Cum să fugi mai mult și mai bine

Există mai mulți factori care sunt incluse în căutarea unui bun alergător și, cred sau nu, nu se referă întotdeauna la viteză sau agilitate. Pentru a-ți construi rezistența și a-ți crește viteza ca alergător, ar trebui să înveți cum să ai grijă de corpul tău, care nu se termină cu întinderea, dar include și o dietă adecvată și încălțăminte adecvată sportului. Urmați pașii de mai jos pentru a vă îmbunătăți rutina de curse și pentru a începe sincronizarea acelor mile la viteze care nu au fost atinse niciodată!

conținut

Pași
Metoda 1crearea mediului potrivit
Metoda 2stabilirea unei rutine
Metoda 3tehnici de viteză a învățării
Metoda 4alegerea unei diete corecte
Sfaturi

pași

Metoda 1
Crearea mediului potrivit

Alegeți o perioadă a zilei când vă bucurați de cursa. Unii oameni au dificultăți de a alerga dimineața devreme pe stomacul gol, în timp ce alții zboară cu ușurință cât mai devreme de 5 dimineața. Găsiți ora din zi care funcționează cel mai bine cu corpul dvs., crescând treptat distanța și viteza.

Creați o listă de redare. Organizați o varietate de teme pentru a vă ajuta să accelerați sau să faceți jog. Instruirea la intervale între cursele rapide și trottingul de recuperare ajută la dezvoltarea vitezei în timp. Mișcați unele dintre melodiile preferate de techno sau hard rock cu unele hip hop sau country, creând o combinație puternică care vă va ajuta să vă faceți picioarele să alerge.

$Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 13$

Alternativ, încercați să rulați fără muzică. Dacă ați exercitat întotdeauna cu muzică, încercați să părăsiți iPod-ul pentru moment și să vedeți cum va face corpul dumneavoastră să se simtă.

Unii oameni își pot mări călătoria pentru că nu se limitează la timpul sau durata listei de melodii.
Rularea fără muzică vă permite să vă concentrați asupra respirației și să ascultați sunetul corpului dumneavoastră care lucrează.

Imaginea intitulată Alegeți între Yoga Vs Pilates Pasul 2

Purtați haine naturale și stratificate. Puneți un set de alergare care vă face să vă simțiți energizați și rapizi. În timp ce unii oameni ca sentimentul greu al unui hanorac pentru a le face transpir abundent, alții preferă pantaloni scurți și materiale ușoare, care reduc transpirația. Purtați ceea ce vă simte cel mai bine.

Alegeți pantofii potriviți. Pantofii de alergare vin în setări destul de specifice, concepute pentru lungimea și lățimea picioarelor dvs. și, de asemenea, pentru anumite tipuri de rulare. Vă puteți răni picioarele dacă purtați încălțăminte necorespunzătoare și apoi asigurați-vă că picioarele dvs. sunt reglate de un specialist.

Pantofii de alergat asfalt trebuie utilizați pe suprafețe artificiale din beton și alte suprafețe artificiale rigide.
Încălțămintea pentru traseele montane ar trebui să fie folosită pe trasee de murdărie, nămol, plaje nisipoase și căi noroioase sau stâncoase.
Aflați dacă aveți un picior plat sau un arc normal sau înalt. Arcul formei piciorului tău va determina cum se mișcă de-a lungul rundei.
Dacă picioarele atinge în mod egal pământul, alegeți un pantof neutru. Dacă suferiți de pronacie, înclinându-vă piciorul prea mult spre interior, alegeți o încălțăminte pentru stabilitatea motorului. Pe de altă parte, dacă suferiți de supinație prin înclinarea acesteia, alegeți o încălțăminte căptușită și flexibilă.

Metoda 2
Stabilirea unei rutine

Încălziți-vă și întindeți-vă. Înainte de întindere, trageți încet 800 de metri. Acest lucru vă permite să vă încălziți articulațiile și mușchii înainte de a le întinde, evitând rănile. Asigurați-vă că efectuați întinderi dinamice care includ mișcări precum:

Piciorul crește (Picior de ridicare): Balance un picior în lateral cât mai mult posibil și apoi a face un viraj să fie înainte de piciorul proptit, în măsura în care este posibil. Repetați această întindere de zece ori cu fiecare picior.
Lovituri mari (Majordomul lovituri): Păstrați-vă spatele drept și genunchi, și a mers mai departe, ridica picioarele drepte într-un mers exagerat, flexia degetele în direcția lui.
Loviturile de pe cap (Lovitură de fund): Efectuați o mișcare exagerată de jogging în timp ce stați să vă relaxați genunchii, tendoanele și cvadricepsul.
genuflexiuni (Plimbări de mers pe jos): Deschideți-vă un picior dramatic în fața celuilalt și continuați să alterați picioarele cât mai lent posibil pe măsură ce mergeți înainte.
Umărul se întinde (Umărul se întinde): Nu uitați să vă lărgiți trunchiul și umerii pentru a evita crampele în timpul alergării. Folosiți-vă brațele pentru a vă propulsa în timp ce alergați, așa că ar trebui să fiți ușori și relaxați. Împingeți un braț de-a lungul pieptului și o îmbrățișați cu antebrațul celuilalt braț. Apoi alternați laturile, prelungind celălalt braț.

Imaginea intitulată Continuați mai mult Pasul 3

Stabiliți-vă. Utilizați un ceas sau un cronometru pentru a înregistra diferite distanțe și a măsura progresul.

Imaginea intitulată Continuați mai mult Pasul 6

Puneți-vă într-un regim care construiește rezistență și viteză. Includeți pante în traseele dvs. în două-trei ori pe săptămână, forțându-vă să depășiți limitele și condițiile propriului dvs. corp. Încercați să urmați această rutină săptămânală exemplificată:

Ziua 1: 10-20-10. Trot timp de 10 minute, alerga activ pentru 20 (cu 80% efort) și trot pentru alte 10.
Ziua 2: Exploziile trenului. Mergeți pe o banda și exersați mai mult. Trot pentru 800 de metri, alerga pentru alte 1.600, luând viteza pe drepte și trotting ușor în colțuri. Începeți numai cu aceste 2,400 m și distanțele treptate creșteți.
Ziua 3: Restul.
Ziua 4: Rulați timp de 60 până la 90 de minute. Căutați un ritm suficient de confortabil pentru a fi făcut tot timpul de-a lungul cursului.
Ziua 5: 10-20-10. Trot timp de 10 minute, alerga activ pentru 20 (cu 80% efort) și trot pentru alte 10.
Ziua 6: Restul
Ziua 7: Exploziile trenului. Mergeți pe o banda și exersați mai mult. Trot pentru 800 de metri, alerga pentru alte 1.600, luând viteza pe drepte și trotting ușor în colțuri. Începeți numai cu aceste 2,400 m și distanțele treptate creșteți.

Imagine intitulată Obțineți mai repede la alergare Pasul 3

Creșteți treptat distanțele. A fi pacient cu tine este unul dintre cele mai importante aspecte în construirea rezistenței. Evitați încărcarea excesivă a taxelor până când vă obișnuiți cu o creștere treptată a distanțelor. În principiu, nu încercați să executați 5.000 de metri de la început. Începeți cu 1.600, crescând la 2.500, 3.200 și așa mai departe.

Imaginea intitulată Obțineți mai repede la alergare Pasul 4

Urmăriți ritmul. Nu încercați să începeți cu o cursă de 4.000 de metri, ceea ce va duce la epuizare (care poate duce chiar la răniri). Începeți cu o jogging ușoară și măriți treptat viteza de-a lungul cursului.

Imaginea intitulată Obțineți mai repede la rularea Pasul 7

Acordați atenție tiparelor de respirație. Respirația dvs. poate avea un impact incredibil asupra capacității dvs. de a rula distanțe lungi. Asigurați-vă că inhalați și expirați prin nas sau respirați prin nas și expirați-vă prin gură în funcție de preferințele dumneavoastră. O respirație corectă înseamnă o rată constantă a inimii și o capacitate crescută a plămânului.

Metoda 3
Tehnici de viteză a învățării

Imaginea intitulată Continuați mai mult Pasul 1

Urmăriți-vă postura. Trebuie să fugi cu aceeași poezie cu care mergi. Nu vă strâmbați și nu vă sprijiniți de-a lungul rundei, dar încercați să vă păstrați coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil.

Practicati planarflexia si dorsiflexia. Plantarflexion se întâmplă atunci când împingeți piciorul de pe podea prin îndoirea articulației gleznei. Dorsiflexia este procesul de împingere a genunchiului de la podea la un unghi de 90 de grade. Aceasta reîncarcă energiile de la gleznă la pasul următor.

Imagine intitulată Rulați o cursa pentru o croazieră Pasul 12

Structurați ligamentele de șold pentru a susține mișcările de rulare. Flexor și regiunea lombară a șoldului trebuie să se îndoaie pe măsură ce alergi, pentru a vă menține spatele în picioare și pentru a susține motorul din față. Asigurați-vă că vă întoarceți picioarele în loc să le recuperați din spatele corpului.

Utilizați brațele pentru a vă propulsa înainte. În timp ce alergați, schimbați-vă coatele înainte și înapoi exagerat. Pe măsură ce cotul se întoarce, genunchiul opus ar trebui să se ridice. Coatele ar trebui de asemenea să fie îndoite la unghiuri de 90 de grade.

Imagine intitulată Desfășurați o cursă de croazieră Pasul 7

Îți prelungești pasul. Cu cât pasul este mai lung, cu atât sunt mai eficiente mișcările frontale. Pentru a crea pași mai lungi, utilizați picioarele pentru a vă împinge în loc să vă trageți înainte. Acest lucru înseamnă că blocul de putere de când alergi trebuie să provină din piciorul care se află în spatele actului.

Imagine intitulată Desfășurarea unui pas rapid 3

Măriți frecvența pitch. Odată ce ați stăpânit tehnica de bază, puteți reduce intervalul dintre fiecare pas, ceea ce înseamnă că veți ridica ritmul și veți alerga mai repede. Încercați să nu compromiteți lungimea căldurii în timp ce creșteți viteza.

Imagine intitulată Desfășurarea unui pas rapidă Pasul 4

Începeți încorporarea de mici explozii de viteză în cursele mai lungi. Pentru a dezvolta viteza pe distanțe lungi, includeți intervale de 30 de secunde sau jogging intens de 1 minut de-a lungul cursului.

Metoda 4
Alegerea unei diete corecte

Imaginea intitulată Obțineți mai repede la rularea pasului 10

Hidrați-vă cu multă apă. Asigurați-vă că beți 3 litri de lichide recomandate bărbaților sau 2 litri recomandate femeilor în fiecare zi. Pentru o perioadă mai lungă de o oră, va trebui să stocați apă pe parcursul cursului.

Bea apă până la două ore înainte de o perioadă lungă de timp. În timpul cursului, luați-l frecvent în gume mici pentru a evita cramperea și umflarea.
După un termen lung, bea imediat 500 mililitri de apă, continuând să ia porțiuni mici pe tot parcursul zilei pentru a reseta necesarul zilnic.

Imagine intitulată Vindecă plămânii în mod natural Pasul 8

Includeți proteine slabe în dieta dumneavoastră. Puteți obține din pește, carne de pui, curcan, tofu, ouă și fasole, ca niște exemple.

Somonul este una dintre cele mai bune surse de grăsimi benefice omega-3, care promovează un răspuns sănătos la inflamație. O creștere a conținutului de omega-3 din dieta ta poate reduce totuși simptomele astmului.
Un ou pe zi vă va oferi 30% din necesarul zilnic de vitamina K, care promovează oasele sănătoase. Totuși, ouăle conțin toți aminoacizii esențiali care ajută la recuperarea musculară. După o lungă perioadă de timp, corpul vostru vă va mulțumi pentru completarea bazei de aminoacizi.
Evitați o dietă bogată în carne roșie sau prelucrată. Se crede că atât creșterea riscului de cancer colorectal, cât și a nivelului colesterolului rău și, de asemenea, contribuie la înfundarea arterelor, crescând riscul unui atac de cord.

Mananca nuci. Nucile, în special migdalele, sunt bogate în antioxidanți ai vitaminei E și acizi grași omega-3, care pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol rău în organism. Vitamina E protejează de asemenea țesuturile organismului de eventualele leziuni provocate de radicalii liberi. Fiți conștienți de faptul că fructele cu coajă lemnoasă sunt bogate în grăsimi și caută să consumați numai porțiunea zilnică recomandată.

Imaginea intitulată Curățați sistemul limfatic Pasul 16

Mănâncă legume întunecate și cu frunze, fructe întunecate și alimente bogate în beta-caroten. Fructele și legumele întunecate sunt ambalate cu antioxidanți sănătoși, iar frunzele sunt incredibil de bogate în fibre, promovând normalitatea digestivă. Alimente precum cartofii dulci și morcovii sunt bogate în beta-caroten, un antioxidant sănătos care promovează recuperarea musculară.

Imaginea intitulată Curățați sistemul limfatic Pasul 5

Alegeți boabe întregi. Atunci când cumpără cereale, pâine, biscuiți și alte alimente bazate pe carbohidrați, optați pentru boabe întregi sau cereale integrale. Acestea conțin fibre și fitonutrienți care vă ajută să aveți o digestie sănătoasă.

$Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 5$

Mancati alimente bogate in potasiu. Potasiul scade probabilitatea de a dezvolta crampe pe parcursul unei alergări, vă ajută să rămâneți hidratat și accelerează recuperarea musculară. Sursele bune de potasiu includ bananele, laptele, iaurtul și cartofii.

Asigurați-vă că obțineți suficientă vitamină C. Portocalele și sucul de portocale sunt mari surse de vitamina C, despre care se crede că ajută la tratarea durerii musculare și conferă sănătate sistemului imunitar. Dacă nu primiți suficientă vitamină C din dieta dvs., luați în considerare administrarea unui supliment sau multivitamine zilnic.

sfaturi

Încercați să rulați cu prietenii sau să vă alăturați unui grup de curse pentru a rămâne motivați.
Variați ruta curse din când în când. A face același traseu poate deveni monoton și obositor.
Asigurați-vă că efectuați o întindere corectă de îndată ce vă încălziți și după terminarea rundei. Nerespectarea acestei proceduri după o lungă călătorie poate provoca vătămări de durată.
Dacă aveți într-adevăr un prejudiciu, luați-o ușor până când vă recuperați. Rularea cu o gleznă zdrobită îl va face și mai rău.
Descărcați o aplicație de exerciții pentru a vă înregistra distanțele și vitezele.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit