Cum să vă întăriți lombarul

Regiunea lombară a coloanei vertebrale este responsabilă pentru susținerea majorității corpului uman. Aproximativ 80% dintre adulți vor avea dureri de spate scăzute la un moment dat în viață: nu sunteți singuri! Atrofia musculară cauzată de inactivitate este obișnuită, mai ales la persoanele care lucrează în birouri și conduc stilul de viață sedentar. Pentru a vă întări coloana vertebrală, începeți un program de exerciții care combină activitățile aerobice, întinderea și formarea de forță.

conținut

Pași
Metoda 1Întărirea coloanei vertebrale
Metoda 2Întinzând lombarul
Metoda 3exersarea exercițiilor aerobice
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Întărirea coloanei vertebrale

Imaginea intitulată Consolidarea pasului din spate inferior 1

Faceți un lift de șold. Acest exercițiu este excelent pentru consolidarea mușchilor din miez (O regiune în apropierea ombilicului contemplând mușchii abdominali, inferior spate, pelvis și șold), reducerea durerii la nivelul coloanei vertebrale inferioare. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele fermecate pe podea.

Ridicați șoldurile spre tavan, menținându-vă genunchii îndoiți și forțându-vă mușchii abdominali. Opriți când șoldurile și genunchii formează o linie dreaptă cu umerii.
Țineți timp de cinci până la zece secunde, respirați adânc. Coboară soldurile și odihnește-te. Repetați exercițiul de zece ori.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior înapoi 2

"Înoțiți" pe podea. Exercițiul, cunoscut și ca "Superman", este destul de simplu: se află pe stomac pe podea și vă întindeți picioarele și brațele.

Dacă stați pe podea, întoarceți-vă corpul. Împingeți-vă mâinile peste cap și picioare jos.
Ridicați picioarele și le întindeți unul câte unul. O altă opțiune este ridicarea simultană a piciorului stâng și a brațului drept. Coborâți ambele membre și repetați cu fețe opuse.
Realizați între 10 și 20 de repetări.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior înapoi 3

Înclinați pelvisul. Acest exercițiu va ajuta la întărirea mușchilor de la baza abdomenului și a coloanei vertebrale inferioare. Învățați să contractați abdomenul pentru a evita durerile de spate.

Apăsați curba lombară pe podea și mențineți poziția timp de cinci până la zece secunde. Faceți zece repetări ale exercițiului, respirați întotdeauna profund.
Este important să vă așezați pe spate și să vă îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie ferm pe podea. Picioarele trebuie să fie deschise la distanță de șold.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului din spate inferior 4

Încercați posesiunea de pasăre / câine. Acest exercițiu ajută la prelungirea și întărirea lombară, pe lângă îmbunătățirea echilibrului corpului în ansamblu. Începeți prin a vă așeza pe podea cu genunchii drept sub șolduri și încheieturi sub umeri.

Împingeți brațul stâng și piciorul drept, creând o linie dreaptă de la vârful degetelor până la călcâi. Țineți coloana vertebrală drept și țineți-o timp de trei secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu cealaltă parte.
Faceți între 10 și 20 de repetări ale exercițiilor cu fiecare parte. Păstrați întotdeauna ruginele drepte și aveți grijă să nu ridicați mâna sau călcâiul deasupra spatelui.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. inferior 5

Fă ceva plãmîni. Când este făcută corect, aceste exerciții ajută la întărirea coloanei vertebrale. Începeți cu picioarele împărțite de la șolduri. Este important să se efectueze mișcarea într-un loc cu o mulțime de spațiu.

Luați-vă piciorul drept înainte, coborând și îndoind genunchiul stâng. Formați o linie dreaptă de la partea de sus a capului la genunchiul stâng - adică, nu vă lăsați în față. Îndoiți genunchiul drept la un unghi drept, menținându-l pe călcâi și lăsând coapsa paralel cu solul.
Țineți apăsat câteva secunde și reveniți la poziția originală. Inversați laturile chiuvetei și repetați cinci până la zece ori pe fiecare parte.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior înapoi 6

Faceți niște panouri. Deoarece mușchii lombari fac parte din miez, este imposibilă întărirea coloanei vertebrale fără întărirea mușchilor regiunii abdominale.

Începeți prin a vă culca pe stomac, cu picioarele drepte. Ridică-te puțin, odihnindu-ți corpul pe mâini și degete, formând o linie dreaptă de la cap până la călcâi.
Dacă nu aveți prea multă experiență în bord, încercați o variantă mai ușoară a exercițiului: înclinați-vă pe genunchi și coate sau pe degetele de la picioare și coate. Astfel, trunchiul va fi susținut de antebrate, nu de încheieturi.
Faceți și plăci laterale pentru a întări mușchii adiacenți abdomenului. Înclinați-vă pe una dintre antebrațele prin plasarea unei călcâi peste cealaltă. Este important ca cotul de sprijin să fie sub umăr.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 7

Creșteți dificultatea de antrenament cu o minge de exerciții fizice. După ce ați făcut toate exercițiile de mai sus, acestea vor fi mai ușoare. Cumpărați o minge pentru a crește dificultatea și pentru a forța mai mult mușchii.

De exemplu, dacă vă puneți picioarele pe minge în momentul punții, va fi mult mai dificil să mențineți poziția exercițiului.

Metoda 2
Întinzând lombarul

Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior 8

Se încălzește cu postura de vaca. Acest exercițiu se bazează pe posturile de yoga și implică tranziția dintre pozițiile de pisică și de vaca sincronizate cu respirația. Prin menținerea frecventă a celor două poziții, veți crește flexibilitatea în coloană.

Începeți prin a rămâne pe toate patru cu o coloană vertebrală dreaptă. Încheieturile ar trebui să se afle sub umeri și genunchi sub șolduri.
Inspirați și aduceți burta jos, ridicându-vă pieptul și pelvisul. Colțul tău va fi arcuit. Aceasta este poziția vacei.
Pe măsură ce expiră, ridicați burta și scufundați coccisul și bărbia. Aceasta este pozitia pisicii. Repetați cele două mișcări cu respirație adâncă de la 10 la 20, inhalând prin nas și expirând prin gură.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior 9

Creșteți circulația în lombar cu postura sfinxului. Îmbunătățirea circulației poate ajuta la tratarea problemelor la nivelul coloanei vertebrale, pe lângă consolidarea mușchilor. Începeți să stați pe stomac cu picioarele drepte.

Ridicați torsul și vă sprijiniți pe antebrațe, menținându-vă coatele sub umerii dumneavoastră. Apăsați-vă picioarele și mâinile pe podea, împingând pubisul înainte până când simțiți întinderea din partea inferioară a spatelui.
Țineți timp de una până la trei minute, inspirați adânc prin nas și expirând prin gură.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului din partea inferioară a spatelui 10

Împingeți hamstrings cu poziția câinelui în jos. Este o postură clasică de yoga care întinde bine corpul și ajută la concentrarea mentală. Prin întinderea hamstrings, vă întăriți, de asemenea, lombare.

Stați patru pe un covor de yoga, cu genunchii mult sub solduri. Încheieturile pot fi sub umerii sau puțin înainte. Respirați încet, respirați prin nas și expirând prin gură.
Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile spre tavan, întinzându-vă brațele în fața corpului până când formează un "V" inversat. Păstrați-vă umerii înapoi și gâtul vărsat.
În timp ce inhalați, aduceți-vă șoldurile chiar mai sus, dând greutatea pe brațe. La următoarea expirație, concentrați-vă asupra picioarelor, coborând tocurile pentru a prelungi hamstrările. Țineți-vă postura pentru 10 până la 20 respirații și apoi înapoi la patru.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului din partea inferioară a spatelui 11

Întoarce-ți picioarele. Exercițiul ajută la întinderea și întărirea tuturor mușchilor din miez, deoarece mișcarea de răsucire deschide și invigorează coloana vertebrală. Începeți prin a vă întinde pe spate cu picioarele întinse pe un covor de exerciții.

Împingeți-vă brațele în lateral, formând un "T" cu corpul. Apoi, îndoiți genunchii spre piept.
Expirați și coborâți genunchii spre dreapta, menținându-vă umerii pe podea. Ideea este de a răsuci numai corpul inferior.
Inhalați și întoarceți picioarele în poziția inițială. Când expiră, coborâți genunchii spre stânga. Repetați cinci până la zece ori pe fiecare parte.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 12

Încercați poziția copilului. Aceasta este o poziție clasică pentru închiderea unei sesiuni de yoga, deoarece ajută la întinderea bine a regiunii lombare. Începeți prin a rămâne pe toate patru. Apoi, coborâți șoldurile și îndoiți trunchiul peste coapse, întinzându-vă brațele în fața corpului.

În funcție de flexibilitatea dvs., odihniți-vă fruntea pe mat. Nu treceți dincolo de ceea ce este confortabil!
Trageți genunchii puțin pentru a face exercițiile mai ușoare.
Deoarece postura este relaxantă, păstrați-o atât timp cât doriți. Amintiți-vă să respirați adânc.

Metoda 3
Exersarea exercițiilor aerobice

Imagine intitulată Consolidarea pasului din spate inferior 13

Urcă frecvent. Plimbările sunt exerciții simple și gratuite: nu există nici o scuză pentru stilul de viață sedentar! Plimbarea timp de 15 minute zilnic va ajuta la întărirea lombară și a întregului corp.

Pentru a face mai multă distracție, faceți o plimbare cu un prieten. Dacă veți merge singuri, ascultați muzică sau o carte audio.

Imagine intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 14

Pedala suficient. Dacă aveți dureri la nivelul coloanei vertebrale și vă simțiți mai bine în picioare decât în picioare, ciclismul este o opțiune bună de exercițiu. Bicicletele de exerciții sunt de obicei mai bune, deoarece neregularitatea străzilor poate să nu fie bună pentru coloana vertebrală.

Ciclismul este un exercițiu cu impact redus care întărește picioarele, șoldurile și spatele inferior în timp ce antrenează sistemul cardiovascular.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 15

Exercițiu la intervale. Prin combinarea antrenamentului aerobic și a forței de forță, vă veți întări spatele inferior fără să faceți răul mai rău. Căutați un interval de instruire pe internet.

Încercați antrenamentul de înaltă frecvență aerobic timp de cinci minute între antrenamentul de forță pentru a vă accelera ritmul cardiac fără a vă forțați spatele inferior.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului din spate inferior 16

Încercați să înotați. Dacă aveți acces la o piscină, înotul de o jumătate de oră de două sau trei ori pe săptămână este un exercițiu bun. Pentru a evita problemele coloanei vertebrale, angajați un instructor sau luați o lecție de înot. Perfectați-vă tehnicile pentru a nu vă răniți.

Înotul este un exercițiu cu impact redus, în care corpul este susținut de apă, care este excelent pentru cei care au probleme comune sau sunt supraponderali.
Începeți cu antrenamente de zece minute. În timp, creșteți timpul în apă până când puteți înota o jumătate de oră sau mai mult.
Dacă nu vă place sau nu puteți înota, mersul pe jos în apă vă ajută să vă întăriți picioarele și coloana vertebrală fără a vă forțați articulațiile sau respirația.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului din spate inferior 17

Cumpărați un pedometru. În mod ideal, toată lumea ar trebui să meargă cel puțin 10 000 de pași pe zi: monitorizați mișcarea cu un pedometru atașat la talie. Unele dispozitive se conectează la internet și vă pot ajuta să vă monitorizați progresul în timp.

Alegeți cel mai bun dispozitiv pentru dvs.: există modele de bază și altele cu diverse funcții suplimentare.
Dacă sunteți sedentari, începeți cu goluri mai mici pentru o zi pentru a ajunge la cei 10.000 de pași în fiecare zi. Începeți mersul parcând mașina mai departe și utilizând scările în locul ascensorului.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 18

Menținerea nivelurilor de activitate. Șederea pentru o lungă perioadă de timp poate atrofia mușchii spinării. Pentru a evita problemele, ridicați-vă și umblați la fiecare jumătate de oră, încercând să reduceți numărul de ore petrecute în ședințe.

De exemplu, dacă petreceți toată ziua la locul de muncă, rămâneți mai mult acasă.
Încercați să înlocuiți masa de lucru cu un model pentru utilizarea permanentă. Deci, puteți lucra fără a forța coloana.

avertismente

Dacă aveți deja dureri de spate, consultați un medic înainte de a lua orice exercițiu. Un terapeut fizic poate trece exerciții care vor ajuta la ameliorarea durerii fără a agrava problema existentă.