Cum să îmbunătățiți echilibrul prin exerciții

Soldul slab afectează persoanele de toate vârstele, ceea ce poate duce la căderi care duc adesea la răniri. Persoanele în vârstă sunt în mod special susceptibile la leziuni legate de probleme de coordonare și echilibru, cum ar fi șoldurile strămutate sau rupte. Exercițiile care îmbunătățesc echilibrul pot contribui la reducerea riscului de vătămare corporală și la sporirea încrederii în sine, fiind primul pas într-un regim de antrenament complet, care include întinderea și exerciții pentru flexibilitate.

conținut

Pași
Metoda 1simple balance exercises
Metoda 2exerciții de echilibru intermediar
Metoda 3exerciții de balanță avansate
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Simple Balance Exercises

Începeți cu exerciții de echilibru simple care nu necesită multă forță sau energie. Aproape orice formă de activitate poate deveni un exercițiu de echilibru, chiar și de mers pe jos. Includeți exerciții de echilibrare simple în viața de zi cu zi, alergând acasă sau când vă aflați departe.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea echilibrului prin exercițiu Pasul 1

Ridicați-vă din poziția așezată fără a vă baza pe mâini pentru echilibru. Țineți mâinile împreună întinse lângă corpul dvs. și împingeți-vă cu corpul inferior. Înclinați greutatea între cele două picioare în timp ce vă ridicați la echilibru. Stați în același mod.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea echilibrului prin exercițiu Pasul 2

Stați pe un picior și echilibrați corpul atunci când sunteți în linie la magazinul alimentar. Păstrați mai întâi brațele ușor extinse și, pe măsură ce echilibrați mai bine, micșorați-vă mâinile pe partea laterală a corpului.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea echilibrului prin exercițiu Pasul 3

Purtați-vă călcâiul și vârfurile degetelor. Poziționați călcâiul piciorului drept direct în fața degetelor de la picioare, astfel încât acestea aproape le atingeți. Schimbați-vă între picioare și repetați-vă.

Metoda 2
Exerciții de echilibru intermediar

Începeți cu o rutină mai specifică odată ce vă îmbunătățiți echilibrul cu tehnicile de bază menționate mai sus. Faceți-le inițial de trei ori pe zi și apoi măriți repetările pe măsura creșterii soldului.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea echilibrului prin exerciții Pasul 4

Începeți cu o greutate alternativă. Poziționați-vă picioarele la distanță și păstrați-vă greutatea uniform distribuită pe ambele picioare. Alternați întreaga greutate între piciorul stâng și ridicați încet piciorul drept de pe podea. Rămâneți în această poziție cât timp puteți, urmărind nu mai mult de 30 de secunde. Coborâți picioarele și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea echilibrului prin exercițiu Pasul 5

Continuați cu mai mult exercițiu. Poziționați-vă picioarele la distanță și păstrați-vă greutatea uniform distribuită pe ambele picioare. Cu mâinile pe șolduri, ridicați piciorul drept de pe podea și îndoiți genunchiul înapoi. Rămâneți în această poziție cât timp puteți, urmărind nu mai mult de 30 de secunde. Coborâți picioarele și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Metoda 3
Exerciții de balanță avansate

Adăugați exerciții avansate care combină formarea de forță și echilibrul. Aceste exerciții încep cu tine înclinându-te pe un obiect. Ca soldul este mai bine, pentru a le modifica un suport cu o singură mână, urmat de vârfurile degetelor, până când puteți maestru exercitarea fără a folosi mâinile și ochii închiși.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea echilibrului prin exercițiu Pasul 6

Stați în fața unei mese sau a unui scaun cu picioare ușor distanțate. Țineți masa cu ambele mâini și ridicați cu grijă genunchiul drept până la piept, dar țineți șoldurile în linie. Țineți-o în acea poziție timp de două secunde și căutați-vă încet călcâiele înapoi pe podea. Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Alternați între două picioare și faceți până la 10 repetări pe picior.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea echilibrului prin exercițiu Pasul 7

Stați la 10 până la 10 centimetri de la o masă sau scaun, cu picioare ușor distanțate. Dacă stați pe masă, aplecați și îndoiți șoldurile. Păstrați-vă șoldurile la un unghi de 45 de grade, ridicați încet piciorul drept și întindeți-l în spatele dvs., menținând lungimea genunchiului. Nu îndreptați degetele și nu îndoiți trunchiul. Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Alternați între două picioare și faceți până la 10 repetări pe picior.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea echilibrului prin exercițiu Pasul 8

Stați în fața unei mese sau a unui scaun cu picioare ușor distanțate. Dacă țineți mâna pe masă, ridicați încet piciorul drept spre dreapta, menținând genunchiul prelungit. Păstrați picioarele drepte. Țineți apăsat timp de două secunde și reveniți la poziția anterioară. Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Alternați între două picioare și faceți până la 10 repetări pe picior.

sfaturi

Când începeți aceste exerciții de echilibru, cereți-i pe cineva să stea aproape pentru a vă ajuta să evitați căderile.

avertismente

Persoanele care suferă de probleme grave de echilibru, amețeli sau orice condiții ortopedice ar trebui să solicite sfatul unui medic înainte de a se confrunta cu orice tip de program de exerciții fizice.