Cum să obțineți câțiva centimetri de șolduri

Incredibil, există oameni care doresc să câștige în greutate și să crească un număr sau două pe șold, chiar trăind într-o cultură care predică subțire extremă ca model de frumusețe. Din păcate, acest subiect are puțină atenție și aproape nici o dietă nu este îndreptată la astfel de cazuri. Pentru a câștiga în greutate și câțiva centimetri pe șold, trebuie să faceți exerciții localizate pentru mușchii din regiunea dvs. și să creșteți aportul de calorii pentru a vă susține dezvoltarea. Amintiți-vă că fundul dvs. va crește, de asemenea, mai mare.

conținut

Pași
Partea 1ridicarea șoldului cu exerciții aerobice
Partea 2efectuarea exercițiilor de rezistență localizată
Partea 3ridicarea șoldului prin hrănire
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Ridicarea șoldului cu exerciții aerobice

Imaginea intitulată Câștigați o palmă pe șolduri Pasul 1

Utilizați un simulator de scări. Exercițiile aerobice cum ar fi scările de alpinism ajută la dezvoltarea mușchilor gluteului și a șoldurilor, așa că includeți-o în rutina dumneavoastră.

Potrivit studiilor, scările de alpinism utilizează 24% din mușchii din această regiune.
Faceți exercițiul o dată sau de două ori pe săptămână în sesiuni de jumătate de oră.
Pentru a vă întări în continuare fesele și șoldurile, înclinați-vă înainte atunci când vă urcați și nu apucați balustradele, utilizând greutatea corporală pentru echilibru. Acest lucru va potența efectele exercițiilor fizice.
Faceți pași, cum ar fi urcarea pe două trepte, pentru a activa părți mai mari ale mușchilor.

Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 2

Utilizați elipticul. O altă modalitate excelentă de exerciții aerobice este eliptica. Funcționează profund mușchii feselor și a șoldurilor.

Dispozitivul utilizează aproximativ 36% din mușchii din această regiune, chiar mai mult decât scara.
Utilizează elipticul pentru o jumătate de oră. Pentru un antrenament mai complet, împărțiți între 15 minute de scară și 15 minute de eliptică.
Fortați-vă piciorul în jos, pentru a lucra mai mult muschii capului și șoldului. De asemenea, trageți-o puțin în spate, înrădăcindu-vă fundul - această poziție se concentrează mai mult pe antrenamentul asupra acelor mușchi.

Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 3

Mergeți sau alergați pe banda de alergare. Rularea este un exercițiu aerobic excelent și este foarte util pentru musculatura din regiune. În plus, banda de alergat are funcția de înclinare, potențializând activitatea șoldurilor.

Rularea sau mersul pe jos este exercițiul care utilizează cel mai mult mușchii soldului și feselor, ajungând la aproape 50%.
Rulați sau mergeți aproximativ o jumătate de oră. Combinarea exercițiilor aerobice poate da rezultate mai bune și dezvoltă mușchii gluteului și șoldului în multe feluri.
Măriți intensitatea benzii de alergare pentru a forța mușchii. Acest lucru va da mai multă definiție membrelor inferioare ca întreg.
O altă opțiune este de a merge pe lateral pe banda de alergare - programați-o să se încline și să înceapă încet. Treceți un picior peste celălalt pentru a intensifica exercițiul.

Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 4

Luați cursuri filare. Dacă doriți să ardeți o mulțime de calorii și să tonați glutele în același timp, luați filare. Modalitatea este excelentă pentru dezvoltarea puterii și tonusului muscular al feselor și coapsei.

filare utilizează o mulțime de mușchi în regiunea respectivă, deoarece rezistența pedalei atunci când urcă în sus și în jos îi forțează să lucreze, mărind șoldurile.
Pentru a obține rezultate mai bune, stați înapoi pe șa și pedala, împingând pedalele în mod energic - dacă doriți, crește rezistența la rezistență.
Dacă stați pe banda de alergare, îndreptați fundul înapoi. Această poziție va face de asemenea nevoie să vă echilibrați, folosind fese și șolduri.

Imagine intitulată Câștigă o palmă pe șolduri Pasul 5

Acordați-vă timp să vă recuperați. Planul de exerciții fizice trebuie să includă cel puțin o zi de odihnă pe săptămână pentru a evita vătămarea corporală și pentru a vă oferi organismului timp să vă recuperați. Variați antrenamentele și intensitatea acestora pentru a rămâne motivați.

Partea 2
Efectuarea exercițiilor de rezistență localizată

Fă-o pod. Există mai multe tipuri de exerciții de rezistență care pot ajuta la definirea feselor și șoldurilor, iar podul este unul dintre ele, deoarece funcționează toți mușchii din acea regiune.

Gândește-te cu spatele la podea. Lăsați brațele drepte în lateral și îndoiți genunchii la un unghi de 90 °, cu picioarele plat.
Fără ridicarea picioarelor din poziție, ridicați pelvisul prin contractarea feselor și opriți atunci când spatele este în poziție verticală.
Rămâi în poziție cât timp poți. Începeți să coborâți ușor pelvisul până când ajungeți la sol și repetați de câteva ori.

Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 6

Faceți squat. Acesta este un exercițiu excelent pentru a tonifia membrele inferioare, mai precis fesele, și, cu tehnicile corecte, șoldurile vor arăta cu adevărat bune.

Cu picioarele la umerii tăi, stai în picioare.
Strângeți foarte mult, îndoiți genunchii și păstrați-vă spatele drept - coborâți-l jos, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Capul tău ar trebui să fie abrupt, echilibrându-ți greutatea.
Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și utilizați fese pentru a propulsa corpul și ridicați-l.
Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, utilizați un halter în fiecare mână sau o greutate de barbell pe umeri.
Pentru a încadra în continuare mușchii de șold, includeți o ridicare laterală a piciorului - când stați în poziție verticală, ridicați piciorul la lac. Schimbați piciorul în fiecare ghemuire.

Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 7

Fa-o adânc. Fundul inferior este, de asemenea, un antrenament tradițional pentru lucrul la șolduri și glute. Echilibrarea și menținerea unui corp stabil necesită multă forță musculară.

Cu picioarele la umerii tăi, stai în picioare. Țineți o greutate în fiecare mână și faceți un pas de 1 m în față.
Coborâți suficient, astfel încât genunchiul drept să se flexeze complet, iar genunchiul stâng atinge podeaua - coapsa dreaptă trebuie să fie paralelă cu podeaua.
Ridică-te și stai. Împingeți-vă cu piciorul drept și repetați această procedură cu piciorul stâng, aproximativ opt repetări pe fiecare parte.
O variantă bună pentru șolduri este aceea de a face șoldul lateral. În loc să faceți un pas înainte, faceți un pas în partea laterală și comutați între picioare.

Imaginea intitulată Câștigă o palmă pe șolduri Pasul 8

Faceți lifturi laterale laterale. Este un exercițiu care lucrează cu adevărat șoldurile și trebuie combinat cu chiuveta, ghemuirea și podul.

Lie pe podea pe partea dreaptă. Lăsați brațul drept pe pământ, iar mâna se sprijină pe cap. Mâna stângă se poate sprijini pe șold sau se poate sprijini pe podea.
Contractați mușchii abdominali și ridicați încet piciorul stâng. Lasă-l în picioare și piciorul tău se îndoaie.
Ridicați-l la fel de mare ca și cum puteți confortabil. Țineți-l timp de câteva secunde și lăsați-l încet.
Repetați mișcarea de opt până la zece ori cu piciorul drept, schimbați părțile laterale și începeți din nou cu partea stângă.

Partea 3
Ridicarea șoldului prin hrănire

Imaginea intitulată Câștigă o palmă pe șolduri Pasul 9

Creșteți aportul zilnic de calorii. Pentru a obține aproximativ 2,5 cm de șold, trebuie să mâncați puțin mai mult, deoarece organismul va avea nevoie de energie suplimentară pentru a construi mușchii.

Dacă pierdeți în greutate, aveți nevoie de un plan, de a câștiga și greutate. Va trebui să îngrășați în siguranță întregul corp, astfel încât să urmeze șoldurile.
Consumați aproximativ 250 până la 500 de calorii mai mult decât dvs. pe zi.
Dacă consumați de obicei 1800 de calorii, creșteți numărul la 2 050 la 2 300.
O idee bună este să păstrați un jurnal alimentar sau să utilizați o aplicație pentru a calcula cât consumați zilnic. Apoi veți ști cât de departe trebuie să mergeți pentru a vă atinge obiectivul.

Imagine intitulată Câștigați o palmă pe șolduri Pasul 10

Faceți cele trei mese zilnice și una sau două gustări între ele. După cum s-ar putea să te aștepți, având mai multe calorii înseamnă să mănânci mai mult. Puteți crește dimensiunile porțiilor sau puteți mânca mai des pe tot parcursul zilei.

Mâncarea mai des este una dintre cele mai ușoare căi de a câștiga în greutate.
Faceți al patrulea fel de mâncare ușoară sau alte două gustări dincolo de cele trei mese obișnuite.
Avantajul de a mânca mai des este că nu vă veți simți copleșit de mese mai mari și veți avea mai multă energie pe parcursul zilei.

Imagine intitulată Câștigați o palmă pe șolduri Pasul 11

Alegeți alimente calorice și nutritive. Observați tipul de hrană pe care o veți consuma. Cele mai indicate sunt cel mai caloric, pentru a facilita ajungerea la 250 - 500 de calorii pe zi.

Astfel de alimente vă vor ajuta să câștigați greutate mai ușor. De exemplu, mâncarea unei salate ca a patra masă va adăuga doar 100 de calorii sau mai puțin.
Prefer ceva mai caloric decât asta. Alimentele cu proteine și grăsimi sănătoase sunt cel mai bun pariu - consumă nuci, avocado, lapte, ouă și pește gras.
Faceți gustări cum ar fi merele cu unt de arahide, două ouă fierte, un amestec de nuci sau un iaurt cu nuci.
Evitați să obțineți calorii suplimentare cu alimente prăjite, dulciuri, fast-food și alte prostii.

Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 12

Consuma proteine. Nu este vorba numai de calorii care ar trebui să crească, trebuie să înghițiți mai multă proteină, deoarece este un element cheie în nutriția musculară și pentru a avea mai multă energie.

Pentru a ingera cantitatea potrivită zilnic, adăugați una sau două mai multe porții decât de obicei pe masă.
Proiectați felurile de mâncare astfel încât acestea să fie echilibrate. Măsurați o jumătate de cești de fiecare tip de mâncare la fiecare masă.
Mananca carne de pui, carne de vita, carne de porc, lactate, oua, nuci, fasole, tofu si fructe de mare.
În plus față de proteine, consumă și alte grupe de alimente, cum ar fi fructele, pastele și cerealele integrale.

sfaturi

Faceți un jurnal de formare pentru a verifica progresul. Înregistrați antrenamentele, măsurați șoldul și notează cele mai grele părți și cele mai mari realizări pe care le aveți în acest efort.