itholoinfo.com.com

Cum să întărească înapoi exercitarea Pilates

Obțineți o poziție frumoasă și bine definită și lăsați-vă spatele mai puternic urmând aceste exerciții Pilates de patru ori pe săptămână. În doar o lună, veți simți diferența. Scapa de dureri de spate pentru totdeauna!

pași

Metoda 1
Cat Stretch

Imagine intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 1
1
Pregătiți-vă pentru întinderea pisicii. Acest exercițiu Pilates se face în patru respirații. Inspirați adânc prin nas pentru a vă pregăti, îndreptați respirația către spatele coastelor și expirați profund prin gură.
  • Poziționați-vă pe covor sau pe prosop. Puneți mâinile direct sub umeri și mențineți ușor brațele. Plasați genunchii direct sub coapse.
  • Puneți coloana vertebrală într-o poziție neutră. Gâtul tău ar trebui să urmeze această linie în mod natural.
  • Imagine intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 2
    2
    Inspirați să vă pregătiți. Pe măsură ce începeți să vă expirați, gândiți-vă la aplatizarea regiunii abdominale - imaginați-vă că trageți ușor butonul buric spre coloană vertebrală. Trageți-vă mușchii abdominali și curbați-vă coloana vertebrală.
    • Relaxați-vă gâtul. Imaginați-vă o pisică supărată.
  • Imagine intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 3
    3
    Inspirați și mențineți poziția. Pe măsură ce expiră, inversează mișcarea, articulând din coloana vertebrală, coloana superioară, mijlocie și lombară, revenind la poziția neutră fără a pierde controlul asupra mușchilor abdominali.
  • Imagine intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 4
    4
    Repetați acest lucru de patru ori. Întotdeauna concentrați-vă asupra îndoirii coloanei vertebrale în sus și în jos prin centrul său.

    • Metoda 2
    Ajungeți la adversari pentru braț și picior

    Imagine intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 5
    1
    Pregătește-te. Respirația este aceeași ca și în celălalt exercițiu, dar aici veți face mișcarea în 2 respirații.
    • Începeți în aceeași poziție ca și pentru întinderea pisicilor.
    • Dacă încheieturile încep să vă obosiți, relaxați-vă câteva minute și le mutați încet în cercuri.
  • Imagine intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 6
    2
    Inspirați să vă pregătiți. Pe măsură ce expirați, ridicați mâna dreaptă și părăsiți genunchiul de la podea, extinzându-vă atât în ​​direcții opuse.
  • Imagine intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 7
    3
    Inspirați să reveniți la poziția inițială. Expirați și faceți același lucru pe cealaltă parte.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 8
    4
    Se repetă. Repetați acest lucru de șase ori în total - de trei ori pe fiecare parte.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 9
    5
    Acordați atenție brațului și piciorului de sprijin. Nu-i lăsați să slăbească și să ridice cadavrul din poziție.

    • Metoda 3
    Extensia spatelui superior



    Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 10
    1
    Pregătește-te. Respirația este aceeași ca în exercițiul anterior, iar acest exercițiu se face în patru respirații.
    • Schimbați poziția cu fața în jos pe covor. Puneți picioarele și picioarele împreună și vârful nasului pe covor. Puneți-vă mâinile pe marginea umerilor, astfel încât coatele să fie confortabile pe covor.
    • Dacă simțiți prea multă presiune în partea inferioară a spatelui în această poziție, puneți un prosop sub coapse pentru sprijin.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 11
    2
    Inspirați să vă pregătiți. Pe măsură ce expiră, împingeți-vă umerii peste spate, ținându-vă alinierea gâtului și coborâți de pe podea.
  • Imagine intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 12
    3
    Inhale și țineți. Gândește-te la întinderea de la cap și expirați, revenind ușor la rogojină.
  • Imagine intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 13
    4
    Repetați de patru ori. Concentrați-vă pe menținerea fermă a mușchilor abdominali. Veți simți umerii și partea superioară a spatelui.

    • Metoda 4
    Întinzând înainte

    Imagine intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 14
    1
    Pregătește-te. Acest exercițiu va prelungi mușchii utilizați în exercițiile anterioare și este, de asemenea, bun pentru a da forță muschilor spatelui inferior. Respirația este aceeași în patru respirații.
    • Schimbă-te, așezându-te cu picioarele în fața ta, separate de distanța unei coapse.
    • Dacă sunteți inconfortabil, stați într-un prosop mic sau flexați ușor genunchii.
  • Imagine intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 15
    2
    Ridicați-vă brațele. Când inhalați, ridicați brațele până când sunt paralele cu podeaua, cu palmele spre interior.
  • Imagine intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 16
    3
    Expirați. Contracteaza-ti muschii abdominali si in acelasi timp iti curata spatele de brate, relaxandu-ti gatul.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 17
    4
    Inhalează profund. Direcționați inspirația către spate și expirați, inversând mișcarea și aduceți umerii în jos pentru a termina.
  • Imagine intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 18
    5
    Repetați de cinci ori. Aveți grijă să nu schimbați înălțimea brațelor.

    • sfaturi

    • Purtați haine ușoare și confortabile.

    Materiale necesare

    • 1 prosop mat sau prosop gros
    • Haine confortabile
    • 1 prosop mic pentru suport - opțional
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa faci Picioare Dorsale in PilatesCum sa faci Picioare Dorsale in Pilates
    Cum să faci exerciții abdominaleCum să faci exerciții abdominale
    Cum de a crește flexibilitatea coloanei cu yogaCum de a crește flexibilitatea coloanei cu yoga
    Cum să afișați partea superioară a coloaneiCum să afișați partea superioară a coloanei
    Cum sa evitati durerile de spate superioareCum sa evitati durerile de spate superioare
    Cum sa faci exercitii pentru a evita umeri curbateCum sa faci exercitii pentru a evita umeri curbate
    Cum să vă întăriți lombarulCum să vă întăriți lombarul
    Cum să faci o întindere a picioarelor PilatesCum să faci o întindere a picioarelor Pilates
    Cum sa faci Pilates PilatesCum sa faci Pilates Pilates
    Cum se face PilatesCum se face Pilates
    » » Cum să întărească înapoi exercitarea Pilates
    © 2021 itholoinfo.com.com