Cum de a crește flexibilitatea coloanei cu yoga

În timp ce consolidarea mușchilor de bază și a membrelor inferioare ajută la îmbunătățirea posturii, având o coloană puternică și suplă vă poate ajuta să vă simțiți mai bine, mai ales cu îmbătrânirea. Este posibil să se realizeze acest lucru prin practicarea yoghiei, cu posiții specifice de a prelungi și răsuci coloana vertebrală, încălzind corpul și energizând-o. Ca și în cazul oricărui program de exerciții fizice, discutați cu un specialist în domeniul sănătății înainte de a începe să practicați yoga, mai ales dacă aveți sau ați avut vreodată o problemă spinală.

conținut

Pași
Metoda 1Încălzirea spatelui
Metoda 2Întinzând coloana vertebrală
Metoda 3răsuciți coloana
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Încălzirea spatelui

Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității spinoase cu Yoga Pasul 1

Începeți cu pozițiile de pisică și de vaca. Transmiterea între cele două poziții este o excelentă încălzire a coloanei vertebrale, care va ușura rigiditatea și va îmbunătăți articulația, precum și vă va face să simțiți și să identificați cu adevărat toate părțile implicate în mișcarea coloanei vertebrale.

Stați pe toate patru, cu încheieturile sub umeri și genunchi sub șolduri. Păstrați-vă spatele drept și respirați adânc, concentrându-vă bine pe inspirație și expirație pentru a conecta mintea la corp.
În timp ce inhalați, arcuiți-vă spatele, coborând ombilicul spre podea. Deschideți pieptul și ridicați-vă capul pentru a privi în față. Țineți umerii și lamelele aliniate cu coloana vertebrală.
La expirație, coborâți cocul spre podea și înclinați coloana vertebrală în sus, priviți în jos la mișcare.
Ardeți spatele când inhalați pentru a reveni la poziția vacei. Repetați exercițiul pentru cel puțin cinci cicluri de respirație sau orice vă este confortabil.

Deplasați-vă în poziția de bord. Acesta este un exercițiu utilizat în principal pentru întărirea miezului, dar poate, de asemenea, să încălzească mușchii spatelui și să-l pregătească pentru alte poziții de yoga care întăresc flexibilitatea coloanei vertebrale.

Stați pe mâini și întindeți picioarele, așezând tot corpul pe degetele picioarelor și formând o linie dreaptă de la cap până la călcâi. Țineți cel puțin cinci cicluri de respirație profundă și reveniți la poziția originală.
Dacă nu puteți ține poziția pentru timpul indicat, schimbați postura pentru a sprijini corpul în genunchi și coate.

Treceți la poziția de șarpe. Când creați o conexiune (vinyasa) între posturile consiliului și șarpe, este posibilă consolidarea în continuare a coloanei vertebrale. Ideea este să se schimbe de la o poziție la alta, sincronizată cu respirația.

Intrați în picioare. Pe măsură ce expiră, coborâți-vă spre podea, îndoind coatele și apăsând brațele pe părțile laterale ale corpului.
În timp ce inhalați, ridicați trunchiul și mențineți membrele inferioare pe podea. Ridicați până când întindeți complet brațele, deschizându-vă pieptul și întinzând trunchiul. Țineți scapula în jos, aliniată cu coloana vertebrală.
Pe măsură ce expiră, ridicați șoldurile și reveniți la poziția sculei. Respiră adânc. Când expirați, reveniți la poziția de șarpe. Repetați pentru cinci cicluri de repetare.

Energizați-vă cu postura câinelui privindu-vă în jos. Este un exercițiu bun pentru încălzirea corpului care relaxează și sistemul nervos. Aceasta poza este de asemenea relaxanta si stimuleaza fluxul de sange.

Stați în picioare și ridicați șoldurile pe măsură ce inhalați, întinzându-vă picioarele și brațele pentru a forma un "V" cu capul în jos. Stați pe degetele de la picioare, dar încercați să vă împingeți călcâiele spre podea.
Țineți lamelele umărului aliniate cu coloana vertebrală și mențineți poziția pentru cel puțin cinci cicluri de respirație. Ori de câte ori inhalați, încercați să vă ridicați mai mult spre tavan. Pe măsură ce expiră, concentrați-vă asupra împingerii tocurilor.

Relaxați-vă în postura copilului. Este o pozitie de odihna care imbunatateste flexibilitatea coloanei vertebrale prin prelungirea ei si generand o energie pasnica in lombar.

Începeți prin a rămâne pe toate patru. Pe măsură ce expiră, coborâți încet șoldurile, până când vă odihniți fese pe tocuri. Dacă de obicei aveți durere în genunchi, este bine să puneți un prosop răsturnat în spatele lor pentru a scuti problema.
Glisați mâinile înainte, întinzându-vă complet brațele. Când inhalați, îndoiți trunchiul peste coapse, prelungind coloana vertebrală. Coborati-va fruntea si asezati-o pe podea.
Dacă nu vă puteți odihni fruntea confortabil pe podea, utilizați un bloc de yoga sau alt obiect plat pentru a menține coloana vertebrală aliniată. Țineți-vă postura atâta timp cât puteți, respirați adânc.

Metoda 2
Întinzând coloana vertebrală

Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității spinale cu Yoga Pasul 6

Deschideți pieptul și gâtul în poziția arcului. Este o postură esențială de yoga care ajută la flexibilitatea coloanei vertebrale, energizând și stimulând corpul în timp ce întărește abdomenul și spatele.

Începeți să vă culcați cu fața în jos pe podea. Apoi îndoiți genunchii și întindeți-vă mâinile înapoi, apucând tocuri.
În timp ce inhalați, ridicați picioarele și pieptul, arcând spatele și trăgând umerii spre picioarele voastre.
Țineți cel puțin cinci cicluri de respirație profundă. Când ați terminat, reveniți la poziția inițială.

Slăbiți lombarul cu o întindere a nervilor. Oricine dorește o coloană alungită și flexibilă trebuie să consolideze hamstringsul coapsei. Stretching-ul va întări picioarele în timp ce prelungește și întărește partea inferioară a spatelui.

Stați și întindeți picioarele în fața corpului. Îndoiți genunchiul drept prin plasarea piciorului în interiorul coapsei stângi.
În timp ce expirați, ridicați-vă brațele și înclinați ușor torsul spre piciorul stâng, apucând piciorul.
Țineți cinci cicluri de respirație și reveniți la normal. Împingeți piciorul drept și repetați pe cealaltă parte.

Deschideți șoldurile cu un pod. Poziția podului ajută la întărirea mușchilor de bază și a membrelor inferioare, oferind mai multă ridicare și flexibilitate coloanei vertebrale. Dacă nu vă puteți menține postura și respirați în mod corespunzător, plasați un bloc de yoga sub spatele dvs. inferior.

Începeți să stați pe spate, cu brațele întinse pe marginea corpului. Mergeți înainte cu picioarele până când vă aflați la îndemână. Așezați umerii spre interior astfel încât lamele umerilor să fie aliniate cu coloana vertebrală.
Pe măsură ce vă expirați, ridicați șoldurile, ținându-vă bine umărul și brațele pe podea. Încearcă să-ți iei pieptul pe bărbie.
În timp ce inhalați, micșorați încet șoldurile. Repetați pentru cinci cicluri de respirație.

Rotiți corpul pentru a masca coloana vertebrală. Deși postura pare prostie și copilărească, aceasta ajută la masajul coloanei vertebrale și îmbunătățirea flexibilității în timp.

Începeți prin a vă întinde pe spate, îndoiți genunchii și aduceți-i spre piept.
Îmbrățișați-vă picioarele cu brațele și respirați profund. Rotiți corpul înainte, înapoi, la o parte și celălalt. Ideea este să se rotească complet, acoperind toată lungimea coloanei.

Eliberați tensiunea cu postura câinelui întins. Aceasta este o poză pentru începători care prelungește coloana vertebrală și relaxează spatele. Aveți grijă dacă ați rănit recent genunchiul.

Stați pe toate patru cu încheieturile pe umeri și cu genunchii la șold. Împingeți degetele de la picioare, astfel încât toporul să se odihnească pe podea și să meargă cu mâinile puțin înainte.
Pe măsură ce vă expirați, apăsați șoldurile înapoi spre tocuri, până când fesele se află la jumătatea distanței dintre picioare și coloanei vertebrale. Țineți brațele întinse în fața corpului, sprijinindu-vă de podea.
Coborâți fruntea spre podea și arcuiați ușor spatele, simțind întinderea pe măsură ce respirați. Țineți-vă postura timp de cinci până la zece cicluri de respirație și eliberați fese pentru a vă odihni în poziția copilului.

Metoda 3
Răsuciți coloana

Începeți cu o răsucire așezată. Este un exercițiu excelent pentru încălzirea coloanei vertebrale și pregătirea pentru cele mai dificile posturi. Adăugarea acestui răsucire la antrenamentele dvs. va îmbunătăți digestia spinării și flexibilitatea.

Stați confortabil și îndreptați piciorul drept în fața corpului. Traversați piciorul stâng spre dreapta, astfel încât piciorul stâng să fie ferm la sol, pe exteriorul coapsei drept.
Pe măsură ce aerul se desprinde, răsuciți torsul spre genunchiul îndoit, ținând coloana vertebrală drept și aliniați inima cu pelvisul. Rămâneți mâna stângă pe podea, în spatele corpului, în timp ce îmbrățișați genunchiul cu brațul drept și sprijiniți-vă mâna pe coapse, aproape de șold.
Inhalați și reveniți la poziția de pornire. Învârtiți-vă picioarele și repetați-vă.

Deschideți umerii cu poziția gaurii acului. Este o întorsătură simplă care îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale, creând un spațiu între umeri și spate, precum și slăbirea gâtului. Ar trebui să începeți pe toate patru cu genunchii sub solduri și încheieturi sub umeri.

Când respirați, plasați-vă brațul drept sub corpul vostru, mergând în partea stângă. Îndoiți-vă cotul stâng și eliberați-vă umărul drept și îndreptați-vă spre podea. Este important să vă păstrați șoldul echilibrat pentru a vă sprijini spatele inferior.
Inhalați și reveniți la poziția de pornire. Repetați cu cealaltă față.

Urmați pentru o întorsătură mare de împingere. Această poziție îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și întărește membrele inferioare ale corpului în timp ce deschide lombarul. Răsucirea poate, de asemenea, ajuta la digestia și întărirea miezului.

Începeți prin a ajunge pe toate patru și ridicându-vă piciorul drept în spatele corpului. Pe măsură ce expiră, aduceți piciorul drept în mijlocul mâinilor. Genunchiul ar trebui să stea direct pe călcâi.
Împingeți-vă piciorul stâng înapoi și vă sprijiniți pe degetele de la picioare, în timp ce inhalați, ținând vârfurile degetelor plat pe podea pentru a echilibra. Aceasta este forța mare. Aveți grijă să nu vă deplasați peste coapsa dreaptă.
În timp ce expirați, întindeți brațul stâng sus și răsuciți, încercând să formați o linie dreaptă de energie de la vârful degetelor mâinii stângi până la vârful mâinii drepte. Răsuciți-vă la talie păstrând în același timp șoldurile pătrate.
Inhalați și reveniți la poziția de pornire a patru. Apoi repetați, inversând laturile.

Deschideți coloana cu poziția laterală a unghiului. Este o postură care creează mult spațiu în coloană și promovează echilibrul. Evitați respirația dacă nu puteți respira și nu vă puteți menține poziția fără a se agita sau a cădea.

Începeți la patru sau în postura câinelui privindu-vă în jos. Mergeți sau săriți cu piciorul drept înainte pentru a intra în poziția de înălțime ridicată, cu genunchiul drept peste călcâiul drept și pervazul periferic al podelei.
Pe măsură ce expiră, strângeți-vă mâinile împreună în inima voastră ca și cum ați fi rugați. Înclinați-vă înainte și răsuciți trunchiul, susținând cotul stâng pe genunchiul drept.
Inhalați și întoarceți trunchiul spre centru. Obțineți toate cele patru din nou și repetați exercițiul prin rotirea laturilor.

Finalizați-vă cu o răsucire răsturnată. Este un mod relaxant care ajută la încetarea practicii de yoga, menită să îmbunătățească flexibilitatea coloanei vertebrale. Pentru început, întinde-te pe spate pe podea, cu brațele întinse pe partea laterală a corpului tău.

Țineți-vă umărul plat, cu lamele umerilor din spate, urmând coloana vertebrală.
Îndoiți genunchii și alăturați-vă picioarelor. Pe măsură ce expirați, slăbiți-i la stânga, răsuciți-vă la șold. Întoarce-ți capul spre dreapta și ține-ți umărul pe podea.
Inhalați și reveniți la poziția de pornire. Expirați și eliberați genunchii de cealaltă parte. Repetați timp de cel puțin cinci cicluri de respirație. Când ați terminat, coborâți picioarele și întindeți-vă brațele în părțile laterale ale corpului. Țineți timp de cinci minute, respirați adânc și eliberați toată tensiunea în corp.