Cum să știți cât de mult dormiți de care aveți nevoie

Toți oamenii au auzit că acestea ar trebui să aibă o noapte bună somn-ca un copil, și înainte de o zi de probe importante, pentru a fi un atlet care se pregătește pentru un meci important și chiar și atunci când un adult este furios și care suferă de probleme medici. Dar ce anume este un somn bun? Răspunsul necesită atenție la mai multe variabile, precum și luarea în considerare a caracteristicilor stilului de viață care se aplică numai dvs. Este imposibil să se odihnească bine noaptea fără a determina mai întâi cât de mult corpul trebuie să se odihnească.

conținut

Pași
Partea 1"ascultă" corpul tău
Partea 2controlul obiceiurilor de somn
Partea 3căutarea ajutorului medical
Surse și cotatii

pași

Partea 1
"Ascultă" corpul tău

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 1

Luați un simplu test de somn. Poate dura mai mult de o noapte de somn pentru a ajunge la rezultat.

Testul va funcționa cel mai bine atunci când veți putea dormi liniștit pentru câteva zile. De preferință, acestea ar trebui urmate pentru obținerea celor mai bune rezultate.
Primul pas este să dormi la momentul potrivit. Când ajungeți într-o secvență de zile pe care vă puteți odihni fără să vă faceți griji, probabil că veți fi în vacanță de la serviciu sau școală sau chiar veți avea un weekend lung. Pentru ca acest test să funcționeze, rezistați tentației de a sta până târziu, pentru că nu trebuie să vă treziți devreme a doua zi. Du-te la culcare în același timp în aceste zile pentru cele mai bune rezultate.
Apoi nu porniți ceasul deșteptător și dormiți până când vă treziți în mod natural. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, veți dormi mult timp în prima noapte, până la 16 ore de somn sau mai mult. Acest lucru se datorează "întârzierii la somn".
Persoanele cu întârzieri de somn lung pot fi nevoite să ia această problemă pentru a obține cele mai bune rezultate în acest test. Cu toate acestea, dacă nu este prea mult somn întârziat, continuați.
După prima noapte în care dormiți mai mult decât de obicei, continuați să vă așezați în același timp și nu setați alarma. După câteva zile, persoana se va trezi probabil în același timp al zilei și, în mod natural, îi va permite să determine câte ore de somn are nevoie în fiecare noapte.
Când dormi suficient, individul va fi capabil să rămână vigilent și să efectueze activități monotone fără a fi somnoros.

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți aveți nevoie de Pasul 2

Ieși din somn. Întârzierea întârzierii apare atunci când nu puteți dormi atâta timp cât corpul are nevoie, acumulând oboseală pe parcursul zilelor.

Persoana pierde câteva minute sau ore ori de câte ori se trezește prin interferență de la un factor extern, nu în mod natural. Acest lucru se poate întâmpla atât pe termen scurt, cât și pe parcursul lunilor.
Starea târziu pentru a juca, a lucra sau a studia și a se trezi cu o alarmă trezită este o modalitate "sigură" de a face somn târziu în grabă.
Somnul se întârzie pentru o oră suplimentară în fiecare noapte, profitând de oportunități de somn sau luând un somn până când întârzierea este resetată pe termen scurt.
Aceasta înseamnă că va fi necesar să fiți conștienți de orele de somn pierdute pentru a ști cât mai mult va trebui să vă odihniți.

Imagine Știți cât de mult dormi ai nevoie Pasul 3

Pentru a pune capăt întârzierii pe termen lung, faceți o vacanță. Când dormi foarte târziu - câteva săptămâni sau chiar mai mult - veți avea nevoie de mai mult timp pentru a vă completa orele fără să vă odihniți și să vă recuperați.

Ia-o vacanta fara nimic programat si du-te la culcare in acelasi timp in fiecare seara, trezind natural dimineata.
Nu vă deranjează prea mult să dormiți în această vacanță. Ieșiți din somn și apoi reveniți la programarea normală.
Odată ce întârzierea de somn este rezolvată și veți reveni la o durată de culcare constantă, va veni un moment în care nu mai trebuie să folosiți un ceas cu alarmă dimineața. Acest lucru se întâmplă atâta timp cât individul doarme destul de devreme pentru a permite corpului să se odihnească pentru perioada exactă de care are nevoie.
Dacă simțiți că dormiți "mai devreme", dar încă simțiți somnoros și întâmpinați dificultăți în trezire naturală dimineața, încercați să vă culcați chiar mai devreme. Numărul de ore de dormit variază pentru fiecare persoană - poate fi necesar să vă odihniți puțin mai natural. Dacă acest lucru nu funcționează, consultați un medic.
Dacă continuați să vă simțiți obosiți și epuizați în timpul zilei - chiar și după un somn întârziat - poate exista o stare medicală ascunsă sau medicamente care conduc la această problemă. Mergeți la medic pentru evaluarea simptomelor persistente.

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți aveți nevoie de Pasul 4

Evitați problemele de sănătate prin somn cât este necesar. Înțelegerea mai mult despre simptomele asociate cu somnul întârziat este o modalitate foarte bună de a înțelege ce se întâmplă când organismul nu obține restul de care are nevoie.

Un studiu de cercetare realizat de Universitatea din Chicago a urmat un grup de voluntari timp de șase zile. Au putut dormi doar patru ore în fiecare noapte.
După numai șase zile în somn întârziat acumularea, subiecții au avut hipertensiune arteriala, nivelurile crescute de cortizol (hormonul stresului) a produs numai jumătate din cantitatea normală de anticorp pentru un vaccin gripal si dezvoltat semne precoce de rezistenta la insulina, care este primul pas spre debutul diabetului de tip 2.
Alte manifestări observate la persoanele cu somn putin pe termen scurt au fost: dificultăți de concentrare, luarea deciziilor mai lent, înrăutățirea vederii, dificultăți de conducere, probleme de iritabilitate, oboseala si memorie.
Cercetatorii au evaluat, de asemenea, simptomele dezvoltate la persoanele care petrec mai mult timp fara a avea destul somn. Obezitatea, rezistența la insulină, accidentul vascular cerebral, pierderea memoriei și bolile cardiace au fost unele dintre condițiile observate.

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 5

Recunoașteți situațiile care modifică cantitatea de somn necesară. Uneori, stresul și schimbările fizice pot determina corpul să aibă nevoie de mai multă odihnă pentru a se recupera.

Sarcina este un exemplu de schimbare fizică care necesită o femeie să doarmă mai mult, cel puțin în primul trimestru.
Boala, rănirea, epuizarea fizică, situațiile emoționale intense și sarcinile care necesită prea mult din capacitatea mentală a unei persoane sporesc, de asemenea, cantitatea de odihnă necesară organismului.
Permiteți-vă să faceți un somn sau să dormiți mai mult pe timp de noapte pentru a compensa astfel de situații stresante.

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți aveți nevoie

Identificați cât de mult aveți nevoie de somn pe măsură ce îmbătrâniți. Multe caracteristici profesionale publică tabele pentru a ghida - în funcție de grupurile de vârstă - cât de mult ar trebui să doarmă oamenii.

În timp, cantitatea de somn pe care un individ o are pe noapte scade. Nou-nascutii, de exemplu, somn 11-19 ore la fiecare 24 de ore cu 14 și 17 cu media, în timp ce adulții peste 65 de ani dorm cinci până la nouă ore pe noapte, cu o medie de șapte până la opt ore .
Mai multe site-uri de credibilitate, inclusiv Fundația National Sleep (National Sleep Foundation), să furnizeze instrucțiuni legate de somn împărțite în grupuri de vârstă. Tabelele vor avea numărul de ore recomandate pentru somn și cantitatea de somn sub categoria "nu se recomandă".
Fiecare persoană este unică și are factori suplimentari care îi pot determina să nu se încadreze în cantitatea recomandată de somn fără să fie "anormală". Unii, de exemplu, consumă droguri sau au ascuns afecțiuni care îi determină să doarmă mai mult decât este recomandat în liniile directoare normale.

Partea 2
Controlul obiceiurilor de somn

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți aveți nevoie Pasul 7

Efectuați ajustări în mediul înconjurător. Locul de dormit ar trebui să fie la fel de confortabil și relaxant cu putință.

Începeți prin amestecarea temperaturii. Camera ar trebui să fie frumoasă și plăcută.
Utilizați patul numai pentru a dormi și a face sex. Evitați utilizarea acestuia pentru alte activități, cum ar fi studierea, citirea, redarea de jocuri video, utilizarea oricărui dispozitiv cu ecran și vizionarea televiziunii târzii.
La culcare, camera ar trebui să fie liniștită și cât mai întunecată. O opțiune bună este să folosiți perdele pentru a bloca protecția luminii și a urechii sau un ventilator pentru a elimina zgomotele externe.
Saltelele și pernele ar trebui să fie confortabile și calde. Atunci când împărțiți patul, ar trebui să fie suficient de mare pentru ca cei doi să doarmă bine.
Nu permiteți copiilor și animalelor de companie să se culce în același pat.
Oamenii care lucrează noaptea sau în zori ar trebui să urmeze aceleași instrucțiuni. Timpul de dormit și de veghe ar trebui să fie menținut același ori de câte ori este posibil.

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 8

Acordați atenție obiceiurilor alimentare. O dietă sănătoasă ajută organismul să funcționeze mai eficient în toate zonele, beneficiind, de asemenea, de ciclul somnului. Cu toate acestea, există unele măsuri specifice care pot fi luate pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

Evitați mesele grele târziu noaptea și chiar înainte de culcare. Cu toate acestea, nu încercați să vă simțiți înfometați.
Nu beți prea mult noaptea, ca să nu vă treziți prea mult pentru a merge la baie.
Limitați consumul de cofeină în timpul zilei - după ora 14:00, nu luați mai multe băuturi cofeină.
Opriți fumatul când vă apropiați de culcare. Nicotina acționează ca un stimulant și interferează cu capacitatea unui individ de a adormi.
Nu beți alcool aproape de culcare. Răspunsul inițial al alcoolului este de a da somn, dar după câteva ore, acționează ca un stimulent și face dificil pentru om să adoarmă.

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 9

Modificați activitățile zilei. Acest lucru este valabil pentru orice, de la exercițiu până la expunerea la razele naturale ale soarelui.

Exercitarea în conformitate cu recomandările recomandate, care au cel puțin 150 de minute de activitate aerobă în fiecare săptămână. Exercițiul de rutină trebuie făcut în timpul zilei sau la începutul nopții. Nu exersați puțin înainte de a merge la culcare.
Legătura dintre activitatea fizică și somn este dovedită. Studiile arată că un exercițiu aerobic moderat, cum ar fi mersul pe jos, poate scădea timpul necesar pentru persoanele cu insomnie să adoarmă în comparație cu cei care nu.
Profitați de expunerea la lumina naturală. Sunlight oferă vitamine importante organismului, ajutând la reglarea unui ciclu sănătos de somn și trezire. Cu toate acestea, evitați expunerea la lumină în minutele înainte de culcare.
Dacă aveți nevoie de un pui de somn, nu faceți acest lucru aproape de culcare. Limitați-l cu 20-30 de minute în mijlocul după-amiezii.

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 10

Dezvoltați o rutină de relaxare înainte de culcare. Sunt incluse activități care vă ajută să uitați evenimentele care v-au subliniat în timpul zilei.

Unii oameni le place să citească în timp ce alții preferă să picteze sau să tricoteze. O bună baie caldă sau ascultând muzică calmă și sunete naturale sunt, de asemenea, opțiuni bune. Găsiți cea mai bună opțiune pentru dvs. și încercați să opriți luminile la culcare.
În timpul zilei, dezvoltați modalități sănătoase de reducere a stresului. Permiteți-vă să faceți niște pauze în timpul zilei pentru a vă relaxa, a vorbi despre ceva distractiv și a râde cu prietenii. Atunci când se ocupă de stresul din timpul zilei, veți contribui la reducerea acumulării de lucruri de care trebuie să vă faceți griji înainte de culcare.

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 11

Respectați programarea. Du-te la culcare în același timp în fiecare noapte și se ridice în același timp dimineața, inclusiv week-end-ul și sărbătorile.

Chiar și atunci când nu vă simțiți obosiți sau somnoroși, întindeți-vă în același timp. Când descoperiți că aveți probleme cu adormirea rapidă pentru mai multe nopți la rând, este posibil să fie necesară schimbarea timpului de culcare.
Unii sugerează că persoana nu se culcă până când nu se simte adormită sau obosită, în timp ce alții recomandă ca persoana să doarmă întotdeauna în același timp. Prin mentinerea unei rutine de culcare, somnul va veni la culcare si va permite corpului sa se relaxeze.
Dacă nu adormiți în 15 minute de la culcare, ridicați-vă. În acest sens, nu vă veți face griji pentru a nu dormi din cauza evenimentelor care v-au subliniat. Ridicați-vă, mutați-vă și faceți câteva lucruri de relaxare câteva minute și apoi întoarceți-vă la culcare.
Nu urmăriți orele. Relaxați-vă și gândiți-vă la lucrurile pozitive ale zilei sau la activitățile de relaxare care vă plac, fără să vă gândiți să dormiți în mod corespunzător.

Partea 3
Căutarea ajutorului medical

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 12

Discutați cu un medic dacă dificultate persistă. Pot exista anumite afecțiuni medicale ascunse sau unele remedii care sporesc dificultăți de somn.

Unele probleme medicale vă pot ajuta să nu adormiți. Unele dintre ele, care pot fi evaluate de un psihiatru sau psiholog, sunt depresie, insomnie, tulburarea bipolara, deficit de atentie tulburare de hiperactivitate cu deficit, post-traumatic și probleme de somn cu cosmaruri si alte afectiuni emotionale care afecteaza somnul.
Câteva exemple de alte afecțiuni medicale adesea legate de probleme de somn sunt: apnee de somn, boala Alzheimer, demență, durere cronică, sindromul picioarelor neliniștite, boli pulmonare obstructive cronice si alte probleme respiratorii si alergii, epilepsie, fibromialgie, scleroza multipla multiple, reflux gastroesofagian și sindrom de oboseală cronică.
Unele tulburări de somn sunt cauzate de tulburări direct legate de ea. Ca un exemplu, tulburările de ritm circadian, sindromul de somn întârziat fază, narcolepsia, cataplexie, mersul pe jos de somn, vorbind în timpul somnului, tulburări de somn REM si tulburari de somn in schimburi de lucru.

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 13

Acordați atenție modificărilor din modelul de somn. Tulburările de somn pot să apară în diferite condiții medicale, preocupări legate de sănătatea mintală și tulburările de somn.

Unele dintre simptomele tulburărilor de somn sunt somnolenta excesiva in timpul zilei, oboseala persistenta, de respirație sau de mișcare neregulate crește în timpul somnului, probleme cu somnul in timp ce comportamente obosit sau la culcare și anormale în timpul somnului, cum ar fi vorbitul in somn si au somnambulism.
Mărimea simptomelor asociate fiecărei stări posibile poate contribui la dificultatea de a adormi poate depăși domeniul de aplicare al acestui articol.
Mergeți la un medic cât mai curând posibil. Sănătatea va fi afectată numai prin întârzierea călătoriei la medic pentru a trata problemele de somn. Vă va ajuta să aveți un răspuns la toate întrebările și veți prescrie tratamentul corect pentru a reduce dificultatea de a dormi.

Analizați medicamentele consumate. Multe remedii pot determina individul să simtă o mulțime de somn și oboseală sau să nu doarmă cantitatea necesară.

Nu modificați medicamentele pe care le luați sau doza fără a consulta un medic. Chiar dacă bănuiți că un medicament interferează cu somnul, este esențial să-l vedeți pe medicul dumneavoastră înainte de întreruperea utilizării. În mai multe cazuri, doza va fi ajustată sau se va prescrie o altă soluție în locul medicamentului care interferează cu somnul.
Sute de medicamente provoacă, ca efect advers, somnolență. Este o listă prea mare pentru a fi reprodusă în articol. Antihistaminice, medicamente pentru tensiunii arteriale și antiinflamatoare pot interfera cu capacitatea unei persoane de a rămâne vigilentă și de a provoca somnolență. Discutați cu un medic sau farmacist atunci când bănuiți că unul dintre ei vă poate face somnolență.
Remediile pot preveni, de asemenea, un somn bun. Este o altă listă foarte mare, dar mai mică decât cea a medicamentelor care cauzează somnolență. Totuși, multe remedii interferează cu capacitatea unui individ de a dormi bine la medic, atunci când bănuiesc că unele medicamente exacerbează dificultăți în somn.

Imaginea intitulată Cunoașteți cât de mult dormiți de care aveți nevoie Pasul 15

Luați un sedativ. Dacă încă nu puteți adormi sau vă puteți trezi prea mult noaptea, este posibil să existe o problemă ascunsă, cum ar fi depresia, sau trebuie să restaurați un model de somn sănătos.

Unele sedative pot fi achiziționate fără prescripție medicală, ajutându-vă să dormiți mai repede. Cu toate acestea, tot ce trebuie luat pentru perioade scurte.
Dacă problema persistă, discutați cu un medic despre medicamentele mai puternice pe care le poate prescrie.