Alegerea unei mese pre-antrenament

O modalitate foarte bună de a vă maximiza antrenamentul este să vă asigurați că veți obține substanțele nutritive potrivite înainte și după exerciții fizice. Mâncarea pre-antrenament ar trebui să fie un echilibru între proteine și carbohidrați, oferindu-vă energie pentru a vă antrena și a vă umple musculatura cu proteine, deoarece arde cu calorii. Dacă vă exercitați moderat (30 de minute pe zi) și aveți o dietă echilibrată, puteți face destul pentru a vă menține bine corpul. Dacă exercițiile durează mai mult, este important să fiți atenți la ce, când și cât consumați. Există câteva sfaturi pentru a vă planifica mesele în funcție de timpul zilei, antrenament și alimentele preferate. Acest articol vă va spune cum să alegeți o masă pre și post antrenament.

conținut

Pași
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 1

Planificați mărimea mesei, în funcție de momentul în care vă veți antrena. Cu cât mai puțin timp exercițiu, cu atât trebuie să mâncați mai puțin.

Dacă intenționați să faceți o masă mare, asigurați-vă că mâncați cu 3-4 ore înainte de antrenament. Dacă mănânci o masă mică, ar trebui să mănânci 2-3 ore înainte de a lucra. Dacă sunteți gustări, faceți-o cu 1-2 ore în avans.

Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 2

Planificați-vă masa la jumătate din cantitatea de calorii pe care intenționați să o ardeți în timpul antrenamentului. De exemplu, dacă intenționați să ardeți 400 de calorii, planificați să consumați 200 de calorii cu 2 ore înainte de antrenament.

Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 3

Ia un mic dejun plin de proteine și carbohidrați. Deși micul dejun este important, indiferent dacă antrenezi dimineața sau mai târziu, este important să te ridici și să mănânci cel puțin un mic dejun cu 1-2 ore înainte de antrenament. Dacă nu, zahărul din sânge vă poate face obosit sau obosit.

Bună dimineața alegerile pentru micul dejun includ: un ou pe pâine prăjită cu proteine de înaltă calitate, un cookie de orez acoperit cu unt de arahide sau un amestec de cereale integrale, lapte degresat și o banană.

Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 4

Aveți un prânz cu un bun echilibru de proteine și carbohidrați dacă intenționați să vă antrenați după-amiaza.

O alegere bună pentru un prânz înainte de antrenament este un sandwich de curcan, făcut din două felii de pâine cu proteine de mare valoare, de 56-85 g. De curcan cu sodiu scăzut, salată verde sau varză, roșii și mustar. Pâinea și curcanul renunță la proteine, în timp ce garniturile și pâinea oferă carbohidrați. Aceasta poate fi consumată cu 3 ore înainte de antrenament.
O altă opțiune este o salată de pui cu spanac, piept de pui, sos ușor, roșii și migdale. Puiul și migdalele oferă proteine, în timp ce o salată cu spanac oferă carbohidrați și proteine. Acest lucru poate fi consumat cu 3-4 ore înainte de antrenament.

Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 5

Mănâncă o mică gustare de 30 de minute până la o oră înainte să te antrenezi dacă nu ai mâncat recent. De exemplu, dacă ați avut prânz la prânz și intenționați să vă antrenați la 5 ani, ar trebui să mănânce o gustare mică în prealabil.

Opțiunile bune pentru gustări includ covrigei, o pâine delicioasă, un bar de cereale sau fructe, cum ar fi ananasul, banana și pepene verde.

Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 6

Savurați o cină echilibrată cu proteine și carbohidrați dacă intenționați să vă antrenați noaptea. Opțiunile bune includ un piept de pui și un cartof copt, pește și orez sau carne de vită friptă.

Dacă vă antrenați după cină, asigurați-vă că nu intenționați să vă antrenați prea mult după ce mâncați sau prea aproape de culcare. Exercitarea nocturnă poate inhiba tiparele de somn ale unor persoane.

Imaginea intitulată Alegeți o masă pre-antrenament Pasul 7

Beți 500 până la 700 ml de apă cu câteva ore înainte de antrenament.

Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 8

Beți o ceașcă de cafea de 30 de minute până la o oră înainte de antrenament dacă doriți să vă stimulați energia. Studiile au arătat că cofeina poate spori pozitiv performanța antrenamentului. Începeți cu 230 ml de cafea și măriți-o mai târziu, dacă aceasta vă ajută.

Asigurați-vă că beți multă apă înainte, în timpul și după antrenament pentru a evita efectele diuretice ale cofeinei.

Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 9

Acordați atenție corpului în timp ce schimbați mesele pentru a se adapta exercițiilor. Acestea sunt liniile directoare, dar fiecare persoană este diferită și poate fi necesară ajustarea cantității, timpului sau tipului de mâncare.

sfaturi

Dacă sunteți hipoglicemiant, mâncați întotdeauna o oră cu 30 de minute înainte de antrenament, sau nivelul de zahăr va fi prea scăzut pentru a vă menține un antrenament greu.
Mâncați o masă plină de proteine și carbohidrați în decurs de 2 ore de la antrenament pentru a vă restabili glicogenul și pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii. Când oamenii vorbesc despre "lovirea unui perete", aceasta este epuizarea glicogenului.

Alegerea unei mese pre-antrenament

pași

sfaturi

Surse și cotatii