Cum se fac push-up-uri cu ajutorul unei singure brațe

Te-ai saturat de programul tau de exercitii si vrei sa dai în sus

conținut

Pași
Partea 1Începând cu înalte push-up-uri
Partea 2consolidarea mușchilor cu flexiune auto-asistată
Partea 3făcând numai flexia cu un singur braț să merite
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

în formare Doriți să vă impresionați pe un prieten? Dacă da, este posibil să încercați împingerea cu un braț! Această mișcare este foarte asemănătoare cu flexia obișnuită, dar, după cum spune și numele, se înfășoară doar în jurul unui braț, ceea ce face mult mai dificil de stăpânit. Pentru a fi condiționați să o îndepliniți, va trebui să vă dezvoltați forța cu ajutorul unor push-up-uri mari și "auto-asistate".

pași

Partea 1
Începând cu înalte push-up-uri

Găsiți o suprafață ridicată. Doar up-urile cu o singură braț sunt o alegere excelentă pentru cei care au început deja. Prin sprijinirea unei suprafețe deasupra podelei, corpul exercită mai multă greutate asupra picioarelor, generând un avantaj mecanic care facilitează exercițiul fizic.

Utilizați ceva ca un balcon, un pas, o canapea sau un perete de casă. Dacă vă aflați într-un mediu deschis, puteți utiliza o bancă sau o slash.
Cu cat corpul devine mai mare, cu atat mai multa greutate pe care o va exercita asupra picioarelor si cu atat mai usor va obtine exercitiul in ansamblu.
Nu exagerați. Găsiți o suprafață, adoptați o poziție înclinată care se potrivește cu puterea actuală și avansează încet.

Înclinați-vă la suprafață cu picioarele separate. În plus față de unghiul corpului, poziția picioarelor face de asemenea o diferență. Flexibilizarea devine mai ușoară atunci când sunt departe unul de celălalt. Puneți-le mai mult de 30 cm și pregătiți-le treptat pe suport.

Unii puristi cred ca este mai bine sa faceti un singur pas cu picioarele impreuna, dar nu trebuie sa-l urmati. Dacă doriți, începeți-le cu ele și apropiați-le treptat.
Încercați să începeți cu brațul dvs. dominant, deoarece este probabil mai puternic decât celălalt. În plus, puteți, de asemenea, să le schimbați.
Când adoptați poziția inițială, puneți brațul liber pe spate sau pe unul dintre picioare.

Coborâți corpul. Advance încet până când pieptul aproape atinge suprafața ridicată și brațul tău este în unghi ascuțit (mai puțin de 90 de grade). Dacă vrei, stai așa pentru câteva secunde.

Unii oameni preferă să tensioneze întregul corp în timpul coborârii, deoarece acest lucru face ca alpinismul să fie mai ușor, precum și menținerea coloanei vertebrale în sus și reducerea riscului de rănire.
Țineți-vă brațul odihnit aproape de corpul vostru - nu pierdeți, ca și cum ar fi o aripă de pui. Dacă vă mutați prea mult cotul, puteți răni umărul și maneta rotativă.
Să contractați abdomenul și glutele (adică, regiunea trunchiului și a șoldurilor).

Împingeți corpul în sus. Deplasați-vă de pe suprafața înclinată și reveniți la poziția de pornire într-o singură mișcare fluidă. Tensiunea generată pe corp înainte și în timpul acestui gest vă va ajuta să vă stimulați și să terminați prima repetare.

Gândește-te că împingi podeaua, fără a-ți împinge propriul trup. Aceasta va genera mai multă tensiune și va lucra mai multe grupuri musculare.

Completați o serie cu repetări și părți de comutare. Dacă începeți prin îndoirea brațului drept, de exemplu, deplasați-l din stânga și reglați înălțimea de ridicare pentru a compensa diferențele de forță.

Începeți prin a efectua aproximativ șase repetări, atâta timp cât vă simțiți bine să efectuați mișcarea corect.
Dacă doriți să mergeți mai departe, încercați să efectuați o altă serie de repetări după câteva ore de odihnă. Acest lucru vă va încuraja să rămâneți în formă, precum și să vă dezvoltați puterea și rezistența.
Când este confortabil, reduceți panta și creșteți rezistența la greutate. Continuați să repetați pașii până când ajungeți la sol.

Partea 2
Consolidarea mușchilor cu flexiune auto-asistată

Coborâți corpul pe podea cu ambele mâini. Următorul pas este să faci push-up-uri auto-asistate, care sunt foarte asemănătoare cu exercițiile fizice normale - dar mai ușor în anumite puncte, în plus față de o creștere mai mare a puterii. În primul rând, coborâți-vă, sprijinindu-vă de ambele mâini. Această versiune a mișcării se face pe suprafața normală fără înclinare.

Adoptați poziția de flexie normală.
Amintiți-vă să vă mișcați picioarele cu puțin mai mult de 30 de centimetri.

Extindeți brațul secundar spre exterior. Ridicați și trageți brațul care nu va susține corpul. O veți folosi pentru a facilita (sau frecventa) la flexie, deoarece va susține doar o greutate mică. În orice caz, evitați să profitați la maximum de aceasta. În timp, veți fi suficient de puternici pentru a nu avea nevoie de un membru.

De asemenea, puteți amplasa acest braț secundar pe o suprafață ușor ridicată.

Imaginea intitulată Faceți o apăsare cu un singur arme Pasul 8

Coborâți și ridicați corpul. Așa cum ați făcut înainte, scădeați corpul încet până când pieptul este aproape de podea și brațul principal la un unghi ascuțit. Apoi încercați să vă ridicați într-o singură mișcare fluidă.

Nu vă faceți griji dacă aveți dificultăți de a vă ridica devreme. Pur și simplu transferați o parte din greutatea corporală în brațul secundar sau împingeți picioarele mai departe.
Amintiți-vă să contractați mușchii abdomenului în timpul mișcării pentru a stresa corpul și a proteja coloana vertebrală. Apropiați cotul trunchiului (fără ao transforma într-o "aripă") și coborâți lamele.

Imaginea intitulată Faceți o apăsare cu o singură armă Pasul 9

Încercați să îndoiți un singur braț negativ prin alternarea brațelor. Aceasta este o altă opțiune de a crește puterea și de a îmbunătăți mișcarea. Cu acest tip de îndoire, ar trebui să vă concentrați asupra părții unde corpul coboară. În acest sens, este foarte asemănător cu îndoirea unui singur braț tradițional.

Utilizați un singur braț pentru a efectua mișcarea. Restul celuilalt pe spate.
Din poziția inițială, coborâți treptat corpul la sol, controlând mișcarea.
Când ajungeți pe podea, puneți mâna liberă pe suprafață și împingeți corpul în sus. Apoi repetați.

Imaginea intitulată Faceți un pas în sus un armat Pasul 10

Completați o serie cu repetări și părți de comutare. Indiferent de ce versiune a exercițiului pe care încercați să o efectuați - auto-vindecare sau negativă - faceți-o cu ambele brațe. Dacă doriți, comutați membrii la fiecare mișcare în loc să completați o serie la un moment dat.

Utilizați ambele brațe pentru a evita crearea dezechilibrului muscular sau a diferențelor de rezistență.

Partea 3
Făcând numai flexia cu un singur braț să merite

Adoptați poziția corectă. În acest moment, știți deja ce să faceți. Adoptați poziția exercițiului: înclinată, cu picioarele separate și cu mâinile pe podea, aliniate la umeri.

Începeți cu corpul ridicat, sprijinindu-vă de brațe.
Lăsați picioarele în afară. Dacă doriți să creșteți dificultatea, aduceți-le mai aproape (până când ambii ating aproape).
Restul brațului pe care nu îl veți folosi pe partea inferioară a spatelui.
În această poziție de repaus, cotul liber al brațului trebuie să fie ușor îndoit, netensionat.

Apropiați corpul cu un braț. Controlează mișcarea până la maxim, astfel încât să fie calmă și naturală, nu înfricoșată sau forțată. Continuați până când bărbia este la câțiva centimetri de suprafață.

Pentru a menține echilibrul, puteți roti trunchiul de la brațul pe care îl utilizați, formând un fel de triunghi cu picioarele și picioarele. Lăsând șoldurile și umerii într-o poziție "pătrată" împiedică mișcarea. În orice caz, nu lăsați zona să se îndoaie.
Dacă ar fi înclinat corpul, bărbia ar trebui să rămână acolo unde mâna ta liberă a fost înainte de a începe să exersați.
Amintiți-vă să vă țineți cotul aproape de spate, fără a forma o "aripă", precum și retrageți lamele.

Coboară de la sol. Acum, cu toată puterea, ridicați corpul până la poziția inițială. Lăsați-vă spatele drept și opriți-vă înainte de a "închide" cotul. Felicitări! Pur și simplu faceți o singură braț îndoire doar pentru adevărat!

Lăsați mușchiul contractat să se ridice imediat.
Fiți atent și opriți dacă credeți că nu veți putea. S-ar putea să vă rănești dacă brațul se desprinde.

Imaginea intitulată Faceți o împingere cu un singur arme Pasul 14

Dacă puteți, repetați mișcarea. În mod ideal, aceasta este doar prima reluare a seriei. Încercați să continuați exercițiul cu celălalt braț pentru a vedea dacă o puteți face de două, de trei ori sau de mai multe ori.

Continuați să practici calm. Începeți prin a face unul sau două repetări și odihniți-vă câteva ore înainte de a vă re-exercita.
În timp, veți putea să faceți mai multe repetări până când veți deveni obosiți din cauza intensității antrenamentului!

sfaturi

Dacă începeți să vă obosiți și doriți să vă opriți înainte de a termina, împingeți-vă puțin. Efortul va fi în valoare de ea și veți termina recuperarea.
Fiți foarte atenți și opriți-vă înainte de a vă purta complet. Dacă brațul tău se oprește, poți cădea pe podea și te rănești.
Întăriți-vă brațele înainte de a încerca acest tip de flexie. De exemplu, încercați să faceți cel puțin 30 de împingeri normale înainte de a încerca. Umerii și tricepii ar trebui să fie foarte puternici pentru acest tip de mișcare, mai ales dacă aveți indici de masă corporală înaltă.

avertismente

Ori de câte ori practicați orice exercițiu de antrenament de forță, opriți-l imediat dacă suferiți de o durere bruscă sau intensă. Dacă disconfort persistă, consultați un medic.
Acest exercițiu este foarte dificil. Deplasați-vă încet și concentrați-vă asupra atingerii modului de execuție, astfel încât să nu vă răniți.