Cum se lucrează antebrațul

Orice pasionat de culturism știe că forța antebrațului este esențială pentru efectuarea multor exerciții care lucrează în partea superioară a corpului. Dacă antebrațele voastre sunt capabile să vă ajute să mențineți mai multă greutate mai mult timp, va fi mult mai ușor să vă exersați umerii, bicepii și alte grupuri de mușchi trunchi. Doar citiți acest articol pentru a vă întări antebrațele în antrenamentul următor!

conținut

Pași
Metoda 1efectuarea de exerciții cu scripeți
Metoda 2greutate
Metoda 3gantera manerului
Metoda 4manipulați cheile cu bare
Metoda 5creșterea forței de prindere
Metoda 6exerciții cu greutate corporală
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Efectuarea de exerciții cu scripeți

Imagine intitulată Construiți muschii antebrațului Pasul 1

Utilizați sau creați o rolă. Aceasta este de fapt o bară sau un șaibă cu o frânghie atașată la punctul central. Acest echipament simplu este una dintre cele mai eficiente modalități de a hipertrofia pumnii și de a crește rezistența amprentei.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 2

Începeți cu o greutate, apoi creșteți treptat. Desigur, nu este posibil să ridicați atât de mult greutatea cu încheietura mâinii, cu excepția cazului în care vă ridicați cu brațele. Utilizați o greutate care este dificilă, dar nu dureroasă sau prea dificilă.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 3

Țineți scripetele în fața corpului. Țineți bara cu ambele mâini și țineți-o la nivelul taliei. Deoarece o astfel de poziție nu este dificil de întreținut, încheieturile vor fi factorul limitativ al exercițiului. Acest lucru vă va permite să repetați exercițiul până când vă dați pumnii.

Îți poți extinde brațul în fața corpului pentru a-ți lucra tricepsul și umerii, dar acest lucru va limita numărul de repetări pe care le poți face.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 4

Rotiți bara. Țineți amprenta cu o singură mână și rotiți bara cu cealaltă pentru a face răsucirea coardei. Alternează strângerea și rotirea scripeții până când simți greutatea de pe bară.

Încercați să păstrați bara întotdeauna în aceeași poziție.

Imagine cu denumirea Construiți mușchii antebrațului Pasul 5

Rotiți greutatea pentru a reveni la poziția de pornire. Rotiți bara în direcția opusă până când coarda cu lanț este complet extinsă. Fă-o încet. Dacă bara iese din poziție, reduceți frecarea prin legarea unei cârpe în mâini.

Faceți trei seturi de câte 10 repetări fiecare.

Metoda 2
Greutate

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 6

Suspendați o greutate la sala de sport sau o kettlebell în fiecare mână. În acest exercițiu, crește durata de timp în care antebrațele sunt întinse pentru a le întări. Începeți prin suspendarea perechilor de gantere sau kettlebells al tău. Deoarece noțiunea de "grele" variază de la o persoană la alta, încercați să purtați ceva mai puțin greu decât cel pe care îl folosiți de obicei atunci când vă ocupați de încheietura mâinii, dar nu suficient de greu pentru a vă duce la epuizare. Dacă observați că greutatea pe care o transportați este prea ușoară sau prea grea, ajustați-o în funcție de necesitățile dumneavoastră.

Pentru a profita din plin de acest exercițiu, utilizați șaibe în loc de kettlebells sau gantere. Fiind mai stângaci, va trebui să apucați aceste greutăți făcând un efort suplimentar, astfel încât să nu cadă, ceea ce va face și mai mult antebrațele.
Dacă doriți să faceți exercițiul cu o greutate și mai mare, utilizați o bară hexagonală. Acest aparat este alcătuit dintr-o structură de fier care circulă în jurul corpului atletului și îi permite să suporte mai multă greutate.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 7

Stați erect. Pentru impactul exercițiului asupra țintă a grupurilor musculare corecte, trebuie să colectați abdomenul și să proiectați pieptul și umerii înapoi. Dacă vă aplecați, cea mai mare parte a efortului de ridicare a greutății va fi efectuată de biceps și înapoi.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 8

Începeți să mergeți. Inerția corporală și mișcarea naturală atunci când mersul pe jos necesită un efort mai mare pe antebrațele decât ar fi fost necesar dacă stai liniștit. Efectuați această activitate în cicluri de 20 de curți (aproximativ 20 m) sau efectuați un test de rezistență (încercați să vedeți câți metri puteți merge în 10 minute, de exemplu).

Metoda 3
Gantera manerului

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 9

Stați pe marginea unei banci de gimnastică. Pentru a fi eficient, acest exercițiu vă cere să rămâneți așezat și în continuare. Talpa picioarelor trebuie să fie așezată pe podea, iar distanța dintre genunchi trebuie să fie egală cu lățimea umerilor.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 10

Începeți să ridicați un haltere de mână sau un a kettlebell cu fiecare mână. Deoarece scopul acestui exercițiu este de a vă întări încheieturile și antebrațele, utilizați o greutate mai mică decât ceea ce utilizați atunci când vă exercitați bicepii. Începeți folosind greutăți ușoare (de exemplu, 2,5 kg) și schimbați-le la greutăți mai grele când observați că efectuați exercițiul foarte ușor.

Dacă preferați, lucrați un antebraț la un moment dat, dar asigurați-vă că efectuați același număr de seturi și repetiții cu fiecare braț pentru a vă asigura rezultate omogene.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 11

Rămâi cotul pe coapse și lăsați brațul să se relaxeze. Prin sprijinirea coatelor în picioare, aveți nevoie de antebrațele - nu de bicep - pentru a face toate eforturile. Această poziție servește de asemenea ca un scut pentru brațe, ceea ce scade șansele de a obține un prejudiciu.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 12

Ridicați greutatea doar mutându-vă pumnii spre dvs. La fiecare repetare, asigurați-vă că vă strângeți încheieturile bine pentru a vă ridica ganterele, apoi reveniți la poziția de repaus. Amintiți-vă să respirați în timp ce ridicați greutatea și inhalați în timp ce scăpați.

Pentru a obține cea mai bună utilizare a exercițiului, introduceți seturile cu pumnii în sus și în jos. Când se îndreaptă în sus, ganterele vor exercita o presiune mai mare asupra palmelor mâinilor - atunci când sunt cu fața în jos, vor exercita o presiune mai mare asupra degetelor. Fiecare dintre aceste variații lucrează diferite grupuri musculare.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 13

Realizați între 12 și 15 repetări. Dacă alegeți greutatea ideală pentru acest exercițiu, veți putea efectua între 12 și 15 mișcări, dintre care cele din urmă se vor desfășura cu mare dificultate.

Metoda 4
Manipulați cheile cu bare

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 14

Așezați-vă cu brațele pe o bancă dreaptă. Doar puneți antebrațele pe suprafața scaunului. Mâinile și pumnii trebuie să depășească marginea scaunului. Dacă utilizați o bancă de gimnastică obișnuită, îngenuncheați lângă ea pentru a vă sprijini antebrațele pe scaun - nu uitați să folosiți un covor pentru a vă proteja genunchii.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 15

Ridicați bara cu ambele mâini. Pentru a vă asigura că greutatea va fi împărțită în mod egal între fiecare mână, distanța dintre brațe trebuie să fie egală cu lățimea umerilor. Pentru a începe, țineți bara cu palmele în sus.

Și aici, greutatea ideală va varia de la o persoană la alta. Utilizați ceva care vă permite să efectuați 12 până la 15 repetări înainte de a ajunge la epuizare.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 16

Coboară pumnii. Poziția inițială a exercițiului este cu pumnii relaxați, astfel încât bara va fi ușor sub bancă.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 17

Utilizați pumnii pentru a aduce barul spre dvs. Folosiți mișcări lente și controlate - prin exercitarea în acest mod, utilizarea fiecărei repetări va fi mult mai mare. Rotiți încheieturile cât mai mult posibil, apropiindu-vă cât mai aproape posibil de dvs., fără a vă îndoiți coatele și apoi reveniți la poziția de plecare.

La vârful mișcării, veți simți o presiune puternică asupra antebrațelor.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 18

După cum este indicat în exercițiul cu gantere, efectuați 12 până la 15 repetări înainte de a lua o pauză. Dacă nu puteți ajunge la acest număr, încercați să puneți mai puțină greutate pe bară.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 19

Acum, așa cum ați făcut cu exercițiul cu gantere de mână, întoarceți brațele și exersați în cealaltă poziție. Întoarceți palmele mâinii în jos astfel încât bara să fie luată de degete pentru a lucra pe alte mușchi ale antebrațului. Ridicați bara într-o poziție în care puteți vedea partea din spate a mâinilor.

Metoda 5
Creșterea forței de prindere

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 20

Folosiți instrumente cu fire mai largi. Utilizarea de gantere și bare de grosime mai mare este o modalitate de a crește efortul exercitat de antebrațele. Puteți cumpăra produse de genul asta la magazinele de construcție a mușchilor sau înfășurați un prosop în jurul cablurilor de produse pe care le aveți deja. Cu cât este mai mare circumferința obiectului pe care îl dețineți, cu atât mai multă putere trebuie să faceți, ceea ce sporește eficiența exercițiului.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 21

Executați exercițiile folosind poziția ciocanului ori de câte ori este posibil. În poziția ciocanului, palmele sunt perpendiculare pe sol (și nu în sus sau în jos, ca în exercițiile de mai sus). Această poziție poate fi utilizată în majoritatea exercițiilor cu o singură mână și a unor exerciții cu dublă mână (cum ar fi bara fixă). Când faceți exerciții în această poziție, o parte mai mică din greutate se află pe mâini, ceea ce vă forțează să apucați dispozitivul cu mai multă forță.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 22

Utilizați clești pentru încheietura mâinii și antebrațul atunci când nu puteți merge la sală. Acest instrument portabil, format din două cabluri care sunt articulate de un arc de compresie, este o modalitate foarte bună de a exercita și de a efectua alte activități în același timp. Dacă nu aveți aceste clește, puteți folosi o minge de tenis sau de squash. Toate activitățile care funcționează separat de forța de prindere palmară sunt benefice pentru mușchii antebrațului.

Metoda 6
Exerciții cu greutate corporală

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 23

face mortul atârnă pe bara fixă. Unii oameni folosesc greutatea proprie pentru a dezvolta rezistența musculară, deoarece astfel de exerciții pot fi efectuate acasă și nu necesită instrumente de gimnastică. pe moarte atârnă, atletul atârnă de mâini la o bară fixă sau alt obiect și rămâne nemișcat. Deoarece întreaga greutate a corpului este susținută de forța de reținere, cu cât rămâneți mai mult în această poziție, cu atât efortul exercitat de antebrațele dumneavoastră este mai mare.

Cu cât suprafata obiectului este mai mare, cu atât mai multă forță trebuie să o faceți pentru al lua. Astfel, un obiect mai mare decât bara fixă tradițională va lucra chiar mai mult în antebrațele voastre.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 24

Intervalul de retrageri și mortul atârnă. Dacă sunteți în căutarea unui antrenament puțin mai dificil și mai avansat, puteți moarte atârnă pentru câteva secunde după fiecare ascensor. În plus, moarte atârnă este o modalitate de a opri deplasarea între un lift și altul, ceea ce reduce inerția și crește dificultatea exercitării.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 25

Apăsați pe degete și încheieturi. Acest exercițiu se poate realiza de pe suprafețe mari (un bar sau o masă, de exemplu) sau la sol, la fel ca în curbarea comun (care va crește foarte mult dificultatea de exercițiu). Înclinați-vă deasupra suprafeței și împingeți-vă corpul departe de el folosind numai degetele sau încheieturile.

Când faceți această variație a push-up-urilor, nu vă îndoiți coatele - mențineți-le în poziție verticală și suspendați-vă corpul doar întinzând încheieturile sau degetele.
Cu toate acestea, vă puteți îndoiți coatele dacă doriți. Aceasta este o modalitate de a crește bucuria fiecărei repetări.

sfaturi

În mod predominant, mușchii antebratului sunt formați din fibre de contracție lentă. Aceasta înseamnă că sunt dure și se recuperează cu ușurință. Prin urmare, puteți efectua mai multe seturi de exerciții pentru antebrațele fără a ajunge la oboseală.
Dacă nu observați rezultate imediate, nu renunțați. Schimbarea este graduală, deci poate fi necesară măsurarea circumferinței fiecărei antebrațe pentru a observa diferența.
Mențineți o dietă sănătoasă, bogată în proteine, pentru a obține energia necesară acestor exerciții.
hipertrofia musculara apare mai lent în antebrațe decât în alte regiuni ale corpului (cum ar fi biceps), deoarece fibrele de crispare lente au o capacitate mai mică de creștere a volumului - deși hipertrofia în aceste regiuni este mai permanent decât rapid tic nervos.
Luați în considerare înscrierea într-o sală de gimnastică. Veți avea acces la echipamente avansate concepute pentru a lucra pe anumite grupuri musculare. În plus, astfel de instituții furnizează, de obicei, formatori personali pentru membrii lor.

avertismente

Exercitarea cu greutate poate provoca vătămări grave ale mușchilor și tendoanelor. Dacă aveți dureri neobișnuite, opriți formarea și solicitați ajutor medical. Dacă este posibil, încercați să vă antrenați cu cineva - în perechi, o persoană poate ajuta și corecta greșelile celuilalt.
Dacă, la început, antrenamentul vă provoacă dureri musculare, încercați să vă instruiți numai o dată la fiecare trei zile până când veți obține o rezistență. După câteva săptămâni, puteți începe să faceți exerciții pe zile intercalate sau zilnice.
Ședințele foarte lungi sau grele pot provoca dureri musculare. În cazul în care sunt efectuate, acestea pot provoca leziuni ale tendoanelor sau alte probleme de sănătate.
Încercați să alterați zilele de antrenament pentru a oferi mușchilor și tendoanelor timp pentru a vă recupera. Utilizați ziua între antrenamente pentru a vă odihni sau a exersa alte părți ale corpului.