Cum să Stretch Ligaments

Ligamentele trebuie să mențină un anumit grad de rezistență și alungire. Dacă devin prea scurte, poate fi dificil sau dureros să mutați mușchii și articulațiile din regiunea afectată. Întinderea sau "întinderea" ligamentelor poate ajuta la menținerea elasticității, dar este necesar să le folosiți cu atenție pentru a evita riscul ruperii sau al altor leziuni.

conținut

Pași
Metoda 1direcționarea articulației întindere
Metoda 2front stretch
Metoda 3Întinderea spatelui
Metoda 4stretching al membrelor inferioare
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Direcționarea articulației întindere

Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 1

Identificați ligamentele scurte. Ligamentele scurtate sau contractate apar de obicei din cauza traumei, a posturii greșite sau a lipsei generale de utilizare. Atunci când ligamentele unui contract comun, limitează intervalul de mișcare.

Ligamentele ținute în poziție contractată tind să se scurteze în timp. Acest lucru se poate întâmpla în cazul în care vă mențineți în mod obișnuit o poziție greșită - de exemplu, dacă întotdeauna proiectați înainte în timpul ședinței, ligamentele din partea din față a umerilor se pot scurta în timp.
Contracția ligamentelor poate apărea și atunci când articulațiile sunt imobilizate. De exemplu, dacă este nevoie să imobilizați brațul într-un singur tip timp de câteva săptămâni, articulația umărului nu va putea să se miște și ligamentele dvs. se pot micșora.
Dacă bănuiți că sunt contractate ligamentele unei alte articulații, este bine să le confirmați cu medicul, fizioterapeutul sau altul înainte de a încerca să le stresați și să le prelungiți.

Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 2

Împingeți articulația la limită. Relaxați-vă corpul și apoi lăsați articulația dorită la limita maximă, oprind mișcarea înainte de a vă simți durerea.

Concentrați-vă pe o întindere care lovește articulația în cauză. De exemplu, dacă simțiți o pierdere de mișcare în umăr și doriți să ajungeți la ligamente, extindeți brațul până la limită în direcția restricției.
"Limita" se referă la punctul în care simțiți disconfort în țesutul muscular care înconjoară articulația, dar nu există durere. Nu treceți dincolo de acest punct, deoarece supraîncărcarea regiunii poate duce la ruperea ligamentului.

Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 3

Țineți apăsat 30 de secunde. Când atingeți limita mișcării articulate, mențineți poziția timp de 30 de secunde.

Pe măsură ce vă întindeți, mușchii se contractă automat și devin mai tonifiați. Mușchii implicați dețin contracția pentru o perioadă de 15 până la 20 de secunde.
După 15 până la 20 de secunde, mușchii se relaxează, asigurând accesul la articulații și ligamente. În următoarele 10 până la 15 secunde, va fi posibilă lărgirea sau stresul ligamentelor.

Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 4

Lăsați poziția cu atenție. După 30 de secunde, relaxați treptat articulația și reveniți la o poziție de odihnă.

Evitați mișcările bruște sau rapide. Întoarceți încet poziția de repaus. Atunci când lucrați cu ligamente, toate mișcările implicate ar trebui să fie lente și netede.

Metoda 2
Front Stretch

Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 5

Țineți ceva fix și stabil. În sala de gimnastică, țineți un bar la piept. Dacă sunteți acasă sau la serviciu, țineți marginea mesei sau mânerul ușii unei uși închise.

Obiectul exact nu este important și ar trebui să fie doar în picioare și fix, la o înălțime între talie și torace. Obiectul va fi suportul care îl va menține stabil în timp ce se întinde.
Țineți bara cu o mână și mențineți poziția relativ în poziție verticală, deși relaxată. Stați cu picioarele în umăr. Nu-ți bloca genunchii.

Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 6

Înclinați-vă înainte. Îndoiți-vă ușor în timp ce țineți bara. Continuați să vă întindeți până când simțiți un ușor disconfort în mușchii pieptului, fără durere.

O astfel de poziție permite întinderea pieptului, a umerilor și a bicepsului și veți simți că grupurile musculare se contractă în aceste zone în timpul procedurii.
Practic, forțați acest grup muscular până la limită. Cu toate acestea, nu treceți dincolo de acest punct deoarece poate provoca dureri și daune severe.

Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 7

Țineți apăsat 30 de secunde. Țineți poziția înclinată timp de 30 de secunde, apoi reveniți treptat în poziția verticală.

Pentru primele 15-20 de secunde, această poziție va prelungi mușchii. În timpul ultimelor 10-15 secunde, mușchii se vor relaxa, iar ligamentele care sunt sub nivelul muscular vor începe să se prelungească.
Întoarceți-vă încet în poziție verticală, nu brusc. Mișcările bruște pot provoca daune.

Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 8

Repetați utilizând cealaltă mână. Țineți același obiect, care trebuie să fie ferm și stabil, cu cealaltă mână și să vă încliniți din nou înainte încă 30 de secunde.

Cu excepția mâinii folosite pentru sprijin, totul ar trebui să fie egal cu celălalt mișcare de întindere.
Schimbarea mâinilor de sprijin permite ca ligamentele ambelor umeri să se alunge.

Metoda 3
Întinderea spatelui

Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 9

Stai la ceva ferm. Țineți genunchii ușor îndoiți și picioarele la o umăr de latime. Cu ambele mâini, înțelegeți ceva care se află la nivelul pieptului.

Dacă nu există o bară de întindere, utilizați un alt obiect ferm, stabil, cum ar fi mânerul ușii sau marginea unei mese. În mod ideal, obiectul ar trebui să fie la o înălțime între talie și torace.
Trageți pumnii când țineți bara. Mâna stângă ar trebui să țină bara la dreapta și la dreapta spre stânga. Folosirea acestui tip de amprentă ajută la menținerea corpului stabil.

Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 10

Înapoi înapoi. În genunchi, înclinați ușor picioarele și fese înapoi, forțându-le cât de departe puteți, fără durere. Treptat, partea superioară a corpului se extinde spre bară.

Această poziție asigură întinderea spatelui, a umerilor și a șoldurilor. Veți simți că mușchii acestor regiuni se prelungesc atunci când sunt în poziție.
Nu forțați mișcarea dincolo de limita muschilor din spate. Vor exista un disconfort muscular, dar nu nu trebuie să existe nici o durere.

Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 11

Țineți apăsat 30 de secunde. Rămâneți în poziție timp de 30 de secunde înainte de a reveni încet la poziția de pornire.

În primele 15-20 de secunde, numai mușchii din zonele vizate se vor alunga. Ulterior, mușchii se vor relaxa, permițând ligamentele conectate să se desprindă.
Întoarceți-vă în picioare și vă relaxați treptat. Mișcările bruscă pot cauza răniri.

Metoda 4
Stretching al membrelor inferioare

Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 12

Stai la ceva stabil. Stați în fața unui bar de întindere sau ceva similar, picioare largi până la șolduri și genunchi relaxați. Țineți bara cu mâna stângă.

Dacă nu aveți o bară de întindere, utilizați cheia de ușă a unei uși închise, marginea unei mese sau orice alt obiect în picioare și în picioare între talie și șold.
Veți începe prin întinderea ligamentelor membrelor inferioare drepte, deci trebuie să țineți bara cu mâna stângă pentru a menține echilibrul corect. Când întindeți ligamentele membrelor inferioare stângi, apucați bara cu mâna dreaptă.

Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 13

Îndoiți-vă piciorul drept înapoi. Îndoiți încet genunchiul drept și ridicați-vă piciorul spre spate până când ajungeți la domeniul maxim de mișcare, ținându-l cu mâna dreaptă.

În această poziție lucrați la coapse și genunchi și veți simți mușchii din ambele zone prelungindu-se până la un disconfort ușor, dar nu ar trebui să existe durere.
Piciorul din spate și din stânga trebuie să rămână drept, dar genunchiul stâng trebuie să rămână relaxat. Toate părțile corpului trebuie să continue spre bara, cu excepția piciorului drept.

Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 14

Țineți apăsat 30 de secunde. Păstrați piciorul îndoit timp de 30 de secunde și apoi puneți-l treptat înapoi pe podea.

Primele 15-20 de secunde de întindere vor fi îndreptate către mușchi, dar apoi se vor relaxa și ligamentele vor începe să se alunge.
Întoarceți ușor piciorul la sol. Evitați mișcările bruște sau bruște, deoarece pot provoca mai multe deteriorări în zonă.

Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 15

Repetați cu piciorul stâng. Repetați aceeași procedură cu piciorul stâng. Îndoiți piciorul la limita maximă, țineți apăsat timp de 30 de secunde și plasați-o treptat pe podea.

Când întindeți piciorul stâng, țineți bara cu mâna dreaptă și cu piciorul cu mâna stângă.
Schimbarea laturilor va permite ca ligamentele ambelor picioare să fie alungite.

sfaturi

Țineți ligamentele mai puternice furnizând organismului substanțele nutritive necesare pentru a-și menține structura. Acestea includ vitamina C, mangan, vitamina B6, vitamina B12, magneziu și zinc.

avertismente

Discutați cu medicul, instructorul de fitness sau cu fizioterapeutul înainte de a adăuga un ligament care se întinde la rutină, mai ales dacă aveți de gând să faceți acest lucru după o vătămare sau traumă similară. Dacă le prelungiți și întindeți prea mult, este posibil să fie slăbirea și destabilizarea articulațiilor și a grupurilor musculare conexe.