Cum sa pierdeti 9 lire intr-o luna

Din păcate, nu există încă miracol pentru pierderea rapidă în greutate. Trebuie să mâncați alimentele potrivite și exercițiile fizice. Cu toate acestea, cu suficientă diligență și conștientizare, obiectivul dvs. poate fi atins. Notă: pierderile rapide de greutate incredibile sunt întotdeauna riscante și sunt mai greu de întreținut decât pierderea lentă.

conținut

Pași
Metoda 1mănâncă bine
Metoda 2antrenați
Metoda 3cum să vă atingeți obiectivul
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Mănâncă bine

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire într-o lună Pasul 7

succes. 400 de calorii de legume vă vor lăsa complet satisfăcuți, în timp ce 400 de calorii de pui prăjit vă vor lăsa să vă doriți mai mult. Știți ce să mâncați pentru a vă înșela corpul, gândindu-vă că acesta este deja plin.

Fructele, legumele, alimentele întregi, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carnea slabă sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, care vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Fructele și legumele sunt de obicei pe bază de apă și conțin puține calorii și foarte puține grăsimi - pe de altă parte, 1 g de grăsime este egală cu nouă calorii. Deci, stați departe de alimentele procesate.
- Fibrele sunt excelente pentru dvs. și conțin doar 1,5 până la 2,5 calorii pe gram. Multe legume, nuci și semințe sunt surse excelente de fibre.

Evitați să introduceți calorii suplimentare în timp ce preparați alimentele. Un piept slab de pui este foarte bun, până când puneți unt și brânză pe el.

La prepararea cărnii, îndepărtați pielea și reduceți cantitatea de grăsime. Și nu scufundați în miez de pâine sau alți aditivi inutili.
Nu prăjiți niciun fel de mâncare. Chiar dacă este o legumă - își pierde valoarea nutritivă după prăjire.
- Aon, în loc să gătești alimentele aburite și să adaugi destul de condimente. Aburul în loc de prăjire va reduce grăsimile și caloriile, iar condimentele vor stimula metabolismul.

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire într-o lună Pasul 9

Consumați alimente care ard grăsimi. Să vă înfometați nu vă face să vă pierdeți grăsimea - ceea ce faceți este să alegeți alimentele care vă vor arde grasimile. Aruncați tot rahatul în dulapul vostru și stocați-vă pe cele bune:

Pestele bogat in omega-3 ajuta la reducerea nivelului de leptina din organism, precum si la stingerea foamei si imbunatatirea metabolismului. Dacă nu sunteți un fan de pește sau fructe de mare, discutați cu medicul dumneavoastră despre a lua suplimente de ulei de pește. Ele nu sunt la fel de bune ca cele naturale, dar ele încă mai aduc beneficii.
Un mar pe zi pastreaza grasimea departe. Merele sunt pline de pectină, ceea ce reduce cantitatea de grăsimi pe care corpul o absoarbe. Ele sunt încă pline de fibre și au puține calorii, făcându-le gustarea perfectă. Și mai menționăm cât de delicios este?
Puneți ghimbirul și usturoiul în mâncare. Ghimbirul mărește vasele de sânge, usturoiul scade nivelul de insulină și ambele măresc rata metabolică.
Utilizați uleiul de măsline drept principalul dvs. ulei de gătit. Deși uleiul de măsline este gras, uleiul de măsline este plin de un tip bun (monosaturat) care contribuie la scăderea nivelului colesterolului și are multe alte beneficii pentru sănătate.

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire într-o lună Pasul 10

Bea apă pentru a pune capăt greutății. Ea este suflarea vieții și pierderea în greutate. Minimizați-vă apetitul (și ușurați-vă pielea!) Aprinzând apă dimineața, la prânz și pe timp de noapte.

Beți două pahare de apă înainte de fiecare masă. Vă veți simți mult mai repede (de trei ori mai repede) și nu veți avea mai mult spațiu pentru mai multe calorii.
În timp ce nevoia de hidratare a fiecărei persoane este diferită, Institutul de Medicină recomandă ca bărbații și femeile să încerce să consume 3,7 și respectiv 2,7 litri de apă pe zi, inclusiv apă pentru alimente și alte băuturi.
- Ceaiul verde este o idee bună, deoarece este încărcată cu antioxidanți și poate ajuta la creșterea ratei metabolice.
- Oricum, tăiați băuturile răcoritoare și alcoolul. Acestea sunt doar calorii goale care se acumulează în tăcere fără a vă face să vă simțiți satisfăcuți.

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire într-o lună Pasul 11

Faceți gustări. Consumul de 5-7 mese mici pe zi duce la o pierdere mai rapidă în greutate decât orice altă rutină. Vă veți simți mulțumit toată ziua, eliminând astfel nevoia de a mânca prea mult.

Asigurați-vă gustări sănătoase. Măsurați porțiunile gustărilor sănătoase preferate (morcovi, struguri, nuci sau iaurt) și împachetați-le pentru a avea acces ușor pe tot parcursul săptămânii. În loc să lucrați toată ziua, veți lucra și veți mânca, păstrând metabolismul la locul de muncă.
Nu sari peste micul dejun! Organismul dvs. trebuie să se trezească dimineața pentru a vă aminti să începeți ziua. Nu numai că veți avea o șansă mai mare de a pierde în greutate, dar veți menține greutatea și atunci când o veți pierde.

Metoda 2
Antrenați

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire într-o lună Pasul 4

Începeți cu antrenament cardio. Cel mai rapid mod de a arde grăsimea și, la rândul său, de a arde calorii, sunt exerciții cardiovasculare, nu există nicio îndoială în legătură cu aceasta. Din fericire, acest tip de activitate se poate face în multe feluri.

Rularea, ciclismul, înotul, boxul, jocul de tenis, dansul și diverse alte activități sunt numite exerciții cardio. Deci, dacă genunchii nu au chef de contact cu asfaltul, încercați una dintre celelalte opțiuni.
- Rularea, tae-kwon-do, aerobica și coarda de sărituri sunt câteva dintre activitățile care consumă cele mai multe calorii.
- Căutați despre intens și interval de formare (TII). Jurnalul de Fiziologie a lansat un nou studiu care spune că "TII înseamnă a face o secvență de mici explozii de exerciții intense cu intervale mici de recuperare între ele. Autorii au aratat deja ca, cu copii sanatosi, acest tip de exercitiu produce aceleasi beneficii fizice ca si instruirea conventionala pe termen lung, desi dureaza mult mai putin timp (si, in mod surprinzator, de fapt face mai putin exercitiu!). Nu numai că veți arde mai multe calorii, dar va face acest lucru în mai puțin timp.

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire într-o lună Pasul 5

Începeți culturismul. Antrenamentele cardio sunt minunate și cu siguranță trebuie să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să faceți exerciții de cardio și culturism. .

Antrenamentele cardio se pot face în fiecare zi, în timp ce culturismul nu este, deoarece muschii au nevoie de timp pentru a se vindeca. Încercați să faceți cardio-urile ori de câte ori este posibil, dar limitați-vă culturismul doar de câteva ori pe săptămână.

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire într-o lună Pasul 6

Fii realist în ceea ce privește exercițiile fizice. Dacă nu sunteți în formă (fie pentru că ați plecat, fie pentru o problemă fizică), puteți crede că nu vă puteți exercita. Dar puteți - veți face doar activități pentru o perioadă mai lungă de timp. Indiferent dacă acestea sunt exerciții de intensitate mică sau intensă, există încă o arsură de calorii și o întărire musculară.

Chiar adăugați pasarele mici, luați scările mai degrabă decât liftul și spălați mașina dvs. ca o cheltuială calorică. Dacă nu puteți să alergați 5 km acum, relaxați-vă. Fiți puțin mai stricți cu dieta dvs. și mergeți la cele cinci mile dimineața. Fiecare lucru, oricât de mic, contează.

Metoda 3
Cum să vă atingeți obiectivul

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire într-o lună Pasul 1

Determinați rata de bază a metabolismului. Indiferent ce faci, corpul tau utilizeaza energie la o anumita rata. Calculatorul TMB va calcula rata metabolică bazală (BMR), care reprezintă numărul de calorii pe care corpul le arde dacă nu faceți nimic pe tot parcursul zilei. Acest lucru va face exact cat de repede arzi calorii, deci cat de mult trebuie sa faci si cat de multe calorii trebuie sa taie pentru a-ti atinge obiectivele de pierdere in greutate. Și da, ia în considerare vârsta, sexul și nivelul de activitate

Formula TMB pentru femei: 655 + (9,6 x greutatea actuală în lire) + (1,8 x înălțimea în centimetri) mai mică (4,7 x vârsta curentă în ani).
Formula TMB pentru bărbați: 66 + (13,7 x greutatea în kilograme) + (5 x înălțime în centimetri) mai mică (6,8 x vârsta în ani).

Imaginea intitulată Pierde 20 de lire într-o lună Pasul 2

Determinați nivelul de activitate fizică. Un număr este atribuit pentru fiecare rând de activitate. Aceasta este luată în considerare atunci când se calculează arderea zilnică a caloriilor.

Exercițiu puțin sau deloc = 1,2
Exerciții ușoare (până la 3 zile pe săptămână) = 1,375
Exercițiu moderat (3-5 zile pe săptămână) = 1,55
Exercițiu greu (6 până la 7 zile pe săptămână) = 1,725
Exercițiu foarte greu (antrenament intens zilnic) = 1,9

Imaginea intitulată Pierdeți 20 de lire într-o lună Pasul 3

Aflați arderea necesară a caloriilor zilnice. Pentru a determina această rată calorică, multiplicați TMB x rata de activitate fizică.

Aceasta este cheltuiala zilnică totală a energiei (GDTE). Poate părea un număr mare - nu uitați - petreceți chiar și somn caloriile.
De exemplu, dacă TMB-ul tău este de 3500 și faci doar un exercițiu moderat, tot ce trebuie să faci este să multicizi 3500 cu 1,55, ceea ce va duce la 5425 - adică numărul de calorii arse pentru a-ți menține greutatea. În scopul de a pierde 9 kg într-o lună, trebuie să reduceți cel puțin 2.000 de calorii pe zi, folosind atât dieta cât și exercițiile fizice. Într-adevăr, un scop îndrăzneț.

sfaturi

Bea apă și transpirație - într-adevăr vă ajută să pierdeți multe kilograme repede.
Încercați să nu deveniți obsedat de greutatea dvs. actuală - numerele nu contează atât de mult. Mușchii sunt mai densi decât grăsimile, deci cântăresc mai mult, dar ocupă mai puțin spațiu. Scala poate să nu se potrivească cu ceea ce vedeți, deci mergeți cu hainele.
Consumați o varietate de produse lactate cu conținut scăzut de calorii. Laptele, brânza și iaurtul descompun celulele adipoase din organism și asigură calciul de care aveți nevoie.
Dacă aveți o baie de bomboane, înlocuiește zahăr pentru miere. Deși nici unul dintre ele nu este ideal, mierea este mai naturală și mai bună pentru tine.
Preparatele pe bază de soia sunt alternative sănătoase. Sunt pline de vitamine și minerale și, în general, conțin cantități mai mici de calorii și grăsimi.

avertismente

Evitați sucurile de fructe ambalate și fructele conservate. Sunt pline de zaharuri care diferă de nutriția pe care o credeți că o aveți.
Evitați alcoolul. Nu doar calorii goale, dar după câteva porții, pizza nu pare o idee proastă.