Cum să vă măriți rapid marginea

Mușchiul gluteus maximus este cea mai mare existentă în corpul uman și de-a lungul fese și mediul minimal și țesut adipos (grăsime), este responsabil pentru modelarea fund. Această regiune nu servește numai ca o pernă atunci când vă așezați, dar și mușchii care o fac sunt importante pentru mersul pe jos, alergarea și urcarea pe scări. În general, femeile au șolduri, fese și coapse mai mari decât bărbații din cauza problemelor fiziologice legate de depozitarea și depunerea grăsimilor. Deși unii oameni au o spate natural îmbunătățită, există câțiva pași posibili pentru a îmbunătăți și a crește fundul într-un timp scurt. Tehnicile variază de la cele mai imediate (îmbunătățiri în postură și opțiuni estetice, cum ar fi îmbrăcăminte), trecând prin care dura săptămâni sau luni (exercitii axate pe talie, solduri si coapse) si la (chirurgia plastică) rapidă și permanentă.

conținut

Pași
Metoda 1Îmbrăcăminte de îmbrăcăminte care îmbunătățește aspectul fundului
Metoda 2realizarea de exerciții de modelare
Metoda 3utilizarea greutăților pentru a dezvolta masa musculară a feselor
Metoda 4Înfrumusețarea feselor în alte moduri
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Îmbrăcăminte de îmbrăcăminte care îmbunătățește aspectul fundului

Imaginea intitulată Faceți-vă butonul mai rapid Pasul 1

Purtați haine care atrag atenția asupra șoldurilor și fundului. Îmbrăcămintea care perfecționează forma clepsidră de sex feminin aproape întotdeauna atinge acest efect prin accentuarea șoldurilor și fundului și subțierea și aplatizarea regiunii centrale a corpului. Purtați rochii și fuste evasé care se potrivesc cu dimensiunile șoldurilor și taliei și cădea liber pe coapse și viței. Deși nu este de dorit să se poarte ceva lipit pe piele, este important să se caute haine cu bucăți mai rafinate care să formeze corpul.

Căutați piese structurate sau personalizate. Evitați obiectele de bază pierdute sau uzate.
Luați în considerare culorile contrastante. Purtați un vârf viu, împreună cu partea inferioară întunecată.
Talia ar trebui să fie bine definită. Alegeți bucăți embosate, drapate sau cu talie sau folosiți accesorii cum ar fi centurile. În acest fel, puteți crea iluzia de a avea un fund mai mare în câteva minute.

Utilizați formatori de corp sub îmbrăcăminte. Modelatorii de azi dau un rezultat mult mai frumos și mai confortabil decât bretelele bunicii. Prin urmare, cu chingile, acești modelari se poartă sub haine pentru a netezi liniile coapsei și abdomenului și dezvoltă o formă de clepsidră. Curelele evidențiază curbele, apăsând grăsimea prezentă în burtă spre șolduri și fund. Acesta este un truc excelent pentru persoanele care au mai multă grăsime în zona abdominală dar care suferă de un fund mai puțin apreciat. Modelarea pantaloni scurți și pantaloni fac un truc similar într-o oarecare măsură. Puteți amesteca și potrivi modelele pentru a accentua - sau pentru a scoate accentul - de la diferite părți ale corpului. Părțile care ascuțează coapsele și abdomenul fără a comprima fese permit formarea unui fund mai tuns și rotunjit.

Cumpărați modelatori concepuți pentru a aplatiza secțiunea mijlocie a corpului în timp ce ridicați și separați fesele, oferind fundului un aspect mai îndrăzneț și mai apreciat.
Evitați să cumpărați modele mici. Nu numai că veți avea dificultăți în instalarea lor, dar și produsele foarte stricte pot provoca probleme de sănătate.

Imaginea intitulată Faceți-vă buttul mai rapid Pasul 3

Atrage atenția asupra fundului cu pantalonii potriviți. Valoare ceea ce aveți în haine care sunt mai strans pe fesele, dar nu le aplatiza. Acestea includ și cele care se potrivesc perfect, dar care nu sunt strânse, evitând întotdeauna liberul sau foarte larg, precum și pantalonii care includ desene sau amprente în jurul fundului. Decideți ce să utilizați depinde foarte mult de tipul de corp pe care îl aveți:

Dacă aveți o bustă mare și o talie subțire, este important să o minimalizați și să atrageți atenția asupra șoldurilor și fundului. Prefer fuste și rochii evasé care evidențiază această regiune. Pune talie cu jachete, pulovere sau rochii. Împingeți corpul în tocuri înalte. Evitați să purtați blugi sau pantaloni subțiri, haine lipite și articole de îmbrăcăminte superioare ale gâtului, cum ar fi bastonul.
Dacă aveți un corp mai masculin sau atletic, încercați să purtați blugi, pantaloni sau fuste care încep cu 3 până la 5 centimetri sub talie. Accentați curbele cu jachete personalizate și rochii drapate. Pentru oamenii săraci, o opțiune bună este să alegeți blugi cu artă vizuală - cum ar fi broderii sau margele - în buzunarele din spate. Evitați purtarea îmbrăcămintei în vrac, în vrac.
Dacă aveți o secțiune superioară mai mică și o secțiune inferioară mai mare, aveți norocul să aveți șolduri și fese în mod natural. Compuneți un aspect echilibrat, mai ales dacă aveți o secțiune mijlocie mai subțire și brațe subțiri, utilizând părți inferioare care încep la nivelul taliei. Acestea includ rochii de talie înalte, fuste evasé și rochii drapate. Evitați să purtați blugi sau pantaloni subțiri care se aliniază la glezne, umplând bucata de sus în jos sau purtând jachete care depășesc talia.

Imaginea intitulată Faceți-vă buttul mai rapid Pasul 4

Găsiți fuste care prețuiesc tipul corpului. În general, fuste-ul face o treabă mai bună, apreciind fundul decât pantalonii. Cu toate acestea, găsirea unei fuste care evidențiază silueta depinde de tipul corpului. Printre cele mai frecvente se numără: clepsidra sau forma 8, pere sau lacrimă (solduri largi), atletice sau masculine și triunghiulare (șolduri înguste). Încercați fuste diferite, luând în considerare forma, lungimea, culoarea și modelul, până când găsiți ceva care funcționează pentru dvs.

Penelele și fustele de bandaj arata mai bine pe corpurile de clepsidră, dar utilizarea lor ar trebui evitată în corpurile atletice sau în oameni cu șolduri mari. Ele pot fi folosite mai elegant și, de asemenea, în imagini goale. Fustele de bumbac și lycra sunt, în general, mai populare pentru tineri, dar cele fabricate din țesături mai dure au un aspect mai profesionist și mai sofisticat. Aceste modele sunt de obicei destul de corecte și, prin urmare, subliniază curbele la maxim. Alăturați-vă cu o bluză dezbrăcat pentru un aspect casual sau chiar pus pe o cămașă pentru un aspect mai la modă.
Fuste cu talie înalt tare arata grozav pe corpurile femeilor cu șolduri largi. Ele presează talia naturală (o parte mai îngustă a trunchiului) și se deschid, făcându-vă să pari o talie mai mică.
Fustele cu benzi de a crea iluzia de șolduri mai curbate și de a lucra foarte bine pentru cei care au o talie și mici fese înguste, ca și în cazul organismelor triunghiulare sau atletice.
Fustele evazate arata grozav la corpurile atletice, triunghiulare si la femeile cu solduri mari, dar ar trebui evitate de femeile mai grele.

Metoda 2
Realizarea de exerciții de modelare

Imaginea intitulată Faceți-vă buttul mai rapid Pasul 5

Faceți exerciții pentru a tonifla fundul. Cele mai bune antrenamente pentru a modela această regiune sunt cele care lucrează glutele. Utilizați aceste mușchii atunci când extindeți șoldurile și coapsele, ridicați coapsele lateral sau chiar când le întoarceți spre interior. Din fericire, unele exerciții care tonifiază și întăresc glutele se pot face acasă cu echipament puțin sau deloc. Acestea includ: squats, stack squats, poduri, squat lateral, extensii și creșteri ale picioarelor. Dacă aveți nevoie, de asemenea, pentru a arde de grăsime, se adaugă un interval de două minute de exerciții cardiovasculare intense pentru întregul corp (alergare, sarituri, sarind coarda, etc) între seturile de serie, pentru a menține inima activă.

Dacă sunteți începător, începeți cu câteva repetări ale diferitelor tipuri de exerciții și evoluați treptat. Încercați să faceți trei seturi cu cinci repetări în zile intercalate. În funcție de nivelul dvs. de confort, măriți treptat această sumă la trei seturi de 10 până la 15 repetări în șase zile ale săptămânii.
Dacă faceți aceste exerciții în mod regulat (cel puțin în fiecare zi), veți începe probabil să vedeți rezultatele în două-trei săptămâni.

Imaginea intitulată Faceți-vă buttul mai rapid Pasul 6

Începeți să faceți pregătirea punții de intensitate mică. Exercițiile de pe punte nu numai că vă ajută să obțineți un fund rotunjit, ci și să contribuiți la prevenirea rănilor, întărirea și prelungirea mușchilor prezenți în această zonă și a spatelui inferior. Începeți să stați pe spate. Îndoiți genunchii, păstrați picioarele bine plantate. Ridicați șoldurile, contractând fundul pentru a forma o linie dreaptă care merge de la umeri până la genunchi. Țineți această poziție timp de trei secunde, apoi coborâți corpul în poziția de pornire. Faceți trei seturi de câte 10 repetări pe zi, luând o pauză scurtă între fiecare dintre ele.

Combinați acest pas cu alte exerciții de modelare pentru a crea o rutină zilnică de antrenament.

Imaginea intitulată Faceți-vă butonul mai rapid Pasul 7

Faceți scândurile o parte esențială a planului de antrenament. Scândurile sunt un exercițiu excelent pentru întregul corp, deoarece întăresc glutele, miezul corpului, umeri și brațe. Pentru a obține toate aceste beneficii, este important să le executați corect. Pentru o placă de bază, porniți într-o poziție de îndoire. În acest moment, coatele, antebrațele și încheieturile ar trebui plantate pe podea și sprijinind greutatea totală a corpului. Coatele trebuie să fie direct sub umeri, degetele de la picioare trebuie să fie sub picioare și ombilicul trebuie să fie contractat spre coloană vertebrală. Îndreptați corpul până când acesta formează o linie dreaptă, care curge de la călcâie până la gât și capul prin coloană vertebrală. În cele din urmă, contractați abdomenul și fesa flexându-vă mușchii abdominali și fesele. Țineți-vă cel puțin 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori.

Modificați acest exercițiu transformându-l într-o placă laterală. Stați pe o parte, ținându-ți picioarele drepte. Îndoiți fiecare cot în 90 ° și plasați-i direct sub umărul corespunzător. Ridicați soldurile și picioarele de pe podea și țineți corpul pe o linie diagonală, susținând greutatea de pe partea piciorului, cotului și antebrațului. Contracționați fesele și mușchii abdominali, menținând această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Repetați acest exercițiu de trei ori pe fiecare parte.
Când faci panoul frontal sau lateral, încercați să ridicați câte un picior și să îl mențineți în aer timp de cinci până la 10 secunde. Incorporarea ascensoarelor de picior în exerciții de scânduri va continua să antreneze fesele.
Evitați rănirea făcând acest exercițiu pe un covor sau covor de yoga.
Plăcile sunt o modalitate foarte bună de a face upgrade la culturism. De îndată ce puteți păstra bordul pentru un minut sau două, veți fi în formă bună pentru a începe să faceți formarea în greutate.

Imaginea intitulată Asigurați-vă căpun mai mare rapid Pasul 8

Faceți exerciții cu un singur picior, cum ar fi lunges. Formarea unilaterală, în care vă concentrați doar pe o parte a corpului în același timp, vă ajută să lucrați la stabilitate și postură și, de asemenea, vă permite să vă concentrați pe o zonă corporală la un moment dat. Ancorele (sau descoperirile) sunt antrenamente excelente pe o față pentru fese și pot pregăti și întări aceste mușchi prin pregătirea lor pentru exerciții de culturism, cum ar fi ridicarea și squaterea. Ca și în cazul plăcilor, tehnica și forma sunt esențiale pentru a evita rănirea și pentru a vă permite să beneficiați cel mai mult de formare. Pentru o înfometare de bază, începeți să vă așezați, relaxați-vă umerii și spatele și concentrați-vă ochii asupra unui punct direct în fața dvs. (acestea trebuie să fie fixate la acel moment în timpul exercițiului). Pas înainte cu piciorul și coborâți șoldurile până când genunchii ambelor picioare sunt flexați la 90 de grade. In acest moment, genunchiul din fata ar trebui sa fie pozitionat direct deasupra gleznei - impingerea genunchiului peste glezna poate provoca leziuni musculare. Păstrați genunchiul din spate pe podea, dar nu-l atingeți. Continuați în această poziție timp de trei până la cinci secunde înainte de a reveni la poziția inițială. Faceți trei seturi de 10 lunges cu fiecare picior.

Provideți-vă cu sufletul prin plimbare. În loc să vă întoarceți la poziția de plecare, împingeți cu piciorul din față și faceți un pas înainte, direct spre piciorul opus. Reduceți uzura suferită de genunchi, oferind pași mai mici și mișcări lente. Aici, cel mai important lucru este să ai tehnică, aliniere și echilibru - nu viteză.
Adăugați greutate și intensificați intensitatea împingerii prin încorporarea bucle pentru biceps. Țineți o mică gantere cu fiecare mână. Pe măsură ce mergeți înainte, îndoiți-vă coatele și trageți ganterele spre umerii voștri.
Squats de un picior sunt o altă opțiune de exerciții unilaterale care întărește și dezvoltă glutes. Țineți-vă un picior și îndoiți ușor genunchiul, lăsându-l întotdeauna aliniat cu glezna. Ridicați piciorul opus până la genunchi. Aici, puteți ajunge să vă păstrați echilibrul. Împingeți călcâiul în podea și continuați în această poziție timp de 10 până la 15 secunde. Faceți trei seturi de cinci până la 10 repetări cu fiecare picior. La inceput, incepeti prin a face squaturi scurte, incercand sa coborati mai mult cu fiecare repetare.

Metoda 3
Utilizarea greutăților pentru a dezvolta masa musculară a feselor

Imaginea intitulată Faceți-vă butonul mai mare Fast Step 9

Obțineți mai multă masă prin culturism. Dacă vă simțiți încrezător în a face exerciții fără greutate, cum ar fi poduri, plăci, lunțe și curse, puteți să vă mișcați înainte și să dezvoltați în continuare masa musculară a gluților tonifiați și întăriți. Cele mai bune exerciții de culturism în acest scop sunt squats și ground-ups. Dacă tocmai ați început, încercați să rulați atât cu bara fără greutăți înainte de a le adăuga. Treptat puneți greutăți mai mari cu 1 la 1 kg.

Imaginea intitulată Faceți-vă butonul mai rapid Pasul 10

Începeți cu pauze de bază. Pentru o ghemuire de bază, așezați bara cu sau fără greutăți în spatele gâtului și de-a lungul părții superioare a spatelui. Țineți-l prinzându-l cu mâinile. Puneți-vă picioarele la distanță de umăr și strângeți cât mai mult posibil. Ridică-te și repetă. Faceți trei seturi cu trei până la cinci repetări și încercați să măriți greutatea fiecăruia.

Pentru un ghemuit susținut, țineți o greutate în fața pieptului cu ambele mâini. Începeți cu brațele întinse în fața dvs. și ținându-vă picioarele în umăr. Țineți totuși brațele și greutatea în loc, îndoiți genunchii și îngenuncheați. Ține-ți spatele drept și ochii tăi se îndreaptă spre un punct direct în fața ta. Faceți trei seturi de 10 repetări.
Pentru ghemuitul "potir", țineți o greutate verticală aproape de piept. Utilizați ambele mâini pentru a acoperi partea de sus a ganterelor ca și cum ar fi o pahar greu. Așezați-vă lățimea picioarelor în umăr și contractați-vă mușchii abdominali. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, coborând cât mai mult corpul fără a atinge podeaua. Păstrați-vă spatele drept și continuați cu ochii în fața unui punct din fața dvs. Squat trebuie ținut câteva secunde înainte de a vă împinge înapoi și a reveni la poziția de plecare. Faceți trei seturi cu câte 10 până la 15 repetări fiecare.

Imaginea intitulată Faceți-vă butonul mai mare Pasul 11 mai rapid

Finalizați regimul de exerciții fizice cu ajutorul anchetei funciare. Aceste exerciții fac un antrenament complet al corpului - măresc masa și întăresc spatele, fese, brațe, umeri și coapse. Așezați bara cu sau fără greutăți pe podeaua din fața dvs. Respirați adânc și ghemuiți. Trageți greutatea de pe podea, întinzându-vă picioarele și ținându-vă spatele și brațele drepte și bara aproape de corpul dumneavoastră. De asemenea, este important ca umărul, trunchiul și șoldurile să se miște și să se ridice la aceeași viteză. Pe măsură ce vă ridicați, imaginați-vă că picioarele dvs. împing picioarele. Țineți impulsul în mișcare fără probleme și gânduri. Expirați intens când ajungeți în partea de sus a secvenței. Continuați să vă ridicați până când corpul este complet în poziție verticală. Picioarele trebuie întinse, genunchii încuiate, umerii înapoi și pieptul înainte. Țineți brațele drepte și nu ridicați bara până când nu este deasupra șoldurilor. Luați trei respirații profunde și țineți respirația în timp ce coborâți.

Faceți trei seturi cu câte trei până la cinci repetări fiecare. Încercați să treceți de la o repetare la alta fără pauze. Dacă trebuie să vă odihniți, faceți-o doar câteva secunde. Puteți întrerupe mai mult (unul până la două minute) între seturi.
Evitați să coborâți bara când atinge podeaua. Opriți momentul în care greutățile ating pământul.
Înainte de a începe studiul la sol, încălziți-vă cu cinci până la 10 minute de exerciții cardiovasculare cu rutine dinamice (cum ar fi lunges) pentru a stimula fluxul sanguin către mușchii scheletici și articulațiile din partea superioară și inferioară a corpului.
Culturismul trebuie întotdeauna să fie efectuat sub supravegherea unui profesionist. Niciodată nu încercați să o practicați singur. Dacă simțiți că vă pierdeți forma, lăsați bara de pe podea în loc să continuați.

Metoda 4
Înfrumusețarea feselor în alte moduri

Imaginea intitulată Faceți-vă butonul mai mare pas rapid 12

Păstrați corpul în poziție verticală și îmbunătățiți postura. Având întotdeauna o poziție bună, sporește aspectul corpului, făcându-l mai slab, mai ușor și curvat. Veți găsi că lucrările verticale ale coloanei vertebrale se întreabă nu numai pentru fund, ci și pentru umeri, talie și spate. Este important să vă obișnuiți să vă mențineți poziția bună atât în timpul ședinței, cât și în picioare.

Când stați în picioare, echilibrați greutatea corpului pe tocuri, țineți genunchii ușor flexați, poziționați picioarele la o lățime de umăr și lăsați brațele să cadă confortabil pe partea laterală a corpului. Umerii ar trebui lăsați în urmă, abdomenul ar trebui să fie contractat și capul trebuie aliniat cu umerii.
Când vă așezați, puneți-vă picioarele pe podea sau pe picioare, cu gleznele în genunchi și păstrând un spațiu mic între coapse, evitând traversarea picioarelor. Ar trebui să stai cu umerii tăi relaxați și antebrațele tale paralele cu podeaua.
Evitați ședința pentru perioade lungi de timp, deoarece acest obicei poate duce la atrofia mușchilor gluteali.

Imaginea intitulată Asigurați-vă căpun mai mare rapid Pasul 13

Concentrați-vă pe abdomen și pe cea centrală a corpului. Având un nucleu consolidat va face ca fundul să pară mai mare. Pentru a reduce timpul petrecut și pentru a maximiza rezultatele obținute, ar trebui să faceți o combinație de dietă și exerciții fizice. Scopul este să pierdeți în greutate în această regiune, dar nu în șolduri sau coapse.

Adăugați exerciții abdominale (ședințe normale, picioare, plăci, etc.) la regimul de exerciții orientat spre fese. Aceasta va întări și va tonifia mușchii abdominali, dând acestei secțiuni a corpului un aspect mult mai definit.
Evitați alimentele ca cartofii (cartofii dulci sunt alegeri bune, deoarece sunt bogate în fibre). Prefera o dieta bogata in proteine si fibre si carbohidrati scazut. Concentrați-vă pe carne slabă și grăsimi bune, cum ar fi cele găsite în somon, castane și ulei de măsline.
Mănâncă în mod strategic. Aceasta include consumarea celei mai mari mese după exerciții fizice, mâncarea micului dejun în fiecare zi, gustări între mese pentru a menține apetitul activ și metabolismul ridicat, mânca încet și mestecați bine mâncarea și evitați totuși pâinea albă și mâncarea care vin în saci sau cutii.
Evitați creșterea în greutate, în special în regiunea abdominală, dormind întotdeauna între șase și șapte ore în fiecare noapte.

Imaginea intitulată Fă-ți butonul mai rapid Pasul 14

Luați în considerare o operație de mărire a fundului. Poate că metoda cea mai rapidă, dar cea mai scumpă și cea mai extinsă de a obține glute mai mari este să treacă prin bisturiu. Mai mult de 10.000 de proceduri de augmentare gluteală se efectuează anual în Statele Unite de către chirurgi certificați de Societatea Americană de Chirurgie Plastică. Procedurile au un preț mediu de 5 mii R $ și includ altoirea sau transferul de grăsimi, implanturi de silicon și lift din gluteus.

Chirurgia plastică trebuie luată în considerare numai după ce toate celelalte opțiuni au fost încercate și totuși trebuie efectuate doar într-un mediu steril de către un medic autorizat.
Complicațiile chirurgiei a cresterii fese includ infectie, sangerare, leziuni ale nervilor, rana, ruptura implanturi, cheaguri, tromboză venoasă profundă, asimetria și alte riscuri.

sfaturi

Fiți încrezători și acceptați forma corpului cu care v-ați născut. Unii oameni sunt predispuși genetic pentru a avea glute mai mari.
Fii răbdător. Deși haine și bună postură poate face fund arate mai mare într-o chestiune de minute, efectele rezultate de exercitare si pierderea in greutate poate dura săptămâni sau luni să apară.
Alternați zilele în care faceți culturism și exerciții cardiovasculare. În zilele în care alergați sau pedalați, evitați să ridicați greutățile și invers. Totuși, exercițiile de bază pentru modelarea și tonarea fundului trebuie să fie o parte integrantă a regimului dvs. de formare zilnică.
Au o persoană apropiată cu care să practice exerciții și să stabilească obiective.

avertismente

Evitați purtarea unor îmbrăcăminte foarte strânse. Acest lucru nu numai că va fi inconfortabil, ci și înclinarea capului, în loc să îl detașeze.
Culturismul ar trebui să fie practicat numai sub supraveghere profesională - niciodată pe cont propriu. Au un observator, sau "cercetătoare", în apropiere, pentru a vă ajuta să susțineți sau să eliminați greutățile când este necesar.
Multe decese au fost raportate de persoane fizice care se injectează cu umpluturi de casă. Nu încercați niciodată să faceți o intervenție chirurgicală acasă. Întotdeauna contactați un medic pentru a primi recomandări de la un chirurg plastic de renume.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit