Cum să luați Shake-uri de proteine

Proteinele shakes ajuta la pregătirea mușchilor pentru a antrena sau a repara fibrele musculare după ea. Bineinteles, mancarea este una dintre cele mai bune metode de ingestie a proteinelor, dar nu este intotdeauna usor sa obtineti toti nutrientii de genul asta - in special pentru cei care lucreaza zilnic si nu au prea mult timp sa pregateasca mese sanatoase acasa. Acesta este locul în care scuturile vin la îndemână.

conținut

Pași
Partea 1alegerea unui shake de proteine
Partea 2determinarea celui mai bun timp pentru a face trecerea
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Alegerea unui shake de proteine

Imaginea intitulată Folosiți shake-uri de proteine Pasul 1

Gândiți-vă la stilul de viață și antrenamentul dvs. Șarcile de proteine nu sunt ideale pentru toată lumea, ci mai degrabă ajuta sportivii ocazionali decât sportivii profesioniști sau olimpici. Tipul de exercițiu pe care o practică persoana este ceea ce dictează cât de mult trebuie să ingereze aceste produse. Determinați dacă una dintre următoarele este valabilă pentru dvs.:

Ați adoptat un nou program de exerciții sau începeți să vă antrenați în general? Dacă este prima dată la sala de sport și doriți să obțineți mușchi, corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe proteine.
Înălțim antrenamentul? Acest lucru este valabil atât pentru exercițiile aerobice, cât și pentru antrenamentele de greutate. De exemplu: dacă de obicei faceți 30 de minute de eliptice de trei ori pe săptămână, dar acum doriți să vă pregătiți pentru un concurs de maraton sau de înălțare a greutății, veți avea nevoie de mai multe proteine pentru a vă întări mușchii.
Vă recuperați de la un accident? Oamenii din aceste situații au, de obicei, nevoie de mai multe proteine pentru a accelera recuperarea corpului și a mușchilor.
Pe termen lung, ingerarea prea multor proteine poate dăuna rinichilor și poate duce la deshidratare.

Imaginea intitulată Folosiți proteine Shakes Step 2

Determinați suma total de proteine pe care trebuie să le ingerați pe zi. Acest calcul este primul pas în a decide dacă trebuie să vă măriți consumul zilnic de proteine - și, dacă da, cât trebuie să creșteți.

Există un mit pe care corpul are nevoie multe proteine pentru a atinge obiectivele enumerate mai sus. Proteinele corespund deja unei porțiuni semnificative din consumul zilnic de calorii al unui adult mediu. Pentru a obține 500 g de mușchi, aveți nevoie de 10-14 grame de proteine suplimentare pe zi (ceea ce nu este atât de mult). Unele shake-uri au 80 g de proteine într-o singură porție! În medie, oamenii nu au nevoie atât de mult - organismul descompune substanțele nutritive pentru energie. Așa cum am menționat mai sus, faptul că le-au în cantități exagerate poate dăuna organelor interne, cum ar fi rinichii și ficatul.
Trebuie să faceți niște conturi pentru a determina cât de multe proteine mănânci și dacă trebuie să măriți cantitatea.
- Sportivii ocazionali au nevoie de aproximativ 0,5-0,75 g de proteine pe 500 g de masă.
- Competitorii au nevoie de aproximativ 0,6-0,9 grame.
- Atleții care doresc să câștige musculare au nevoie de 0,7-0,9 grame.
- Cantitatea maximă nu trebuie să depășească 0,9 g pentru fiecare greutate de 500 g.
De exemplu, un sportiv adulți care dorește să obțină mușchi și cântărește 80 kg ar avea nevoie de aproximativ 122,5-157,5 g de proteine pe zi.

Imaginea intitulată Folosiți shake-uri de proteine Pasul 3

Determinați cât de mult din proteina zilnică trebuie să provină din alimente solide. Gândiți-vă la dieta zilnică. Consultați un nutriționist sau folosiți un calculator virtual pentru a afla câte proteine consumați de la tipul și cantitatea de alimente pe care o consumați.

De exemplu: un hamburger de 115 g are 30 g de proteine - 170 g de ton au 40-30 g de brânză au 7 grame. Asta înseamnă că puteți mânca 77g de proteine cu aceste trei alimente - ceea ce reprezintă aproape jumătate din ceea ce o persoană de 80 kg trebuie să câștige musculare. Majoritatea adulților nu au nevoie atât de mult cât cred!
Puteți suplimenta dieta cu un amestec (pulbere sau gata preparat) dacă nu puteți ingera toate proteinele din cont în ziua hrănirii.

Imaginea intitulată Folosiți shake-uri de proteine Pasul 4

Decideți ce tip de proteine se agită pe care doriți să-l luați. Există mai multe tipuri diferite. Cele mai des întâlnite sunt proteina din zer, zer, cazeină, ouă, murdărie, orez și lapte.

Zgurii de zer și cazeină sunt alegeri bune, cu excepția celor care au intoleranță la lactoză.
Proteina din zer este cel mai popular shake și are cea mai rapidă digestie.
Dacă preferați o proteină vegetală (de exemplu vegetariană sau vegetariană, de exemplu), puteți lua proteine din soia. Soia este bogată în substanțe nutritive și la fel de eficace ca și proteinele animale.

Imaginea intitulată Folosiți proteine Shakes Pasul 5

Citiți etichetele. Este esențial să știi exact ce sunt ingredientele și conținutul de proteine al agitării, cu atât mai mult dacă cumperi ceva gata. Fiecare produs variază puțin.

Aflați dacă shake-ul are mai mult de 50% proteine dacă doriți să pierdeți grăsime.
Aflați dacă o parte din shake nu are proteine mult mai mari decât ceea ce aveți nevoie. Unele dintre ele au 80 de grame - dacă aveți nevoie doar de 40 de grame, poate că este mai bine să luați un alt produs.
Cumpără shake-uri care conțin toți 20 de aminoacizi. În general, acestea sunt cele mai bune de pe piață.
Nu cumpărați scuturi care includ hormoni de creștere sau steroizi.
Amintiți-vă că orice supliment provoacă riscul de contaminare.

Partea 2
Determinarea celui mai bun timp pentru a face trecerea

Imaginea intitulată Folosiți shake-uri de proteine Pasul 6

Gândiți-vă la timpul pe care îl instruiți. Acest lucru trebuie să fie un factor determinant atunci când decideți să faceți un shake, deoarece obiectivul dvs. este de a suplimenta dieta și de a optimiza beneficiile antrenamentului.

Gândiți-vă la timpul pe care îl pregătiți pentru a decide când să luați tremurul și ce să mâncați. De exemplu: Dacă te antrenezi la ora 5 dimineața, poți să treci la 7am pentru micul dejun.

Imaginea intitulată Folosiți shake-uri de proteine Pasul 7

Luați un shake atunci pentru a instrui. În perioada imediat după antrenament organismul are nevoie de cele mai multe proteine. Profitați de acest timp și faceți tremurul pentru a optimiza beneficiile exercițiilor fizice.

La scurt timp după antrenament, corpul începe să se recupereze și reconstrui mușchii. Acest lucru este important din cauza lacrimilor microscopice din fibre, care sunt cauzate de contracția intensă a mușchilor în timpul exercițiilor (cum ar fi ridicarea greutății). Dacă consumați proteine cât mai repede posibil, corpul dumneavoastră va avea energie pentru a accelera procesul de recuperare și creștere.
Este mai bine să luați shake-uri de proteine decât să mâncați după antrenament, deoarece procesul digestiei alimentelor este mai lent. Scuturile, la rândul lor, ajung la mușchi aproximativ 30 de minute după consum.
Luați mișcarea până la 45 de minute după antrenament. În acest timp, mușchii sunt încă activi și corpul este capabil să absoarbă proteinele mai bine - ceea ce accelerează recuperarea. Cu cât mai repede luați agitația, cu atât mai bine!
Puteți lua și alte fluide care conțin proteine după antrenament, cum ar fi laptele (normal sau cu ciocolată).

Imaginea intitulată Folosiți proteine Shakes Step 8

Luați și alte agitare. Deși după antrenament este timpul ideal pentru a lua tremurul, puteți consuma produsul și în alte ore ale zilei. Acordați atenție doar cantității de proteine pe care o consumați și cât de mult aveți nevoie și luați cazul de shake-uri nevoie completați ceea ce ați consumat deja. Nu exagerați, sau puteți afecta rinichii sau ficatul.

Luați un shake imediat după trezire. În acest moment, organismul are nevoie de substanțe nutritive deoarece tocmai a fost inactiv timp de 6-8 ore. Fără proteine, fibrele musculare ale corpului încep să se descompună pentru a genera energia de bază necesară. Prin urmare, luarea de shake-ul micului dejun poate fi suplimentul ideal.
Luați un shake înainte de a vă antrena. Unii oameni preferă să se agite înainte de antrenament pentru a stimula creșterea musculară și tăria și pentru a preveni slăbirea acesteia pe parcursul activității fizice. Dacă doriți să încercați acest lucru, faceți tremurul în jur de 30 de minute înainte de a începe să faceți timp pentru al digera.
Luați un shake de proteine cu o oră înainte de culcare. Dacă este posibil, luați o cantitate de cazeină, care durează mai mult decât zerul care urmează să fie digerat - și, prin urmare, este ideal pentru culcare, deoarece nivelul nutritiv al organismului începe să scadă la acel moment. În acest fel, veți avea grijă de mușchi, în timp ce hormonii de creștere se află la un nivel ridicat.

Imaginea intitulată Folosiți shake-uri de proteine Pasul 9

Consuma proteine din alte surse decât shakes. Shake-urile sunt foarte bune după antrenament, dar trebuie să mănânci proteine pe parcursul zilei pentru a optimiza efectele și pentru a-ți îmbunătăți performanța și aptitudinea fizică. Chiar dacă nu practicați activități grele sau nu doriți să lucrați fizic, acești nutrienți sunt indispensabili.

Încercați să consumați mai multe proteine din surse naturale, cum ar fi laptele, ouăle, carnea și peștele, deoarece acestea nu sunt prelucrate și au o valoare nutritivă ridicată. Shake-urile sunt excelente pentru ingerarea proteinelor în cantități mari după antrenament, dar sunt încă prelucrate și nu la fel de hrănitoare ca anumite alimente.
După ce ați făcut trecerea după antrenament, faceți mâncăruri cu proteine mici la intervale de 3-4 ore pentru a oferi mușchilor suficientă proteină pentru recuperare.
Mancati proteine la micul dejun. Această masă este esențială, deoarece organismul a petrecut 7-9 ore odihnindu-se și nu mâncând.

avertismente

Consultați un medic înainte de a lua shake-uri de proteine.
Luați doar suplimentele reglementate de organele corespunzătoare, cum ar fi Anvisa.
Nu luați scuturi proteice dacă aveți probleme cu rinichii sau ficatul.
Ingerarea prea multor proteine poate provoca afecțiuni ale rinichilor și ficatului.
Proteina excesivă este transformată în energie și stocată ca grăsime.
Muschii nu se recuperează atât de repede atunci când nu obțin cantitatea necesară de proteine. Acest lucru le poate face obosiți și pot fi răniți. Faceți tot posibilul să mâncați multă proteină dacă vă antrenați din greu.
Dacă mâncați prea multă proteină, adresați-vă medicului dacă puteți lua suplimente de calciu și magneziu deoarece prea multă proteină din organism poate reduce cantitatea acestor nutrienți în rezervă.