Cum de a avea o sănătate mai bună prin exerciții dacă puțin

pași

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 1

1

Practica exerciții cu determinare. Luați câteva minute din zilele dvs. pentru a vă exercita cu moderatie. Studiul sugerează că 70 de minute pe săptămână (10 minute pe zi) de exerciții fizice suplimentar poate reduce riscurile inimii și bolilor vasculare și pot îmbunătăți calitatea vieții.

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 2

2

Potrivit dr. Tim Church, medic de la Centrul de Cercetări Biomedicale Pennington din Baton Rouge, Louisiana, SUA:

"Corpul nostru răspunde foarte pozitiv, chiar și atunci când exercităm câteva ore".
"Pentru persoanele sedentare, beneficiile imediate pentru sănătate sunt enorme. De fapt, persoanele care nu au obiceiul de a face exerciții fizice, atunci când cresc nivelul de activitate fizică, beneficiază prin eliminarea riscului de deces prematur. "
Persoanele sedentare (care rareori exercită) pot beneficia de creșterea exercițiului zilnic.

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 3

3

Profesioniștii recomandă în mod curent creșterea treptată a timpului de exerciții fizice la 150 de minute pe săptămână (între 21 și 22 de minute pe zi) - și această recomandare este încă valabilă. Cu toate acestea, studii recente indică faptul că este posibil să se obțină rezultate vizibile prin exercitarea jumătate de timp.

În ceea ce privește acest studiu, dr. Biserica a comentat, de asemenea: "Am văzut o schimbare în circumferința abdominală dintre participanții la studiu (o problemă care este asociată cu cea mai periculoasa forma de grasime abdominala), cu doar 70 de minute de exercitii fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos pe o banda de alergat sau o plimbare cu bicicleta staționară. "

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 4

4

Evitați perfecționismul, adică evitați să vă gândiți la tip sau la tot sau la nimic:

"Din moment ce nu pot alerga la o viteză rapidă timp de 4 minute, sau să fac o lumină alergată timp de o oră, de ce ar trebui să încep?"
Nu subestimați efectele pozitive ale exercițiilor mai puțin intense.
Nu te compara cu pierdere în greutate cu tine fitness fizic, pentru a nu fi disperați când urcați scara și mâinile nu se schimbă prea mult.

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 5

5

Modificați modul de gândire și îmbunătățiți sănătatea. Potrivit sugestia Dr. Bisericii: „... mers pe jos câteva minute pe zi va reduce riscul de boli cardiovasculare, depresie, anxietate, scaderea nivelului de diabet si riscul de a dezvolta multe alte boli.“

Metoda 1
Începeți cu un antrenament de 10 minute!

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 6

1

Începeți cu o sesiune de 10 minute de exercițiu moderat.

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 7

2

Nu renunta! Practica unui mic exercițiu este mult mai bună decât practicarea niciunui:

Antrenamentele scurte pot îmbunătăți arderea calorică (creșterea metabolismului) zahărului din sânge până la 72 de ore după activitatea fizică.

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 8

3

Faceți aceste exerciții pentru a îmbunătăți unele aspecte ale sănătății dumneavoastră.

Exercițiile regulate reduc nivelurile de diabet și alte probleme legate de crearea și utilizarea energiei.
Îmbunătățește circulația sanguină, probleme cardiace (cardiopulmonare).
În plus față de îmbunătățirea calității vieții persoanelor în vârstă - care, în timp, tind să scadă nivelul de activitate fizică (adică devin din ce în ce mai puțin active).

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 9

4

Fiți persistenți, cu mici schimbări de stil de viață, care sunt mai ușor de adoptat și, deși sunt limitate, oferă totuși beneficii de durată. Este vorba de mici schimbări de obiceiuri care vă vor conduce la un stil de viață sănătos. Deci, nu vă întrerupeți rutina exercițiilor.

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 10

5

Faceți exercițiul fizic un obicei consistent și regulat și creșteți treptat nivelul de activitate fizică.

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 11

6

Cumpărați un pedometru. Acesta este un dispozitiv electronic digital și portabil care monitorizează distanța parcursă și numărul de pași întreprinși.

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 12

7

În timpul plimbărilor, măriți numărul pașilor 7000 sau 8000 de pași pe zi, pentru a reduce riscul de îmbolnăvire și a crește rezistența cardiorespiratorie.

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 13

8

Calculați numărul de pași pe zi și încercați să creșteți treptat cel puțin 1000 de pași în fiecare săptămână (150 pe zi). Continuați să măriți numărul pașilor pe care îi luați pe zi până când atingeți obiectivul zilnic de 150 de pași.

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 14

9

Modificați unele obiceiuri:

Când ieșiți la magazin, parcați mașina cu câteva blocuri mai departe de destinația dvs. și umblați acolo,
La sfârșit de săptămână, duceți-vă copiii sau nepoții la locurile de agrement, la grădina zoologică sau la parc,
- Evitați programe cum ar fi cinematografele și teatrele, unde petreceți mult timp inactiv (ședință).
După micul dejun sau cină, încercați să mergeți. Unii oameni urcă sub aer condiționat în mall.

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 15

10

Vedeți asta dincolo de avantaje fizic, activitatea fizică oferă și alte beneficii. Dr. Biserica afirmă că "Oamenii sunt intotdeauna surprinsi cat de putin timp exercitiul fizic este suficient pentru a le face sa se simta mai bine"Așa că fii fericit (astăzi), petrecând doar 10 minute din zi pentru exerciții fizice.

Metoda 2
Instruire interactivă să scapi de greutate și să câștigi forță

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 16

1

Interval de formare vă permite să piardă în greutate (dacă sunteți deja sănătoși) și a obține rapid rezistenta musculara (acest tip de formare nu este potrivit pentru cei care doresc să-și mărească masa musculară)

Înainte de a adopta acest tip de efort fizic intens, trebuie să consulte un medic pentru a evalua fitness .. Tehnica de antrenament interval, alternativ exercițiu de mare intensitate cu odihna activa (activități care necesită mai puțină forță) sau de odihnă pasivă (oprire completă) este folosit de înotători și sportivi pentru a obține cea mai bună formă posibilă.
Dacă sunteți capabil să exersați acest mod de exercițiu, veți obține o formă fizică mult mai bună.
- După formarea cu programul de intervale, puteți adopta și un regim de exerciții pentru regiunea abdominală.

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 17

2

Înainte de a începe orice exercițiu, asigurați-vă că vă încălziți. Luați întinderi și apoi o plimbare plină de viață sau o lumină de 5-10 minute alergând pe banda de alergare. Bucurați-vă de exerciții, chiar și în timp ce faceți stretch-uri.

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 18

3

Următorul pas este de a efectua un exercițiu de viteză. Faceți exerciții intense sau o alergare de 10 până la 60 de secunde, pentru a obține aproximativ 90% (85-95) din ritmul cardiac maxim. Această rată poate fi calculată prin scăderea vârstei dvs. de la 220 (pentru femei) și 226 (pentru bărbați) și multiplicarea rezultatului cu 60% și cu 80%. În cazul în care 60% reprezintă frecvența maximă a cardului de siguranță pentru începutul unei activități și 80% ritmul cardiac maxim care ar trebui să fie atins ca o îmbunătățire a capacității fizice.

Exercitarea prin alternarea unor perioade scurte de exerciții de intensitate ridicată cu perioade de repaus la fel de scurte: „Activ“ și „Inactiv“.

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 19

4

Se odihnește până când ritmul cardiac revine la normal. Repetați exercițiile intense și odihniți-vă din nou.

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 20

5

În timpul odihnei, puteți merge încet pe banda de alergat, să vă întindeți sau să faceți altă activitate cu impact redus pentru a vă menține corpul cald.

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 21

6

Odihniți-vă timp de una până la două minute pentru a vă normaliza ritmul cardiac. Apoi re-exercițiu intens din nou.

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 22

7

Exercițiul fizic vă va menține ritmul cardiac la nivelul maxim (90%) timp de numai 10 până la 20 de secunde.

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 23

8

Calculați ritmul cardiac vizat pentru a vă cunoaște nivelul de fitness fizic. Dar dacă starea dvs. de fitness nu este bună, este bine să vă mențineți rata inimii ridicată timp de până la 10 secunde până când veți obține o rezistență fizică mai bună, veți îmbunătăți respirația și veți îmbunătăți tensiunea arterială.

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 24

9

Lucrați destul de mult pentru a vă menține ritmul cardiac la 90% timp de 10 până la 20 de secunde. Nu continuați exercițiile de intensitate ridicată dincolo de acel moment (chiar și sportivii cei mai bine pregătiți nu sunt recomandați să mențină frecvența înaltă mult mai mult).

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 25

10

Inițial, repetați acest interval de formare timp de 10 până la 20 de minute (și, după cum puteți câștiga puterea, apoi crește cu până la 20 de minute), care este, în funcție de ritmul cardiac si nivelul de fitness fizice, puteți crește în Intervalul de 10-20 de minute al exercițiilor.

Imaginea intitulată Obțineți o sănătate mai bună în 10 minute pe zi Pasul 26

11

Odată ce ați pierdut greutatea și ați obținut o bună rezistență cardiovasculară cu antrenamente în intervalul de timp, va fi timpul să introduceți exercițiile abdominale. În momentul în care ajungeți la acest punct, veți fi gata să începeți exercițiile de "pauză".

Interval de formare este de mare impact și necesită o mulțime de structuri ca și picioarelor (mușchi, oase și articulații), vase de sange, inima si plamanii, etc, astfel încât să puteți rula numai dacă vă aflați într-o stare fizică bună și sănătate .

sfaturi

Nu spunem că trebuie să faci "totul sau nimic". Ceea ce vrem să clarificăm este asta nu aveți nevoie pentru a ridica greutăți grele de ore în cele din urmă pentru a menține o stare bună de sănătate. Un pic de încălzire / mers pe jos sau o jogging va fi deja necesară pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Deci, mergi mai mult.
Uită-te în oglindă și zâmbește. Această atitudine simplă poate crea în tine un sentiment de încredere și fericire.
Exercițiile sugerate trebuie să fie informate și aprobate de medicul dumneavoastră de încredere înainte de a începe să le îndepliniți.
Dacă aveți nevoie să întrerupeți rutina exercițiilor pentru un motiv oarecare, reluați-o cât mai curând posibil. Aflați că anxietatea, furia și depresia pot lăsa deoparte adesea obiceiurile bune. Dacă v-ați îmbolnăvit sau ați avut oricare dintre aceste afecțiuni, reveniți treptat la exercițiul fizic. Din nefericire, emoțiile negative nu sunt doar neplăcute: ele sunt, de asemenea, rele pentru inimă și nervi, provocând inflamații care afectează arterele. Cu toate acestea, atunci când ne simțim bine despre viețile și realizările noastre, reducem riscul de a dezvolta boli de inimă.
- Distribuiți-vă abilitățile. Ajutați un grup de voluntari și să vă oferiți voluntari pentru a vă ajuta în îndeplinirea sarcinilor zilnice ale locului de muncă. Puteți obține un scop mai mare și o activitate de viață semnificativă dacă căutați să faceți activități care vă fac să vă simțiți fericit și realizat de sine. Aceste sentimente cresc stima de sine.

avertismente

Pur și simplu de mers pe jos câteva minute pe zi, fără a schimba obiceiurile alimentare nu poate determina să scadă în greutate substanțial, dar vă poate ajuta să reduceți riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. În obișnuința de mers pe jos, veți vedea o îmbunătățire a nivelurilor de anxietate, depresie, diabet și multe boli. Pierderea in greutate este, în principal legate de modificarea dietei, adică, trebuie să creștem consumul de alimente sanatoase, cum ar fi fructe si legume, precum și a opri consumul de alimente procesate și fast food-uri. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa-ti controlezi mancarea.