Cum se construiesc muschii cu push-up-uri

Pentru a profita la maximum de împingerea dvs., este important să obțineți mai întâi forma corectă în exercițiu. Doar atunci ar trebui să faceți cât mai multe repetări. Dacă sunteți confortabil cu cantitatea de repetări, provocați-vă prin creșterea numărului. Acest lucru va permite dezvoltarea muschilor. Puteți spori și mai mult provocarea adăugând greutăți și diferite tipuri de împingeri.

conținut

Pași
Metoda 1făcând flexia
Metoda 2creșterea rezistenței
Metoda 3variați push-up-urile
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Făcând flexia

Imagine intitulată Construiți mușchiul făcând un pas în sus Pasul 1

Formularul trebuie să fie corect. Atunci când faci împingeri, partea inferioară a spatelui trebuie aliniată, adică nu în sus sau în jos, și este important să țineți picioarele la distanța dintre umeri. Coatele vor fi aproape de corp la un unghi de 20 până la 40 de grade față de abdomen. Când coborâm, pieptul trebuie să se apropie cât mai mult de podea.

Contracteaza abdomenul, picioarele si fesele. Acest lucru va împiedica înclinarea spatelui.
Încercați să nu vă lăsați săgețile să atingă podeaua. Acestea ar trebui să fie la același nivel cu umerii dumneavoastră.

Imagine intitulată Construiți mușchii făcând un pas în sus Pasul 2

Respirați în mod corespunzător. Când faci îndoire, inhala pe coborâre. Apoi expirați când vă întoarceți.

Dacă este dificil să rețineți că respirați, numărați-o cu voce tare pe măsură ce faceți push-up-urile. Actul vorbirii va forța corpul să respire în mod corespunzător.

Imagine intitulată Construiți mușchii făcând un pas în sus Pasul 3

Începeți încet. Inițial, faceți cât mai multe împingeri posibil. Acest număr va conține o serie. Apoi faceți încă două seturi. Se odihnește cel puțin 30 de secunde între fiecare set. Practicați această secvență de trei sau patru ori pe săptămână sau chiar în fiecare zi până când o faceți confortabil.

De exemplu, dacă faceți doar șapte apăsări complete, începeți cu doar trei seturi de șapte în zile alternative, până când suma este suficient de confortabilă pentru a vă deplasa înainte.

Imagine intitulată Construiți mușchii făcând clic pe Ups Pasul 4

Adăugați push-up-uri. Când seria normală de push-up pare confortabilă, adăugați trei la cinci. Această creștere va provoca mușchii și vă va face să vă dezvoltați și mai mult.

De exemplu, odată ce cele șapte push-up-uri sunt realizate confortabil, adăugați încă trei pentru a face până la zece. Nu uitați să faceți trei seturi de zece zile alternative pentru a-ți dezvolta bine mușchii.

Imagine intitulată Construiți mușchii făcând pasi în sus Pasul 5

Fiți în concordanță cu rutina. Stick la rutina exercițiului. Dacă este prea greu să ții pasul, cere-ți unui prieten să te alăture. Alternativ, puteți angaja un antrenor personal pentru a vă menține pe linie în timp ce luptați pentru obiectivul dvs.

De exemplu, dacă ați împins trei zile pe săptămână, evitați să dăunați acestei dezvoltări, reducând frecvența la două ori.
În funcție de intensitatea rutinei, veți vedea rezultatele într-una sau două luni.

Metoda 2
Creșterea rezistenței

Imagine intitulată Construiți mușchii făcând un pas în sus Pasul 6

Poartă o vestă grea. Vestele de greutate sunt o modalitate excelentă de a crește rezistența în împingere și de a vă dezvolta în continuare mușchii. Rochie vesta destul de, dar confortabil. În acest fel, veți împiedica mutarea, perturbând mișcările. Apoi faceți push-up-uri normale.

Puteți găsi veste grele de vânzare la magazinele de sport.

Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus Pasul 7

Utilizați un rucsac cu greutăți. Aceasta este o mare alternativă la o vesta greu. Umpleți un rucsac cu cărți, pungi de orez sau alte obiecte grele. În cele din urmă, ea ar trebui să aibă o greutate egală cu 20% din greutatea corporală. Apoi faceți push up în mod normal.

De exemplu, dacă cântăriți 80 kg, rucsacul trebuie să aibă o greutate de cel puțin 16 kg.

Imagine intitulată Construiți mușchiul făcând un pas în sus Pasul 8

Cere-i unui prieten să-ți apese spatele. În timp ce faceți push-up-urile normale, aveți un prieten care vă pune mâna pe spate. Apoi ar trebui să aplice presiunea în timp ce urcați.

Ar trebui să aplice o presiune constantă la fiecare îndoire.

Metoda 3
Variați push-up-urile

Imagine intitulată Construiți mușchii făcând o pauză Ups Pasul 9

Faceți înclinarea înclinată. Acest tip de flexie implică ridicarea picioarelor. Începeți prin păstrarea lor la 25 până la 30 cm de pe podea. Apoi, faceți un push-up normal.

Utilizați un teanc de cărți sau altă platformă pentru a vă ridica picioarele.
Cu cat sunt mai mari picioarele, cu atat mai mult curajul va deveni.

Imagine intitulată Construiți mușchii făcând un pas în sus Pasul 10

Faceți o singură flexie a piciorului. Du-te în mod convențional, păstrându-ți spatele aliniat, picioarele tale separate de umeri și coatele tale aproape de corpul tău. Ridicați apoi unul din picioarele dvs. și faceți un push-up normal.

Alegeți o cantitate confortabilă. Apoi repetați îndoirea cu celălalt picior ridicat.

Imagine intitulată Construiți mușchii făcând clic pe Ups Pasul 11

Faceți diamantul îndoit. Puneți-vă mâinile pe podea în fața pieptului. Adunați degetele degetelor și degetelor pentru a avea o formă de diamant cu mâinile. Picioarele și spatele trebuie aliniate. Apoi, faceți un push-up normal.

Push-up-urile de diamante sunt excelente pentru lucrul la triceps.

Imaginea intitulată Construiți mușchii făcând clic pe Ups Pasul 12

Încercați să faceți o îndoire cu o singură mână. Pentru acest soi, puneți-vă picioarele mai îndepărtate decât umerii. Lăsați o mână mai aliniată la centrul pieptului, iar cealaltă pe spate. Apoi, coborâți corpul și flexați-vă. Țineți cotul aproape de corp în timpul fiecărei repetări.

Dacă abdomenele cu o singură mână sunt prea dificile, începeți să antrenați corpul cu ajutorul unor push-up-uri normale, dar păstrați-vă mâinile aproape de stilul diamantului. Acest lucru vă va ajuta să vă deplasați de la push-up-uri convenționale, cu ambele mâini, la cele mai dificile, cu o singură mână.

Imagine intitulată Construiți mușchii făcând clic pe Ups Pasul 13

Faceți îndoirea plyometrică. Treceți în mod convențional. Coborâți corpul pe podea, așa cum ați proceda în mod normal într-o flexie tipică. Când vă urcați, împingeți-vă cât mai repede și mai intens posibil, până când mâinile dvs. sunt scoase de pe podea. În cele din urmă, reveniți la poziția de pornire și repetați.

Sporiți provocarea prin apăsarea între push-up-uri atunci când mâinile coboară de pe podea.

sfaturi

Rămâi hidratat de apă potabilă între seturi.
Faceți clicuri pe pauze - de exemplu, în timpul reclamei, înainte de a vă face duș sau în timpul pauzelor de prânz.