Cum să vă consolidați impulsurile

Încheieturile nu se află în partea de sus a listei de mușchi pe care majoritatea oamenilor le place să le arate - accentul se pune, de obicei, pe biceps, piept, abdomen și așa mai departe. Cu toate acestea, acestea nu ar trebui să fie trecute cu vederea: încheieturile puternice pot fi un atu important în meserii, sport și viața de zi cu zi. Mai mult decât atât, nu există nici o îndoială că este imens

conținut

Pași
Metoda 1Întărirea încheieturilor la sala de gimnastică
Metoda 2Întărirea încheieturilor la domiciliu
Metoda 3efectuarea exercițiilor și a amprentelor avansate
Sfaturi
Avertismente

satisfăcător pentru a privi în ochii altei persoane și a da o strângere de mână fermă și sigură! Începeți să lucrați astăzi pentru a obține puterea antebrațului și încheieturii pentru a vă ajuta cu aceste activități importante.

pași

Metoda 1
Întărirea încheieturilor la sala de gimnastică

Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 1

Încercați fire de încheietura mâinii ca exerciții de bază. Acestea sunt printre cele mai esențiale antrenamente pentru încheietura mâinii și antebrațul. Pentru a le face, aveți nevoie de o dumbbell sau barbell pentru a lucra ambele mâini în același timp.

Stați pe o bancă obișnuită sau pe biceps. Țineți gantera astfel încât palma mâinii să se ridice. Folosind numai mușchii antebrațului, rotiți ganterele în sus spre încheietura mâinii cât puteți, fără a vă îndoiți cotul. Coborâți ganterele și repetați mișcarea. Faceți același lucru cu ambele brațe.
Încercați să faceți trei seturi de 15 repetări sau continuați până când vă simțiți destul de obosiți. Aceste recomandări se aplică tuturor exercițiilor din acest articol, cu excepția cazului în care este specificat altceva.

Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 2

Faceți firele de mâner invers pentru a lucra pe cealaltă parte a încheieturilor. Acestea sunt exact ceea ce spune numele: fire normale înapoi. Sunt minunat să faceți după câteva seturi de fire normale pentru a vă asigura că lucrați toate muschii încheieturii mâinii.

Stați pe o bancă. Așezați un antebraț pe coapse astfel încât mâna să se extindă dincolo de genunchi. Luați o gantere și țineți-o astfel încât palma să fie orientată în jos. Lăsați gheara să stea și, folosind numai încheietura mâinii, trageți-o în sus, astfel încât să se înalțe cu restul brațului. Coborâți ganterele și repetați mișcarea. Faceți același lucru cu ambele brațe.

Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 3

Încercați o variantă pentru o gamă mai mare de mișcare. O variantă a firului de încheietură de bază vă permite să vă exercitați cu o gamă mai mare de mișcare decât în mod normal. Cu toate acestea, necesită și atenție - este ușor să lași greutatea să cadă la pământ, dacă nu aveți grijă. Din nou, trebuie să utilizați o halteră, cu toate că puteți exercita ambele brațe la o dată folosind un bar cu greutăți.

Stați cu brațele agățate. Țineți o gantere și lăsați-o să stea în fața tălpii. Relaxați-vă amprenta astfel încât ganterele să se rostogolească până la vârful degetelor. Îndoiți-i să controleze greutatea și să ridice ganterele la fel de mult cât poți folosi mușchii antebrațului. Coborâți-l înapoi la vârful degetelor și repetați-l.
Rețineți că puteți roti și încheietura mâinii și efectuați o opțiune de mișcare inversă.

Încercați să înfășurați încheieturile pentru o provocare. Aceste exerciții pot părea neconvenționale, dar sunt destul de eficiente în întărirea pumnilor. Pentru a le face, veți avea nevoie de un baston robust, cum ar fi un mâner de mătură sau o bară fără greutăți. Împingeți o plasă de 2,5 sau 5 kg la capătul unei șnururi robuste și atașați celălalt capăt la centrul tijei.

Țineți bastonul în fața dvs. și lăsați greutatea să stea la capătul frânghiei. Palmele ar trebui să fie cu fața în jos. Începeți să rotiți bastonul cu brațele - frânghia ar trebui să înceapă să se îndoaie și greutatea ar trebui să crească. Opriți când atinge bastonul. Apoi despachetați coarda cu atenție la sol. Nu vă opriți sau lăsați brațele să cadă în timpul acestui exercițiu.
Repetați timp de trei până la cinci tururi sau până când ajungeți destul de obosiți.

Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 5

Încercați mânerul de prindere cu ambele mâini. Acest exercițiu provocator folosește șaibe grele, ceea ce îl face o alegere bună pentru cei care sunt deja puternici și doresc să își ridice forța în antebraț și încheietura mâinii. Deoarece aceste greutăți pot provoca vătămări grave dacă sunt lovite, ar fi mai bine să respectați exercițiile de mai sus dacă încă nu aveți experiență în gimnastică.

Lăsați două șaibe de aceeași dimensiune pe podea, în fața dvs., astfel încât să vă îndreptați spre marginea largă a acestora și astfel atingeți. Luați ambele șaibe deodată - degetele trebuie să fie pe o parte și degetele pe cealaltă. Ridicați greutățile de pe podea și țineți-le în fața șoldurilor, ca și cum ați face o ridicare a solului. Strângeți șaibele pentru a preveni alunecarea acestora. Țineți timp de 30 de secunde sau cât timp puteți și apoi readuceți greutățile la podea.
Repetați pentru trei până la cinci seturi sau până când sunteți suficient de obosit.
Păstrați-vă picioarele în timp ce faceți acest exercițiu. Dacă le țineți împreună și greutățile alunecă de pe mâini, le puteți lovi.

Faceți exerciții de picior pentru a îmbunătăți indirect puterea încheieturilor. O mare varietate de exerciții de gimnastică care nu au încheieturi ca ținte drept are totuși rezistența amprentei, deci funcționează indirect mușchii antebrațului și încheieturii mâinii. Dacă sunteți chiar dedicați îmbunătățirii puterii pumnului, încercați să adăugați mai multe dintre aceste exerciții la antrenament pentru a vă oferi mai multe oportunități pe tot parcursul săptămânii. Mai jos este o scurtă listă de exerciții care folosesc antebrațul sau forța de prindere pentru sprijin - există multe altele și veți observa că toate implică menținerea unei bare sau a unui cablu pentru a deplasa greutatea.

Trageți (flexia brațului în bară înaltă)
Bara fixă
Bicep filet
Evaluarea terenurilor
Remada
Îndepărtarea laterală
Supino
crucifix
Dezvoltarea umărului

Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 7

Nu uitați să vă întindeți încheieturile pentru a îmbunătăți flexibilitatea. La fel ca și ceilalți mușchi pe care îi antrenați în sala de gimnastică, încheieturile trebuie să se întindă pentru a menține flexibilitatea și pentru a se îmbunătăți de la o săptămână la alta. De asemenea, prelungirea acestora este o modalitate de a evita problemele dureroase cum ar fi sindromul de tunel carpian, care se poate dezvolta odata cu îmbătrânirea corpului. Iată câteva extensii recomandate pentru încheietura mâinii:

Rugați-vă: Rotiți-vă palmele împreună în fața pieptului. Coborâți-le încet, ținându-le împreună până când antebrațele sunt drepte. Se va arăta că te rogi, și ar trebui să simți o întindere ușoară în antebrațele tale. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați de mai multe ori pentru a obține cele mai bune rezultate.
încheietura mâinii flexor întinde: Extinderea un braț în față, cu palma deschisă spre mâna în sus. Îndreptați-vă mâna pe podea prin îndoirea încheieturii mâinii - nu răsuciți brațul. Aplicați o presiune ușoară cu cealaltă mână până când simțiți o întindere moderată. Țineți timp de 30 de secunde și apoi schimbați mâinile.
Extensia extensorului încheieturii mâinii: Extindeți-vă un braț în fața dvs., cu palma orientată spre dvs. scăzut. Îndreptați mâna spre pământ prin îndoirea încheieturii mâinii. Aplicați o presiune ușoară cu cealaltă mână până când simțiți o întindere moderată. Țineți timp de 30 de secunde și apoi schimbați mâinile.

Metoda 2
Întărirea încheieturilor la domiciliu

Utilizați ambele mâini pentru sarcini cu o singură mână. În majoritatea oamenilor, mânerul dominant este semnificativ mai puternic decât celălalt. Dacă depuneți eforturi pentru a începe să utilizați mâna non-dominantă în sarcinile zilnice, probabil că veți fi uimiți de cât de dificil este să le faceți! Continuați - în timp, cel mai slab puls va deveni mai puternic, iar sarcinile dvs. vor deveni mai ușoare. Mai jos este o scurtă listă de activități în care puteți începe să utilizați cealaltă mână.

Periați-vă dinții
scrie
Utilizați mouse-ul sau touchpad-ul de pe computer
mânca
Se amestecă mâncarea

Încercați să strângeți o minge sau un exercițiu de palmier. Este posibil să fi văzut aceste dispozitive portabile în spații de antrenament, locuri de stres ridicate (cum ar fi birouri de birou) și altele. Deși vin în diferite forme și dimensiuni, ideea de bază este aceeași pentru toată lumea: țineți dispozitivul, strângeți ferm și consistent, relaxați amprenta și repetați.

Aceste telefoane sunt minunate atunci când aveți o mână liberă. De exemplu, nu este dificil să vă ocupați de încheietura mâinii în timp ce vorbiți la telefon sau citiți o carte.

Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 10

Încercați un antrenament de golf. Te gândești să te joci în viitor? Împingeți tampoanele devreme pentru acest exercițiu, care este excelent pentru îmbunătățirea rezistenței încheieturilor de-a lungul mișcării. Puteți utiliza, de asemenea, orice tip de obiect lung, greu, care este suficient de ușor pentru a fi manipulate cu o singură mână, cum ar fi o mătură.

Așezați-vă brațul în părțile laterale și țineți un club de golf până la capătul mânerului. Folosind numai încheietura mâinii, îndreptați-o încet spre cer și apoi în jos. Repetați până când simțiți o "ardere" bună în antebraț.
Pentru a te provoca mai mult, începe cu un club ușor și crește până când ajungi la cel mai greu.

Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 11

Faceți cercuri cu pumnii. Aceste exerciții, care oferă foarte puțină rezistență, sunt excelente pentru pauzele mici în birou sau în situațiile în care nu puteți face ceva mai complicat, cum ar fi când vă aflați într-un avion. Uneori sunt folosite și în terapia fizică, dar nu-i lăsați să meargă dacă sunteți sănătoși, deoarece pot fi foarte relaxanți pentru cei care se simt tensionați.

Stați sau stați cu mâinile în fața corpului, cu palmele în jos. Rotiți încheieturile într-o mișcare lentă și în cerc spre stânga și apoi spre dreapta. Puteți să vă deschideți și să închideți pumnii în timp ce faceți răsucirile pentru a oferi un grad mai mare de mișcare exercitării. Când ați terminat, întoarceți palmele și porniți din nou.

Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 12

Încearcă elasticitatea. Acestea sunt curele late de cauciuc care sunt adesea folosite pentru terapie fizică, dar sunt, de asemenea, excelente pentru întărire, chiar dacă nu vă recuperați de la un prejudiciu. Veți avea nevoie de o bandă robustă pentru aceste exerciții. Acest articol este de obicei vândut în magazinele de echipamente de gimnastică, dar poate fi de asemenea obținut în centrele de fizioterapie. Mai jos sunt două exerciții cu încheieturi elastice pe care le puteți încerca:

încheietura mâinii flexie: elastic înfășurați degetele de la o mână și apoi stau cu brațul peste îndoit corp, cot la un unghi de 90 de grade și o mână în fața corpului cu palma în sus. Pasul pe celălalt capăt al elasticului sau fixați-l pe podea. Îndoiți-vă încheietura cât mai sus posibil, apoi lăsați mâna să se relaxeze și să se repete. Păstrați antebrațele ferme în timpul mișcării. Rețineți că acest exercițiu este foarte similar cu firul de încheietură descris mai sus.
Extensii pentru încheietura mâinii: identice cu push-up-urile, dar cu palmele în jos. Acest exercițiu este foarte asemănător unei încheieturi în picioare.

Imagine intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 13

Încercați exercițiul cu ghiveci de orez. Acest antrenament neobișnuit nu are prea mult de-a face cu alții de pe listă, dar este ușor de configurat și performant și destul de eficient în întărirea încheieturii mâinii și antebrațului. De fapt, unele echipe de baseball îl recomandă jucătorilor ca o modalitate de a crește puterea încheieturii mâinii. Tot ce ai nevoie este un recipient mare, profund, care ține ambele mâini împreună fără să te atingă unul pe celălalt. suficient pentru a vă îngropa mâinile în castron.

Începeți prin plasarea orezului în castron. Împingeți-vă mâinile în ea până când vă îngropați încheieturile. Apoi efectuați următoarele mișcări și repetați până când vă simțiți o ardere bună - rezistența orezului fiind împinsă de mâini va exercita foarte mult încheieturile.
Închideți manșetele și rotiți-le în sensul acelor de ceasornic și în sens antiorar.
Deschideți-vă mâinile și rotiți-le în ambele direcții.
Deschideți și închideți mâinile scufundate în orez.
Mutați mâinile sus și în jos.
Flexi încheieturile cu palmele spre tine.
Extindeți încheieturile cu palmele departe de dvs.

Metoda 3
Efectuarea exercițiilor și a amprentelor avansate

Reglați amprenta obișnuită la tragere ținându-vă degetele sub bara și încheieturile îndoite înainte. Practic, palma mâinii trebuie să fie chiar sub bara. Astfel, tragerea va fi mult mai dificilă, dar va funcționa mai mult încheieturile.

Aceasta va necesita o mulțime de putere antebraț - aceste exerciții sunt pentru formarea avansată, nu pentru începători.

Imagine intitulată Faceți Pullups Pasul 1

Încercați o tragere flexo prin îndoirea mâinilor pe o bară mai largă, atingând-o numai cu vârfurile degetelor și partea de jos a încheieturii mâinii. Această variație incredibil de dificilă, dar demnă de dorit, vă impune să vă aplecați mâinile peste o bară, astfel încât toată stabilizarea să iasă prin încheieturi. Începeți cu una sau două repetări, crescând până când puteți face seturi complete de opt sau zece.

Țineți ascensorul pe bara fixă în loc să mergeți în sus și în jos pentru a obține putere. Stai în poziție și țineți-l, încercând să țineți 45 de secunde până la un minut la un moment dat. Poți să te odihnești puțin mai mult. De exemplu, opriți aproximativ un minut dacă țineți timp de 45 de secunde. Apoi repetați încă de două ori. Orice exercițiu în care trebuie să vă păstrați încheieturile în poziție în timp ce luptați împotriva tensiunii va crește puterea lor. Pentru a crește dificultatea:

Trageți partea inferioară a trunchiului astfel încât să fie paralelă cu solul.
Faceți amprentele menționate mai sus.

Utilizați dispozitive de prindere pentru bara fixă. Acestea vor lucra la încheietura mâinii în mai multe moduri, ceea ce este esențial pentru a evita antrenarea doar a anumitor mușchi. Ele sunt atârnate de la bara fixă pentru a oferi urme rotunjite și complicate care vor spori considerabil puterea antebrațului, degetelor și încheieturilor.

Puteți utiliza, de asemenea, agățat pietre de alpinism de tipul celor utilizate pentru trenul alpiniști. Ele pot fi găsite deja în multe săli de sport, deși nu există perete de cățărare.

Acționează antebrațul împotriva unui zid. Stați 1,5 - 1,8 m de perete, înclinat în raport cu acesta și sprijinit de mâini. Veți forma o diagonală îndreptată spre perete. Împingeți degetele astfel încât fundul încheieturii să iasă din perete. Apoi reveniți încet și repetați. Realizați între 15 și 20 de repetări.

Mutați mai departe și mai departe de perete pentru a mări provocarea.

Încearcă manșetele pentru încheietura mâinii. Ei vor face rău dacă nu sunteți instruiți, așa că începeți pe mâini și genunchi înainte de a încerca să faceți una în poziție de sculptură. În loc să vă îndoiți cu palmele pe podea, îndoiți-vă mâinile spre picioarele dvs. și aplecați pe spatele lor. Faceți împingerea ca de obicei.

Încercați să le faceți și cu partea laterală a mâinilor. Poți să meargă înainte folosind picioarele și părțile laterale ale mâinilor?

Faceți push-up-uri cu articulații. Puteți începe, de asemenea, peste articulații, cu manșetele închise. Aceasta este adesea o poziție intermediară bună pentru a întări încheieturile, deși trebuie să rigidizați articulațiile în primul rând sau va fi dureros. Încercați să începeți să practicați pe suprafețe moi, cum ar fi covor sau podea spongioasă.

Imaginea intitulată Faceți un pas înapoi pentru maner 5

Plante banane pe teren și în baruri paralele. Aceste exerciții pe întreg corpul pun foarte multă presiune asupra încheieturilor și dacă nu le puteți menține stabile și puternice, nu vă veți putea susține. Nu vă faceți griji dacă încă nu puteți planta un banan complet - vă puteți sprijini picioarele pe perete pentru a menține echilibrul fără a compromite munca cu încheieturile.

Sunteți gata să vă testați? Încercați o flexiune a bananelor. Pur și simplu îndoiți coatele pentru a vă coborî puțin pe podea și apoi împingeți-vă înapoi la arborele bananic complet. Este mult mai ușor să folosiți un perete de sprijin.

sfaturi

Începeți fiecare exercițiu cu o greutate mică pentru a evita rănirea.
Utilizați două gantere în același timp sau o barbell pentru a accelera antrenamentul.
Push-up-urile funcționează practic în tot corpul superior, inclusiv încheieturile mâinii.
Alegeți un antrenor personal care vă poate ajuta să vă întăriți încheieturile sau orice altă parte a corpului. Acesta poate oferi sfaturi utile cu privire la modul de a obține mai puternic mai repede.
Bate ușor, dar de mai multe ori, într-o pungă.
Drummerii sunt cunoscuți pentru a avea încheieturi și mâini puternice. Nu trebuie să cumpărați o baterie, dar lovirea unui creion sau a unei bățuri pe o suprafață poate chiar ajuta.

avertismente

Nu exagerați exercițiile.
Nu forța dacă simțiți durere. Poți fi rănit în serios cu orice exercițiu, nu cu încheieturile.
Nu creșteți greutatea prea repede! S-ar putea să suferiți un accident.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit