Cum să antrenezi pushups dacă tot nu poți face

Făcutul cu manșoane tradiționale pe braț poate să nu fie la fel de ușor cum sună. Dacă vă aflați în acest caz, nu vă faceți griji - puteți începe cu variații mai ușoare, cum ar fi împingerea, plăcile de podea și versanții. Odată ce ați fost ascuțite în aceste moduri, puteți să vă deplasați la butucul de sprijin pentru genunchi și la excentrici. În plus, este posibil să faceți alte exerciții care să consolideze mușchii utilizați în push-up-uri tradiționale, cum ar fi umeri, piept și abdomen. Cu practica și răbdarea, în curând vei face abdomene ca un cadet de armată!

conținut

Pași
Metoda 1Începând cu elementele de bază
Metoda 2evoluție
Metoda 3consolidarea mușchilor
Metoda 4realizarea push-up-urilor tradiționale
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Începând cu elementele de bază

Începeți prin a face push-up-uri în picioare (pe perete). Poziționați-vă la aproximativ trei pași distanță de perete și vă sprijiniți, mâinile aliniate la umeri. Îndoiți-vă coatele încet, până când pieptul aproape atinge peretele - apoi împingeți încet încet, lăsând coatele ușor flexate.

Faceți trei seturi cu cinci până la 20 de repetări, de trei ori pe săptămână.

Faceți clicuri pe pământ. Susțineți-vă mâinile și genunchii pe podea, menținându-vă brațele și spatele drept și genunchii îndoiți. Coborâți torsul până când nasul atinge aproape pământul și utilizați brațele pentru a vă ridica încet înapoi. Aceasta este bordură flex în pământ.

Faceți trei seturi cu cinci până la zece repetări ale acestei variații, de trei ori pe săptămână.
Acordați întotdeauna atenție spatelui dvs., deoarece acestea ar trebui să fie în permanență în poziție verticală.

Încercați să faceți împingeri cu pantă. Utilizați o suprafață ridicată și fermă, cum ar fi cotieră, un scaun, scaun, etc. Stai cu mâinile pe umeri, cu picioarele drepte și cu spatele drept - corpul tău va fi diagonal la sol. Îndoiți coatele până se află la un unghi de 90 ° și împingeți-le înapoi.

Coatele trebuie să fie aproape de corp, astfel încât să fie închise în timpul exercițiilor.
Faceți trei seturi cu cinci până la 10 repetări, de trei ori pe săptămână.

Metoda 2
evoluție

Încercați să faceți o împingere cu genunchii susținuți. Utilizați un covor de exerciții sau o altă suprafață moale și sprijiniți-vă mâinile și genunchii - apoi poziționați-vă mâinile înainte până când corpul dvs. este diagonală la podea. Transmiteți vițeii și ridicați picioarele, astfel încât acestea să fie traversate în aer. Păstrați spatele drept și îndoiți coatele până când se află la un unghi de 90 ° și ridicați-vă cu brațele - este important să le păstrați îndoite și să nu le întindeți complet când vă întoarceți.

În plus față de păstrarea spatelui drept, trebuie să vă flexați abdomenul.
Un prosop pliat sau o pernă sunt opțiuni bune pentru a sprijini genunchii.
Efectuați seturi cu cinci până la 10 repetări ale push-up-urilor, genunchii fiind susținute de trei ori pe săptămână.

Faceți push-up-uri negative (concentrați-vă asupra coborârii). Folosind covorul sau perna, stați în poziție de placă, similar cu prima poziție a flexului tradițional. Țineți coatele ușor flexate, coborâți corpul până când atinge solul și se ridică încet înapoi.

Faceți trei seturi cu cinci până la zece repetări ale acestei variații, de trei ori pe săptămână.
Muschii abdominali ar trebui să fie contractați tot timpul.

Faceți clicuri pozitive (concentrați-vă asupra urcării). Folosind covorul sau perna, întinde-te cu burta pe podea, lăsați-ți mâinile să se aplece sub piept și împinge-te până te afli în poziția de placă. Țineți poziția timp de cinci secunde și apoi din nou.

Faceți trei seturi cu cinci până la zece repetări ale acestei modalități, de trei ori pe săptămână.
Dacă nu te poți ridica complet până nu ești la bord, ridică-te cât poți.

Metoda 3
Consolidarea mușchilor

Faceți tricepsul francez unilateral cu halter. Stai cu picioarele pe umeri. Țineți un halter cu o mână și ridicați brațul deasupra capului, fără a vă întinde complet. Coborâți halterul din spatele capului prin îndoirea cotului până când acesta se află la un unghi de 90 ° și ridicați-l înapoi în poziția de pornire.

Începeți cu un halter de 1,5 kg până la 2,5 kg.
Faceți trei seturi de câte cinci până la 10 repetări pentru fiecare braț de trei ori pe săptămână - la fel de ușor cum se întâmplă, începeți să faceți 15 repetări.
În timp, veți mări greutatea ganterelor dvs. și veți reduce numărul de repetări pe sesiune până când veți face ușor între șase și 10 repetări.

Faceți dezvoltare pentru umerii cu gantere cu palmele din interior. Pentru acest exercițiu, veți avea două gantere. Cu picioarele în linie cu umerii, ridicați ganterele până la înălțimea umărului și păstrați-vă palmele îndreptate spre interior. Ridicați ganterele de deasupra capului, întinzându-vă ușor brațele, apoi micșorați-le până la înălțimea inițială.

Utilizați barje de 2,5 kg până la 5 kg.
Faceți trei seturi cu cinci până la 10 repetări, de trei ori pe săptămână. La fel ca exercițiul anterior, mergeți la 15 repetări pe sesiune, măriți greutatea și reduceți repetările.

Încercați să faceți bord. Pe covor, stați pe stomac, înclinați antebrațele pe podea și ridicați-vă, în picioare pe degete - închideți-vă mâinile sau lăsați-le pe podea, este alegerea voastră. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.

Antebrațele și picioarele trebuie să rămână aliniate la umeri.
Spatele trebuie să stea în picioare și abdomenul să fie strâns. De asemenea, șoldurile dvs. nu trebuie să se ridice în picioare, nici să coboare, ci să se așeze cu restul corpului.
Faceți trei seturi timp de 15 până la 30 de secunde, de trei ori pe săptămână. Pe măsură ce progresați, creșteți până la trei minute.

Metoda 4
Realizarea push-up-urilor tradiționale

Rămâi în poziția de bord mare. Pe covor, puneți-vă mâinile și genunchii, brațele întinse și mâinile pe umeri. Împingeți picioarele și stați pe degetele de la picioare.

Picioarele trebuie să fie ușor separate.

Contracteaza abdomenul si glutele. Acest lucru vă va asigura că partea din spate este dreaptă pe măsură ce faceți push-up-urile. După cum sa menționat anterior, șoldurile ar trebui să se potrivească perfect cu restul corpului, nici în sus, nici în jos.

Du-te la podea. Îndoiți încet coatele până se află la un unghi de 90 °. Pentru a păstra gâtul într-o poziție neutră în loc de a privi direct la podea, uita-te la un punct de aproximativ 60 cm înainte.

Când coborâți, acordați atenție coatelor și păstrați-le aproape de corp.
Inhalează-te când îți cobori corpul.

Împingeți-vă. De îndată ce coatele ating 90 °, reveniți la poziția de pornire. Felicitări, aceasta a fost prima tău tradiție de îndoire! Faceți trei seturi cu cinci până la opt împingeri, de trei ori pe săptămână.