Cum să vă strângeți abdomenul

Complete de opt săptămâni de „6-Pack Ab 5 zile Programul Exercițiul“ ( „de cinci zile Abs exerciții Programul“ în traducere liberă) va crește arderea grasimilor si tonifiere musculara pentru a avea abdominale vindecat. Deoarece nu este posibil să se afișeze mușchii care sunt acoperite în spatele grăsimii, primul pas este de a efectua exerciții cardiovasculare. Următorul pas va fi tonarea corpului în timp ce construiți mușchii în trunchiul dvs. Pentru a atinge mult așteptatul tanquinho, urmați instrucțiunile următoare.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Ziua 1: face 30 de minute de zăpadă, 25 de ani lateral abs și 15 elevații de șold. Începeți antrenamentul cu exerciții cardiovasculare pentru a vă accelera ritmul cardiac înainte de a trece la tonifierea musculară. Această combinație va crește arderea grăsimilor, tonifierea oblicilor și întărirea șoldului și a abdomenului inferior.

În cazul în abdomen sau solduri fatiguem tren rapid pe fiecare parte de repetiții în grupuri mici, și o țintă de 15 sau 25 de mână.
Bărbații ar trebui să efectueze un set suplimentar de 10 repetări pe fiecare parte dacă au energia.

Ziua 2: stați timp de 30 de minute pe eliptic, alternând 10 minute de mișcare cu șurub Pilates cu încă 10 minute de pliere verticală Pilates. Rutinele de antrenament ale Pilates vă forțează să vă concentrați asupra controlului muscular, iar mișcările lentă și măsurate vă ajută să construiți o musculatură puternică, cu lungimea înălțată.

Atât mișcarea șurubului, cât și plierea verticală acționează asupra mușchilor stabilizatori din abdomen și spate, ceea ce va ajuta la tonifierea regiunii abdominale și dorsale.
Continuarea punerii în aplicare a mișcărilor lente și cu atenție până când sunt confortabile cu apoi cresc lent de poziție viteza, se concentreze pe contractarea muschilor abdominali și înapoi în fiecare mișcare și de a crește cantitatea de repetiții. Aveți grijă să evitați rănirea gâtului, a spatelui sau a umerilor.

Ziua 3: Faceți 30 de minute de curse și urmăriți-le cu 40 de șezuturi cu mingea Pilates și 40 picior de ridicare. Aceste exerciții abdominale vor lucra în centrul corpului și în regiunea inferioară abdominală și inferioară dorsală. Exerciții alternative în grupuri de câte 10 fără întreruperi până când toate cele 40 de repetări sunt complete.

Bărbații ar trebui să adauge 10 până la 20 de repetări suplimentare, dacă este posibil, atâta timp cât pot menține forma și controlul adecvat.
Nu vă grăbiți să efectuați aceste exerciții - punctul principal este acela de a forța mușchii să vă controleze mișcările.

Imaginea intitulată Faceți un pas de antrenament cu 6 pachete ABS

Ziua 4: pedala pe 30 de minute pe bicicletă de exerciții, efectuați două seturi de foarfece cu 12 rotiri cu o minge de Pilates și terminați cu trei seturi de 15 abdominal comună. Dacă vă simțiți fizic capabil de a efectua mai multe exercitii, puneți-vă mâinile în spatele capului și să ia fiecare cot la genunchiul opus pentru a lucra mușchii laterali de-a lungul centrale și de a face una sau două seturi de 15 abdomene.

Ziua 5: rula 30 de minute pe o bandă de alergare, apoi urmați cu 20 mișcări de bumerang, Pilates, și trei minute de „sute“, a mișcărilor Pilates. La fel ca multe exerciții Pilates, ele lucrează mai multe grupuri musculare la un moment dat, consolidând complet regiunea centrală și îmbunătățind controlul muscular. Efectuați o serie suplimentară de 10 bumeranguri și încă un minut de "sută", dacă acest lucru este posibil.

Imaginea intitulată Efectuați un pas de antrenament 6 pachete ABS

Zilele 6 și 7: odihneste corpul Luați una la două zile de repaus în fiecare săptămână de rutine cardiovasculare și două zile de repaus de exerciții care lucrează mușchii abdominali, de preferință, spațierea și zilele de odihnă în timpul săptămânii pentru a le oferi timpul necesar pentru recuperarea și repararea ei înșiși. Suprasolicitarea muschilor poate duce la răni și, din acest motiv, nu încercați să efectuați exerciții abdominale zilnic. somn adecvată este, de asemenea, esențială pentru o rutină de exerciții sigure și eficiente. Prin exercițiu, vă destrămați literalmente mușchii și, dacă le dați suficient timp pentru a vă vindeca și completați, acestea vor deveni mai puternice decât înainte. Țintăți între 7 și 8 ore de somn dacă sunteți un adult și între 8 și 10 ore dacă sunteți adolescent.

sfaturi

Creați un jurnal de fotografie al corpului dvs., dar nu faceți fotografii foarte des (o dată pe lună este suficient). Nu vă lipiți de imagini, deoarece puteți pierde motivația dacă nu vedeți diferențe imediate. Dacă sunteți în acord cu dieta și exercițiile fizice, veți observa schimbări în fiecare lună. Este posibil să nu observați în fiecare zi schimbările fizice ale oglinzii, deoarece orice schimbări corporale vor fi îmbunătățiri minore.
Urmăriți progresul și obiectivele dvs. Știind de ce încercarea unui abdomen crăpat și urmărirea îmbunătățirilor tale te vor ajuta să fii motivat și încurajat. A avea un jurnal, un calendar sau o revistă pentru a ține evidența programului dvs. poate fi de ajutor, deoarece efectuarea planificării exercițiilor vă oferă chiar și un memento pentru ce să faceți.
Amintiți-vă că dieta este, de asemenea, o parte importantă a planului dvs. de a atinge mult așteptatul tanquinho și asigurați-vă că mâncați bine în timpul desfășurării antrenamentului.
întindere înainte și după fiecare antrenament. Întinderea ușoară este esențială, deoarece pregătește mușchii pentru activitate înainte de antrenament și le întinde după fiecare secțiune pentru a reduce la minimum crampele, oboseala și durerea.
Nu aveți nevoie de o mașină sau un antrenor personal pentru a sparge abdomenul și nu este necesar echipament, tehnologie, aparat sau antrenor pentru a vă atinge obiectivul. Formarea de rezistență și exercițiile abdominale aliate unei alimentații sănătoase care vizează arderea grăsimilor sunt tot ce aveți nevoie.
Funcția principală a mușchilor abdominali este de a stabiliza trunchiul, ceea ce înseamnă că exercițiile de îndoire nu sunt neapărat cea mai bună opțiune atunci când vine vorba de hipertrofie abdominală. Pentru a asigura o stimulare și o utilizare maximă, adăugați squats, ground-ups și evoluții de rutină, precum și exerciții de îndoire cum ar fi situațiile obișnuite.
Includerea rutinelor de antrenament cardiovascular și de rezistență va servi la accelerarea metabolismului și la creșterea mai rapidă a mușchilor.
Opinia privind pierderea în greutate și formarea musculară variază. În cele din urmă, trebuie să găsiți întotdeauna ceva care oferă plăcere și care poate fi menținut în timp, este întotdeauna posibilă modificarea antrenamentului până când veți obține rezultatele dorite.
Dacă nu vă ocupați de greutatea dvs. dintr-un alt motiv, ignorați citirea echilibrului. Este posibil să scădeți cantitatea de grăsime din organism, dar greutatea poate rămâne aceeași (sau chiar crește) pe măsură ce construiți mai mulți mușchi. Țesutul muscular este mai dens decât grăsimea și, prin urmare, este mai greu decât același volum de țesut adipos. Greutatea apei poate varia, de asemenea, într-un mod surprinzător de mare.
Faceți cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare în fiecare săptămână. Nu există dovezi că sesiunile cardiovasculare lungi sunt mai bune decât sesiunile scurte. serii lungi de câteva ori în fiecare săptămână sau mai multe sesiuni zilnice scurte de 10 până la 15 minute sunt la fel de eficiente în realizarea beneficiilor unui antrenament cardiovasculare, deoarece acestea sunt ținute împreună la un nivel ridicat frecvența cardiacă. Ar trebui să lucrați la toate grupurile musculare, dar nu puteți face acest lucru dacă faceți zilnic cardiovasculare. Unele activități cardiovasculare adecvate includ alerga, pentru a face jog, pedala și să dansezi. Asigurați-vă că efectuați câteva opțiuni diferite în fiecare săptămână și comutați planul de formare cardiovasculară de cinci zile la fiecare 2 sau 4 săptămâni pentru a vă menține corpul activ.

avertismente

Nu se poate obține un abdomen crăpat doar efectuarea de exerciții abdominale și sărituri cardiovasculare ca abdominale, aparate de exerciții și antrenamente intense nu sunt suficiente pentru a face acest lucru. Sit-up-uri si abdomene cu greutati ajuta la construirea musculare în zona centrală a trunchiului, în timp ce grăsimea arde cardiovasculare, care le acoperă.
Ca și în cazul oricărui program de exerciții, consultați-vă medicul înainte de a efectua modificări majore la rutina de antrenament, mai ales dacă aveți probleme de sănătate.
Unele exerciții nu sunt recomandate persoanelor cu probleme de spate scăzute. Urmați cu atenție instrucțiunile atunci când efectuați exerciții și întrebări sau dureri de spate, discutați cu un terapeut sau antrenor fizic pentru a descoperi modalități de a efectua metode de rutină sau alternative care ajuta la reducerea durerii în spate.
Nu exagerați și întotdeauna să vă odihniți dacă simțiți că exercițiile fizice par prea stresante. Cel mai bine este să vă construiți rutina exercițiului treptat și în funcție de abilitățile și cerințele dumneavoastră.
Nu contează cât de multe exerciții abdominale se fac, nu puteți pierde grăsime din zonele localizate. Fără chirurgie plastică, nu există nici o modalitate de a pierde țesutul adipos din anumite zone.