Cum să obțineți cel mai mult dintr-un antrenament

Intrarea și starea în formă poate fi dificilă pentru mulți oameni. Există o mulțime de informații disponibile cu privire la produsele alimentare, de rutină și exercitarea „perfect“ pentru un organism sănătos, dar adevărul este că, având grijă de tine și de a înțelege corpul tau este mai important decât un leac miraculos, și orice exercițiu poate fi eficientă cu anumite strategii.

conținut

Pași
Metoda 1pregătirea
Metoda 2profitând la maximum de formare
Metoda 3recuperarea după un antrenament
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Pregătirea

Imaginea intitulată Obțineți maximum din antrenamentul dvs. Pasul 01

Stabiliți propriile obiective. Scrieți-le pe hârtie, pentru a le putea consulta atunci când nu sunteți motivați sau aveți nevoie de încurajare. De ce exercițiu? Care este scopul final?

Cei care doresc să câștige musculare ar trebui să se concentreze pe formarea de forță și ridicarea greutății.
Oricine dorește să piardă în greutate ar trebui să se concentreze pe exerciții aerobice (alergare, ciclism etc.), cu ridicarea ușoară a greutății.

Imaginea intitulată Obțineți maximum din antrenamentul dvs. Pasul 02

Efectuați un plan de formare specific pentru dvs. Un plan de două săptămâni este cea mai bună opțiune în majoritatea cazurilor, deoarece vă va ajuta să faceți ajustări pe baza progreselor reale și vă veți ajuta să vă recuperați după o perioadă fără progres. Sportivii profesioniști au planuri mult mai lungi, dar sunt discutate cu antrenorii lor. Unele lucruri de luat în considerare sunt:

Nu ridicați greutatea cu același grup muscular timp de două zile la rând.
Planificați să aveți cel puțin o zi de odihnă în fiecare săptămână.
Planificați ora din zi pe care o veți exercita - trebuie să creați un obicei sau va fi dificil să finalizați planificarea.

Imaginea intitulată Obțineți cel mai mult din antrenamentul dvs. Pasul 03

Mănâncă puțin înainte de antrenament. Este important ca organismul să aibă energia de a-și exercita și de a profita la maximum de acest exercițiu. Având o mâncare în stomac înseamnă a fi capabil să mergeți cu bicicleta sau pe banda de alergat pentru mai mult timp. Încearcă să faci o masă mică o oră înainte de a munci. Unele idei bune și echilibrate includ:

Fruct vitamina cu pulbere de proteine.
Jeleu sau unt de arahide.
Paste cu cereale întregi, cu un mic sos și pui la grătar.
Iaurt și granola cu fructe proaspete.

Imaginea intitulată Obțineți maximum din antrenamentul dvs. Pasul 04

Bea apă pe parcursul zilei. Este mai ușor să rămâi consumat hidratat de câteva ori pe zi, și trebuie să fii bine hidratat pentru a beneficia din plin de un antrenament. Idealul este să bei în jur de șapte până la opt pahare de apă în fiecare zi, cu atât mai mult dacă este fierbinte.

Întotdeauna purtați o sticlă de apă cu dvs. pentru a vă aminti.
Beți un pahar plin de apă imediat ce vă treziti, să vă hidrați după un somn de noapte.

Imaginea intitulată Obțineți maximum din antrenament Pasul 05

Întinde-te. Dacă acest lucru nu era un obicei, începeți să vă întindeți înainte și după exercițiu. De asemenea, încearcă să se potrivească cu încă câteva minute de întindere în timpul zilei sau înainte de a merge la culcare. Stretchingul ameliorează stresul și tensiunea și vă ajută să vă relaxați.

Încercați să faceți o întindere dinamică pentru a face lucrurile mai interesante. Înălțimea dinamică este un amestec de diferite tipuri de exerciții care pun corpul în mișcare.

Metoda 2
Profitând la maximum de formare

Imaginea intitulată Obțineți maximum de antrenamentul dvs. Pasul 06

Găsiți exerciții pe care vă placeți cu adevărat să le faceți. Dacă urăști mai mult decât orice altceva, încercați altceva. Încercați mersul cu bicicleta, folosiți eliptică, jucând tenis, dans, aerobic, aerobic de apă, plimbări lungi sau orice altceva vă puteți imagina. Nu trebuie să arate ca un antrenament de lucru.

Imaginea intitulată Obțineți maximum de antrenament Pasul 07

Găsiți un companion de antrenament pentru a vă păstra reciproc motivat. Având o persoană pe care o exercitați, scade probabilitatea de a sări peste o zi de antrenament și vă face cât mai mult timp în sala de gimnastică sau în curte. Când unul dintre cei doi se gândește să renunțe, trebuie să-l încurajăm pe celălalt. Ajutarea de a motiva un prieten vă va ține de asemenea angajată, deoarece este mult mai greu să treceți peste câteva zile de antrenament cu cineva care urmărește progresul.

Imaginea intitulată Obțineți maximum din antrenamentul dvs. Pasul 08

Limitați perioadele de odihnă la un minut sau două. Cu cât opriți mai mult, cu atât mușchii se răcesc mai mult. De odihnă înseamnă, de asemenea, pierdem timp prețios în sala de gimnastică și facem formarea mai puțin eficientă. Lucrează din greu pentru a obține cele mai multe din timpul pe care trebuie să-l exerciți, deoarece mușchii cresc mai repede dacă sunt stimulați des. Doar pentru că este mai ușor să faci încă 10 împingeri după ce aștepți cinci minute nu înseamnă că este mai bine pentru organism. De fapt, acest lucru perturbă o construcție eficientă a mușchilor.

Imaginea intitulată Obțineți maximum din antrenament Pasul 09

Beți cel puțin o sticlă de apă pe oră. Trebuie să hidrați întotdeauna astfel încât mușchii să funcționeze cu abur complet. Indiferent de vremea - este întotdeauna necesar să beți apă în timpul exercițiilor fizice pentru a profita la maximum de ea.

Dublați cantitatea de apă ingerată în zilele fierbinți, deoarece transpirația determină pierderea mai rapidă a apei.
Senzația de sete deja înseamnă să fii deshidratat. Bea destul ca să nu ajungă la acest punct.

Imaginea intitulată Obțineți cel mai mult din antrenamentul dvs. Pasul 10

Concentrați-vă pe alergare, nu pe menținerea unui aspect bun. Fiți atenți la ceea ce spune corpul vostru. Aceasta maximizează formarea și oferă o șansă mult mai mare de a se concentra asupra beneficiilor. Principiile bunei forme sunt aceleași, indiferent ce exercițiu se face.

Aveți o poziție bună: țineți-vă drept coloana vertebrală și evitați formarea de unghiuri care arată ciudat.
Efectuați mișcări netede și fluente: nu încercați să arătați greu, deoarece acest lucru poate duce la vătămări.
Trebuie ca cineva să urmeze antrenamentul atunci când vă ridicați prea multă greutate pentru a vă ajuta cu postura.
Adresați-vă unui prieten sau antrenor pentru sfaturi privind îmbunătățirea posturii.

Imaginea intitulată Obțineți maximum de antrenamentul dvs. Pasul 11

Întotdeauna atingeți limita. Chiar trebuie să vă folosiți mușchii pentru a le face mai buni. În haltere, ultimele două sau trei repetări ar trebui să fie dificile, mai ales în ultima serie. În cursă, încercați să nu opriți până când nu aveți probleme de respirație timp de două minute pentru obținerea celor mai bune rezultate. Observați când lucrurile devin grele și încercați puțin mai greu să fiți mai bine decât o zi înainte.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să simțiți durerea. Exercițiul ar trebui să fie dificil - nu ar trebui să fie dureros.

Imaginea intitulată Obțineți cel mai mult din antrenamentul dvs. Pasul 12

Răcește corpul treptat după ce acesta este terminat. Este important să vă faceți timp pentru a vă răci mușchii. Acest lucru vă ajută să preveniți rănirile și să faceți mai ușor exercițiile de ziua următoare.

Întinde-te.
Faceți o alergare ușoară.
Faceți cinci până la zece repetări de ridicare a unei greutăți foarte ușoare.

Metoda 3
Recuperarea după un antrenament

Imaginea intitulată Obțineți maximum din antrenamentul dvs. Pasul 13

Faceți o masă bogată în proteine în termen de 30 de minute după ce ați terminat. Dacă sunteți interesat în obținerea și mărimea masei musculare, mananca o sursa de proteine (carne de pui, carne de vită, ouă, pește, unt de arahide) și carbohidrați (orez, pâine, cartofi, paste) pentru a furniza organismului cu substanțele nutritive necesare pentru creștere. Mănâncă fiecare două până la două ore și jumătate pe zi.

Carbohidratii complecsi se gasesc in paine din cereale integrale și paste sunt mai bune pentru post-antrenament decat carbohidrati simpli, cum ar fi orezul si painea alba.
Pentru cei care fac mai multe exerciții aerobice, cum ar fi alergatul, același lucru se aplică. Dar va fi nevoie de mai putine proteine.

Imaginea intitulată Obțineți maximum din antrenamentul dvs. Pasul 14

Relaxați-vă corpul. Este nevoie de timp pentru ca organismul sa se recupereze. Exercițiile servesc la descompunerea fibrelor musculare, determinând organismul să recupereze producerea mai multor fibre în timp. Așa devine mai puternic. Cu toate acestea, prin întreruperea procesului de recuperare, există riscul de răniri și afectarea creșterii musculare.

Faceți un exercițiu ușor și ușor, cum ar fi o alergare rapidă sau pedalarea, dacă este într-adevăr necesar să exercite.
Nu exercitați aceleași mușchi timp de două zile la rând.

Imaginea intitulată Obțineți maximum din antrenamentul dvs. Pasul 15

Păstrați un jurnal de instruire. Vă va ajuta să controlați și să urmăriți toate progresele pe care le-ați făcut și pe care le faceți încă. În curând veți observa o diferență de viteză și dispoziție atunci când alergați, faceți plimbări cu bicicleta sau doar mersul pe jos. Este întotdeauna o mare motivație atunci când puteți vedea îmbunătățirea.

Câte repetări au fost făcute?
Câte mile au fost conduse?
Cât timp a durat până la terminarea antrenamentului?

Imaginea intitulată Obțineți maximum din antrenamentul dvs. Pasul 16

Știți că este normal să aveți perioade în care nu există progrese. Nu va fi întotdeauna posibil să percepem o evoluție treptată. Majoritatea oamenilor se confruntă cu o perioadă rapidă de progres mare, urmată de un sezon cu modificări minime. Pentru a ieși din această fază, creșteți timpul de antrenament, greutatea sau kilometrajul și depuneți eforturi pentru a ajunge la nivelul următor.

Amintiți-vă că pentru a obține cât mai mult de la antrenament trebuie să vă provocați corpul.

sfaturi

Mănâncă doar o bomboană pe zi.

avertismente

Nu încercați să fiți subțiri. În schimb, încercați să fiți sănătoși.
Schimbarea obiceiurilor alimentare va fi mult mai eficientă decât exercitarea dacă scopul este doar să piardă puțină greutate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit