 2gestionați consumul de calorii
Metoda 3faceți mese la programe adecvate
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Estimați nevoile de energie

Înotul pentru o oră poate arde 380 până la 765 de calorii, în funcție de greutatea dvs. O persoană de 54 de kilograme ar arde cam 382 de calorii în înot timp de o oră, în timp ce o persoană de 108 de kilograme ar arde 763 de calorii într-o oră. Este important să știți acest lucru pentru a determina cât de multe calorii trebuie să înotați.

Imagine cu titlul Creați un plan de mese pentru înotătorii Pasul 01

Determinați rata metabolică de odihnă. Aceasta este necesarul zilnic de calorii fără a lua în considerare activitățile suplimentare. Până la 75% din caloriile arse într-o zi sunt arse de activități normale cum ar fi ședința și respirația. Celelalte 25% sunt disponibile pentru activități fizice suplimentare. Pentru a vă asigura că aveți suficiente calorii suplimentare, trebuie să stabiliți mai întâi câteva lucruri.

Utilizați greutatea în kg.
Utilizați înălțimea în cm.
Calculați rata metabolică de repaus. Dacă sunteți femeie, utilizați această ecuație: (9.99 x greutate (kg)) + (6.25 x înălțime (cm)) - (4.92 x vârstă) - 161 = TMR. Dacă sunteți om, utilizați această ecuație: (9.99 x greutate (kg)) + (6.25 x înălțime (cm)) - (4.92 x vârstă) + 5 = TMR.

Determinați nivelul de activitate fizică.

Imaginea intitulată Creați un plan de mese pentru înotătorii Pasul 02

Dacă înoțiți timp de o oră, atunci ar trebui să vă considerați activi și trebuie să adăugați cel puțin 600 până la 800 de calorii la aportul dvs. normal.

Dacă înoțiți mai puțin de o oră, ar trebui să vă considerați moderat activ și trebuie să adăugați cel puțin 200 până la 400 de calorii la aportul dumneavoastră normal.
Dacă nu faceți nimic și nu faceți alte exerciții viguroase sau nu duceți o viață foarte activă, trebuie să vă considerați activi pentru a vă asigura un consum suficient de calorii.
Adăugați caloriile de activitate la rata metabolică în repaus pentru a vă satisface nevoile zilnice de energie.
Asigurați-vă că creșteți caloriile pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră de exerciții fizice. Dacă începeți antrenamentul pentru o competiție, va trebui să vă măriți aportul de calorii pentru a se potrivi nivelului crescut de activitate.

Metoda 2
Gestionați consumul de calorii

Planificarea meselor în avans și pregătirea unor gustări sănătoase pentru a mânca în timpul zilei va asigura o performanță bună în apă.

1
Alegeți o varietate de alimente. Veți avea nevoie de toate grupurile de alimente pentru a menține sănătatea optimă pentru nimic, și aceasta include grăsimi și uleiuri. Mesele trebuie să conțină fructe, legume, proteine și cereale. Mâncarea va trebui să vă satisfacă, fără a vă lăsa plină.
2
Nu sari peste micul dejun. Pe măsură ce înotați în mod regulat, metabolismul dvs. va crește. Această creștere a metabolismului este pe tot parcursul zilei, nu numai în timpul și după exercițiu. De aceea micul dejun este foarte important. Veți avea nevoie de calorii pentru a menține greutatea și pentru a vă menține în timpul zilei fără să vă simțiți rău.
3
Includeți proteine, fructe sau legume, cereale și lactate pentru micul dejun. Ar trebui să fie undeva între 400 și 800 de calorii.
4
Faceți niște gustări. Pentru a obține cantitatea necesară de calorii și pentru a menține o dietă sănătoasă, gustările sunt vitale. Fără gustări, corpul tău se poate obosi de lipsa de energie.
5
Aruncarea poate fi o proteină, fructe sau legume și ar trebui să includă un boabe. Cerealele, fructele și legumele vă ajută să reîncărcați carbohidrații pe care îi ardeți și proteinele vor susține energia.
- Du-te încet cu gustări bogate în fibre. Fibrele pot determina umflături dacă sunt consumate în exces și pot întrerupe exercițiile. Cel mai bine este să porniți ușor cu fibrele și să vedeți ce funcționează cel mai bine cu dvs. Dacă nu observați probleme, puteți crește cantitatea de fibre. Fibrele se găsesc în special în fructe și legume.
- O ofertă după exercițiu ar trebui să fie consumată în decurs de o oră și ar trebui să conțină proteine și carbohidrați pentru a ajuta la reconstruirea mușchilor. Veți avea nevoie de 56 până la 198 de grame de proteine pe zi în timp ce înotați. Cu cat consumati mai multe calorii, cu atat veti avea nevoie de proteine.

Metoda 3
Faceți mese la programe adecvate

Orele de masă corecte sunt importante pentru a vă asigura că nu vă îmbogățiți prea mult înainte de a vă exercita și pentru a evita umplerea corpului cu alimente care vă pot încetini și vă pot întrerupe regenerarea musculară.

1
Planificați mesele bazate pe exerciții.
2
Luați mese mai mari cu cel puțin o oră înainte de înot și cel puțin o oră după înot.
- Consumați alimente ușoare înainte de a înota, dar asigurați-vă că mâncați ceva care are carburant pentru exerciții fizice. Ar trebui să mănânci mai puțină proteină și grăsime înainte de înot, deoarece acestea necesită mai mult timp pentru digerare și nu pot fi folosite ca sursă de energie. Carbohidrații sunt foarte importanți înaintea exercițiilor fizice.
- Luați o gustare la o oră după supraviețuire pentru a reconstrui mușchii.
- Așteptați cel puțin o oră după ce Nadir a făcut o masă mare. Acest lucru va da corpului timpul sa se odihneasca dupa activitate si sa lase digestia inapoi la normal. Imediat după efort, digerați mai lent, mesele atât de grele vă pot face să vă simțiți prea plini.
3
Alimentați corect în ziua competiției.
4
Consuma mai multe proteine. Acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați zahărul din sânge dacă trebuie să rămâneți puțin timp fără a mânca în timpul meselor.
- Mănâncă micul dejun. Faceți un mic dejun ușor în ziua competiției și grele dacă competiția este în după-amiaza.
- Folosiți multe gustări bogate în carbohidrați. Pot fi fructe, sucuri de fructe, legume și biscuiți. Va trebui să aveți aceste gustări disponibile pentru a reîncărca rapid pauzele.
- Beți multă apă. Ar trebui să beți multă apă pentru a vă menține însetat și urina curată. Apa este importantă pentru că vă menține hidratat și previne crampele musculare și durerile de cap.
- Gata.
5
A terminat.

avertismente

Evitați băuturile energetice, mai ales dacă sunteți tineri. Efectele acestor băuturi stimulează, dar ascund și epuizarea. Acest lucru este foarte periculos, deoarece lasă înotătorilor să se simtă obosiți, ceea ce poate duce la crampe și, eventual, la înec.