Cum sa stai cu un popozão

În ultimii ani, popozons - numele prin care sunt cunoscute barele de protecție - au dominat tendințele în lumea frumuseții feminine. Celebrități precum Kim Kardashian, Jennifer Lopez și Beyonce sunt considerați pionieri ai acestei tendințe. În timp ce un pop face parte din genetică, este posibil să vă măriți fundul prin exerciții, diete și îmbrăcăminte.

conținut

Pași
Partea 1de fapt, exercitarea
Partea 2grijă de ea însăși
Partea 3Știind cum să lucrezi fundul
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
De fapt, exercitarea

Imagine intitulată Obțineți un Badonkadonk Pasul 1

Concentrați-vă pe glutes. O combinație de exerciții de ridicare a greutății și aerobic ar trebui să vă ajute să tonul corpului dumneavoastră, dar ar trebui să vă concentrați asupra gluteus maximus, mușchiul care formează forma fundului.

Orice mișcare care ridică corpul mișcă glutele. Este posibil să lăsați fundul mai mare și rounder cu unele exerciții specifice.

Imagine intitulată Obțineți un Badonkadonk Pasul 2

Utilizați greutăți. O modalitate eficientă de a tonifica glutele (sau orice mușchi) creste in greutate de doua sau trei ori pe saptamana. Utilizați cât mai multe greutăți pentru a face cinci seturi de câte cinci repetări.

Utilizați greutăți mari pentru ca ultima repetare a fiecărei serii să fie lentă și dificilă.
Unii experți susțin că ideea de a efectua între opt și 12 repetări este datată: este mai eficient să se efectueze mai puține repetări (cel mult cinci) cu greutăți mai grele.

Imagine intitulată Obțineți un Badonkadonk Pasul 3

Aflați cum să să stai jos. Squats, în special cele cu gantere, sunt cele mai populare exerciții în formarea unui fund mare. Înainte de a adăuga greutăți la antrenament, cu toate acestea, trebuie să înveți cum să faci o squat de bază.

Poziția inițială: Stând cu coloana vertebrală dreaptă, pieptul în afară și bărbia paralelă cu podeaua. Picioarele trebuie separate, cu degetele îndreptate ușor.
Crouching: Mențineți poziția inițială în timp ce îndoiți genunchii și coborâți fesele spre podea. Împingeți genunchii afară și eliberați greutatea pe tocuri pentru a evita îndoirea.
Pe măsură ce coborâți, aveți grijă ca genunchii să nu se afle pe degetele de la picioare. Vizualizați o linie care trece prin degete și nu permiteți genunchilor să vă depășească: vă puteți răni.
Oamenii se opresc, de obicei, când picioarele lor sunt îndoite la un unghi de 90 °, cu coapsa paralelă cu podeaua. Dacă puteți, treceți dincolo de asta!
După ce coborâți pe cât posibil, reveniți la poziția de pornire folosind tocurile. Nu uitați să expirați!

Imagine intitulată Obțineți un Badonkadonk Pasul 4

Faceți squats cu gantere. Echilibrează o gantere pe umeri, sub gât, folosind ambele brațe. Coborâți cât de mult posibil, fără a permite genunchilor să ajungă dincolo de degetele de la picioare. Pe măsură ce te ridici, aduni-vă fesele pentru a le întări.

Poate fi util și sigur să utilizați propriul echipament pentru acest exercițiu. Dacă nu știți dacă sala de gimnastică are acest aparat, adresați-vă unui personal sau alt practician. Este probabil ca cineva să vă ghideze la dispozitiv și chiar să vă învețe cum să îl utilizați!

Imaginea intitulată Obțineți un Badonkadonk Pasul 5

Luați în considerare alternativele la squat. Dacă aveți o problemă cu coloana vertebrală sau cu umerii, înlocuiți ghemotorul dumbbell cu greutăți ale piciorului sau gantere mai mici pe mâini.

Variația ganterelor mai mici: driblingul ținând mânere mici în mâini. Păstrați greutățile în mâini la marginea picioarelor - nu trebuie să faceți nimic împreună cu ele. Mențineți forța în trunchi și spate, ca și în orice ghemuire.
Varianta de presare a picioarelor: Lie pe spate într-o mașină de presă cu picior de 45 ° cu călcâiele în colțurile exterioare superioare ale platformei, îndreptându-vă degetele la unghiuri de 45 °. Acest exercițiu vă va ajuta să vă concentrați asupra feselor, nu asupra coapsei superioare.

Imagine intitulată Obțineți un Badonkadonk Pasul 6

face plãmîni cu greutăți. Experții susțin că squats și lunges, de asemenea, cunoscute ca lunges, sunt exercițiile fundamentale pentru a forma un fund mare. Este posibil să se efectueze lunges fără greutăți, dar utilizarea lor va îmbunătăți cu siguranță rezultatele. Pentru a face suferința perfectă:

Stați cu coloana vertebrală, cu pieptul în afară și cu bărbia paralelă cu podeaua. Picioarele trebuie distanțate, cu degetele îndreptate în față.
Puneți piciorul drept aproximativ 60 cm (3 in) înainte și coborâți torsul până când picioarele dvs. sunt la unghiuri de 90 °. Gâtul drept ar trebui să fie drept, iar genunchiul stâng ar trebui să fie la câțiva centimetri de pe sol.
Ridicați-vă piciorul stâng și întoarceți-vă piciorul drept în poziția inițială.
Aveți grijă să nu depășiți genunchiul din față, deoarece vă puteți răni.
Pentru a adăuga greutate la exercițiu, țineți ganterele mai grele pe care le puteți ține în fiecare dintre mâini, ținându-vă brațele drepte pe părțile laterale ale corpului. Ar trebui să cauți după cinci repetări.

Imagine intitulată Obțineți un Badonkadonk Pasul 7

Exerciții plyometrice. Aceste exerciții, cum ar fi săriturile în picioare, lunges cu călcâi și sărituri caseta, și de a ajuta-o construi mușchii accelera metabolismul și ajuta la arderea caloriilor. Cheia succesului este de a face mișcări explozive. Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a face o săritură:

Rămâneți în poziția inițială a ghemuitului comun (picioare distanțate, coloană dreaptă, bărbie paralelă cu solul) și brațe încrucișate peste trunchi.
Gust normal pe măsură ce inhalați. Fa acest lucru până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Faceți un salt cât mai mare cu ajutorul degetelor de la picioare pentru a vă propulsa. Expirați în timp ce faceți acest lucru.
De îndată ce picioarele atinge solul, răsuciți-vă și săriți din nou. Repetările vor depinde de starea dvs. fizică: continuați să repetați până când este practic imposibil să continuați.

Imaginea intitulată Obțineți un Badonkadonk Pasul 8

Lucrați glutele ori de câte ori puteți. Gândiți-vă la lucrul la fese pe orice activitate pe care o desfășurați - de exemplu, atunci când alergați pe o banda de alergat, înclinați-o pentru a lucra mai mult pe tocuri, coapse și fese.

Este posibil să se lucreze fese stând într-un scaun sau în picioare într-o coadă, dar unii oameni vor arăta, probabil, strâmb la a observa aceasta. Indiferent unde vă aflați, comutați între fesele stângi și drepte: flex, relaxați-vă, flexați, relaxați-vă.

Imagine intitulată Obțineți un Badonkadonk Pasul 9

Modificați lucrurile în mod regulat. Prin alternarea exercițiilor zilnice, puteți continua exercițiul fără a vă epuiza mușchii: Exercitați-vă brațele la fiecare două sau trei zile, alternând zilele cu exerciții pentru picioare și trunchiuri.

De asemenea, luați în considerare activitățile cu impact redus, cum ar fi pilates, yoga sau înot, în zilele de odihnă.

Partea 2
Grijă de ea însăși

Imaginea intitulată Obțineți un Badonkadonk Pasul 10

Pregătiți-vă să investiți timpul. Cucerirea acelei populații mari, definite, necesită dedicație. Pregătiți-vă să mențineți o dietă sănătoasă și să lucrați puțin câte puțin în fiecare zi.

Kim Kardashian, Jenifer Lopez și Beyoncé pretind că lucrează cel puțin o oră pe zi. Antrenamentele lor sunt împărțite în mod egal între aerobic și lifting.

Imagine intitulată Obțineți un Badonkadonk Pasul 11

Întotdeauna încălziți-vă și întindeți-vă. Ori de câte ori exerciți, asigurați-vă că vă încălziți înainte de a începe și întindeți-vă când ați terminat. Încălzirea și întinderea vor depinde de exercițiul în cauză:

Înainte de exerciții aerobice, faceți activități ușoare și lenești în aerobi, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul. Pentru a prelungi mușchii și a răci corpul, alerga încet sau merge înainte de a efectua exercițiile de întindere obișnuite.
Înainte de exerciții de forță, faceți activități aerobice care acționează asupra tuturor mușchilor, dar se concentrează asupra mușchilor care vor fi lucrați în timpul zilei. Fugi încet și mergi până la capăt, făcând o întindere la capăt.

Imagine intitulată Obțineți un Badonkadonk Pasul 12

Ia odihnă pentru mușchi între antrenamente. Țesutul muscular trebuie să se odihnească să se repare și să crească. Nu este nevoie să stați liniștit, exerciți doar alți mușchi!

Este important să ascultați ceea ce corpul are de spus. Dacă sunteți epuizat, rănit sau plictisit, poate fi timpul să vă opriți și să vă odihniți.
Frecvența de odihnă va depinde de starea dumneavoastră fizică. Dacă sunteți nou în lumea exercițiilor fizice, este posibil să aveți nevoie de o odihnă suficientă la început. Pauzele vor scădea pe măsură ce vei deveni mai puternic.

Imagine intitulată Obțineți un Badonkadonk Pasul 13

Mențineți o dietă sănătoasă deoarece exercițiile nu sunt suficiente pentru pierderea în greutate. Dacă doriți să combinați popcornul cu o burtă plată, trebuie să mâncați bine și să beți multă apă.

Adăpați la proteine slabe (legume, pești și găini), grăsimi sănătoase (avocado, ulei de măsline și migdale), legume proaspete, fructe și alimente neprocesate în general.

Imaginea intitulată Obțineți un Badonkadonk Pasul 14

Consumați suficientă proteină. Proteinele formează mușchii și pentru ei să crească, trebuie să să mențină o dietă bogată în proteine.

Sursele bune de proteine includ: carne slabă (pește, pui), nuci și shake-uri proteice (pudră de proteină din orez și cânepă pot crește consumul de proteine fără umflături din lapte).

Imaginea intitulată Obțineți un Badonkadonk Pasul 15

Nu pierde prea multă greutate. Pe măsură ce exersați și mâncați bine, greutatea dvs. poate scădea: aveți grijă să nu deveniți prea subțiri, la urma urmei, un popcorn este contrar de la fundul unui model slab.

Nu vă supraîncălziți capul cu grăsime și celulită: fanii de popozone se ocupă mai mult de mărime, formă și poze, nu de celulita.
Kim Kardashian, de exemplu, recunoaște că iubește celulita ei.

Partea 3
Știind cum să lucrezi fundul

Imagine intitulată Obțineți un Badonkadonk Pasul 16

Purtați pantaloni denim care vă prețuiesc fundul. O parte din harul de a avea un pop este prezentat. Cumpărați pantaloni strânși pentru a vă accentua fundul.

Căutați pantaloni cu talie joasă și fermoare scurte.
Dacă aveți o talie subțire, pantalonii taliei înalte vor evidenția diferența și vor accentua pop.
Jeans cu buzunare mici din spate sau detalii în jurul fundului va ajuta să-l detașați.

Imagine intitulată Obțineți un Badonkadonk Pasul 17

Purtați pantaloni siguri, dar elastici. Cumpărați întotdeauna țesături cu conținut de elastan: cu atât mai bine cu atât mai bine.

Acest lucru este foarte important atunci când alegeți o pereche de blugi: pantalonii ar trebui să apucă fundul fără a se strânge prea mult, ceea ce ar putea face mai mic.

Imagine intitulată Obțineți un Badonkadonk Pasul 18

Luați în considerare cumpărarea de pantaloni și rochii personalizate. Poate fi dificil să găsești haine bine decorate dacă ai un popozão - mai ales dacă ai o centură subțire. Îmbrăcămintea personalizată va asigura o potrivire perfectă.

Toate hainele lui Kim Kardashian sunt croite pentru ca ea să-și "îmbrățișeze" fundul.

Imaginea intitulată Obțineți un Badonkadonk Pasul 19

Sparge-o! Harul de a avea un popozão nu este numai în viziune, ci și în mișcare. Veți observa o ușoară flutter la mers, rezultatul tuturor exercițiilor pe care le-ați făcut!

Aflați cum să mers ca un diva.
Luați o clasă de dans hip-hop sau burtă: veți învăța cum să vă răsturnați fundul cu mândrie și să rămâneți în formă.

sfaturi

Dacă începe să te plictisești cu genuflexiuni, fandari și exerciții pliometrice, există mai multe exerciții care vă pot ajuta cultiva un Popozão, ca punte de la fese și lovit.
Amintiți-vă că, indiferent cât de mult atragi atenția cuiva asupra popului tău, personalitatea ta este responsabilă pentru câștigarea persoanei. A nu avea un popozão nu este sfârșitul lumii.
Dacă aveți deja un fund mare, fiți mândri de el și exersați-l!

avertismente

Din cauza modei, mulți oameni au început să implanteze silicon pe fese. Dacă aveți în vedere această opțiune, vizitați un chirurg plasticist calificat, cu referințe bune. Un implant slab realizat vă poate distruge fundul și poate provoca multă durere. De asemenea, atunci când moda trece, puteți rămâne blocat pe ceva ce nu doriți.
Întotdeauna ascultați corpul pe măsură ce vă exercitați. Există o mare diferență între senzația de oboseală și durere. Când simțiți durere în picioare sau în orice parte a corpului în timpul exercitării, opriți imediat.
Consultați un medic înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit