Cum de a vă ridica fundul într-o săptămână

Cu o combinație corectă de dietă, exerciții și proceduri artificiale, oricine poate schimba rapid forma cap la cap, indiferent de tipul fizic. Modificări semnificative, de obicei, nu vin într-o săptămână, dar dacă încercați și de a lucra în cele trei mușchii majore ale regiunii feselor - gluteus maximus, gluteus medius și minimus gluteus - cu siguranță, au un fund mai mare, la sfârșitul acestei perioade.

conținut

Pași
Partea 1tonuri de exerciții
Partea 2modificați-vă dieta
Partea 3ajustarea dulapului tău
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Tonuri de exerciții

Imaginea intitulată Obțineți un vârf mai mare într-o săptămână Pasul 1

Faceți squats cu greutăți. Țineți picioarele aliniate și separate de o lățime a umărului în afară. Poziționați ușor glutele înapoi. Țineți o greutate în fiecare mână și lăsați brațele să se odihnească în partea laterală a corpului. Prindeți încet, înclinându-vă înainte să echilibrați pieptul. Continuați să coborâți până când picioarele dvs. formează un unghi de 90 de grade. Țineți-l în acea poziție pentru câteva secunde și ridicați din nou, încercând să utilizați mușchii gluteali pentru a propulsa trunchiul în sus. Faceți 3 repetări de 15 mutări.

Când stați ghemuit, aplecați greutatea pe tocuri, mai degrabă decât împingând degetele de la picioare.
Mențineți o bună poziție. În timpul squaturilor, este important să lăsați coloana vertebrală și să nu retrageți umerii. Cu spatele drept, muschii și glutele picioarelor vor fi corect elaborate în exercițiu.
Dacă nu întâmpinați dificultăți în efectuarea de squaturi, puteți crește numărul de repetări. O alta solutie este sa stai mai mult in pozitie pe scaun - asta pentru ca oprirea in cel mai greu timp al exercitiului necesita mai multa forta, ceea ce va lasa musculatura gluteala mai definita.
Nu ai câțiva pesos? Nici măcar nu încercați să găsiți o scuză pentru a nu face exercițiul. Puteți schimba greutățile gimnaziului pentru materialele pe care le aveți la domiciliu: de exemplu, galoanele de lapte cu apă pot fi înlocuitori buni. Pentru a mări dificultatea de mișcare, utilizați monede în loc de apă.

Imaginea intitulată Obțineți un vârf mai mare într-o săptămână Pasul 2

Loviți-l cu patru suporturi. Stați pe toate patru, cu spatele în afară. Așezați ușor genunchii în fața liniei taliei. Țineți un genunchi pe podea și ridicați piciorul opus, care ar trebui să necesite efort muscular abdominal. Suspendați piciorul până când talpa piciorului este paralelă cu tavanul, iar genunchiul este la aceeași înălțime cu restul corpului. Țineți această poziție pentru câteva momente și întoarceți încet piciorul la podea. Faceți 3 repetări de câte 20 de mișcări cu fiecare picior.

Lovitura cu patru suporturi trebuie executată în mod egal cu ambele picioare. Unii oameni preferă să alterneze picioarele o dată la fiecare altă serie, o dată la fiecare repetare. Aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Dacă întâmpinați dificultăți în genunchi direct pe podea, încercați să puneți o pernă sub genunchi sau folosind un covor de exerciții.

Imaginea intitulată Obțineți un vârf mai mare într-o săptămână Pasul 3

Faceți exercițiul podului. Stați pe stomac cu brațele pe lângă tine. Îndoiți-vă picioarele și așezați tălpile picioarelor pe podea, chiar sub glutele. Palmele mâinii se pot îndrepta în sus sau în jos, în funcție de ceea ce vă simțiți cel mai confortabil. Lăsați-vă mâinile plat pe podea și separate prin lățimea umărului. Suspendați șoldurile până când linia de trunchi se ridică până la coapse sau rămâne puțin peste ele. Țineți câteva secunde, trageți un picior de pe podea și întindeți piciorul, lăsând piciorul ușor deasupra corpului. Întoarceți piciorul pe podea și coborâți șoldul pentru a reveni la poziția inițială. Repetați mișcarea din nou, de această dată suspendând celălalt picior. Realizați 3 repetări de câte 10 exerciții pentru fiecare parte.

Încercați să vă consolidați mușchii abdominali înainte de a vă conecta - exercițiile stimulează atât fesele, cât și abdomenul.
Pentru a efectua mișcarea cu postura ideală, trunchiul trebuie să stea drept și drept. Nu stați cu spatele înclinat pe o parte sau îndoit.

Imaginea intitulată Obțineți un vârf mai mare într-o săptămână Pasul 4

Faceți ghemuirea Plie. Plie nu este o exclusivitate a dansatorilor. Mai întâi, lăsați picioarele separate cu o distanță mai mare decât dimensiunea umerilor și întoarse spre exterior, formând un unghi de aproximativ 45 ° unul cu celălalt. Pentru a echilibra, poziționați brațele înainte și mențineți o greutate la înălțimea toracelui cu ambele mâini. Acum vine partea în care acest exercițiu se deosebește de ghemuitul convențional: suspendă tocurile, înclinându-se la sol cu doar vârfurile picioarelor. Echilibrați-vă bine și începeți să vă răsuciți, mișcându-vă ușor fese, ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil. Contracționați fesele și coapsele și reluați poziția inițială.

Pentru a vă bucura de exercițiul la maxim, faceți-l încet și îndeaproape. Asigurați-vă că fiecare mușchi, în special abdomenul, este înfășurat și lucrat în Plie.

Partea 2
Modificați-vă dieta

Imaginea intitulată Obțineți un vârf mai mare într-o săptămână Pasul 5

Consumați alimente bogate în proteine. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea mușchilor, prin urmare, importanța extragerii acelui nutrient din sursele potrivite. În combinație cu exerciții fizice localizate, o dietă adecvată va contribui cu siguranță la creșterea feselor.

Cele mai sanatoase surse de proteine sunt oua, piept de pui fără piele, somon, ton, brânză de vaci, peru, fasole, legume, carne slaba si soia. Preferați carnea slabă și neindustrială. Încercați să consumați pește prăjit în loc de prajit.

Imaginea intitulată Obțineți un vârf mai mare într-o săptămână Pasul 6

Mănâncă tipul corect de carbohidrați și grăsimi. Multe diete promite miracole prin restrângerea grăsimilor și a carbohidraților. Cu toate acestea, idealul este de a consuma acest nutrient într-un mod sănătos. Evitați alimentele care sunt prea ridicate în calorii și cu carbohidrați procesați, cum ar fi tăițele albe și chipsurile.

Carbohidrații sănătoși pot fi obținuți din quinoa, cartofi dulci și alimente întregi (orez, tărâțe de ovăz, pâine neagră, printre altele).
Pestele, uleiul de măsline extra virgin, untul de migdale și semințele de ulei sunt bogate în grăsimi sănătoase, care vă ajută să vă pierdeți greutatea și tonul feselor.

Imaginea intitulată Obțineți un vârf mai mare într-o săptămână Pasul 7

Abuzul de legume. Desi de multe ori neglijat în dietele creșterea masei musculare, legume va crește dorința și energie, îmbunătățirea performanței sportivului la fiecare sesiune de exercițiu și reduce senzația de oboseală.

De asemenea, nu uitați că legumele ajută la digestia altor nutrienți și minerale. Fără absorbția adecvată a substanțelor precum aminoacizii, câștigul dvs. muscular va fi limitat.

Imaginea intitulată Obțineți un vârf mai mare într-o săptămână Pasul 8

Alegeți suplimentele potrivite. Multivitaminele dau că doza suplimentară de energie pentru a face față exercițiilor și barele de proteine stimulează creșterea musculară. Suplimentele de colagen fac pielea mai puternică și mușchii arata mai tonifiat. Cu toate acestea, aceste medicamente pot avea efecte secundare și contraindicații - înainte de a le adăuga la dieta dumneavoastră, discutați cu medicul dumneavoastră.

Partea 3
Ajustarea dulapului tău

Imaginea intitulată Obțineți un vârf mai mare într-o săptămână Pasul 9

Purtați lenjeria de corp care vă va sfârși fundul. Există mai multe tipuri de lenjerie de corp concepute pentru a se ghiftui fund și îi conferă un aspect mai plin și rotunjite - ca un sutien cu umflătură la fese! Este posibil să le cumpărați cu sau fără umplere și să le folosiți cu toate tipurile de haine (rochii, pantaloni, pantaloni scurți etc.). Unele modele au talie înaltă, care mărește talia și ajută la accentuarea fundului chiar mai mult.

Imaginea intitulată Obțineți un vârf mai mare într-o săptămână Pasul 10

Purtați o centură de modelare. Se merge sub hainele și împinge în jos grăsimea din regiunea abdominală, reducând circumferința taliei și accentuând contururile șolduri, care preamărește dublului fund.

Imaginea intitulată Obțineți un vârf mai mare într-o săptămână Pasul 11

Găsiți pantalonii potriviți. Chiar și fundul voluminos, plin de culoare, ar părea plictisitor într-o pereche de pantaloni deschiși. Pentru a vă accentua, alegeți un model care să se potrivească bine corpului dumneavoastră.

Pantaloni de yoga, jeggings și jambiere sunt extrem de confortabile și au o țesătură delicată care înăbușă fundul fără să-l stoarce, la fel ca și blugi.
Alegeți pantalonii cu talie superioară care desenează cel mai bine curba taliei și vă fac șoldurile și fese puțin mai mari în comparație cu aceasta.
Purtați întotdeauna ciorapi. Ele sporesc forma naturala a corpului si ajuta la crampe fundul, in timp ce pantalonii largi ascund silueta. Indiferent de înălțimea taliei, nu uitați să purtați un model potrivit (dar nu prea strâns!).

sfaturi

Exercitiile de tonifiere se fac in mod regulat. Desi rezultatele discrete apar intr-o saptamana, ele vor fi mai remarcabile si de lunga durata daca va faceti obiceiul de fitness.
În loc de lenjeria obișnuită, folosiți atașat sub pantaloni sau pantaloni scurți. Firele dentare evidențiază forma lenjeriei normale, pe de altă parte, fac să pară mai mici și mai planete.
Înainte de a cumpăra pantaloni, încercați-i. Încercați mai multe modele (de preferat în fața unei oglinzi pe trei laturi, dacă magazinul are unul) pentru a afla care dintre ele vă prețuiesc cel mai mult.
Purtați două sau trei chiloți sau femei de sambă-cântec sub blugi slabi.
Nu exersați prea repede. Pe lângă faptul că vă veți plictisi cu ușurință, veți avea impresia că exercițiile sunt foarte dificile și în cele din urmă veți renunța. Nu uitați să aveți răbdare.
Dacă exercițiile localizate sunt dificile la început, încercați să le faceți lent și în mod regulat. Treceți treptat, pe măsură ce vă obișnuiți cu ei.

avertismente

Genetica influențează foarte mult gradul de schimbare pe care îl veți observa după o săptămână. Unii oameni vor avea mai multe efecte decât altele.
Pentru cele mai bune rezultate, faceți o combinație de exerciții, dietă și suplimente.