Cum să evitați supradozajul cu cafeină la sportivi

O mica cafeina poate creste performantele tale atletice si poate chiar sa arda arderea grasimilor. Cu toate acestea, prea multă cafeină poate fi un risc pentru sănătate. Atleții primesc, în general, multe anunțuri despre suplimentele și energia care conțin cafeină. Consumul regulat de astfel de produse vă poate determina să consumați mai mult decât este considerat sigur sau sănătos. Pentru a evita supradozajul, stați întotdeauna hidratat, conștientizați cantitatea de cofeină consumată și echilibrați energia cu alte surse.

conținut

Pași
Metoda 1asigurarea hidratării necesare
Metoda 2limitarea consumului de cafeină
Metoda 3găsirea unor surse de energie mai sănătoase
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Asigurarea hidratării necesare

Imaginea intitulată Fii uimitor și se potrivește după 50 Pasul 8

Beți multă apă înainte de a vă exercita. Cantitatea de apă de care aveți nevoie variază de la persoană la persoană, dar de obicei trebuie să rămâneți hidratată în mod constant pentru a evita deshidratarea, mai ales dacă aveți tendința de a transpira mult.

Cel mai simplu mod de a determina dacă sunteți bine hidratat este să vă uitați la culoarea urinei. Dacă este clar sau transparent, sunteți hidratat. Dacă este prea galben sau întunecat, trebuie să beți mai multă apă.
Începeți dimineața devreme și beți apă în mod regulat. Evitați să beți o cantitate mare de apă imediat înainte de a vă exercita, deoarece puteți deveni greață.
Deoarece cofeina este ușor diuretic, este posibil să aveți nevoie de mai multă apă decât de obicei.

Imagine intitulată Stop Vomiting Pasul 11

Beți izotonic pentru a recupera electroliții. Dacă practicați activități sportive intense, este posibil să trebuiască să consumați mai mult decât apă pentru a umple fluidele și nutrienții pierduți în transpirație. Isotonica poate ajuta cu reaprovizionarea, pe lângă faptul că oferă mai multă energie.

Citiți cu atenție eticheta izotonică și evitați cele care conțin prea mult zahăr. Pentru a evita supradozele de cafeină, este de asemenea bine să evitați izotonicile care conțin această substanță.
Deoarece cele mai multe izotonice conțin carbohidrați, sodiu, potasiu și proteine, poate fi util să le bei înainte de a vă exercita și dumneavoastră.
În cele mai multe cazuri, izotonicile sunt benefice numai înainte, în timpul sau după sporturi intense, care durează 90 de minute sau mai mult.

Imaginea intitulată Prevenirea cancerului uterin Pasul 4

Calculați pierderea de lichid în timpul exercițiilor fizice. Pentru a evita deshidratarea în timpul sportului, trebuie să înlocuiți lichidele pierdute cu transpirația. Cantitatea de lichid variază de la o persoană la alta și de asemenea în funcție de condițiile și mediul în care vă exercitați.

Cel mai simplu mod de a determina cantitatea totală de lichid pierdut este de a cântări imediat înainte și după fiecare practică sportivă.
Fiecare kilogram pierdut este de obicei un litru de apă. Amintiți-vă că nu este neobișnuit să pierdeți până la 2,5 kg de fluide în timpul exercițiilor fizice, mai ales dacă vă desfășurați activități intense și sub soare.

Imaginea intitulată Prevenirea deshidratării în deșert Pasul 6

Consumați alimente care conțin o concentrație mare de apă. Apa potabila nu este singura modalitate de a ramane hidratata. Alimentele cu multă apă sunt, de asemenea, o alternativă excelentă de hidratare, mai ales dacă nu vă place să consumați apă potabilă.

Pepenele de pepene și țelina sunt exemple excelente, deoarece conțin mai mult de 90% apă în compoziție, precum și căpșuni și castraveți. Deși telina nu este foarte nutritivă, are o concentrație ridicată de fibre și alți nutrienți generatori de energie, cum ar fi potasiul.
De asemenea, puteți obține apă din alte băuturi, cum ar fi apa de nucă de cocos sau laptele degresat.

Metoda 2
Limitarea consumului de cafeină

Imaginea intitulată Evitați stresul GCSE Pasul 5

Recunoașteți semnele de otrăvire cu cafeină. Cantitatea de cafeină pe care o puteți ingera depinde de câțiva factori, inclusiv nivelul de hidratare. Cu toate acestea, cantități mici, cum ar fi 500 miligrame, pot fi deja suficiente pentru a provoca o supradoză.

Simptomele supradozajului cu cafeină includ neliniște, nervozitate sau agitație. Este posibil să aveți și probleme gastro-intestinale, tremor sau palpitații ale inimii. Trebuie să apară cel puțin cinci simptome pentru a avea diagnosticul oficial de intoxicație cu cofeină.
Chiar dacă nu a atins nivelurile de supradozaj, opriți ingerarea cofeina imediat dacă aveți dificultăți de respirație, senzație de amețeală, senzație de „conectat“ sau șubredă, sau în cazul în care ritmul cardiac sunt rapide sau neregulate.
Amintiți-vă că cofeina poate rămâne în organism timp de până la șase ore după consum.

Evitați să luați energie. Băuturile energizante conțin o cantitate mare de cafeină, zaharuri și conservanți care pot provoca o prăbușire a corpului și pot genera oboseală imediată și pot face dificilă recuperarea după sport.

De exemplu, o băutură care dă energie timp de 10 ore conține 420 miligrame de cofeină. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, 360 de grame de cofeină reprezintă cantitatea aproximativă considerată sigură pentru consumul unui adult într-o zi.
Băuturile energice conțin și alte substanțe care ar trebui să crească energia. Cu toate acestea, există puține dovezi științifice pentru a valida potențialul energetic al acestor substanțe.

Imaginea intitulată Ieșiți din pat cu dormit insuficient Pasul 9

Măsurați cantitatea de cofeină ingerată. Pentru a evita o intoxicatie cofeina, ar trebui să monitorizeze consumul de aproape de substanțe și să fie conștienți de valorile cafeinei în alimente și băuturi pe care le consuma zilnic.

O ceașcă de cafea de 470 ml (o cană sau o doză mare în majoritatea cafenelelor) conține, de obicei, 360 mg de cafeină. Aceasta este suma maximă pe care un adult o poate consuma în siguranță pe zi.
Deși cafeaua are multe beneficii pentru sănătate, astfel de beneficii se aplică doar cantității maxime de 500 mg de cafeină - aproximativ cinci cani mici de cafea. Orice cantitate mai mare decât aceasta crește riscul de intoxicație și perturbe orice beneficii pe care le poate aduce substanța.
Mențineți o evidență a alimentelor și a băuturilor pe care le consumați și notează tot ce conține cafeină. În acest fel puteți estima cu mai multă precizie cantitatea de cofeină pe care o consumați în fiecare zi.
Verificați diagrama nutrițională a alimentelor și băuturilor pe care le consumați pentru a afla cât de multă cafeină este în fiecare porție. Rețineți că multe pachete și pachete pot conține mai mult de o porție.

Imaginea intitulată Alegeți ajutoarele de siguranță în starea de veghe Pasul 18

Evitați consumarea orelor de cofeină înainte și după exerciții. Dacă doriți să beneficiați de avantajele energiei crescute fără riscul de intoxicare, limitați consumul de substanță la maxim trei până la patru ore înainte de evenimentul sportiv.

Cofeina prezentă în fluxul sanguin va atinge un maxim, dar veți avea totuși îmbunătățiri în performanța dvs. din cauza consumului.
Dacă nu ați desfășurat niciodată activități sportive intense înainte de a bea cofeina, atunci experimentați înainte de a utiliza cofeina ca o modalitate de a vă îmbunătăți performanța. Acordați atenție modului în care organismul dvs. reacționează și ajustați-l în consecință, dacă descoperiți că vă simțiți neclintiți sau incapabili să vă concentrați.

Evitați zilele de administrare a cofeinei înainte de un eveniment important. Acest lucru va permite toleranța dvs. să scadă, asigurându-vă că veți profita la maxim de cafeina pe care o consumați în ziua evenimentului. Fii atent doar cu simptomele de sevraj dacă de obicei bei mult.

Metoda 3
Găsirea unor surse de energie mai sănătoase

Mănâncă la fiecare două-trei ore. Veți avea mai multă energie și veți păstra mai puțină grăsime dacă mănânci de mai multe ori pe zi și în cantități mici, în loc să mănânci două sau trei mese mai mari. Dacă nu puteți să vă potriviți mai multe mese în programul dvs. zilnic, mâncați porții mai mici la micul dejun, prânz și cină și faceți gustări rapide și sănătoase pe tot parcursul zilei.

Consumul în mod regulat vă va menține nivelul de zahăr din sânge mai stabil, ceea ce vă va face să vă simțiți mai multă energie pe parcursul zilei și, de asemenea, în timpul antrenamentelor mai intense.
Dacă corpul dvs. obține suficientă energie din alimente, nu trebuie să beți prea multă cafeină pentru a avea mai multă energie, ceea ce vă poate ajuta să evitați otrăvirea.
Dacă este greu să vă amintiți să mâncați mai des sau la momente mai convenabile, setați mementouri pe telefonul dvs. sau în calendarul computerului pentru a fi anunțat când este timpul să vă alăturați.

Imaginea intitulată Mănâncă bine pe măsură ce îmbătrânești Pasul 5

Includeți surse de carbohidrați și fibre pentru micul dejun. Alimentele cu mult zahăr și grăsimi, cum ar fi pastele și pâinea, vă pot face să vă simțiți obosiți pe tot parcursul zilei. Alegeți o omeletă sau fulgi de ovăz cu fructe și legume pentru ao însoți.

Cerealele sunt, de asemenea, o mare opțiune, dar citiți eticheta înaintea fiecăruia și alegeți cea cu cel mai puțin zahăr.
Un shake de fructe și legume sau o bară de proteine poate fi o opțiune bună dacă nu aveți timp să pregătiți o masă mai substanțială dimineața.

Imaginea intitulată Evitați consumarea prea multor proteine Pasul 7

Consumați carbohidrați înainte de practicile de anduranță. Amidonurile de digestie lentă, cum ar fi cartofii, pâinea și pastele, vă pot oferi energie mai mult timp. Dacă trebuie să faceți exerciții fizice intense timp de ore, consumul de carbohidrați cu o oră înainte de a începe vă va ajuta să vă păstrați energia până la sfârșit.

Alegeți cu atenție sursele de carbohidrați și evitați carbohidrații rafinați, prezenți în pâine și paste albe. În schimb, alegeți opțiunile complete.
Dacă vă aflați pe o dietă fără gluten, consumați alimente precum quinoa, porumb sau orezul sălbatic sau sălbatic pentru a mânca carbohidrații necesari și pentru a avea mai multă energie.

Imaginea intitulată Bea Energie Băuturi în siguranță

Evitați zahărul. În timp ce zahărul vă poate oferi rapid o sursă bună de energie, veți simți în curând mai obosit decât înainte. În timp ce eliminați complet zahărul din dietă este practic imposibil, puteți încerca să consumați versiuni reduse de zahăr din alimente.

Dacă consumați mai puțin zahăr, puteți simți o scădere a energiei corpului. Totuși, în timp, organismul se va adapta.
Multe băuturi energetice conțin cantități mari de zahăr în plus față de cofeină. Consumul de zahăr poate inhiba beneficiile cofeinei, ceea ce face mai dificilă recuperarea organismului după exerciții intense.

Imaginea intitulată Alegerea alimentelor funcționale Pasul 4

Consumați proteine la fiecare masă. Proteinele sunt esențiale pentru obținerea și întărirea mușchilor. Multe surse de proteine sunt, de asemenea, mari surse de fier, ceea ce este esențial pentru a vă menține rata metabolică globală.

Printre cele mai comune surse de proteine se numără carnea slabă, cum ar fi puiul și curcanul. De asemenea, puteți consuma proteine dacă consumați zer sau migdale și iaurt.
Dacă nu mâncați carne, mâncați alimente cu soia și legume cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul, pentru a obține cantitățile necesare de proteine și fier.

sfaturi

Unii sportivi consideră că cafeaua nu are același efect ca și cafeaua pură. Cu toate acestea, este la fel de eficient ca ingerarea de suplimente. Cantitatea de cafeină dintr-o ceașcă poate varia în funcție de modul în care este preparată.

avertismente

Comitetul Olimpic Internațional și NCAA consideră că cafeina este un drog restricționat. Nivelurile de urină de până la 12 mg / l sunt acceptabile și ar fi nevoie de mai mult de opt căni de cafea pentru a depăși limita de ingestie. Nivelurile exagerate sunt de obicei obținute în mod intenționat de către sportivi.