Cum să obțineți curbe

Obținerea unui corp "clepsidră" sau "chitară" înseamnă că va trebui să reduceți cantitatea de grăsimi corporale totale și să îmbunătățiți tonusul muscular în coapse, șolduri, spate și mușchii abdominali. Deși nu puteți obține sani mai mari sau șolduri prin exerciții fizice și dieta, puteți adăuga o mică formă la figura dvs. prin adăugarea unor trucuri de moda la rutina dvs. care dau iluzia de curbe.

conținut

Pași
Partea 1schimbarea dietei
Partea 2schimbarea corpului
Partea 3Îmbrăcăminte pentru a crea curbe
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Schimbarea dietei

Imagine intitulată Obțineți curbele Pasul 1

Luați în considerare reducerea aportului zilnic de calorii. Dacă aveți obiective de scădere în greutate, o combinație de dietă și exercițiu fizic este cea mai bună metodă de a pierde grăsime și de a obține curbele mai măgulitoare. Încercați să reduceți aportul de calorii la aproximativ 1200-1 400 de calorii pe zi pentru a pierde între 500 și 900 g pe săptămână.

Rețineți că nu se recomandă să mâncați mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Mai puține calorii ar putea dăuna sănătății tale.

Mâncați bine pe măsură ce sarcina dvs. de exercițiu crește, dar păstrați tăierea caloriilor. Efectuarea modificărilor dietetice poate fi dificilă, mai ales dacă ați început o rutină de exerciții fizice. Începeți prin a face alegeri inteligente pentru 1200-1400 de calorii pe zi. Reduceți cantitatea de zahăr pe care o consumați. Zahărul prelucrat și siropul de porumb pot afecta negativ scăderea în greutate. De asemenea, evitați să mâncați alimente prelucrate, preferând cele naturale și cele organice.

Mănâncă mai multe fructe și legume. Încercați să faceți gustări cu avocado, varză, morcovi, humus, fructe de pădure și alte alimente care vă îmbunătățesc sistemul reducând în același timp pofta de mâncare.
Mănâncă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Adăugați iaurt grecesc cu conținut ridicat de proteine, lapte degresat și brânză cu conținut scăzut de grăsimi la aportul caloric obișnuit. Laptele de lapte vă poate ajuta să vă construiți mușchii și să vă faceți să vă simțiți mai mult sățuiți pentru mai mult timp.
Mâncarea unui desert sau a unor cartofi prajiti poate fi vazuta ca o "recompensa" pentru corpul vostru, dar faceti aceste alimente casual, nu rutina. Aceste recompense nu ar trebui să fie consumate în fiecare zi, nici măcar în fiecare săptămână.

Creșteți cantitatea de fibră din dieta dumneavoastră. Majoritatea oamenilor ar trebui să vizeze ceva între 25 și 35 g pe zi, dar acest număr se termină cu aproximativ 10 g pe zi. Studiile au arătat că fibrele vâscoase vă pot face să vă simțiți sănătos și să vă reduceți apetitul.

Pentru a adăuga astfel de nutrienți în alimentația dvs., mâncați legume (cum ar fi fasolea), sparanghel, varză de Bruxelles și fulgi de ovăz. Cerealele integrale, legumele și carbohidrații complexi sunt bogați în fibre bune.
Creșteți cantitatea de fibră din dieta dumneavoastră încet. Prea multe fibre la un moment dat pot cauza stomac supărat, greață și diaree.

Creșteți cantitatea de apă pe care o beți. Când începeți rutina exercițiului, trebuie să beți cel puțin 2 l de apă pe zi sau echivalentul a zece pahare de apă de 200 mililitri. Exercitiile cresc nevoia de a va inlocui fluidele. Beți mai mult înainte, în timpul și după efectuarea activității fizice.

Beți mai puțin alcool. Alcoolul poate adăuga calorii nedorite, încetinește metabolismul și provoacă mai mult stres în organism. Reduceți zilele în care consumați alcool și cantități.

Partea 2
Schimbarea corpului

Pregătiți-vă corpul pentru clădirea musculară și pierderea de grăsime. Efectuarea de schimbări pozitive semnificative în organism implică atât fizic, cât și mental. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră este la cele mai bune pentru a vedea cele mai bune rezultate.

Ia ceva timp să doarmă. Persoanele care rezervă mai puțin de șapte sau opt ore de somn pe zi sunt mai predispuse să aibă o greutate în plus în regiunea centrală a corpului. Acest lucru va întrerupe obiectivele. Încercați să rezervați o oră înainte de a merge la culcare pentru a opri electronica și a vă relaxa, astfel încât să puteți avea un somn odihnitor.
Adăugați o activitate de reducere a stresului în ziua dvs. Atunci când corpul se simte stresat din cauza muncii sau din cauza vieții tale personale, eliberează cortizolul, care poate stimula corpul tău să-și păstreze grăsimea în jurul taliei tale. Încercați să respirați profund, yoga, meditația sau o muzică ambientală pentru a reduce anxietatea.

Măriți antrenamentele cardio. Pentru a crește pierderea de grăsimi corporale și pentru a-ți tonifica mușchii, crește cantitatea de aerobic / cardio pe care o faceți. Pentru a arde grăsimea, trebuie să faceți exerciții de cinci până la șase zile pe săptămână și să creșteți activitatea cardio timp de cel puțin 45 de minute fiecare. Schimbarea de la o serie de 30 de minute la o oră o oră vă poate îmbunătăți tonul și poate duce la pierderea prea multor grăsimi. Curbele dvs. vor deveni mai evidente mai repede.

Dacă nu aveți timp să faceți 45 de minute sau o întreagă oră la un moment dat, rupeți timpul în două antrenamente de 30 de minute. Faceți o antrenament de 30 de minute la sala de sport și o sesiune de drumeție / jogging. Asigurați-vă că aveți cel puțin un antrenament de 30 de minute pentru a profita de avantajele oferite.

Luați instruire la intervale. Acest tip de formare presupune efectuarea unui antrenament rapid de muncă intensă urmată de o activitate mai puțin intensă sau odihnă. Este grozav pentru arderea rapida a grasimilor. Pentru a face acest lucru, încălziți-vă, apoi comutați între intensitatea scăzută / moderată și intensitatea ridicată timp de două până la patru minute la un moment dat.

De exemplu, încercați să rulați cât de repede puteți pentru un minut (sau 15 sau 30 de secunde pentru a începe, dacă nu o puteți face pentru un minut). Mergeți de două ori în timpul exercițiului anterior (două minute pentru un minut de funcționare - un minut timp de 30 de secunde - 30 de secunde timp de 15 secunde). Repetați de cinci ori pentru o ardere rapidă a grăsimilor în 15 minute de antrenament. Pe masura ce fitness-ul tau se imbunatateste, activati-va pe o perioada mai lunga, alergati mai repede, plimbati-va in loc sa mergeti la odihna si cresteti durata exercitiilor la 30 si 45 de minute.

Încercați confuzia musculară. Pentru un corp plin de coturi, ar trebui să vă asigurați că echilibrați exercițiile corpului superior cu cele de jos. Faceți fiecare antrenament diferit pentru a lucra pe diferite mușchi și pentru a vă menține metabolismul destul de rapid.

Încercați o clasă cum ar fi filare, barre, exerciții cardio, flux yoga sau tabără de boot o dată pe săptămână.
Faceți antrenamentele pe o mașină, cum ar fi un pas cu pas eliptic, treadmill sau scară (o mașină care imită o scară rulantă) într-o zi. Puteți configura aceste mașini pentru antrenamente intervale.
Încercați alte activități cum ar fi înotul, drumeții montane, mersul cu viteză (jogging) sau ciclismul pentru a rupe în continuare rutina.
Utilizați sesiuni de antrenament de forță de 30 de minute sau mai mult, precum și sesiuni de antrenament cardio și de forță. Utilizați greutăți sau greutăți de mână și le adăugați la un antrenament cu mașini de 30 de minute. Reduceți timpul de odihnă între seturi pentru a vă menține ritmul cardiac și transpirația corpului.

Toneaza curbele in jurul soldurilor, coapsei, taliei si sanilor cu antrenament de forta. Pentru a obține și pentru a păstra o figură curvacească, atenție la picioare și brațe în timp ce consolidarea corpului. De asemenea, nu uitați partea din spate a corpului. Faceți acest set de exerciții de trei până la patru ori pe săptămână în zilele alternative. Deoarece activitatea cardio arde excesul de grăsime, aceste exerciții vor forma curbele unui corp de "chitară".

face genuflexiuni pentru a vă concentra pe glutes și coapse. Păstrați întotdeauna stomacul îndoit și coloana vertebrală neutră. Adăugați greutăți de mână pentru a crește rezistența.
Urcă-te pentru a-ți îmbunătăți glutele, șoldurile și coapsele. Așezați o bancă în fața dvs., care se află la sau peste genunchi. Puneți piciorul drept pe bancă. Apoi, ridicați banca cu piciorul stâng. Coborâți piciorul stâng și piciorul drept. Repetați de 12 ori, fiecare picior conducând exercițiul. Faceți exerciții pentru a vă îmbunătăți șoldurile și exteriorul coapsei.
Face exerciții de bord. Începeți cu o jumătate de bord care se odihnește pe genunchi dacă începeți. Când crește puterea ta, avansează la o sculă plină. Faceți scânduri laterale pentru a lucra la mușchii oblici.
Faceți împingeri îndoiți. Aceasta va face ca umerii și lamelele umărului să sprijine mai bine curbele din partea superioară a corpului. Rămâi pe mâini și pe genunchi. Coborâți brațele astfel încât să vă odihniți pe coate. Flexi muschii stomacului și puneți-vă într-o poziție scobită cu picioarele afară. Strângeți lamele de umăr timp de două până la cinci secunde, apoi separați-le. Faceți acest lucru în două seturi de zece, în timp ce respirați și expiră încet.
Exercitați exercițiul cu clamă (rotația laterală a șoldului) pentru a întări coapsa interioară. Stați pe partea voastră, sprijinindu-vă cotul. Așezați genunchii în fața dvs. în același fel în care ați fi așezat pe scaun. Deschideți genunchii, păstrați-vă tocurile împreună. Întrerupeți și coborâți genunchii într-o manieră controlată până când se întâlnesc. Faceți 20 de exerciții și asigurați-vă că șoldul este susținut, astfel încât efortul să fie concentrat pe coapse.

Partea 3
Îmbrăcăminte pentru a crea curbe

Imaginea intitulată Get Get Curves Pasul 11

Utilizați dungi orizontale. Acestea fac ca corpul dvs. să pară mai rotunjit decât lung și subțire, în plus față de accentuarea curbelor și a părților mai largi.

Încercați dungi largi pentru a crea curbe rotunjite.

Evitați purtarea tuturor negrelor. Negrul este o culoare slăbită și poate accentua cadrul tău fin sau poate micșora curbele pe care le aveți. În schimb, utilizați culori strălucitoare, sau chiar mai bune, care dau o anumită textură corpului.

Dacă aveți curbe în partea de jos, dar nu în partea de sus, utilizați o culoare mai închisă în partea de jos și una mai deschisă pe partea de sus pentru a vă echilibra formele.

Marcați talia. Pentru a crea o formă de clepsidră, în ciuda tipului de corp, preferați stiluri care se potrivesc taliei. Asigurați-vă că ați strâns pe cea mai subțire parte a taliei. Aceasta oferă iluzia unor curbe mai clare, atrăgând atenția asupra taliei mai mici.

Încercați o rochie de bluză sau peplum (curea). Acest stil de îmbrăcăminte poate contribui la evidențierea unei siluete curvii, în ciuda tipului său de corp. Peplums dau volum în jurul taliei, crește înălțimea șoldurilor și se strânge la talie.
Purtați o curea. La fel ca peplum, curelele ajuta la crearea iluziei unei figuri de clepsidru, ajutând la reducerea taliei și lăsarea de îmbrăcăminte liberă pe șolduri.

Purtați haine cu un volum. În loc de tăieturi drepte și strânse, preferați părțile libere, care curg. Aceste părți purtate cu o centură fac talia să arate mai mică, lăsând restul corpului mai plin de curbe. Încercați cămășile cu mâneci de volum adăugate, cum ar fi mâneci sau buzunare răsucite. O altă piesă mare este o cămașă încrucișată.

Încercați rochii maxi, fuste de sirenă, lalele și pliuri și fuste cu straturi pentru a ajuta la crearea iluziei curbelor. De asemenea, încercați pantaloni sarong și maneci de dolman sau maneci de-a lungul părții frontale a bluzei.

Încearcă pantaloni cu fundul clopoțelului sau blugi subțiri. Oricare dintre aceste stiluri funcționează bine pentru a crește curbele. Blugi skinny va spori curbele naturale, indiferent cât de mari sau mici, acestea sunt, în timp ce pantalonii largi vor da volumul la picioarele lor.

sfaturi

Nu stresați pentru fiecare "alunecare" din dietă. Reducerea caloriilor și comutarea alimentelor este extrem de dificilă la început. Dacă mâncați un cookie sau faceți o alegere proastă atunci când vă petreceți cu prietenii, nu vă stresați. Faceți alegeri mai bune a doua zi și învățați din greșelile dvs. Nu renunta niciodata!
Nu veți fi capabili să vă bateți peste noapte, ci să vă bucurați de victorii mici, pe măsură ce corpul vostru se schimbă spre bine și deveniți mai sănătoși!
Începeți încet. Condiționarea corpului pentru a pierde în greutate și a câștiga musculare necesită timp și dedicație.