Cum să faci mai multe stimulente

Deși abdomenele sunt exerciții obișnuite și calisthenice de bază, ele nu sunt ușor de realizat. Dacă doriți să creșteți numărul de repetări pe care le puteți face în fiecare serie, puteți începe prin a învăța cum să vă poziționați în mod corespunzător. Apoi, de asemenea, aflați câteva exerciții de izolare musculară care vă pot face mai puternici și mai capabili.

conținut

Pași
Partea 1Înainte să faceți o apăsare corectă
Partea 2creșterea numărului de repetări
Partea 3lucrul la mușchii folosiți în timpul flexiei
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Înainte să faceți o apăsare corectă

Imagine intitulată Creșterea numărului de stimulente pe care le puteți face Pasul 3

Întinde-te înainte să începi. Este important să învățați să vă poziționați bine pentru exerciții fizice și să faceți întâlniri bune în prealabil pentru a face corect împingerea și pentru a crește întinderea.

Extindeți pieptul a face postura războinicului: împăturiți-vă mâinile în spatele tău, talie mare și extindeți-vă brațele cu grijă - trăgându-le departe de corpul tău pentru a lungi. Țineți această poziție în timp ce numărați la 20.
Întindeți părțile superioare și inferioare ale corpului. Deși muncesc din greu în partea de sus, împingăturile ajung la toți mușchii torsului și ar trebui să fii relaxat și pregătit pentru exerciții.

Imaginea intitulată Creșterea numărului de push-uri pe care le puteți face Pasul 2

Puneți greutatea pe degetele de la picioare. Pentru flexie, picioarele trebuie să fie bine susținute pe o suprafață anti-alunecare și, de preferință, moale (ca un covor de yoga). Dacă este necesar, utilizați pantofi de alergat pentru o mai mare susținere.

Dacă purtați covorul de acasă, puneți pantofii de alergat pentru a rămâne mai ferm și pentru a evita alunecarea. Poate fi mai dificil să exersați desculți sau cu șosete.
Dacă vă este greu să faceți abdomene regulate, începeți prin a face versiuni alternative ale exercițiului. Înclinați-vă pe genunchi în loc de degetele de la picioare până când sunteți suficient de puternici.

Imaginea intitulată Creșterea numărului de push-uri pe care le puteți face Pasul 9

Aruncați umerii înapoi, fără a le micsora și lăsați coloana verticală. Capul trebuie să fie paralel cu podeaua, iar gâtul să fie înălțat pentru a evita rănirea. Nu deranjați curbura naturală a coloanei vertebrale. Linia dreaptă care începe de la gât trebuie să continue până la tocuri.

Poate fi util să lași o oglindă în apropiere sau să te urmărească pe cineva în timpul antrenamentului pentru a vedea dacă ești în poziția corectă. Cereți acelei persoane să vă facă o fotografie și, dacă este necesar, să faceți ajustări.

Imagine intitulată Creșterea numărului de push-uri pe care le puteți face Pasul 1

Poziționați-vă bine mâinile și brațele. Ambele ar trebui să fie paralele cu umerii, deși mâinile pot fi mai îndepărtate pentru a facilita flexia (pentru începători). Pe masura ce deveniti mai calificati, abordati-i pentru a adopta pozitia ideala.

Lăsați coatele "în" și paralel cu mâinile, care la rândul lor în urmă din umeri. Când vă aflați în poziție, imaginați-vă o linie dreaptă între umeri și podea - și nu o depășiți cu mâinile.
Ridicați-vă folosind partea exterioară a mâinii în loc de palma însăși. Făcând clicuri poate pune o mulțime de presiune asupra încheieturilor - din acest motiv, unii oameni preferă să utilizeze ganterele în timpul exercițiilor fizice.

Îndoiți-vă coatele, ținându-vă spatele și șoldurile încuiate și în poziție verticală, și scăpând calmul corpului. Opriți când brațele sunt la 90 de grade. Apoi, ridicați-vă din nou, până când îi lăsați să iasă.

Nu încercați să atingeți podeaua cu nasul sau să "săriți" pentru a încheia îndoirea (cel puțin nu la început). Concentrați-vă numai pe lovirea mecanică exercițiu și păstrați spatele drept, astfel încât în viitor puteți crește cantitatea de repetări.
Alte soiuri de împingeri - dintre care unele implică o mișcare mai extinsă a corpului - pot consolida în continuare mușchii și sunt adesea făcuți cu poziții de mână puțin diferite. Acestea sunt discutate în ultima secțiune a acestui articol. Pentru împingeri obișnuite, nu scăpați la mai puțin de 90 de grade.

Strângeți mușchii torsului. Dacă faceți exercițiul corect, veți începe să simțiți flexia în abdomen și piept. Muschii abdominali vor fi rigidizați pentru a vă menține postura. În plus, ar trebui să existe numai o mișcare dinamică în brațe, umeri și piept pe tot parcursul exercițiului.

Încercați să faceți următoarele: adoptați postura de îndoire, dar rămâneți liniștit. Vedeți cât timp vă puteți menține fără să vă mișcați. De unde începi să simți arderea? Lăsați acești mușchi blocați în timpul împingerii și veți fi capabili să rămâneți în poziție verticală și să vă concentrați în timpul practicării.

Imagine intitulată Creșterea numărului de push-uri pe care le puteți face Pasul 13

La început, ia-o ușor. Nu trebuie să te grăbești. Coborâți-vă încet și încet corpul, inhalând în timp ce coborâți și expirați în timp ce stați. Dacă începeți astfel, veți putea face mai multe repetări în viitor.

Încercați să faceți multe push-up-uri imediat poate părea o strategie bună pentru a crește cantitatea de repetiții. Cu toate acestea, este important să se ia în considerare consolidarea mușchilor (suma poate fi elaborată mai târziu).
Desigur, dacă obiectivul dvs. este de a mări suma, puteți încerca să faceți mai multe împingeri în mai puțin timp. Dacă se face mai repede, aceste exerciții pot fi mai puțin dificile.

Partea 2
Creșterea numărului de repetări

Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus Pasul 7

Faceți cât mai multe împingeri cât puteți. Dacă doriți să vă îmbunătățiți în curând, aceasta este o modalitate bună de a vă descoperi abilitățile. Repetați exercițiul până când nu vă puteți ridica.

Faceți seturi progresive de împingeri zilnic. Chiar dacă utilizați greutatea proprie pentru a vă antrena rezistența, este încă o idee bună să separați sesiunea de antrenament în serie - cu pauze scurte pentru odihnă. În acest fel, mușchii vor deveni mai puternici și procesul va fi mai eficient decât toate odată (ceea ce poate provoca mai multă tensiune în mușchi și articulații). Iată câteva modalități de a face această separare:

Creșteți treptat numărul de repetări din fiecare serie. Începeți prin a face trei seturi, cu o treime din capacitatea maximă în fiecare. Apoi măriți repetările pentru a ridica numărul total în fiecare zi.
Măriți numărul seturilor după capacitatea lor maximă. Faceți totul într-o singură odihnă pentru câteva minute, apoi repetați exercițiul. Adăugați mai multe repetări până când ajungeți la limita proprie.

Încercați să vizați capacitatea maximă în trei serii. Dacă puteți face 15 împingeri, împărțiți-le în trei seturi de câte cinci, cu intervale de zece secunde între fiecare. Continuați acest lucru pentru câteva zile, apoi adăugați unul sau două push-up-uri la fiecare set. După un timp, măriți din nou suma.

În timp, puteți face până la trei seturi de 15 repetări - și puteți adăuga progresiv mai multe clicuri. Dacă preferați, treceți între serii mai lungi și mai scurte.

Încercați să faceți trei seturi cu numărul maxim de clicuri pe care le obțineți zilnic. Dacă preferați, începeți să faceți cât mai mult cu intervale mai lungi. Cu această metodă, veți adăuga repetările mai calm, dar formarea dvs. generală va fi mai bună în mai puțin timp.

Alterați între trei seturi cu numărul maxim de push-up-uri și mai multe seturi de repetări mai puține. Dacă începeți cu 15, faceți trei seturi și vedeți dacă puteți. Dacă nu puteți, încercați să faceți cinci seturi de zece.

Imaginea intitulată Executați Pecs Pasul 17

Adăugați mai multe clicuri pe fiecare serie în modul progresiv. Indiferent de modul în care doriți să vă organizați antrenamentele, începeți să jucați cu suma și treceți între seturi mai mari și mai intense. Astfel, antrenamentul dvs. va fi foarte dinamic.

Advance în ritmul tău. Există mai multe moduri în care puteți începe să faceți mai multe împingeri, indiferent de scopul dvs. - de a crește seriile sau repetările. În orice caz, trebuie să fii consecvent și să faci o serie de exerciții care sunt confortabile.
Pentru a evita riscul de siguranță, nu adăugați mai mult de o repetare la fiecare două sau trei zile. Dați mușchilor timp pentru a le face mai puternici și nu supraîncărcați.

Imaginea intitulată Creșterea numărului de push-uri pe care le puteți face Pasul 12

Încearcă să faci clicuri temporizate. Există două moduri de bază pentru a face această sarcină mai dificilă: măriți-vă efortul fizic sau scurtați timpul pe care îl exercitați. Dacă deja stăpâniți mișcarea de bază a push-up-urilor, vedeți de câte ori le puteți face într-o anumită perioadă (ca un minut) și scrieți datele și data într-un jurnal sau notebook pentru a urmări progresul.

Dacă doriți să încercați acest moment, amintiți-vă întotdeauna să adoptați poziția corectă pentru flotări.

Imaginea intitulată Creșterea numărului de push-uri pe care le puteți face Pasul 6

Încercați să măriți cantitatea maximă de abdomene pe care o puteți face o dată pe lună. Indiferent de modul în care adăugați repetări, luați intervale periodice și vedeți câte împingeri puteți face într-o singură serie, fără a vă opri. Veți vedea rezultatele într-un timp scurt.

Chiar dacă ați început să faceți împingeri cu un scop specific în minte (cum ar fi cele 50 de repetări), este important să țineți pasul și să efectuați frecvent diferite tipuri de seturi și exerciții. Fără variații, este ușor să coborâți în șanț.

Imagine intitulată Construiți mușchii făcând un pas în sus Pasul 2

Fii consistenta. Dacă faceți doar împingeri din când în când, va exista o reducere drastică a sumei pe care o puteți efectua. Dacă faceți 50 de repetări în fiecare zi și apoi opriți o săptămână pentru a "sărbători", nu puteți repeta acea fete data viitoare. Fiecare tip de exercițiu devine mai eficient atunci când este efectuat frecvent.

Este mult mai eficient să faci mai puține împingeri cu o frecvență mai mare decât să încerci să faci repetări multiple simultan (și erratic). Dacă doriți să vă măriți capacitatea maximă, antrenați-vă de cel puțin cinci ori pe săptămână.

Partea 3
Lucrul la mușchii folosiți în timpul flexiei

Alie abdomene la un regim de exerciții benefice pentru sănătatea ta. Deși aceasta este o modalitate de a exercita întregul corp, ar trebui să efectuați și alte mișcări, care se concentrează pe anumite grupuri musculare. Iată câteva exemple simple care pot fi făcute fără echipament greu sau cu gantere mici:

ghemuit
bord
Burpee
Echilibru cu kettlebell
Creșterea picioarelor
În schimb alternând cu hamei

Imaginea intitulată Executați Pecsul Pasul 5

Faceți cruci pectorale. Push-up-urile lucrează în principal pe mușchii pectorali și pe triceps. Crucifixul, care poate fi executat cu o pereche de gantere, are aceeași funcție.

Utilizați o pereche de gantere pentru o serie de 10 până la 15 repetări. Luați-vă pe o bancă și ridicați-vă mâinile, ridicându-le deasupra pieptului. Cu mâinile drepte și drepte, coborâți greutățile pe măsură ce le trageți pe ele pe fiecare parte - până când acestea sunt paralele cu corpul. Expirați și ridicați din nou brațele pentru a finaliza o repetare.

Faceți Crossover cu gantere. Acest exercițiu arată ca o îndoire înapoi. Pentru a face acest lucru, utilizați gantere pentru o serie de 10 până la 15 repetări. Aceasta este o modalitate excelentă de a lucra aceleași mușchi care fac o variație de exerciții de bază.

Stați cu spatele drept și cu o gantere în fiecare mână. Apoi, înclinați-vă înainte într-un unghi de 45 de grade, fără a vă îndoiți spatele. Coborâți greutățile și apoi ridicați-le din nou calm, folosind tricepsul și pieptul și flexându-vă brațele la 90 de grade (cum ar fi îndoirea normală). Reduceți greutatea o dată. Faceți o serie de 15 repetări.

Încercați să faceți push-up-uri cu suport. Aceasta este o strategie minunată dacă vrei ceva mai mare și provocarea de a face mai multe repetări. În push-up dumbbell, ar trebui să vă scădea corpul puțin mai mult decât cu push-up tradiționale. Pentru aceasta, restul membrilor trebuie ridicat. Acest lucru va izola umerii mai mult decât exercițiile obișnuite. Totuși, încercați doar dacă sunteți deja în stare să faceți mișcările normale cu postura dreaptă.

Susțineți-vă mâinile pe două gantere, bile de gimnastică sau pași să te ridici mai mult decât normal. Dacă este necesar, plasați picioarele pe un obiect de înălțime similară. Coborâți corpul până când pieptul dvs. este paralel cu aceste articole.

Imagine intitulată Creșterea numărului de pushups pe care le puteți face Pasul 8

Încercați să faceți alte variante de împingeri. Dacă te obosesc să faci împingeri regulate, folosește tehnica de exerciții de bază pentru a izola alte grupuri musculare de corpul superior și, astfel, intensifică rezultatele. Încearcă-l:

Push-up-uri cu planche, în care este necesară ridicarea picioarelor (ceea ce ajută la izolarea mușchilor pieptului).
Cu un braț push-up, în care un braț este plasat aproape de centrul pieptului (creșterea rezistenței fiecărui membru).
Push-up-uri malteze, în care mâinile sunt mai aproape de talie, izolând mușchii din spate.
"Diamond" push-up-uri, care izolează tricepsul. În ele, degetele și indicatorii formă un diamant pe podea.
T-greutăți, realizate cu gantere. Pentru a le face, efectuați mișcarea de bază și apoi rotiți corpul, aducând un braț în aer. Întoarceți-vă la poziția de pornire și repetați mișcarea ridicând celălalt braț. Această variație este dificilă.

sfaturi

Când atingi obiectivul tău, nu te opri. În caz contrar, va trebui să repetați întregul proces.
Adoptați postura corectă pentru push-up-uri.
Nu exagerați cantitatea de repetări.
Ridicați greutatea. Lucrați grupurile musculare utilizate în flexie (piept, triceps, umeri, miez, spate, etc.).