Cum să înghițiți mușchii pectorali liberi

Mușchii pectorali formează un grup care nu trebuie să fie trecut cu vederea în nici o rutină de antrenament. Un corp puternic, fără un pectoral la fel de musculos, trece printr-un aspect ciudat și dezechilibrat. Atât bărbații, cât și femeile, mușchii puternici piept va facilita executarea sarcinilor de zi cu zi, ca actul de a impinge obiecte grele, cum ar fi o mașină de tuns iarba. Cele mai multe grupe musculare, cum ar fi coapse, gambe, brațe și mușchii abdominali pot fi ușor exercitate fără a fi nevoie de greutăți sau alte echipamente - și totuși, mulți oameni cred că lucrează în piept necesită o excursie la sala de sport. Cu toate acestea, există mai multe exerciții pectorale care pot fi efectuate fără echipament sau cu mobilier prezent în propria dvs. casă.

conținut

Pași
Metoda 1faceți clicuri
Metoda 2fac goluri de tensiune
Metoda 3executarea exercițiilor de întindere
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Faceți clicuri

Faceți clicuri de bază. Există mai multe tipuri de push-up-uri care vă vor ajuta să vă construiți mușchii pectorali - dar pentru începători, este bine să începeți cu cele mai comune și mai comune împingeri.

Întinde-te cu mâinile pe podea, direct sub umerii lor. Îndreptați-vă spatele astfel încât să creați o linie dreaptă între picioare și umeri.
O repetare este să vă îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade, îndreptându-le din nou.
Ridicați și coborâți corpul într-o mișcare lentă, stabilă. Faceți cât mai multe împingeri posibil!
Dacă sunteți un începător complet, puteți începe să faceți push-up-uri cu genunchii pe podea, dar întotdeauna să vă păstrați șoldurile și spatele drept.

Faceți împingeri înclinate. Acestea sunt similare cu cele de bază, cu excepția faptului că corpul va fi ridicat de o bucată de mobilier, cum ar fi o bancă, un scaun sau o masă pe care vă veți sprijini.

Gândește-te cu mâinile pe bancă. Plasați-le ușor mai largi decât lățimea umerilor și a picioarelor de la șold, cu degetele de la picioare pe podea. Păstrați-vă spatele și picioarele cât mai bine posibil.
Apoi, încet și în mod constant, coborâți corpul astfel încât pieptul dvs. să fie la câțiva centimetri de scaun.
Reveniți la poziția de plecare, îndreptați brațele și repetați-vă.
Înclinările înclinate sunt o variantă ușoară, făcându-le minunate pentru începători.

Faceți mari împingeri. Găsiți un scaun sau o bancă robustă, care nu poate aluneca, care vă poate menține greutatea. Apoi treceți la forma de flexie de bază, însă plasați-vă picioarele pe scaun și nu pe podea. Îndreptați-vă spatele astfel încât picioarele și corpul dvs. să creeze o linie orizontală paralelă cu solul.

Așezați scaunul pe perete pentru o stabilitate mai mare.
O repetare este să vă îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade și să le îndreptați din nou.

Împingeți gorilele. Pentru gorilă abdomene, începe ca și cum ați fi pe cale de a efectua îndoire normală, cu corpul în jos. Apoi împingeți-vă rapid, luându-vă corpul momentan de pe sol. Atingeți-vă mâinile pe piept și readuceți-le rapid la poziția de plecare.

Gorilele flexibile sunt o variantă mai avansată de flexie. Nu încercați să le faceți decât atunci când vă simțiți confortabil cu câteva solicitări de bază.

Imagine intitulată Îndepărtați mușchii pieptului fără greutăți Pasul 5

Faceți push-up-uri cu un picior. Începeți la poziția flexiei de bază, cu picioarele largi la umerii sau mai largi. Ridicați un picior, menținându-l ușor deasupra solului și completați fiecare repetare în același mod pe care l-ați face și în flotările de bază.

După câteva repetări, schimbați-vă picioarele. De exemplu, încercați să faceți cinci împingeri cu piciorul stâng ridicat, apoi faceți cinci mai multe cu dreapta ridicată.
Păstrați-vă bine glutele în timpul împingerii.
Dacă doriți, vă puteți exercita picioarele în timp ce trece genunchiul piciorului ridicat spre cot, în timpul flexie, schimbul de ei la fiecare repetiție. Unii oameni numesc această variantă o îndoire a "reptilei" sau a "șopârlei".
Cu cât sunt mai deschise picioarele, cu atât va fi mai greu să se îndoaie, deoarece acest lucru va îndruma mai mult din greutatea corpului pe un braț.
Între cele mai dificile variante se numără împingerea cu un singur picior. Probabil că va trebui să depuneți eforturi pentru a le realiza.

Faceți push-up-uri. Dacă împingerile normale și variantele lor devin ușor de-a lungul timpului, puteți mări greutatea și intensitatea push-up-urilor pentru a vă menține rutina viguroasă. O modalitate simplă de a face acest lucru este de a efectua secvența de mai sus cu un rucsac pe spate.

Puteți crește încet și în mod constant greutatea rucsacului plasând obiecte mai grele în interior.

Metoda 2
Fac goluri de tensiune

Găsiți ceva care să vă sprijine corpul. Dips sunt cele mai bine realizate mișcări în bare paralele, într-o academie. Cu toate acestea, puteți improviza cu două scaune robuste, care au aceeași înălțime.

Asigurați-vă că ambele scaune sunt robuste și stabile. Dacă se rupe sau se mișcă în timpul exercițiilor fizice, este posibil să fiți răniți.
Nu faceți acest exercițiu pe podele din lemn de esență tare sau pe alte suprafețe netede care pot facilita alunecarea scaunelor.
Dacă vă este greu să lucrați cu scaunele, puteți cumpăra o diagramă robustă de bare paralele.

Imagine intitulată Lucrul la mușchii pieptului fără greutăți Pasul 7

Porniți rularea goluri de tensiune. Plasați fiecare mână pe un scaun și stați în picioare, îndoind genunchii, pentru a vă împiedica picioarele să atingă podeaua. Coborâți corpul până când brațele sunt la un unghi de 90 de grade, apoi creșteți până când brațele sunt din nou drepte.

Dacă scaunele se învârt sau amenință să se răstoarne, aplicați presiune ușoară cu brațele pentru a le îndrepta.
Dips sunt un exercițiu excelent pentru lucrul la mușchii interni pectorali, care sunt deseori neglijați cu ajutorul push-up-urilor.
În cazul începătorilor, puteți să o faceți goluri de tensiune cu mâinile pe scaunele scaunelor și cu picioarele întinse în fața lui, ținându-și spatele călcâiilor atingând podeaua.

face goluri de tensiune rucsac. când goluri de tensiune deveniți foarte ușor, va trebui să măriți greutatea și intensitatea exercițiului. Utilizarea unui rucsac este o metodă simplă și ușoară de a face acest lucru și puteți adăuga treptat greutate la rucsac pentru a vă satisface nevoile de antrenament.

Înlocuiți picioarele. Puteți crește dificultatea creșterii prin schimbarea poziției picioarelor. De exemplu, vă puteți ridica picioarele plasându-le pe un scaun. De asemenea, puteți lua o picior de pe podea în timp ce faceți scufundări.

Metoda 3
Executarea exercițiilor de întindere

Imagine intitulată Lucrați în mușchii pieptului fără greutăți Pasul 11

Se întind pectorale. Țineți brațele întinse în fața corpului și palmele împreună. Apoi, menținând coatele drepte, mișcați rapid brațele înapoi cât mai mult posibil, revenind din nou la poziția de plecare.

Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu, sporind viteza cu fiecare repetare.
Acest exercițiu funcționează și pe spatele dvs.

Faceți repetări cu coatele pe spate. Stați erect, cu ambele mâini pe spatele inferior. Îndreptați-vă degetele și coatele. Apoi mișcați ușor coatele înainte și înapoi cât mai mult posibil, atingându-vă unul pe celălalt. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați.

Acest exercițiu funcționează și pe umerii tăi.

Se întinde până la nivelul gâtului. Stați cu coloana vertebrală ridicată pe podea, cu o persoană în spatele dvs. Puneți mâinile în spatele capului și împingeți-vă coatele cât mai mult posibil. Apoi, persoana trebuie să țină coatele pe măsură ce încercați cu atenție să le trageți înainte, ținându-vă mâinile în poziție.

Fiecare repetare a acestui exercițiu trebuie să dureze aproximativ 10 secunde.
Partenerul dvs. nu trebuie să vă permită mișcarea coatelor în timp ce încercați să le trageți înainte.
După fiecare repetare, relaxați-vă și cereți partenerului să-și tragă coatele cât mai departe posibil și confortabil, pentru a prelungi mușchii pectorali.
Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că îi spuneți partenerului dvs. când să nu mai trageți.
Acest exercițiu funcționează și pe mușchii umerilor.

sfaturi

Fiți atenți la postura dumneavoastră. Poziția inadecvată poate determina mușchii pieptului să devină mai scurți în timp, în timp ce umerii sunt articulați în față.
Mușchii puternici pectorali nu servesc numai ca aspect. Acestea facilitează, de asemenea, actul de a impinge masina de tuns iarba, coșul de cumpărături sau cărucior, și crește performanța în orice sport în care arunca o minge, precum înot și tenis.

avertismente

Atunci când utilizați un rucsac sau o sursă suplimentară de greutate într-o sesiune de antrenament, întotdeauna începeți cu o greutate cât mai mică posibil, mărind treptat. Aceasta înseamnă începerea cu rucsacul gol și adăugarea treptată a greutății. Dacă subestimați această dificultate și începeți cu prea multă greutate, este posibil să nu suportați presiunea și să vă răniți sau să vă lărgiți mușchii.
Nu exagerați. Aceste exerciții pot provoca disconfort muscular, dar nu trebuie să provoace dureri la articulații sau alte părți ale corpului. Dacă aveți o durere persistentă după efectuarea acestor exerciții, opriți imediat și consultați un medic.
Făcând prea multe împingeri poate duce deseori la leziuni ale încheieturii mâinii, mai ales dacă aveți o problemă subiacentă, cum ar fi sindromul de tunel carpian. Dacă întâmpinați dureri la efectuarea apăsărilor, solicitați sfatul medicului sau faceți-le cu încheieturi sau bare push-up care vă vor menține încheieturile drepte.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit