Cum sa obtineti muschii mai stricti cand sunteti in prezent slabi

Masele puternice, definite vă pot face să arătați sănătoși și sexy. Deși este mai ușor să vă măriți masa musculară atunci când sunteți deja în formă bună, cineva care este deosebit de slab trebuie să ia măsuri de precauție speciale atunci când încearcă să construiască mușchi. Acest articol vă va arăta cum să construiți masele musculare în siguranță și eficient printr-o combinație de dietă și exerciții fizice.

conținut

Pași
Metoda 1exerciții
Metoda 2nutriție
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
exerciții

Imagine intitulată Obțineți mușchi mai puternici atunci când sunteți în prezent slabi Pasul 1

Înainte de a începe să lucrați, faceți o exercițiu de rutină. O rutină de exerciții vă va ține focalizată și este o modalitate excelentă de a vă urmări progresul. Dacă vă puteți permite, discutați cu un antrenor personal într-o sală de gimnastică pentru a avea o rutină sigură și eficientă. Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică, căutați pe internet pentru a găsi teste fizice de fitness și pentru a lua unul sau mai multe teste pentru a măsura nivelul de fitness, astfel încât să puteți dezvolta un plan adecvat. Puteți lucra la o sală de gimnastică sau la domiciliu - amintiți-vă că puteți schimba antrenamentele care necesită echipament suplimentar în cazul în care mergeți să lucrați acasă.

Imagine intitulată Obțineți mușchi mai puternici atunci când sunteți în prezent slabi Pasul 2

Începeți cu un set de gantere dacă doriți să construiască masei musculare și, eventual, să dezvolte mușchii voluminoase, sau folosind benzi de rezistență în cazul în care doriți să dezvolte musculatura slaba si tonifiat. Dacă sunteți slab, poate doriți să începeți cu greutăți între 1 și 4 kg sau greutăți pe care le susțineți pentru 8 până la 12 repetări și 2 sau 3 seturi. Dacă utilizați benzi de rezistență, începeți cu o rezistență scăzută sau medie.

Imagine intitulată Obțineți muschi mai puternici atunci când sunteți în prezent slabi Pasul 3

Ca începător, ar trebui să ridicați greutățile de 2-3 ori pe săptămână și niciodată să nu ridicați greutăți în zile consecutive, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să se odihnească pentru a ajuta la recuperarea și creșterea musculară.

Imagine intitulată Obțineți muschii mai puternici când sunteți în prezent slabi Pasul 4

În funcție de nevoile dumneavoastră, fac exerciții de dumbbell, așa-numitul fir, extensii, banc de presa, umeri curbare, genuflexiuni si fandari (un fel de ghemuit, un picior înainte și una înapoi). Puteți efectua oricare dintre aceste exerciții cu gantere sau benzi de rezistență. Încercați între 8 și 12 repetări și 2 până la 3 seturi din fiecare exercițiu.

Ar trebui să cunoașteți forma corectă a diferitelor exerciții înainte de a le efectua. Forma potrivită nu numai că vă va menține în siguranță, ci vă va asigura, de asemenea, obținerea de beneficii maxime pentru fiecare exercițiu. Vizionați videoclipuri de pe internet pentru demonstrații.

Imagine intitulată Obțineți mușchii mai puternici atunci când sunteți în prezent slabi Pasul 5

Continuați această rutină timp de 2 săptămâni. După 2 săptămâni, puteți utiliza greutăți mai grele sau puteți crește rezistența dacă utilizați benzi de rezistență. După 4 săptămâni, trebuie să vă schimbați rutina de exerciții pentru a vă împiedica să ajungeți la un platou. Puteți schimba rutina exercițiului prin modificarea ordinii în care efectuați antrenamentele, ridicând greutăți mai grele și efectuând noi exerciții.

Imagine intitulată Obțineți muschii mai puternici atunci când sunteți în prezent slabi Pasul 6

Efectuați activități cardiovasculare de 3 ori pe săptămână - efectuați activități cardiovasculare în zilele în care nu ridicați greutățile. Sesiunile cardio trebuie să dureze între 30 de minute și 1 oră. Activitățile excelente cardio includ alergarea, coarda de sărituri, înotul și ciclismul. Schimbați activitățile la fiecare două săptămâni.

Metoda 2
nutriție

Imagine intitulată Obțineți mușchi mai puternici atunci când sunteți în prezent slabi Pasul 7

Mențineți o dietă echilibrată și sănătoasă. Fără o dietă bună, eforturile dvs. la sala de gimnastică vor fi inutile.

Imagine intitulată Obțineți mușchi mai puternici când sunteți în prezent slabi Pasul 8

Trebuie să vă asigurați că mâncați suficientă proteină. Utilizați internetul pentru a determina câte grame de proteine trebuie să mâncați zilnic (pe baza greutății și a activității fizice). Mari surse de proteine includ:

unt de arahide și unt de arahide
quinoa
fasole și alte leguminoase
lapte de soia
brânză
ouă
carne slabă, carne de pasăre și pește
tofu
suplimente de proteine realizate cu proteine din zer, proteine de mazare etc.

Imagine intitulată Obțineți muschi mai puternici atunci când sunteți în prezent slabi Pasul 9

Asigurați-vă că dieta dvs. este alcătuită în mare parte din alimente neprocesate. Mananca o multime de legume, fructe, proteine slabe si cereale integrale. Alegeți alimente bogate în nutriție, care au un conținut scăzut de grăsimi și un conținut ridicat de fibre.

Păstrați departe de sodă și zahăr. Beți alcool în mod moderat.

sfaturi

Depășiți-vă limitele! Nu vă opriți de îndată ce vă simțiți obosiți. Mergeți la efort suplimentar! Apoi, veți merita o odihnă lungă.
Nu renunta - incercati pana cand atingeti obiectivul.
Ia-ți timp și fii răbdător. În timp, veți începe să câștigați puterea. Nu vă grăbiți.
Ia suficient somn. Corpul tau are nevoie de multa odihna, astfel incat asigura-te ca dormi cel putin 7 ore pe zi.
Asigurați-vă că aveți o zi de recuperare pe săptămână.
Încercați să măsurați musculatura înainte și după aceea pentru a vă simți ca și cum ați realizat un obiectiv sau chiar un progres.
Stați ferm! Singura modalitate de a deveni mai puternică este creșterea frecventă a greutăților. De asemenea, încercați să faceți activități în timpul zilei care implică munca muschilor, nu degetele.
Acordați atenție torsului deoarece vă va ajuta să dezvoltați forța părților superioare și inferioare ale corpului. Încercați yoga o dată pe săptămână pentru a vă întări mușchii trunchiului și miezul.
Produsele alimentare organice sunt mai bune pentru că aveți toate substanțele nutritive pe care le consumați. Efectuarea exercițiilor cu mișcări lente este, de asemenea, o modalitate bună de a începe, cu repetări care durează între 2 și 4 secunde. Schimbarea exercițiului de rutină lunar poate fi bună, deoarece corpul dumneavoastră nu se va obișnui cu exercițiile. Dacă nu schimbi exercițiile din când în când, corpul tău nu se va schimba niciodată. Spațierea între mese este de asemenea importantă dacă vă gândiți să câștigați masa, deci aveți între 5 și 7 mese în fiecare zi, cu un interval de 2-3 ore.
Încercați o dietă vegană deoarece alimentele pe bază de animale, în timp ce acestea au proteine, au de asemenea suficientă grăsime și colesterol. Plantele pe bază de alimente nu au colesterol.

avertismente

Dacă mergeți la sala de sport, asigurați-vă că faceți doar ceea ce puteți. Nu încercați să concurați cu alte persoane care ridică greutăți mai grele. Toată lumea este diferită și veți vedea progrese dacă sunteți în concordanță cu dieta și exercițiile de rutină.
Nu folosiți steroizi pentru a vă construi mușchii - steroizii vă vor afecta corpul.
Consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit