Cum să adoptați o programare de somn polifazic

Somnul polifazic este un mod alternativ de a dormi. În loc de tradiționale de opt sau nouă ore pe noapte (o singură fază), somnul polifazic este concentrat în blocuri mai scurte împrăștiate în jurul ceasului. În cele din urmă, veți sfârși să dormiți mai des, dar mai puțin ore în același timp. Suporterii somnului polifazic pretinde că au mai mult timp să se bucure de viață, dar știu că aceasta nu este o opțiune pentru toată lumea - cu toate că mulți experți consideră că metoda este o lipsă, este încă folosită pe scară largă de atleții militari și de rezistență.

conținut

Pași
Partea 1menținerea principalului segment de somn pe timp de noapte
Partea 2eliminarea segmentului principal de somn al nopții
Partea 3pregătirea pentru somnul polifazic
Partea 4Înțelegerea riscurilor

pași

Partea 1
Menținerea principalului segment de somn pe timp de noapte

Imaginea intitulată Adoptați o programare pentru somnul polifazic Pasul 1

Alegeți o metodă. În primul rând, este important să alegeți o metodă multifazică bazată pe obiectivele dvs., flexibilitatea rutinei și nevoile de somn ale organismului. Există patru metode primare documentate de somn polifazic.

Cele patru metode sunt: bifazice, Everyman, Dymaxion și Uberman.
Două dintre cele patru prezintă un program în care cel mai mare bloc de somn apare în timpul nopții: bifazic și Everyman.
Începând cu una dintre ele poate fi cea mai sigură cale, deoarece organismul se va adapta treptat și veți evita problemele legate de privarea de somn.

Imaginea intitulată Adoptați o programare pentru somnul polifazic Pasul 2

Încercați un program în două faze. Ideea principală este să împărțiți somnul în două segmente organizate. Cel mai mare segment apare de obicei peste noapte, în timp ce un pui de somn de 20-30 de minute - în unele cazuri, 90 de minute - apare la începutul după-amiezii. Multe culturi folosesc în mod obișnuit acest standard și sunt considerate sănătoase.

Puiul de somn scurt servește la reîncărcarea corpului și la depășirea răcelii obișnuite în timpul după-amiezii. Nodurile mai mari permit formarea unui ciclu complet de somn, inclusiv REM.
Modelul ciclului circadian și eliberarea hormonilor care reglează somnul sunt dovezi care susțin ciclul bifazic cu segmentul principal de somn pe timp de noapte.
Sufletul bifazic a fost documentat ca "primul și al doilea somn". Înainte de instalarea electricității, oamenii au dormit câteva ore de îndată ce a căzut noapte. S-au ridicat în zori, au făcut niște treburi și s-au întors să doarmă, trezindu-se din nou în zori.
Sufletul bifazic poate să nu fie util pentru persoanele al căror scop este reducerea semnificativă a timpului petrecut în timpul somnului, deoarece nu reduce numărul total de ore de dormit pe o perioadă de 24 de ore.

Imaginea intitulată Adoptați o programare pentru somnul polifazic Pasul 3

Să-ți faci un model bifazic propriu. În funcție de obiectivul dvs., de flexibilitatea procesului de somn al organismului și a nevoilor acestuia, este o idee bună să creați un model în două faze care să funcționeze bine pentru dvs.

Așteptați două sloturi de timp corespunzătoare în timpul ciclului de 24 de ore. Este important ca fiecare segment să fie suficient de lung pentru a obține somnul REM (faza de somn în care apar cele mai vii vise). Majoritatea oamenilor au nevoie de cinci până la șase perioade de somn REM pe zi.
Un ciclu normal care include somnul REM durează aproximativ 90 de minute. Asamblați o cronologie care include ciclurile de 90 de minute și împărțiți-le în cele două intervale de timp dorite.
De exemplu, să presupunem că doriți ca duritatea somnului să apară între orele 1:00 și 4:30 dimineața. Atunci încercați un pui de somn pentru o oră și jumătate la ora trei după amiază. Reglați perioadele în funcție de flexibilitatea rutinei.
Pe măsură ce vă obișnuiți cu noul program, reduceți treptat timpul petrecut în timpul somnului, atâta timp cât nu creează probleme.
Separați segmentele de dormit cu cel puțin trei ore.
Nu dormi prea mult si nu dormi prea repede. Respectați programul timp de cel puțin o săptămână înainte de a efectua modificările.

Imaginea intitulată Adoptați o programare pentru somnul polifazic Pasul 4

Adoptați metoda Everyman. Acesta constă într-un segment de noapte de trei ore și trei săptămâni de 20 de minute. Aceasta este o primă alegere bună, deoarece cea mai mare parte a somnului încă apare noaptea, ceea ce majoritatea oamenilor sunt obișnuiți.

Setați programul. Alegeți cel mai bun timp pentru segmentul de trei ore, bazat pe rutină. Alegerile principale sunt de obicei între orele 1:00 și 4:00 sau între orele 11:00 și 2:00.
Organizați un snooze de 20 de minute în funcție de programul segmentului de adâncime de somn.
Naps ar trebui să apară la intervale de cel puțin trei ore.
De exemplu, un program de amânare pentru cei care dorm de la 1:00 AM până la 4:00 AM ar putea fi: 9:00 AM, 2:00 PM și 9:00 PM.
Cine doarme ora 23:00 la ora 2:00 ar putea ațipesc la 07:00, 12:00 și 18:00.

Imaginea intitulată Adoptați o programare de somn polifazic Pasul 5

Faceți o tranziție treptată. Păstrați programul inițial timp de cel puțin o săptămână, dar extindeți segmentele în cazul unei probleme de adaptare. Apoi porniți ruperea celor cinci ore de somn în trei segmente distincte.

Mențineți segmentul principal de somn în patru ore și reduceți vârstele la două ore de o jumătate de oră. Dacă lucrați cu normă întreagă, aranjați NAP la prânz și după ore, dacă este posibil.
Aderă la program timp de o săptămână înainte de ao schimba, astfel încât organismul are timp să se adapteze schimbărilor.
La începutul celei de-a treia săptămâni, adăugați încă un pui de somn la cronologie. Reduceți durata somnului și a somnului profund.
Ajustarea finală va determina somnul profund să dureze aproximativ trei ore și jumătate și veți lua trei pui de 20 de minute împrăștiate pe parcursul zilei.
Ajustați orele în funcție de rutină.

Imaginea intitulată Adoptați o programare pentru somnul polifazic Pasul 6

Mențineți programul de somn nou. Urmați-l exact: întotdeauna dormiți în același timp și evitați să dormiți prea mult. Rezistați tentației de a vă întinde timp de câteva minute.

Nu vă faceți griji atunci când vă confruntați cu dificultăți, deoarece acest lucru va face mai greu doar să adormiți într-un moment în care trebuie să profitați de fiecare minut al timpului de somn programat.
Atunci când utilizați Everyman, respectați orarele vreodată. Planificați înainte!
Faceți planuri pentru perioade libere. Este puțin probabil ca oamenii din jurul tău să opereze în același program, deci să fie organizați și să aibă o listă pregătită de a face. Concentrați-vă pe lucrurile pe care ați dori să le faceți, dar nu au avut timp să crească șansele de a se adapta la noul program.

Imaginea intitulată Adoptați o programare pentru somnul polifazic Pasul 7

Reglați metoda în funcție de nevoile dvs. Cele mai populare termene de somn includ segmentul principal de somn și trei nap. Este posibil să-l modificați în funcție de timpul necesar pentru somn și cu rutina.

Există și alte termene pentru Everyman disponibil pe internet.
Una dintre variante include reducerea segmentului principal de somn la o oră și jumătate și adăugarea a patru sau cinci nopți de 20 de minute la intervale regulate.

Partea 2
Eliminarea segmentului principal de somn al nopții

Imaginea intitulată Adoptați o programare pentru somnul polifazic Pasul 8

Încercați metodele Uberman și Dymaxion. Ambele elimina segmentul principal de somn al cronologiei si sunt optiuni bune pentru cei care au incercat metoda Everyman cu succes și doriți să mergeți pentru ceva mai extrem. Acestea implică doar două ore de somn împrăștiate pe tot parcursul zilei.

Ambele programe au o flexibilitate redusă și trebuie să fie urmate de scrisoare.
Luați în considerare rutina dvs. profesională, educativă și familială înainte de a începe să utilizați unul dintre aceste modele de somn.
Cele două metode includ un total de două ore de somn la fiecare 24 de ore.

Imaginea intitulată Adoptați o programare de somn polifazic Pasul 9

Planificați o cronologie Uberman. Programul de somn polifazic Uberman implică șase săptămâni de 20 de minute la fiecare patru ore. Este imperativ să vă angajați complet în program.

De exemplu, dormiți timp de 20 de minute în următoarele perioade: 1 h, 5 h, 9 h, 13 h, 15 h și 21 h.
Trebuie să profitați de toate dresurile pentru a reuși.
Metoda Uberman este nevoie de 20 de minute pentru fiecare patru ore.
Dacă sunteți extrem de obosiți și aveți dificultăți în a vă concentra asupra sarcinilor zilnice, regândiți programul.

Imaginea intitulată Adoptați o programare pentru somnul polifazic Pasul 10

Încercați metoda Dymaxion. Ea prezintă aceeași cantitate de somn și dificultate de adaptare ca Uberman, dar include un pic mai mult.

Ideea este să-ți dai jos o jumătate de oră la fiecare șase ore.
Timpul total de somn pe zi este de două ore.
Un program posibil pentru această metodă ar fi dormit timp de 30 de minute în următoarele momente: 6:00, 12:00, 18:00 și 00:00.
Cronologia a fost asamblată în conformitate cu modelele de somn ale lui Buckminster Fuller, un arhitect renumit, autor și inventator al secolului al XX-lea. Informația este că a renunțat la metoda de a petrece mai mult timp cu familia.

Partea 3
Pregătirea pentru somnul polifazic

Imaginea intitulată Adoptați o programare pentru somnul polifazic Pasul 11

Aflați cum să bucurați-vă de maximele de la baza. Principiul de bază al somnului polifazic este de a dormi la intervale scurte în timpul zilei. Chiar și atunci când adăugați timpul pentru nopți, veți mai dormi mai puțin decât înainte. Pentru a trăi cu acest tip de program de somn, trebuie să profiți cât mai mult de nada ta.

Începeți trezirea mai devreme decât de obicei și dați-vă la somnolență care se produce în mijlocul zilei.
Evitați ecranele computerelor și luminile puternice timp de cel puțin 15 minute înainte de spaniolul planificat.
Îndepărtați în același timp în fiecare zi pentru a obișnui corpul cu noua rutină.
La ora de culcare, încercați să scădeți ritmul cardiac prin numărarea a aproximativ 60 de bătăi și ascultarea a 60 de batai. Goliți mintea pe măsură ce frecvența scade.
Configurați un ceas deșteptător și treziți-l imediat ce sună.

Imaginea intitulată Adoptați o programare de somn polifazic Pasul 12

Reduceți somnul pe timp de noapte. Nu este ușor să mergeți cap-la-cap în somn polifazic - faceți o tranziție treptată, reducând timpul în care dormiți noaptea.

Începeți să tăiați trei ore pe noapte. În loc să dormi opt ore, dormi doar cinci.
Stick la somn redus timp de trei zile.

Imaginea intitulată Adoptați o programare pentru somnul polifazic Pasul 13

Configurați ceasurile deșteptător pentru a rămâne la timp. Puteți deveni somnolenți în timpul fazei de ajustare, dar rămâneți ferm și trezește-te acum facilita adaptarea.

Setați ceasul deșteptător departe de pat, deci trebuie să vă ridicați pentru al opri.
Porniți lumina imediat ce vă treziți.
Un dispozitiv de iluminat sau un ceas care imită lumina naturală vă poate ajuta să vă treziți după fiecare segment de somn.

Imaginea intitulată Adoptați o programare pentru somnul polifazic Pasul 14

Țineți cont de rutină. În timp ce încercați să identificați cea mai bună metodă pentru dvs., gândiți-vă mult la rutina profesională, educativă, familială și atletică. Amintiți-vă că este important să urmați linia de timp strict pentru ca aceasta să funcționeze.

Restul lumii nu va fi, probabil, în același program ca și voi și va trebui să aveți mijloacele și dorința de a obține rutina prietenilor apropiați și a familiei.
Nu uitați evenimente sportive și neplanificate. Fiți gata să lăsați să treacă câteva ocazii.

Imaginea intitulată Adoptați o programare pentru somnul polifazic Pasul 15

Luați în considerare câțiva factori importanți. Indiferent dacă doriți să urmați un model existent sau să construiți un model în funcție de nevoile dvs., anumiți factori nu pot fi ignorați și sunt critici pentru succes.

Aveți nevoie de cel puțin 120 de minute de somn REM la fiecare ciclu de 24 de ore.
Separați segmentele de dormit timp de cel puțin trei ore.
Distribuiți segmentele în mod egal pe perioada de 24 de ore.
Găsiți cele mai bune momente de nap. Dacă aveți îndoieli, faceți opusul și identificați cele mai bune momente pentru a nu dormi.
Lucrați în trepte de 90 de minute pentru a începe organizarea segmentelor profunde de somn.

Partea 4
Înțelegerea riscurilor

Imaginea intitulată Adoptați o programare pentru somnul polifazic Pasul 16

Discutați cu un medic mai întâi. Obținerea unui somn suficient este esențială pentru sănătatea generală și bunăstarea. Nu există dovezi că somnul polifazic este sigur, mai ales când este combinat cu anumite boli.

Dacă aveți orice afecțiuni medicale sau luați medicamente pe bază de prescripție medicală, discutați despre dorința dumneavoastră de a încerca somnul polifazic cu un medic.
Asamblați un plan serios de tranziție și furnizați informații despre beneficiile potențiale ale somnului polifazic pentru medicul dumneavoastră.
Medicul vă poate sfătui să nu utilizați somnul polifazic din cauza dovezilor științifice limitate care susțin această metodă.

Imaginea intitulată Adoptați o programare pentru somnul polifazic Pasul 17

Schimbă-ți mintea atunci când prezintă probleme. Înainte de a începe implementarea modificărilor, înțelegeți bine posibilele complicații pe termen scurt și lung.

Mulți experți în somn consideră metodele polifazice o formă de lipsă de somn. Cereți unei persoane apropiate să vă ajute să identificați posibilele modificări dăunătoare.
Trebuie observat îndeaproape abilitatea lor de a conduce vehicule și de a folosi utilaje grele în primele câteva săptămâni de reducere a cantității de somn.
Cazurile documentate dau vina privării de somn pentru conducere iresponsabilă și pentru accidente de automobile sau accidente de muncă. S-ar putea să te rănești pe tine și pe ceilalți.

Imaginea intitulată Adoptați o programare pentru somnul polifazic Pasul 18

Recunoașteți problemele imediate. Gândiți-vă la posibilele efecte secundare imediate ale privării de somn în toate aspectele vieții înainte de a începe.

Lipsa somnului poate provoca probleme cum ar fi anxietatea, uitarea, distragerea atenției, funcțiile cognitive reduse și concentrarea și creșterea stresului.
Alte plângeri frecvente includ dificultatea de a lua decizii, pierderea sentimentului de timp, problemele de înțelegere, dificultatea acordării atenției conversațiilor, starea proastă și lipsa coordonării motorii.

Imaginea intitulată Adoptați o programare pentru somnul polifazic Pasul 19

Cunoașteți problemele pe termen lung. Știința din spatele somnului nu este pe deplin înțeleasă până în ziua de astăzi, dar unele dintre riscurile pe termen lung asociate cu privarea de somn au fost deja identificate.

Lipsa somnului poate provoca hipertensiune arterială, infarct miocardic și alte probleme cardiace, accidente vasculare cerebrale, obezitate, diabet, epilepsie și speranță de viață redusă.
Pot apărea unele probleme psihiatrice, inclusiv depresie și tulburări de dispoziție.
Alte probleme includ reducerea calității somnului și a vieții soților care practică somnul polifazic.
Dacă vă simțiți obosiți, senzaționali, incapabili de a ține pasul cu rutina sau de a experimenta oricare dintre simptomele asociate cu privarea de somn, reconsiderați trecerea la metoda polifazică.
Considerați că orice reducere a somnului total este un succes, atâta timp cât încă dormi suficient pentru a menține corpul energizat.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit