Cum sa faci 1000 de pushups

Făcând 100 de clicuri este cu siguranță ceva special, dar de ce nu te miști la nivelul următor? De ce să nu încercați 1000 de push-up-uri?

conținut

Pași
Partea 1crearea rezistenței
Partea 2perfecționarea tehnicii de flexare
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Partea 1
Crearea rezistenței

Testați-vă pentru a afla câte push-upuri puteți face cu o tehnică perfectă.

Imagine cu titlul Do 1000 Push Ups Pasul 2

Descoperiti intre patru tipuri diferite de indoire pentru a va instrui mai mult corpul, oferindu-va ceva nou:

Flexiune cu amprenta deschisa
Suportul cu diamant (triceps și deltoide frontale)
Îmbinări (triceps, încheieturi și deltoide frontale)
Împingeți-vă regulat, cu brațele poziționate pe podea, lățimea umerilor, ținând coatele aproape de laturi.

Imagine cu titlul Do 1000 Push Ups Pasul 3

Urmați programul de instruire.

În prima săptămână, alegeți un singur exercițiu, de la care veți efectua 4-5 seturi (repetând până când mușchiul nu reușește, cu 45 de secunde odihnă între seturi)
În a doua săptămână, alegeți un alt exercițiu, de la care veți efectua 4-5 seturi (repetând până când mușchiul nu reușește, cu 45 de secunde de odihnă între seturi)
În cea de-a treia săptămână, alegeți un alt exercițiu, de la care veți efectua 4-5 seturi (repetând până când mușchiul nu reușește, cu 45 de secunde odihnă între seturi)
În cea de-a patra săptămână, alegeți un alt exercițiu, de la care veți efectua 4-5 seturi (repetând până când mușchiul nu reușește, cu 45 de secunde odihnă între seturi)
După primele 4 săptămâni, programul dvs. se va schimba - acum alegeți trei exerciții, câte un exercițiu pentru fiecare antrenament. Acum crește la 5 seturi, repetând până când mușchiul eșuează și 1 minut de odihnă între seturi. În fiecare săptămână vă amestecați programul, așa că nu va fi niciodată la fel.
După primele 8 săptămâni, programul dvs. se va schimba din nou - acum veți face toate cele patru exerciții în fiecare antrenament, dar în toate antrenamentele veți face exerciții într-o ordine diferită pentru a menține diversitatea.
Rămâneți la odihnă timp de 3 zile și faceți un alt test, făcând cât mai multe împingeri posibil și progresele pe care le-ați făcut vor fi evidente. Dacă nu ați atins încă 100 de clicuri (la care majoritatea oamenilor nu au ajuns încă după prima dată când se termină programul), repetați ciclul.

Partea 2
Perfecționarea tehnicii de flexare

Imagine cu titlul Do 1000 Push Ups Pasul 4

Nu uitați să vă încălziți întotdeauna înainte de orice exercițiu. Încălzirea reduce riscul de vătămare [1] și pregătește mușchii să facă împingeri. Puteți ridica / împinge / trage / etc mai mult dacă aveți o rutină adecvată de încălzire în comparație cu a merge direct la exerciții. Asigurați-vă că vă întindeți brațele și încheieturile - articulații cheie pentru împingeri.

Imaginea intitulată Do 1000 Push Ups Pasul 5

Asigurați-vă o poziție pe podea sau pe altă suprafață tare (de preferință cu covor - vă vom spune mai târziu despre asta mai târziu) care vă pot sprijini greutatea corporală. Ține-ți picioarele împreună!

Imagine cu titlul Do 1000 Push Ups Pasul 6

Faceți două pumnii și puneți-le pe sub podea, în jurul lățimii umărului. Dacă vă aflați pe o suprafață căptușită, cum ar fi o podea cu covor, pur și simplu țineți pumnii între prima și cea de-a doua îmbinare. Dacă vă aflați pe o suprafață mai dură, luați în considerare investiția într-o prindere deschisă. Împingeți degetele de la picioare (spre cap) astfel încât tălpile picioarelor să atingă podeaua.

Imagine cu titlul Do 1000 Push Ups Pasul 7

Ridicați corpul folosind brațele. În acel moment, greutatea dvs. ar trebui să fie susținută de mâinile și tălpile picioarelor. Faceți o linie dreaptă de la cap până în picioare. Această poziție este numită "scîndură", care este folosită și pentru alte exerciții. Acesta este începutul și sfârșitul unei singure poziții de îndoire.

Imaginea intitulată Do 1000 Push Ups Pasul 8

Coborâți torsul până la podea până când coatele formează un unghi de 90 de grade. Țineți coatele aproape de corp pentru mai multă rezistență. Ține capul sus. Încercați să îndreptați vârful nasului înainte. Respirati pe masura ce coborati corpul.

Ridicați corpul încercând să împingați pământul departe de dvs. Respirați în timp ce împingeți. Forța pentru această împingere va proveni în mod inevitabil din umeri și din piept. Tricepsul (musculatura din spate a antebrațului) este de asemenea contractat, dar exercițiul principal pentru triceps nu este împingerea. Continuați să împingeți până când brațele sunt aproape drepte (dar nu blocate).

Repetați pașii 5 și 6 pentru restul exercițiilor.

Împingeți pieptul și mușchii umărului în timpul ciclului de repaus și de răcire. O rutină adecvată de întindere și răcire este la fel de importantă ca și încălzirea, dar, din păcate, este de obicei ignorată.

Imaginea cu titlul Do 1000 Push Ups Pasul 12

Dacă nu vă puteți folosi articulațiile, începătorii își pot pune mâinile drept.

sfaturi

Este important să nu accelerați prea mult ritmul, ceea ce duce adesea la o formă slabă și la rezultate.
Acest program poate fi realizat de oricine și necesită doar două lucruri: dedicarea și o variație în program. Asigurați-vă că nu rămâneți blocați în aceeași rutină pentru două la rând.
Dacă sunteți (mai ales la început) răniți după un antrenament, nu treceți peste următorul antrenament. Durerea musculară este foarte frecventă și veți înceta brusc să simțiți durerea. Va dura mai mult pentru ca durerea să dispară dacă luați intervale între antrenamente.
Puteți crea o diagramă cu înregistrări noi pentru a rămâne motivată.
Este important să păstrați o formă bună în timpul antrenamentului.
La început, antrenamentele vor fi foarte scurte și ar trebui să te implici pentru a rezista la antrenamentele mai lungi și mai dificile care se vor întâmpla mai târziu în program.
Există trei tipuri de împingeri care folosesc diferite mușchi. Închideți, mâinile regulate și brațul deschis. Cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât mai mult vă veți înfășura în jurul tricepsului și, cu cât mai departe vă aflați, cu atât mai mult vă veți înfășura în jurul pieptului și umerilor.
De asemenea, puteți ridica picioarele pe un pat, sau de a face flotari se țin de mâini în două scaune pentru a merge mai adânc și să dea mai multă variație.
Când puteți face 400 push-up-uri, un antrenament va dura mult timp. Prin urmare, ar trebui să adăugați rezistență la antrenament, făcând doar un antrenament pe săptămână cu cele mai mari repetări.
Dacă aceste lucruri sunt dificile la început, le puteți face pe genunchi pe podea, care se numește "îndoire feminină".

avertismente

Pierderea motivației este cea mai mare amenințare.
Când faci push-up-uri susținute în articulații, este foarte important de a face acest lucru în primele două articulații (degetul arătător și degetul mijlociu). În caz contrar, riscați să vă răniți mâinile.
Când faci push-up-uri susținute în articulații, s-ar putea simți o durere în ele la început, dar se va opri după una sau două săptămâni.
Un antrenament care funcționează numai într-o mică parte a corpului poate duce la răniri posturale sau la spate, deci pentru ca acest lucru să nu se întâmple, asigurați-vă că faceți un fel de mișcare de alpinism pentru a standardiza lucrurile un pic. Dacă aceasta nu este o opțiune pentru dvs., asigurați-vă că vă întindeți piept după antrenamente și păstrați spatele drept.
Consultați întotdeauna un medic înainte de a vă angaja într-un program de exerciții fizice, "în special" dacă sunteți sub vârsta de 15 ani sau peste 40 de ani.

Materiale necesare

Pilates mingea pentru picioare (opțional)
Scaun pentru picioare (opțional)
Rezistența, pentru a pune pe spate, și unele greutăți în plus, pentru a lăsa push up-uri mai dificil de a progresa. (Opțional)
Toate tipurile de lucruri care pot face mai greu împingerea (opțional)

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit