Cum se fac Pushups

Nu este nevoie să intrați în armată pentru a vă bucura de multe beneficii ale unei flexiuni bine executate. Flexibilitatea de bază este o modalitate eficientă de a întări brațul și mușchii pieptului. Numărul de push-up-uri poate fi mărit pe măsura creșterii puterii. abdomene simple nu necesită nici un echipament dincolo de greutatea lor corporală și brațele lor, și ei pot face oriunde în cazul în care există o suprafață fermă, cu suficient spațiu pentru a se potrivi corpul său alungit.

conținut

Pași
Metoda 1bazele de încovoiere
Metoda 2implementarea variantei de bază
Metoda 3push-up-uri avansate
Metoda 4simple push-up-uri
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Bazele de încovoiere

Lie pe stomac pe podea. Țineți picioarele lipite. Greutatea dvs. ar trebui să se concentreze pe piept.

Plasați-vă mâinile plasându-vă palmele pe podea, aproximativ la nivelul umărului. Ar trebui să fie la umeri, cu coatele îndreptate către degete.
Dacă sunteți pe o suprafață relativ moale - ca un covor - poate doriți să se bazeze pe încheieturi proprii, între prima și a doua comune pentru a crește provocare. Dacă sunteți o suprafață mai puțin pios, ia în considerare investirea în urme la îndoire (ele par să pună mânere pe podea).
Ridicați degetele de la picioare (astfel încât acestea să vă îndrepte spre cap). Partea din față a degetelor trebuie să atingă podeaua.

Ridicați-vă folosind brațele. În acest moment, greutatea dvs. ar trebui să fie susținută de mâini și picioare. Trupul să formeze o linie dreaptă, care curge de la călcâi până la cap. Aceasta este poziția așa-numită "consiliu" utilizată în diferite exerciții. Aceasta este poziția inițială și finală a push-up-urilor.

Alegeți tipul de flex care funcționează cel mai bine pentru dvs. Există trei tipuri de împingeri de bază care folosesc diferite mușchi. Diferența este aici în cazul în care vă puneți mâinile în timp ce stați în poziția placă. Cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât tricepsul va funcționa mai mult. Cu cât sunt mai multe mâinile în afară, cu atât pielea va funcționa mai mult.

Normal: mâinile trebuie să fie ușor depărtate de umeri. Aceasta funcționează atât pe brațe, cât și pe piept.
Diamond: aduceți-vă mâinile mai aproape împreună pentru a forma un design de diamant cu ei. Păstrați-le direct sub piept. Acest lucru va necesita să vă lucrați mai mult brațele.
Brațele întinse: Puneți mâinile departe de umeri. Această versiune lucrează în piept și necesită mai puțină rezistență.

Metoda 2
Implementarea variantei de bază

Coborâți torsul spre podea până când coatele formează un unghi de 90 de grade. Țineți coatele aproape de corp pentru a crea mai multă rezistență. Rămâi uitându-te la podea. Încercați să vă îndreptați nasul înainte. Păstrați-vă corpul într-o poziție de placă - nu vă coborâți șoldurile. Respirați adânc în timp ce vă scăpați corpul.

Nivelul de apropiere de pământ va varia în funcție de puterea și tipul corpului. Cu toate acestea, este bine să încercați să vă lăsați pieptul un picior de pe podea înainte de a vă ridica.

Ridicați din nou când încercați să împingeți podeaua. Eliberați aerul când împingeți. Forța împingerii va ieși din umeri și din piept. Tricepsii (mușchii din spatele brațului) sunt, de asemenea, contractați, dar nu sunt principalul grup muscular afectat. Nu fi tentat să vă folosiți fundul sau stomacul. Continuați să împingeți până când brațele sunt aproape întinse.

Repetați procesul de ridicare din nou și scăzând corpul într-un ritm constant. Fiecare pereche contează ca o îndoire. Faceți acest lucru până când terminați secvența sau până când ajungeți la limită.

Metoda 3
Push-up-uri avansate

Faceți push-up-uri cu palmele. Apăsați destul de mult pentru a bate în mijlocul aerului. Acest lucru se poate face ca un exercițiu plyometric.

Faceți diamantul îndoit. În poziția placă, poziționați-vă mâinile pentru a crea un diamant prin îmbinarea celor două. Acum, flexați cu mâinile în această formă. Această poziție necesită mai multă putere în brațe.

Faceți un scorpion îndoit. Începeți cu variația de bază a flexiei. Când ați terminat coborârea, luați o picior de pe podea și înclinați genunchiul spre partea din spate. Faceți clicuri individuale pentru fiecare picior sau alternați între ele.

Imaginea intitulată Faceți un Push Up Pasul 10

Faceți îndoirea spidermanului. Faceți o îndoire tradițională. Când ați terminat coborârea, ridicați un picior și aduceți genunchiul aproape de umăr. Faceți secvențe individuale pentru fiecare picior sau alternați între ele. Dacă este făcută în mod corespunzător, această îndoire ar trebui să acționeze Core în plus față de corpul superior.

Faceți push-up doar cu un singur braț. Separați picioarele ușor mai mult decât de obicei (în numele soldului). Puneți una din brațele dvs. pe spate și faceți push-up cu o singură mână.

Faceți împingeri cu mâinile închise. În loc să utilizați palmele, plasați greutățile pe pumnii folosind primele articulații. Aceste împingeri necesită mai multă putere în brațe și încheieturi, și sunt excelente pentru a condiționa mâinile pentru arte marțiale sau box.

Imaginea intitulată Faceți un pas în sus 13

Flex cu vârfurile degetelor. Dacă sunteți foarte puternică, puteți încerca să faceți push-up-uri folosind doar degetele, nu palmele.

Faceți împingeri cu picioare ridicate. Puteți crește dificultatea împingerii prin ridicarea ușor a picioarelor.

Metoda 4
Simple push-up-uri

Imaginea intitulată Faceți un Pas Push Up 15

Împingeți-vă în genunchi. Dacă tot credeți că nu aveți puterea de a face împingeri, încercați să începeți prin concentrarea greutății pe genunchi, nu pe degetele de la picioare. Îndoire în mod normal. Când vă simțiți confortabil, încercați să începeți să faceți push-up-urile normale.

Faceți împingeri înclinate. Puteți facilita împingerea prin a le face prin plasarea mâinilor pe ceva care este puțin mai sus în picioare. Găsiți o pantă - ca un deal - sau utilizați un telefon mobil pentru a începe antrenamentul.

sfaturi

La început, este acceptabil să utilizeze o suprafață moale (cum ar fi un agățat de perete sau mat pentru yoga) pentru a face abdomene nu afectează încheieturile.
Este dificil să faci clicuri normale într-un mod bun și cu un control adecvat, în special pentru începători. Dacă vă simțiți tremor mici, în timp ce face o îndoire lentă și corectă, atunci exercițiul este dificil pentru tine că prima dată (acest lucru poate fi, de asemenea, rezultatul lipsei de căldură!).
Încălziți-vă înainte de a începe. Faceți niște întinderi și mișcări de bază pentru a se desface. Încălzirea reduce riscul de rănire și pregătește mușchii pentru mai multe activități. Puteți exercita mai mult dacă treceți printr-o rutină bună de încălzire. Asigurați-vă că întindeți brațele și încheieturile - articulații vitale pentru împingeri. Când ați terminat, faceți mișcări de întindere și de răcire a corpului.
Unul dintre marile avantaje ale push-up-urilor este că pot fi practic practic oriunde. Găsiți o zonă suficient de mare pentru corpul dvs. care nu are elemente care vă vor împiedica. Suprafața podelei trebuie să fie fermă și antiderapantă. De preferință, ar trebui să fie o suprafață confortabilă pentru mâini - de exemplu, fără granit.
Concentrați-vă pe utilizarea mușchilor dvs. pectorali, contractându-i atunci când brațele sunt întinse. Acest lucru construiește mușchiul mult mai rapid. Asigurați-vă că împingerea este mai ușoară până când nu vă puteți contracta mușchii pectorali. Când sunteți îndoieli, faceți push-up-uri în fața unei oglinzi pentru a vedea dacă mușchii dvs. pectorali sunt lucrați. Încercați să mâncați puțin înainte de a vă exercita.

avertismente

Ca și în cazul oricărui exercițiu de rezistență, opriți imediat exercițiul dacă vă simțiți intens și / sau durere bruscă în piept și / sau umerii. Dacă durerea apare, atunci ați făcut mai multe împingeri decât ați putea suporta sau poate nu sunteți pregătiți pentru exercițiu. Dacă nu este gata, încercați antrenamente ușoare care lucrează în piept înainte de a încerca din nou butoanele. Dacă durerea se concentrează oriunde altundeva, faceți ceva greșit. Dacă durerea persistă, consultați un medic.
Încetează să faci push-up atunci când partea din spate începe să vă obosiți. Nu purtați coloana vertebrală, deoarece acest lucru poate provoca vătămări corporale.
Aducerea mâinilor împreună pentru împingeri mai dificile nu produce rezultate semnificative. Când doriți să faceți exercițiul foarte dificil, încercați să vă alăturați mâinilor astfel încât să producă un triunghi. Cu toate acestea, apropiindu-le prea strâns poate provoca probleme în controlarea trunchiului în timpul urcării, punând o tensiune puternică (și inutilă) pe oasele brațelor și umerilor. Acest lucru poate duce la durere în oase chiar după încheierea exercițiului sau probleme de durată în umeri. Posibilitatea de a crește pericolul cu fizicul fiecărei persoane. Pentru a evita pericolele, chestiunea corectă este următoarea: Când plasați mâinile pe podea, extindeți pe cât posibil degetele de la picioare și atingeți vârful fiecăruia în cealaltă. Punerea mâinilor împreună poate fi riscantă, așa că căutați alte metode de a face mai dificile împingeri. Încercarea de a bate când ați terminat să vă întindeți brațele este de asemenea o variație bună în îndoire. Când faceți acest lucru, totuși, asigurați-vă că vă întoarceți prin poziționarea brațelor drepte.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit