Cum să dormiți pentru adolescenți care se simt incomod

Adolescenții se confruntă cu multe dificultăți în obținerea unui somn bun, fie din cauza unor schimbări fizice bruște, a programelor agitate, a unei vieți sociale active sau a unor perspective greșite de somn. Cea mai gravă parte este aceea că cu cât este mai mare dificultatea, cu atât mai mari sunt șansele de disconfort mintal și disconfort la trezire. Mai mult, în acest stadiu corpul suferă modificări dramatice mai mult decât în oricare altul și acesta poate fi tocmai motivul pentru care nu este capabil să doarmă. Din fericire, există mai mulți pași pentru a vă relaxa, a vă simți confortabil și a dormi.

conținut

Pași
Metoda 1pregătirea mediului
Metoda 2completarea rutinei de noapte
Metoda 3obținerea de ajutor
Metoda 4efectuați cea mai mare parte din timpul zilei
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Pregătirea mediului

Imaginea intitulată Repaus când nu sunteți obosit Pasul 16

Relaxați-vă. Dezvoltați o "rutină de somn" mai bine decât șansele de a obține mai ușor somnul și confortul crește. Luați timp pentru a vă pregăti corpul și mintea pentru somn. Evitați activitățile neobosite, obositoare sau stimulative înainte de a merge la culcare. Iată câteva sfaturi pentru a vă relaxa mai mult:

Nu fi tentat să stați în pat pentru nimic. Nu stați în pat până când nu aveți intenția de a dormi.
Reduceți timpul de expunere la ecrane. Opriți-vă ALL dispozitivele cu ecran: televizor, jocuri video, calculatoare și chiar telefoane mobile cu o oră înainte de a merge la culcare.
Nu te mai sparge de la studiu! Este nevoie de somn pentru a se descurca bine în sala de clasă. Încheierea zilei cu o activitate relaxantă, cum ar fi ascultarea muzicii și citirea pentru plăcere, facilitează sosirea somnului.

Imagine intitulată Make Yourself Happy Step 21

Stabiliți un ritual pentru a merge la culcare. Fiți angajați să urmați o rutină regulată și relaxantă pe timp de noapte. Această atitudine trimite un avertisment că este timpul să se odihnească pentru corp.

După ce ați terminat temele sau ați terminat alte activități de seară, urmați ritualul de somn într-o ordine coerentă de acțiuni.
De exemplu, faceți mai întâi un duș, apoi luminați luminile, periați părul, citiți aproximativ 20 de minute și opriți lumina. Alegeți ordinea acțiunilor pe care le preferați. Este coerența care contează.

Imaginea intitulată Somn când nu sunteți obosit Pasul 1

Creați un program regulat de somn. Ajustarea temperaturii și a iluminării poate fi utilă. Dimiți luminile când vine noaptea și lăsați camera întunecată, rece și liniștită. În plus:

Nu te trezi prea târziu în weekend. A dormi ca un urs nu dereglează ceasul biologic.
Lăsați lumina dimineții să intre! Vă ajută să vă treziți și să calibrați ceasul biologic.

Vizualizați un loc fericit. Numără oile. Imaginați-vă că stați liniștit în domeniul vostru fantezist preferat. Fă ce ți se potrivește cel mai bine! Unele idei sunt:

Imaginați-vă un peisaj frumos pe care l-ați văzut sau vreți să-l vedeți într-o zi. Includeți sunete și mirosuri legate de locație. Simtiti vantul pe piele (si incepeti sa visezi)!
Încercați să plasați un cântec cu volum redus pentru a juca în funcție de locația pe care o imaginați. Evitați scrisorile sau alte elemente care vă pot distrage atenția. Prefer sunete ambientale și relaxante.

Metoda 2
Completarea rutinei de noapte

Faceți o baie cu sulfat de magneziu. "Durerea crescândă" face parte din viața adolescentă. Prin adăugarea de sulfat de magneziu în baie și luarea unui duș înainte de a merge la culcare, este posibil să ușurați această durere. Pur și simplu înmuiați în apa caldă pentru a vă relaxa mușchii, rigiditatea articulațiilor și chiar și pentru a combate insomnia. Pentru a face acest lucru:

Umpleți cada cu apă foarte caldă și confortabilă.
Adăugați una până la două cești de sulfat de magneziu în timp ce cada se umple astfel încât se dizolvă mai mult.
Înmuiați părțile dureroase ale corpului timp de cel puțin 12 minute. Ia ocazia să te relaxezi.

Imaginea intitulată Creșteți GFR Pasul 13

Luați medicamente fără prescripție medicală. Păstrați acest pas atunci când nu sunteți în stare să dormiți din cauza unei dureri. Discutați cu un medic pentru a afla care medicament este cel mai potrivit pentru vârsta dumneavoastră. Este probabil ca medicul să recomande paracetamol sau ibuprofen, însă vârsta, greutatea și nivelul de dezvoltare ale acestora vor dicta alegerea și doza cea mai sigură.

Imaginea intitulata Pierde 10 de lire sterline in 1 saptamana fara nici o pastila Pasul 10

Faceți exerciții ușoare. Lumina și energia yoga sau întinderea pot ajuta la disconfortul asociat cu adolescența. Aceste tipuri de exercitii fizice te pot calma si pregatesc corpul pentru odihna. Unele modalități eficiente de a învăța pozițiile sunt: înscrieți-vă într-un curs de yoga sau vizionați videoclipuri. Unele posturi sunt potrivite pentru adolescenți. Cei care vă fac să vă înclinați înainte, fie în picioare, fie pe podea, pot fi deosebit de utili pentru relaxare.

Respirați conștient. Oricare ar fi poziția, respirația este un aspect fundamental al yoga. Raportul de 1: 2 este excelent pentru relaxare: inhalează odată și expiră, luând dublu ritmul în care te simți confortabil. De exemplu, dacă găsiți că este natural să inhalați numărarea la trei, expirați numărarea la șase. Creșteți timpul în timp ce vă relaxați. Chiar și fără a face o poziție de yoga, acest exercițiu simplu de respirație este deja capabil să aducă liniște.
Încercați Pose Stork (Padahastasana). Stați în picioare, îndoiți-vă cât de departe puteți, expirând și întinzând coloana vertebrală. Puneți mâinile pe spatele picioarelor. În timp ce inhalați, întindeți spatele într-o poziție orizontală, glisându-vă mâinile în spatele genunchilor. Împingeți cu grijă pieptul. Expirați și înclinați-vă din nou, menținându-vă mâinile în spatele piciorului tot timpul. Îndoiți genunchii puțin în timpul exercițiilor și lăsați-vă capul liber când scăpați. După șase mișcări, țineți capul în jos pentru zece respirații adânci, utilizând raportul 1: 2.

Imaginea intitulată Somn când nu sunteți obosit Pasul 10

Luați ceva natural pentru a vă ajuta să veniți. Această opțiune ajută în special la agitație care nu este recurentă. Luați în special câteva dintre acestea:

melatonină este un hormon asociat cu somnolență și poate fi luat ca supliment. Nu luați melatonină înainte de pubertate sau în primele etape. Cu toate acestea, deoarece producția crește într-o oarecare măsură mai târziu în cazul adolescenților (aproximativ una dimineața, în timp ce cea a adultului crește zece pe noapte), suplimentul poate fi unul bun. Luați cea mai mică doză care intră în vigoare și nu o utilizați frecvent.
passiflora este o planta care este eficienta in combaterea agitatiei, anxietatii si nelinistei la culcare. Aveți un ceai de pasifloră cu o jumătate de oră înainte de a merge la culcare dacă aveți unul din aceste simptome sau sunteți stresat cu privire la relații, școală sau orice altceva.
mușețel este o altă plantă care poate fi utilizată pentru a ajuta la somn. Ceaiul de musetel poate fi găsit oriunde și este cel mai bun mod de a consuma planta. Bea o jumătate de oră înainte de a dormi.
NU luați valerian. Deși este una dintre metodele cele mai comune pentru a ajuta la somn, valerian nu este recomandat pentru adolescenți. Rădăcina poate chiar să ridice vigilența tinerilor.

Metoda 3
Obținerea de ajutor

Imaginea intitulată Live with Disabilities Pasul 9

Obțineți ajutor. Chiar și profesioniștii consideră dificilă descoperirea cauzei incapacității de a dormi adolescenților cu care se confruntă adesea. Medicii și terapeuții vă pot ajuta să găsiți modalități de a face față stresului sau problemelor fizice care pot fi responsabile de disconfort.

Imaginea intitulată Opriți gândirea despre lucrurile înfricoșătoare Pasul 21

Consultați un specialist în somn. Dacă problema persistă mai mult de două săptămâni, va începe să dăuneze sănătății și fericirii. Există specialiști cu cunoștințe și resurse specifice care vă pot ajuta! Ele pot ajuta, de asemenea, să identifice următoarele motive posibile pentru disconfortul de noapte:

Tulburări în ciclul circadian. Foarte frecvent la adolescenți, ceasul biologic neregulat poate provoca somnolență în timpul zilei și agitație noaptea. Poate fi o idee bună să discutați cu un profesionist dacă aveți oricare dintre următoarele lucruri:
- Dificultăți de a dormi până târziu în dimineața.
- Dificultate trezită dimineața.
- A dormi prea târziu, uneori.
- Cuddle de zi. (Unul din cinci elevi adoarme în timpul unei ore normale.)
Probleme emoționale. Mulți tineri se confruntă cu anumite instabilități emoționale și schimbări de dispoziție bruscă. De fapt, 10% dintre adolescenți au insomnie legată de anxietate sau depresie. Acești factori pot duce la disconfort la culcare și chiar la depresie, care poate fi foarte perturbator de somn.
Sindromul picioarelor nelinistite. Da, există! O tendință incontrolabilă de a mișca picioarele, de obicei la culcare, este o problemă cu care trebuie să se confrunte mulți oameni. Discutați cu un profesionist ar trebui să vă temeți de acest sindrom!

Ajută-te! Fiți conștienți de momentul prezent. O modalitate foarte bună de a face acest lucru este prin meditație. Cu o concentrare suficientă, corpul reacționează fizic cu "relaxare", o stare de liniște care facilitează odihna. Iată câteva etape de bază:

Alegeți ceva relaxant pentru a vă concentra pe. Există mai multe alternative cu un astfel de aspect.
- Alegerea clasică este pur și simplu de respirație.
- Este posibil să faceți un zgomot moale și continuu dacă doriți.
- De asemenea, puteți repeta o scurtă frază sau chiar un cuvânt pozitiv cu voce tare sau în cap. Încercați să spuneți: "Sunt calm."
Lăsați grijile de acolo. Prin accentuarea strictă a momentului prezent, mișcați mintea de la preocupări cu elemente ale trecutului sau viitorului. Când mintea se rătăcește, nu vă deranjați, doar să vă concentrați asupra elementului anterior.

Metoda 4
Efectuați cea mai mare parte din timpul zilei

Imaginea intitulată Somn când nu sunteți obosit Pasul 17

Nu dormi prea mult. Naps poate perturba ceasul biologic și vă împiedică să aveți un somn de calitate pe timp de noapte. Catch pentru mai puțin de o oră sau așa va fi dificil să dormi după.

Unii specialiști în somn vă recomandă să dormiți mai puțin de 20 de minute! Încercați să reduceți timpul de amânare dacă aveți acest obicei și aveți dificultăți de a adormi noaptea.

Imagine intitulată Get the Skinny Arms Pasul 6

Exercitarea. Asigurați-vă zi activitatea fizică este o cursă, practicarea unui sport sau de gimnastica de agrement, vă ajută să dormi mai ușor (dar asigurați-vă că pentru a evita activitati fizice intense, în câteva ore înainte de somn).

Imaginea intitulată Mănâncă ca un constructor de caroserie Pasul 1

Mâncați bine. Dieta corectă este cheia unei vieți sănătoase și, de asemenea, unui somn sănătos.

Mănâncă micul dejun. Fructele și boabele integrale sunt alegeri grozave. Începeți ziua cu energie și evitați nevoia de a mânca mai târziu.
Eliminați cofeina pe timp de noapte. Nu beți și nu consumați surse de cafeină (cum ar fi sifon și ciocolată) după ora 16:00.
Luați o gustare înainte de a merge la culcare. Atâta timp cât este ușoară, gustarea poate ajuta somnul să ajungă acolo mai repede. Încearcă un pahar de lapte, un castron mic de cereale sau o jumătate de sandviș. Cu toate acestea, nu mâncați o masă mare în cele două ore înainte de somn, deoarece acest lucru poate crește disconfortul și întrerupe întreruperea.

Imaginea intitulată Somn când nu sunteți obosit Pasul 21

Faceți ce trebuie. Adolescența este o fază a experimentării. Deciziile făcute, inclusiv starea trează mai târziu, vă afectează capacitatea de a dormi și de a dormi.

Au un concept de somn sanatos. Amintiți-vă că este nevoie de mai mult somn în această etapă a vieții decât la maturitate. Lipsa de somn poate afecta starea de spirit și concentrarea în timpul zilei într-un mod negativ. Odihniți-vă pentru a obține viitorul pe care îl doriți cu energie și pozitivitate.
Stați la curent cu dependențele. Tutunul stimulează și afectează negativ calitatea somnului. Alcoolul este sedativ și vă poate oferi mai mult somn, dar împiedică somnul profund și vă poate face să vă treziți în mijlocul nopții.
Curățați camera. Evident, nu-i așa? (Cel puțin deschideți inelul!) Ventilați camera pentru a asigura circulația aerului. Aerul curat și curat este vital pentru un somn confortabil și revigorant.