Cum să faci push-up-uri

O variație a flexiei standard, flexia cu palmele este un exercițiu plyometric care va ajuta la dezvoltarea forței explozive. Acest articol va explica cum să dezvoltați forța necesară pentru a face push-up-uri cu palmele.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Încercați să faceți o serie de 5 push-up-uri. Când faci push-up-uri, ține corpul perfect aliniat, cu brațele la aceeași distanță de umeri. Descărcați corpul încet (trebuie să treacă 1 -. 2 secunde până la san devine 7,5 cm de la podea, pauză de 1 secundă, și împinge înapoi rapid Acest lucru va contribui la dezvoltarea forței explozive necesare pentru etapa următoare, dacă nu. capabil să facă cinci repetiții, face la fel de multe ca tine poate cu postura perfectă, și să încerce să facă mai multe repetari data viitoare. Dacă ați terminat prima serie de 5 repetiții, fără înșelăciune, repaus timp de două minute și încercați un alt număr. încercați să efectuați un total de 3 seria 5 repetari, cu două minute de repaus între fiecare serie. Dacă pot face serii doar unul sau doi 5 repetari, opriți și încercați să adăugați un număr suplimentar data viitoare. Dacă puteți face trei seturi, de odihnă pentru o zi și să treacă la pasul următor. ar trebui să evite exercitarea acelorași mușchi mai mult de o dată în aceeași zi, pentru că organismul are nevoie de odihnă pentru a recupera și repara mușchii pentru a le face mai puternici. Tu Tâm Bem trebuie să mănânce mai mult pentru a ajuta la alimente recuperação- bogate în proteine, cum ar fi file de piept de pui si conserve de ton sunt alimente excelente după exercițiu. Ar trebui să dureze una până la două săptămâni pentru a stăpâni acest pas. Ca un exemplu de rutină, puteți începe cu un set de 5 repetiții luni, 2 5 repetări ale seriei, miercuri, 3 și 5 repetiții ale seriei de vineri. Luni viitoare puteți trece la cel de-al doilea pas.

Următorul pas este plyometric. Începeți în aceeași poziție cu o flexie standard și coborâți încet corpul. Întrerupeți o secundă în poziția inferioară și apoi împingeți corpul înapoi, dar de această dată mâinile ar trebui să părăsească terenul timp de câteva secunde. Încercați să ajungeți cât mai departe de el posibil. Progreseaza pana la 3 seturi de 5 replici.

Al treilea pas este îndoirea cu palmele. Este exact acelasi lucru ca si plafonometrul, cu exceptia faptului ca, dupa plecarea din pamant, ar trebui sa-ti atingi mainile inainte de a ateriza. Dacă nu puteți face acest lucru, întoarceți-vă la liniile normale de pleoapă și creșteți înălțimea atinsă după fiecare îndoire. Când poți să faci 3 seturi de 5 repetari ale Plyometric push-up-uri, puteți lucra pentru a crește înălțimea de îndoire palmele și se adaugă mai mult înainte de a reveni la sol.

sfaturi

Mănâncă o masă echilibrată care conține proteine de înaltă calitate (carne, ouă, produse lactate, carne de pui sau pește, proteine vegetale, de asemenea, servi Optim, cu toate acestea proteine de cereale nu sunt ideale, deoarece acestea nu conțin o selecție completă de aminoacizi), grăsimi sănătoase (orice ulei, ulei de cocos, ulei de pește natural de măsline grăsimi și carne sunt ideale) și glucide digestie lentă (ovăz) una sau două ore înainte de exercițiu. Proteina din ou este excelentă înaintea exercițiilor, deoarece durează 1-2 ore pentru digerare. Gălbenușurile de ou conțin, de asemenea, mai multe vitamine importante.
Cu 20 de minute înainte de antrenament, mâncați o sursă simplă de carbohidrați. O banană este perfectă pentru acest lucru deoarece conține și potasiu, ceea ce este benefic pentru sportivi. Fructele care conțin vitamina C sunt, de asemenea, utile.
Persoanele cu greutate corporală suplimentară sub formă de grăsime de vară că acest exercițiu va fi semnificativ mai dificil. Nu este recomandat ca acești oameni să nu facă aceste exerciții, dar ar fi recomandabil să facem o dietă pe primul loc. Masa musculară este subțire și nu va împiedica progresul, de fapt vă va ajuta.
În timpul exercițiului dumneavoastră ar trebui să mâncați fructe dulci precum strugurii. Acest lucru vă va permite organismului să restabilească glicogenul în mușchi și ficat.
Imediat după exercițiu, se recomandă să mănânce o cantitate relativ mare de proteine de înaltă calitate, cu fructe dulci cum ar fi strugurii pentru a crește rata de absorbție. Laptele este ideal pentru că conține proteine cu absorbție rapidă cu lactoză, care măresc nivelurile de insulină și măresc absorbția proteinelor.

avertismente

Când faci push-up-uri, niciodată nu îți îndoiți complet coatele. Aceasta transferă stresul de la mușchi la tendoane și ligamente. Este mai sigur să vă relaxați ușor coatele.
Opriți-vă înainte să nu mai faceți împingiri. Acest lucru pune stresul inutil asupra articulațiilor. Dacă simțiți că nu veți reuși să faceți următoarea repetare, nu o faceți.
Asigurați-vă că hrăniți în mod corespunzător și mâncați o dietă echilibrată Fileul de carne de carne, ton și piept de pui sunt unele dintre cele mai bune alimente pentru exerciții deoarece au cantități mari de proteine și grăsimi sănătoase. Legumele cu frunze și fructele precum bananele sunt, de asemenea, ideale. Surse bune de carbohidrați cum ar fi ovazul, orezul și pastele sunt bune pentru energie.
Exerciții complementare (cum ar fi o barbotă) ar trebui adăugate pentru a evita dezechilibrele musculare, ceea ce poate duce la postură și răniri proaste.
Nu faceți aceste exerciții mai mult de o dată pe zi. În mod ideal, lăsați o zi întreagă de odihnă între fiecare încercare. Dacă, de exemplu, vă exercitați luni, următorul antrenament ar trebui să fie miercuri.
Încălziți-vă înainte de antrenament. Țesăturile încălzite răspund mai bine la stres decât răcelile și sunt mai puțin susceptibile de a se rupe. Faceți câteva exerciții ușoare cardiovasculare timp de câteva minute (de exemplu, un cilindru de scurtă durată sau un salt). Dacă faceți abdomene regulate, exercițiile cardiovasculare sunt tot ce aveți nevoie pentru a vă menține cald. Pentru ultimele două etape, faceți mai întâi câteva seturi de clicuri normale.
Nu faceți nici o întindere statică cu o exercițiu de o oră de forță (înainte sau după). Distanțele statice slăbesc mușchii și diminuează flexibilitatea (deși cresc pe termen lung). Zonele dinamice sunt eliberate, dar dacă nu le cunoașteți, probabil că nu le veți face. Diferența este că succesiunile statice implică menținerea unei poziții statice timp de câteva secunde, în timp ce dinamica care implică mișcarea mușchilor pe tot intervalul de mișcare.