Cum să vă mobilizați coloana

Aproape toată lumea a simțit durerea înapoi, să nu mai vorbim că disfuncția coloanei vertebrale devine din ce în ce mai comună. Iată câteva tehnici care pot fi folosite pentru a elibera toate articulațiile vertebrale, pentru a relaxa și a întinde muschii din spate, pentru a ameliora durerea și pentru a îmbunătăți postura.

conținut

Pași
Metoda 1rotiți-vă pe spate
Metoda 2mobilizarea părții inferioare și mijlocii a coloanei
Metoda 3stabilirea mobilizării (coloana mijlocie și inferioară)
Metoda 4rotația pelviană (coloana inferioară și coloana vertebrală)
Metoda 5gât rotativ
Metoda 6trageți partea de sus a capului în sus
Metoda 7rularea și răsucirea
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Rotiți-vă pe spate

Imaginea intitulată Mobilizați-vă coloana vertebrală Pasul 1

Găsiți o suprafață plană, de preferință cu o tapițerie ușoară. O podea cu mochetă servește foarte bine.

Imaginea intitulată Mobilizați-vă coloana vertebrală Pasul 2

Lie pe spate și întinde-te. Imaginați-vă că sunteți trași de picioare și de vârful capului. Acest lucru prelungește coloana vertebrală.

Imaginea intitulată Mobilizați-vă coloana vertebrală Pasul 3

Trageți genunchii spre piept și puneți-vă brațele în jurul picioarelor. Înclinați-vă capul spre genunchi. Încercați să îndoiți fundul coloanei în timp ce faceți acest lucru.

Imaginea intitulată Mobilizați-vă coloana vertebrală Pasul 4

Înclinați ușor înainte și înapoi pe coloană vertebrală, crescând încet mișcarea, până când fiecare parte a spatelui (cu excepția gâtului) se rotește pe podea. Deplasați-vă ușor, evitând mișcările dure și bruște. Nu vă mișcați în gât.

Metoda 2
Mobilizarea părții inferioare și mijlocii a coloanei

Imaginea intitulată Mobilizați-vă coloana vertebrală Pasul 5

Stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs.

Imaginea intitulată Mobilizați-vă coloana vertebrală Pasul 6

Trageți unul dintre picioare și puneți-l lângă genunchiul opus.

Imaginea intitulată Mobilizați-vă coloana vertebrală Pasul 7

Împingeți brațul opus și puneți cotul pe exteriorul genunchiului îndoit. Lasă antebrațul să atârne în afara scorțișoarei dacă poți.

Imaginea intitulată Mobilizați-vă coloana vertebrală Pasul 8

Rotiți corpul superior și arătați cât de mult posibil spre genunchiul îndoit, împingând brațul spre piciorul ridicat. Țineți timp de cinci până la zece secunde.

Imaginea intitulată Mobilizați-vă coloana vertebrală Pasul 9

Repetați pe cealaltă parte. Faceți fiecare parte zece ori, alternându-le.

Metoda 3
Stabilirea mobilizării (coloana mijlocie și inferioară)

Scoateți totul din buzunarele pantalonilor și stați pe picioare cu picioarele încrucișate, sprijinind ușor mâinile pe genunchi.

Imaginea intitulată Mobilizați-vă coloana vertebrală Pasul 11

Întindeți coloana vertebrală, imaginând un șir trăgând vârful capului (spre spate).

Imaginea intitulată Mobilizați-vă coloana vertebrală Pasul 12

Inspirați încet și profund prin nas.

Expirați încet și rotiți corpul cât puteți de partea laterală, fără a pierde alungirea coloanei vertebrale. Împingeți genunchii în timp ce vă întoarceți.

Imaginea intitulată Mobilizați coloana vertebrală Pasul 14

Repetați prin întoarcerea spre cealaltă parte în timpul expirării.

Imaginea intitulată Mobilizați-vă coloana vertebrală Pasul 15

Rotiți de zece ori pe fiecare parte, apoi schimbați picioarele (dacă ați așezat cu piciorul drept traversat spre stânga, treceți la piciorul stâng spre dreapta și invers) și repetați încă zece ori fiecare parte.

Metoda 4
Rotația pelviană (coloana inferioară și coloana vertebrală)

Imaginea intitulată Mobilizați-vă coloana vertebrală Pasul 16

Stați cu picioarele în paralel cu lățimea șoldului. Pune mâinile pe talie.

Imaginea intitulată Mobilizați-vă coloana vertebrală Pasul 17

Mutați șoldurile într-un cerc larg, încercând să vă țineți umerii chiar deasupra picioarelor (care rămân plantate).

Imaginea intitulată Mobilizați-vă coloana vertebrală Pasul 18

Completați cinci cercuri într-o direcție înainte de inversare. Modificați trei până la cinci ori pentru a face zece sau douăzeci de cercuri în fiecare direcție. (Cinci sunt minime, poți face mai mult atâta timp cât faci aceeași sumă pe fiecare parte).

Metoda 5
Gât rotativ

Imaginea intitulată Mobilizați-vă coloana vertebrală Pasul 19

Relaxați complet gâtul, lăsând brațul să se scufunde în piept.

Faceți zece până la cincisprezece cercuri cu capul la o parte, rămânând cât mai relaxat posibil.

Imaginea intitulată Mobilizați-vă coloana vertebrală Pasul 21

Repetați de cealaltă parte. Faceți ambele părți așa cum doriți.

Metoda 6
Trageți partea de sus a capului în sus

Imaginea intitulată Mobilizați-vă coloana vertebrală Pasul 22

Stați cu picioarele aliniate la șold și paralel. Nu-ți bloca genunchii.

Imaginea intitulată Mobilizați-vă coloana vertebrală Pasul 23

Imaginați-vă o linie care leagă partea de sus a urechilor dvs. de vârful capului. Această linie ar trebui să se intersecteze peste vârful craniului, care poate fi puțin moale.

Imaginea intitulată Mobilizați-vă coloana vertebrală Pasul 24

Înclinați-vă capul înapoi.

Imaginați-vă că un fir se ridică de la vârful craniului. Pe masura ce capul se misca inainte, ar trebui sa simtiti ca merge inainte si inapoi (in loc de jos si inainte), impingandu-va umerii inapoi si pieptul inainte. Amintiți-vă această poziție ca poziția corectă.

Metoda 7
Rularea și răsucirea

Imaginea intitulată Mobilizați-vă coloana vertebrală Pasul 26

Stați cu capul susținut.

Imaginea intitulată Mobilizați-vă coloana vertebrală Pasul 27

Imaginați-vă că înfășurați coloana vertebrală în jurul unei tije lipite în spatele maxilarului, încercând să mutați o vertebră la un moment dat. Du-te la DEBT!

Înfășurați cât mai aproape posibil tulpina în timp ce rămâneți relaxată. Lăsați brațele și umerii să se relaxeze complet, lăsați-i să stea.

Când ați răsturnat cât mai mult posibil, inversați încet procesul. Concentrați-vă pe stivuirea fiecărei vertebre individuale și mențineți-i pe ceilalți flexați în timp ce urcați înapoi.

Când ajungi pe vârf, împachetează din nou din capul tău.

Repetați de cinci ori.

sfaturi

Mutați încet și ușor. Mișcările bruscă cauzează leziuni.
Nu vă supraîncărcați când efectuați mișcările. Dacă se agită, sau mergeți prea departe sau trebuie să faceți o pauză. Nu vă împingeți prea tare.
Aceasta este o modalitate foarte bună de a vă pregăti pentru această zi. Faceți aceste exerciții de îndată ce vă ridicați, pentru a scăpa de rigiditatea dimineții.
Beți multă apă. Corpul tau are nevoie de lichide reumplete constant, sa ramana supla si flexibila.
Deși coloana vertebrală se poate sparge în timp ce faceți aceste mișcări, nu este scopul. Problema nu apare în spate, ci eliberează articulațiile spinoase. Pătrunderea poate fi un semn al slăbirii articulare, care este bună, dar nu vă simțiți descurajată dacă nu puteți să o faceți!
Faceți mișcările atunci când expirați. Acest lucru vă permite să vă mutați cu mai multă energie și oferă o gamă mai mare de mișcare deoarece abdomenul nu este comprimat.
Relaxați-vă! Nu țineți umerii, gâtul sau coloana vertebrală. Când vă aliniați corect, greutatea corpului este transportată de oasele coloanei vertebrale, nu de mușchii. Știi că o faci exact când umerii tăi se întorc fără efort, în loc să fie rotunjit înainte.
Yoga este excelent pentru prelungirea coloanei vertebrale și menținerea articulațiilor în mișcare liberă. Găsește un instructor cu reputație lângă tine pentru a lua niște cursuri.

avertismente

Nu încercați aceste exerciții dacă aveți leziuni la spate, gât sau pelvine. Consultați un medic sau un chiropractician dacă aveți îndoieli.
Nu vă răsuciți la gât sau la cap când rulați pe podea. Poți fi rănit fatal.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit