Cum sa faci un plan de exercitii

Este foarte ușor să începeți exercițiul, însă pentru a atinge obiectivele dorite, trebuie să planificați succesul. Citiți secțiunea Fonturi Citate Dacă nu aveți timp, am inclus o aplicație pentru a crea un plan de exerciții pe care să îl utilizați. Acum, pregătește-te să faci un plan ca ciocanele profesionale.

conținut

Pași
Sfaturi

În acest articol, vă vom arăta cum să scrieți un plan complet de exerciții fizice, un plan de nutriție și chiar suplimente pentru a obține un succes continuu în sala de gimnastică. În primul rând, vom explica principalele modalități de organizare a timpului. De exemplu, puteți organiza rutina a 2 părți ale corpului pe zi, împărțiți planul de exerciții fizice (lucrați la fiecare 2 zile) sau epuizați zilnic toate părțile corpului.

Sincer, nu încercați ultima opțiune. Există mulți începători care experimentează acest lucru și ajung să fie obosiți, răniți sau ambii în săptămâna următoare. Rar există câștiguri din acest lucru.

pași

Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 1

Faceți o cercetare și decideți tipul de rutină și exercițiu. Când ați decis tipul corect de rutină, cercetați și alegeți părțile corpului pentru zilele pe care le-ați ales. De exemplu, să zicem în Ziua 1 (luni), faceți zilnic rutină de 2 mușchi constând în exerciții de piept și triceps.

Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 3

Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 2

Scrieți fiecare serie de exerciții specifice, repetiții și timp. Scrieți fiecare creștere și eșec în acest plan și încercați să vă îmbunătățiți punctele slabe.

Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 4

Pentru a progresa în greutate cu majoritatea exercițiilor, începeți cu 3x12 repetări în prima săptămână, creșteți la 3x13 săptămâna viitoare și 3x15 în a patra săptămână.

Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 5

Măriți-vă greutatea în a cincea săptămână și micșorați repetările la 12. Pentru exercițiile care utilizează greutatea corporală, cum ar fi scaunele, utilizați o centură și adăugați greutate.

Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 6

Continuați cu acest model pentru 8-12 săptămâni în planul de exerciții și puteți vedea unele câștiguri considerabile. Cu cât mențineți mai mult acest lucru, cu atât veți fi mai mare.

Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 7

Dacă doriți să câștigați cât mai multă putere și tonifiere posibil, trebuie să vă concentrați asupra scăderii variației repetiției, deoarece aceasta vă va permite să ridicați greutatea mai mare și astfel veți vedea cele mai mari câștiguri de rezistență, precum și o pierdere rapidă în greutate.

Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 8

Ca și cum ați fi antrenament pentru a fi un jucător de baschet, ar trebui să vă petreceți o bună parte din antrenament, făcând coșuri pentru a vă crește precizia și a sări mai mult pentru a crește înălțimea verticală - la fel, dacă vă așteptați să vă măriți puterea, trebuie să vă concentrați un procent mare din timpul dvs. la ridicarea greutăților cele mai grele posibile și la cea mai mică variație de repetări. În plus, se recomandă formarea în interval de 8-12 repetări pentru formarea hipertrofiei, ceea ce va încuraja creșterea musculară și tonifierea.

Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 9

Începeți o dietă. Din păcate, mai mult de 60% dintre persoanele care încep pregătirea se opresc în a doua săptămână. Acest lucru se datorează faptului că ei nu văd nici un câștig. Specialiștii din domeniul sportului raportează fapte de mai multe ori, dar totuși, ei sunt ignorați. Oricum, vom sublinia asta încă o dată. Luați o dietă. Și stați în ea. Dacă aveți un corp mare (tip corp endomorf), ar trebui să reduceți adaosul de grăsimi și zahăr la aproape 0%. Asta înseamnă să nu mănânci carne de porc bogată în glucoză și sodiu. Consumați alimente bogate în proteine, care au un conținut scăzut de carbohidrați și sunt reduse în grăsimi, sare sau zahăr.

Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 10

Dacă sunteți slab, nu contează prea mult, totuși, reduceți consumul de zahăr și grăsimi, veți obține ceea ce profesioniștii numesc aluat murdar dacă mâncați fără cunoștințe. Mâncați la fiecare 2 ore și mâncați lucruri mari, curate. Acest lucru vă va ajuta să obțineți o masă curată.

Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 11

Suplimentare suplimentară. Suplimentele sunt în prezent clasate pe piață astăzi. Unii cred că funcționează, unii nu. În opinia noastră, ar trebui să facă exact ceea ce spune numele, suplimentar. Dacă întâmpinați dificultăți în a consuma suficiente proteine, carbohidrați, vitamine, minerale, aminoacizi esențiali etc., numai atunci aș consuma suplimente.

sfaturi

Dacă întâmpinați dificultăți în planul dvs., faceți unul în planul de exerciții (link în surse). Este nevoie doar de câteva clicuri pentru a construi un plan optimizat pentru dvs.
Uleiul de pește Omega 3 și laptele degresat s-au dovedit a crește semnificativ viteza la care este arsă grăsimea, precum și viteza de recuperare a mușchilor după exercițiu.