Cum puteți mări numărul de stimulente pe care le puteți face

Push-up-urile sunt un instrument puternic în orice exercițiu de rutină. Acestea funcționează mai multe din mușchii corpului superior, nu petrec prea mult timp și nu necesită niciun echipament suplimentar. Cu toate acestea, mulți oameni sunt intimidați de acest exercițiu, când nu se simt capabili să facă repetări multiple simultan. Cu o practică frecventă și o rutină concretă, oricine poate crește numărul de flotări prezente în rutina lor.

conținut

Pași
Metoda 1faceți push-up-uri de 3 până la 4 ori pe săptămână
Metoda 2faceți zilnic push-up-uri
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Faceți push-up-uri de 3 până la 4 ori pe săptămână

Aveți tehnică bună atunci când faceți push-up-uri. Pentru buna practică a push-up-urilor, trebuie să fii sigur că le faci cât mai bine posibil. îndoire corectă este capabil de a lucra mușchii pieptului, umerilor și toracelui superior, fiind necesar să se păstreze brațele lui latimea umerilor, cu spatele drept și picioarele în timpul tuturor repetări.

Pentru mai multe informații despre o tehnică bună de împingere, citiți articolul Cum se fac Pushups.
Amintiți-vă că trebuie să vă lăsați suficient de jos pentru a atinge bărbia de pe podea, păstrând întotdeauna restul corpului ridicat.

Realizați cât mai multe repetări. Pentru a face mai multe împingeri, trebuie mai întâi să aflați ce este maximum. Faceți cât mai multe împingeri posibil, cu o tehnică și o formă corespunzătoare, până când vă simțiți obosiți de mușchi și nu puteți face o nouă repetare. Amintiți-vă, de asemenea, timpul necesar pentru a ajunge la numărul respectiv.

Restul între sesiuni. Ar trebui să vă permiteți să vă odihniți pentru aceeași perioadă folosită pentru prima serie de împingeri. Pentru majoritatea începătorilor, această cifră este probabil între 20 și 30 de secunde.

Când aveți o idee bună despre punctul dvs. de plecare și despre progresele înregistrate până acum, aveți timp să vă odihniți pentru a scrie numărul de împingeri pe care i-ați făcut.

Faceți oa doua și a treia serie de push-up-uri, luând același timp de odihnă între ele. O singură serie de împingeri nu lucrează suficient grupurile musculare până la punctul de a face progrese rapide. Prin urmare, este important să efectuați cel puțin 3 seturi cu numărul maxim posibil de abdomene. Continuați la timp fiecare serie, odihnindu-se pentru aceeași perioadă între ele.

Este perfect normal să faceți un număr tot mai mic de îndoiri în fiecare nouă serie până când veți obține oboseală musculară. Nu vă lăsa să vă descurajeze. Cu practica, veți observa îmbunătățiri considerabile ale numărului fiecărei serii făcute.

Imagine intitulată Creșterea numărului de pushups pe care le puteți face Pasul 5

Înregistrați-vă progresul. Când ați efectuat toate cele 3 serii cu cât mai multe posibilități de împingere, înregistrați aceste valori în seria 1, 2 și 3, pe lângă cantitatea de timp folosită de fiecare dintre acestea.

Imaginea intitulată Creșterea numărului de push-uri pe care le puteți face Pasul 6

Așteptați două zile. Este posibil să simțiți dureri musculare în ziua după debut, ceva perfect normal. S-ar putea să fiți dornici să faceți mai multe împingeri, dar exercițiul de rutină vă va aduce cele mai bune rezultate când este făcut de 3 până la 4 ori pe săptămână - practic în fiecare zi.

Încercați să măriți numărul din fiecare serie, câte o unitate la un moment dat. În următoarea zi de antrenament, efectuați aceeași rutină în prima zi, dar încercați să măriți suma din fiecare serie de push-up-uri cu cel puțin o unitate.

Probabil că nu veți putea crește acest număr de fiecare dată când vă antrenați, dar nu vă faceți griji. Dacă ajungeți pe acest platou, respectați numărul de sesiuni de formare de la 3 la 4, încercând să măriți acest număr după câteva zile.
Continuă să înregistrezi rezultatele și vei începe să faci mai multe împingeri în mai puțin timp, în câteva săptămâni care vor urma.

Variați între diferite tipuri de împingeri. Când vă obișnuiți cu rutina, puteți începe să lucrați cu grupuri musculare suplimentare, variind între diferitele tipuri de împingeri. Continuați să urmați aceeași structură de serie, dar încercați flexiunea diamantei în prima serie, flexiuni normale în flexiile a doua și mai deschise, în al treilea.

Această variantă va permite o formare mai completă a grupurilor musculare implicate în flotări.
Cu siguranta vei fi capabil sa faci mai putine impulsuri cu aceasta schimbare. Din acest motiv, setați un număr nou ca bază.

Metoda 2
Faceți zilnic push-up-uri

Imaginea intitulată Creșterea numărului de push-uri pe care le puteți face Pasul 9

Dezvoltați o tehnică bună de împingere. Ca și în prima etapă a metodei 1, este întotdeauna necesar să se miște corect în fiecare îndoire. Puteți găsi mai multe informații referitoare la forma push-up-urilor din articol Cum se fac Pushups.

Imagine intitulată Creșterea numărului de push-uri pe care le puteți face Pasul 10

Faceți cât mai multe împrăștieri posibile. Această metodă necesită, de asemenea, un număr inițial de push-up - totuși, mai multe serii nu se vor executa. În schimb, faceți doar un singur set, cu cât mai multe împingeri posibil, până când nu puteți continua.

Pe măsură ce faceți push-up-uri, contorizați mental câți ați făcut confortabil și chiar când au devenit mai dificili. Acest punct variază foarte mult de la persoană la persoană.

Imagine intitulată Creșterea numărului de puseuri pe care le puteți face Pasul 11

Așteptați două zile. Datorită faptului că ați făcut împingeri până la oboseală musculară pentru a afla numărul de pornire, este important să așteptați două zile înainte de a începe rutina zilnică de exerciții fizice. Acest lucru va da mușchilor timpul să se odihnească înainte de începerea designului mai greu.

Începeți rutina zilnică. Folosind numărul exact la punctul în care fluturașii au trecut de la confortabil la dificil în timpul testului inițial cu numărul, începeți prin a efectua o singură serie de acești clicuri pe zi timp de o săptămână. Când exersați un număr apropiat de pragul zonei de confort, fără a ajunge la epuizare, aplicați mai puțină uzură asupra mușchilor, creând o rutină zilnică mai durabilă.

Chiar dacă vă aflați în perioada de șapte zile, puteți să vă creați obiective mai mici pentru dvs., încercând să reduceți timpul necesar pentru a face flotările.

Imagine intitulată Creșterea numărului de push-uri pe care le puteți face Pasul 13

Măriți numărul de push-up-uri efectuate în fiecare săptămână. Această metodă oferă o modalitate mai controlată de creștere a numărului de push-up-uri, permițându-vă să creșteți acest număr săptămânal, treptat. Dacă această valoare în prima săptămână a fost egală cu 10 abdomene zilnice, încercați să o creșteți la 11 sau 12 pe zi în a doua - și așa mai departe în săptămânile următoare.

Amintiți-vă să nu măriți acest număr până nu ajungeți la epuizare, deoarece acest tip de uzură zilnică intensă poate provoca leziuni musculare și poate întârzia recuperarea acestora.

sfaturi

Îmbunătățiți activitățile de zi cu zi. Dacă lucrați la computer pe timp de noapte, faceți clicuri în timpul unei pauze. Reclamele la televiziune reprezintă, de asemenea, o gamă largă pentru a finaliza una sau două serii.
Dacă ați avut inițial o problemă de a face push-up-uri, încercați să le faceți cu genunchii pe podea în plus față de picioare. Aceștia lucrează la aceleași grupuri musculare, dar diminuează sarcina corporală ridicată în fiecare repetare.
Pe măsură ce vă obișnuiți și începeți să doriți provocări mai mari, încercați să învățați flexiunea diamantei și flexia cu un braț, înlocuind diferite repetiții (sau chiar serii complete) de aceste variante mai provocatoare.
Variați exercițiul. Push-up-urile sunt o activitate deosebită, dar ar trebui să facă parte integrantă dintr-o rutină mai completă. O rutina cardiovasculare intens, cu scopul de ardere a grasimilor, este un mod excelent de a crește numărul total de flotări efectuate o dată, pentru a pierde în greutate, trebuie să crească mai puțin și mai puțin în fiecare repetiție.
Dacă întrerupeți rutina, din anumite motive, poate fi necesar să reduceți numărul de împingeri pe set până când reveniți la ritmul normal. Luați un nou număr inițial dacă aveți nevoie și nu vă simțiți descurajați.

avertismente

Aflați cum să faceți push-up-uri corect înainte de a le face. Puteți afla câteva variante despre următoarele articole: Cum se fac Pushups, Cum se face o îndoire cu diamante, Cum să faci push-up-uri pe perete și Cum se fac push-up-uri cu ajutorul unei singure brațe.
Nu supraîncărcați. Dacă mușchii sunt într-adevăr dureros, opriți-vă și întrerupeți-vă.
Nu încercați să rămâneți la curent cu programul dacă sunteți bolnav! Este întotdeauna posibil să luați câteva zile libere și să vă întoarceți la activitate atunci când vă simțiți mai bine.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit