Cum să vă aliniați umerii

Poziția incorectă a umărului poate să copleșească gâtul și spatele, cauzând durere cronică și, în unele cazuri, dureri de cap tensiune. Munca computerului poate provoca sau agrava postura necorespunzătoare prin stimularea unei poziții neglijente și permițând atrofierea mușchilor. Prin testarea alinierii umerilor, prelungirea mușchilor și practicarea exercițiilor locale regulate, este posibilă combaterea posturii proaste și ameliorarea durerii la umăr.

conținut

Pași
Partea 1restaurarea alinierii umărului
Partea 2Înțelegerea cauzelor nealinierei umărului
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Restaurarea alinierii umărului

Imaginea intitulată Alinierea umărului Pasul 1

Consolidați mijlocul spatelui. O parte din capacitatea de a pune umerii înapoi și de a le păstra bine aliniate provine din întărirea regiunii mediane, situată între lamele umărului. Principalele grupuri musculare de la acest loc sunt paravertebrale, rhomboidele, trapezii și infraspinatusul. Când acești muschi sunt foarte slabi, ei permit umeri să coboare înainte. În cazul în care mușchii sunt întăriți, este mai ușor să se realizeze și să se mențină poziția bună.

Vâscul uscat este un echipament excelent pentru a întări musculatura între lamele umărului. Începeți cu greutăți ușoare și câteva repetări și creșteți lent până la greutăți mai grele și mai multe repetări în perioada de patru până la șase săptămâni.
Practica de "ridicare laterală cu trunchiul înclinat" cu gantere este, de asemenea, excelentă pentru consolidarea muschilor romboid și trapez. El sta pe marginea unei banci cu trunchiul îndoit înainte, privind în jos la podea. Țineți fiecare gantere într-o mână, ridicați-le lateral spre exterior și trageți lamele. Când brațele sunt paralele cu podeaua, țineți această poziție pentru câteva secunde și apoi coborâți ganterele încet.
Înotul este un exercițiu excelent deoarece exercită toți mușchii corpului, în special mușchii umerilor, coloanei vertebrale și a picioarelor. De asemenea, înotul impune adoptarea unei poziții bune pentru a rămâne pe suprafața apei și a înota în linie dreaptă.

Imaginea intitulată Aliniați-vă umerii Pasul 2

Asigurați-vă că vertebrele toracice sunt mai flexibile. Vertebrele toracice (mijloc spate) face o curbă naturală și subtilă înainte, dar o postura foarte relaxat poate crea un bizon rigid și inflamat. O cocoșă inflexibilă (cunoscută sub numele de kyphosis) forțează umerii și gâtul înainte. Prin urmare, încercați să faceți vertebrele toracice mai flexibile prin extinderea lor (inversarea curburii) astfel încât să fie mai ușor să vă reglați umărul.

Stați pe o minge elvețiană mare, cu picioarele pe pământ, priviți la tavan. Înclinați încet regiunea din spate în jurul mingii, astfel încât capul să fie mai aproape de podea. Când vă simțiți bine întinși (fără durere), țineți postura timp de 15 secunde și repetați-o de 10 până la 15 ori pe zi.
Faceți postura "Superman" sau vimanasana. Întinde-te cu stomacul tău pe podea pe un covor cu brațele întinse deasupra înălțimii capului. Îndepărtați bărbia, brațele și picioarele de pe podea, ridicându-le cât mai sus posibil, ca în zborul lui Superman. Țineți apăsat timp de 15 secunde și repetați de la 10 la 15 ori pe zi. Nu uitați să puneți o pernă sub burtă, astfel încât să nu vă excesați spatele când vă ridicați capul, brațele și picioarele.
Înotul, zăpada și yoga vă pot ajuta să vă faceți vertebrele toracice mai flexibile (precum și alte regiuni ale corpului).
Utilizați un spatar pentru masaj pentru spate și lombar. Acest dispozitiv are o curbă și trebuie așezat pe podea și folosit pentru câteva minute zilnic (începe cu un minut și crește treptat până la cinci). Gândește-te la masaj, poziționându-l în mijlocul spatelui și întinde-l încet. În acest fel, este posibil să se compenseze poziția constantă proastă.

Imaginea intitulată Aliniați-vă umerii Pasul 3

Întindeți mușchii pieptului și a gâtului. În plus față de mușchii slabi de la mijlocul spatelui, exagerat de tensiune mușchii pectorali, de asemenea, ajută pentru a împinge umerii înainte și le scoate din aliniament normal. În mod ironic, această abordare este foarte frecventă la persoanele care frecventează sala de sport, dar petrec o mulțime de timp de lucru muschii pieptului (pectorali) și mușchii anterioară a umerilor și nu de mult exercita muschii romboidale (între omoplați) și mușchii posteriori ai umerilor. Soluția este de a evita suprasolicitarea pieptului și de a vedea dacă este bine alungită și flexibilă. O problemă similară apare atunci când mușchii părții inferioare a gâtului (ca trapez și levator omoplatului) sunt foarte stresat / puternic - ei se retrag umerii și de a face persoana arate care este mereu cu umerii ghebos.

Pentru a prelungi musculatura pieptului, stați lângă o ușă sau pe peretele unui perete și ridicați brațul mai aproape de acest perete la înălțimea umărului. Cotul trebuie indoit. Puneți brațul pe perete sau în cadrul ușii și o extindeți timp de treizeci de secunde. Întoarceți-vă capul și priviți spre partea opusă pentru a intensifica întinderea. Apoi schimbați umărul și repetați-vă. Întinderea de cinci până la 10 ori pe zi ajută la slăbirea mușchilor pieptului și permite umărului să se afle în poziția corectă.
Odată ce gâtul este încălzit, începeți să vă întindeți prin înclinarea acestuia într-o parte - încercați să aduceți urechea mai aproape de umăr. Țineți timp de 30 de secunde pe fiecare parte, de cinci până la 10 ori pe zi. Eliberarea mușchilor gâtului lasă umerii să coboare treptat.

Imaginea intitulată Alinierea umerilor Pasul 4

Du-te la un chiropractician. Acest profesionist este specialist în coloane și este instruit să evalueze postura. În afară de a spune dacă postura dvs. este greșită, ea poate, de asemenea, să identifice cauzele și să ofere soluții naturale. Chiropracticianul poate diagnostica anomalii in coloana pentru a cauza nealinierii umerilor (scolioze, osteoporoza, cifoză) prin intermediul unui examen radiologic. În cele din urmă, aceasta poate face coloana vertebrală mai flexibilă și funcțională prin manipularea articulațiilor prin efectuarea unei ajustări a coloanei vertebrale.

Chiropracticianul poate manipula articulațiile mediane pentru a ușura durerea la umăr. Această regiune nu este în general văzută ca fiind centrul durerii la umăr, dar cercetările recente indică faptul că manipularea coloanei vertebrale toracice este eficientă în tratarea problemei.
Nealinierea netedă a umerilor poate fi cauzată de o deplasare subtilă cunoscută sub denumirea de subluxație, în care o îmbinare nu este foarte bine aliniată. Cereți chiropractorului să verifice umerii și articulațiile în plus față de coloanei vertebrale.
Unele cazuri de umeri nealiniate se întâmplă datorită problemelor din partea inferioară a corpului, cum ar fi scurtarea piciorului sau a bazei nealiniate. Realignarea pelvisului și ajustarea înălțimii pantofilor pot ajuta la echilibrarea părții inferioare a corpului, cauzând un impact pozitiv asupra corpului superior.
Amintiți-vă că ajustarea coloanei vertebrale nu inversează o deformare cum ar fi scolioza și nu este indicată pentru cazurile de hiperkineză legată de osteoporoză.

Partea 2
Înțelegerea cauzelor nealinierei umărului

Imaginea intitulată Alinierea umerilor Pasul 5

evita postura rea. Acest lucru este cauzat, de obicei, de sloppiness obișnuit să stea sau să stea. Contrar opiniei populare, coloana vertebrală nu trebuie să fie dreaptă cu un post. O coloană sănătoasă are trei curbe naturale care o fac să arate ca litera "S" văzută din lateral. Îndoirea în față a gâtului este legată de curbura înapoi a mijlocului spatelui și formează împreună o altă curbă înainte la capătul coloanei vertebrale. Astfel, într-o vedere laterală, umerii ar trebui să se alinieze cu articulația șoldului (în mijlocul bazinului) și cu gleznele.

Când vă așezați, în picioare și în picioare, amintiți-vă să vă întoarceți umerii, să mutați mușchii abdominali, să ridicați bărbia și să priviți cu nerăbdare. Nu stați cu corpul îndoit înainte, văzând în jos sau îndoit continuu.
Poziția slabă este în mod deosebit debilitantă la copii, deoarece oasele în curs de dezvoltare pot deveni oarecum deformate din cauza posturii relaxate și a alinierii constante. Este foarte dificil să inversezi aceste deformări posturale în viața adultă.
Poziția slabă pune o presiune suplimentară asupra mușchilor și articulațiilor, care poate provoca dureri cronice și poate crește riscul de artrită și leziuni.

Imaginea intitulată Alinierea umerilor dvs. Pasul 6

Se ocupă cu rănile umărului în direcția corectă. Rănile la umăr din cauza sportului sau a altor traume, cum ar fi un accident de mașină sau o cădere, pot, de asemenea, să alinieze lamele umerilor și partea superioară a corpului. De exemplu, deplasări, umeri separate, fracturi ale brațului sau claviculă și grade diferite de tulpina musculare si intinderea poate cauza articulației umărului aplecarea sau proiectând mai în față decât în mod normal. Asigurați-vă că vătămarea umărului a fost corect tratată și complet vindecată înainte de a vă întoarce la activități care supraaglomerau zona.

Terapia fizică este uneori necesară după o vătămare semnificativă a umărului pentru a recâștiga forța deplină în mușchii brațului umărului și a obține o gamă completă de mișcare a articulației glenohumerale.
Incapacitatea de a se mișca și de a folosi umerii complet din cauza durerii cronice, a unui rănit ușor sau a artritei poate atrofia și scurta rapid mușchii din regiune. Astfel, mușchii slăbiți și contractați încet trag umerii din alinierea normală.

Imaginea intitulată Aliniați-vă umerii Pasul 7

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți scolioză. Aceasta este o condiție a unei cauze necunoscute, care duce la o curbă exagerată (deformare) a coloanei vertebrale, de obicei în regiunea toracică. Unul dintre semnele definitive de scolioză este nealinierea umerilor. Pe lângă faptul că are un umăr mai scurt decât celălalt, o scapula tinde să fie mai proiectată (apare mai mult) decât cealaltă. Mijloacele neregulate și pieptul tind să alerteze pediatrii și membrii familiei că un copil are scolioză.

Apare și progresează în copilărie (și pre-adolescentă) și apoi se stabilizează la începutul maturității, pe măsură ce scheletul încetează să crească.
Scolioza este considerată a fi mai frecventă și are potențialul de a deveni mai severă la fete.
Dacă aceasta este cauza nealinierii pe umeri, nu se poate face nimic pentru a corecta problema. În schimb, ar trebui să se concentreze pe menținerea umerilor puternici și pe deplin funcționali. Menținerea unei poziții bune este foarte importantă, mai ales pentru a evita agravarea problemei.

Imaginea intitulată Alinierea umerilor dvs. Pasul 8

încerca prevenirea osteoporozei. Osteoporoza este pierderea naturală a mineralelor osoase. Fără suficiente minerale, cum ar fi calciu, magneziu și bor, oasele devin mult mai susceptibile la rupere, mai ales a șoldului și a coloanei vertebrale. Fracturile cauzate de compresia în mijloc spate (regiunea toracică) sunt cele mai comune și tind să genereze un bizon (cifoză toracică) și pentru a împinge umeri și gât mai departe înainte. Odată ce se formează cocoșul, doar o intervenție chirurgicală corectivă poate ajuta la reglarea coloanei vertebrale și a umerilor.

Osteoporoza este mai frecventă printre femeile în vârstă de origine caucaziană și asiatică, în special femeile mai slabe și mai puțin inactive.
Pentru a evita bolile, trebuie să consumați cantitatea necesară de calciu și vitamina D și să vă exercitați în mod regulat.
Sursele bune de calciu includ: lapte degresat, legume cu frunze verzi, somon, tofu, cereale fortificate și sucuri.

sfaturi

Un factor important în a avea o poziție bună este să fiți întotdeauna vigilent pentru ea. Pentru a face acest lucru, uita-te în oglindă, atunci când sunt postura, concentrându-se pe modul în care aceasta este, și apoi practica în centrul atenției în postura pe tot parcursul zilei.
Încercați să mergeți cu o carte echilibrată pe cap. Această tehnică poate părea "de modă veche", dar este încă o modalitate excelentă de a dezvolta o bună poziție, în special pentru cap, gât, umeri și mijlocul spatelui.
Dacă aveți scolioză sau alte probleme serioase ale coloanei vertebrale, consultați întotdeauna un medic, un chiropractician sau un terapeut fizic înainte de a începe orice exercițiu.
Corectarea săraci postură poate începe în, face sa te simti inconfortabil, deoarece organismul este obișnuit să se așeze și să stea într-un anumit mod (a scăzut).