Cum de a vă mări rezistența fizică

Dezvoltarea rezistenței fizice necesită timp răbdare

conținut

Pași
Partea 1Înainte de a începe să exersați
Partea 2Începând formarea de rezistență
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

și determinare. Dacă doriți să începeți, citiți doar acest articol.

pași

Partea 1
Înainte de a începe să exersați

Discutați cu un medic sau un fizioterapeut înainte de a începe un exercițiu de rutină.

Evaluați aptitudinea fizică. Acest lucru este important pentru a vă calcula progresul în timp ce puteți mări exercițiile. Pentru a obține o idee bună, rețineți următoarele:

Bătăile inimii dvs. înainte și după jogging sau mersul pe jos pentru 1.5 km-
Timpul în care vă duceți să mergeți sau să faceți jogging pentru 1 km-
Cantitatea de braț și de șezut pe care le puteți face,
BMI (indicele de masa corporala).

Faceți un plan de exerciții fizice. Toată lumea spune că va începe să-și exercite în mod regulat, dar este un plan bine conceput care vă va ține motivat și conștient de obiectivele personale. Iată câteva lucruri de gândit:

Au obiective clare, specifice și posibile. Poate că intenția dvs. este să pierdeți în greutate - în acest caz, cât de mult doriți să pierdeți în greutate? O altă posibilitate este să vă pregătiți pentru un maraton - caz în care trebuie să știți când se va întâmpla și cât timp va trebui să vă antrenați.
Urmați o rutină care amestecă 30 de minute de exerciții aerobice zilnice cinci zile pe săptămână - de obicei este standardul recomandat de profesioniștii din domeniul sănătății.
Du-te încet. Începeți încet și intensificați treptat antrenamentul, amintiți-vă că rezistența fizică nu se dezvoltă peste noapte, ci peste luni. A face progrese lente este importantă.
Lăsați corpul să se recupereze. Este nevoie de cel puțin 48 de ore între fiecare sesiune de exerciții pentru ca organismul să se recupereze și să se consolideze.
Faceți diferite exerciții. Pentru a rămâne motivat, este o idee bună să variați între exerciții. Pe lângă motivație, aceasta va întări diferite părți ale corpului - puteți pedala, rulați, umblați, înotați, dansați etc. Alegeți două dintre ele și bucurați-vă.
Schițați-vă planul. Încercați să scrieți un jurnal sau o listă cu exercițiile zilnice. Utilizați o tablă albă sau tablă - cu atât mai vizibilă cu atât mai bine, astfel încât să nu uitați. Scrierea planului vă va lăsa concentrată și conștientă de progresul dvs.

Partea 2
Începând formarea de rezistență

Începeți cu activități de impact scăzut sau mediu, cum ar fi mersul pe jos și alergarea.

Încălziți-vă cu o întindere ușoară. întindere întregul corp, pentru a evita tulpini musculare, în plus față de îmbunătățirea condițiilor fizice de-a lungul timpului.

Stabiliți un obiectiv ridicat și câteva obiective mai mici pentru a ajunge la el. De exemplu, plimbați cinci minute pentru prima dată, apoi alerga timp de un minut. În următoarea sesiune, mergeți 10 minute, dar rulați timp de două minute. Acest lucru va facilita atingerea obiectivului dvs. final. Deși mulți oameni nu-i place să lucreze la această rată, vă va ajuta să rămâneți angajați și să rămâneți pozitivi și concentrați.

Alternativ, încercați să mergeți 100 m, apoi rulați 100 m, adăugați încă 50 m la drum și reduceți 50 m mers pe jos.
Continuați să vă măriți rezistența în acest fel până când nu mai mergeți, pur și simplu alergați.

Sfârșitul sesiunii prin relaxare, cu o întindere mai lungă.

Urmați planul de exerciții fizice și reglați-l ori de câte ori credeți că este necesar.

sfaturi

Știți ce limite sunt și încercați să depășiți limitele, dar în siguranță.
Exercițiu pe curtea școlii, la cel mai apropiat parc de sare sau pe străzile cartierului tău. Pentru a evita plictisirea, folosiți o altă locație în fiecare zi.
Dacă simțiți durere în spate, genunchi sau glezne, opriți exercițiile, întindeți-vă și dați corpului o pauză. Este posibil să vă simțiți mușchii bolnavi din cauza unei activități fizice intense, dar aceasta este o durere diferită de la un prejudiciu, de exemplu.
În timpul cursei, dacă sunteți obosit, dar doriți să ajungeți într-un anumit loc, priviți-vă îndeaproape obiectivul și continuați până când ajungeți acolo.

avertismente

Este important să cunoașteți limitele corpului, să știți ce poate face sau nu. Evitați să vă tensionați dacă aveți probleme respiratorii sau cardiovasculare.
Pronunțarea "nici o durere, nici un câștig" este o minciună. Există dureri bune, exercitarea de mușchi și durere proastă, din tulpini și alte leziuni. Nu te mai simți că trebuie să te antrenezi altfel, ca să nu simți durere, pentru că eo alertă. Contactați un medic sau un fizioterapeut dacă durerea persistă și amintiți-vă nu ia medicamente fără știința lor. O durere la genunchi poate fi cauzată de un accident de spate sau de picior, de exemplu.