Cum de a reveni

Rănirea articulațiilor (denumită și cavitație) dă o senzație bună deoarece eliberează tensiunea și mărește intervalul de mișcare. Faceți clic pe articulațiile coloanei vertebrale este de obicei ceva sigur dacă este făcută într-un mod controlat și în cadrul mișcărilor normale care faz.A rotație sau extensie a coloanei vertebrale sunt mișcări care fac de multe ori zgomote „Croque“ inferioare articulațiilor coloanei vertebrale. Dar consultă un specialist în domeniu, cum ar fi un chiropractician sau osteopat, este întotdeauna o idee bună, dacă aveți probleme cu spatele.

conținut

Pași
Partea 1crăparea muschilor din spate în siguranță
Partea 2experimentați exerciții cu risc scăzut
Partea 3folosind metode mai riscante
Sfaturi
Avertismente
Wikihow related
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Crăparea muschilor din spate în siguranță

Imagine intitulată Crack Your Back Step 1

În primul rând, întindeți muschii din spate. Tensiunea musculară a coloanei vertebrale este, de obicei, ușurată cu întinderi simple, fără a fi nevoie să apară articulațiile spinoase. Exagerarea poate afecta țesuturile locale și poate accelera un tip de artrită cunoscută sub numele de osteoartrita (tipul legat de uzură). Acestea fiind spuse, obiectivul pentru musculare buna se intinde in primul rand si nu se concentreaza pe obtinerea de zgomote popping.

Lie pe spate pe o suprafață dreaptă, cu o căptușeală (cum ar fi un covor, covor de plajă sau yoga), pentru a nu vă răni coloana vertebrală.
Ridicați genunchii la piept cu brațele până când simțiți o întindere ușoară până la moderată în mușchii din spate - țineți poziția timp de 30 de secunde sau cam asa ceva. Faceți acest simplu întindere de trei până la cinci ori pe zi, în funcție de nivelul tensiunii din spate.
Nu vă țineți respirația. Respirați și expirați în timp ce vă relaxați cu întindere.
Dacă vă bateți înainte și înapoi în această poziție pentru a vă întinde mușchii mai bine, dar întotdeauna într-un mod controlat și blând. Nu vă mișcați niciodată și nu forțați coloana vertebrală sau alte articulații, deoarece acest lucru poate cauza răniri.

Îndreptați spatele prin prelungirea coloanei vertebrale. Un alt tip de întindere se poate face cu genunchii cu care se confruntă solul (brumă), care este similar cu o poziție de yoga numită "copil". Din nou, scopul acestui lucru este de a prelungi mușchii spatelui și a coloanei vertebrale, dar probabil că nu va provoca zgomot, dacă evitați întoarcerea sau întinderea coloanei vertebrale prea mult.

Așezați-vă pe genunchi pe o suprafață căptușită, cu fese pe picioare. Înclinați-vă înainte la talie, întinzându-vă degetele cât mai departe în timp ce încercați să vă fixați nasul pe podea.
Țineți-vă în poziție timp de aproximativ 30 de secunde în timp ce respirați bine. În funcție de nivelul tensiunii, repetați de trei până la cinci ori pe zi.
Este posibil să nu aveți la fel de multă flexibilitate sau abdomenul tău devine în cale, dar încercați să vă extindeți brațele cât de mult puteți, până când vă simțiți muschii spatelui prelungind cel puțin puțin.

Strângeți coloana vertebrală. Întindeți coloanei vertebrale este o mișcare care provoacă adesea fisuri, dar coloana a mișcare limitată în această direcție, astfel încât să nu fie ascuțite pentru a face spate la.Esticar nu lungește de fapt muschii, dar vă puteți simți o trage în piept sau mușchi abdominale.

Puneți ambele mâini în spatele capului și trageți încet în timp ce îndoiți sau extindeți coloana vertebrală, astfel încât burta să iasă în față.
Țineți timp de 10 până la 20 de secunde și repetați exercițiul de trei până la cinci ori pe zi, în funcție de tensiunea din spate.
Partea din spate care este cel mai probabil să se fixeze în această poziție este aceea a toracelui, adică cea care se află între lamele umărului.
Picioarele trebuie să fie drepte și ferme pe podea și în afară pentru aceeași distanță de umeri pentru a menține echilibrul și pentru a evita căderea.

Partea 2
Experimentați exerciții cu risc scăzut

Lăsați coloana vertebrală cu ajutorul mâinilor. În timp ce întindeți coloana încet și strâns, plasați-vă mâinile în jurul spatelui și apăsați zona cea mai strânsă, ceea ce va determina o mișcare îndreptată în regiune. Această mișcare necesită un pic de flexibilitate, în special a corpului și brațelor superioare.

În timp ce stați și întindeți spatele încet, glisați-vă mâna înapoi și trageți coloana vertebrală în jos pe măsură ce vă proiectați burta înainte. Țineți timp de 10 până la 20 de secunde și repetați de trei până la cinci ori pe zi, în funcție de nevoile dvs.
Utilizați mâna sau brațul dominant pentru un control și o putere mai mare.
Partea coloanei vertebrale care este cel mai presat va apărea probabil, mai ales dacă aveți flexibilitatea de a ajunge la partea toracelui.

Rotiți trunchiul în poziție verticală. Coloana tinde să fie mai mult decât gama de mișcare în lateral pentru a extinde, apoi mișcarea laterală este coloana de obicei, mai sigură și mai fácil.Girar pot face clic pe mai din spate, în special lombare sau mai mică.

Stați cu picioarele în afară la aceeași distanță ca și umerii (pentru stabilitate și echilibru) și puneți-vă brațele înainte, flexându-vă coatele.
Într-un mod controlat, rotiți partea superioară a corpului, pe cât posibil, pe o parte și după câteva secunde faceți același lucru pe cealaltă parte.
Utilizați-vă brațele pentru a face mișcarea, dar aveți grijă să nu mergeți prea departe și să riscați o leziune musculară.
Se repetă ori de câte ori este necesar, dar odată ce pop din spate, nu puteți da clic pe același segment spinal în următorii 30 până la 60 de minute (sau mai mult) - acesta este timpul necesar pentru articulația în poziția inițială.

Rotiți coloana pe podea. O altă modalitate de a roti partea inferioară a coloanei vertebrale este de a face să stea, care poate fi ferm și ușor de controlat. Utilizați, de asemenea, mâinile și mâinile pentru a face rotirea un pic mai mare fără a fi nevoie să vă întoarceți corpul, care este probabil puțin mai sigur.

Așezați-vă pe podea, cu o picior îndoită și cealaltă întinsă - indiferent de partea pe care o porniți, pentru că veți schimba și faceți câteva rotații pe ambele părți.
Cu piciorul piciorului îndoit pe podea, împingeți și întoarceți trunchiul spre partea opusă, folosind mâinile pentru a da stabilitate și pentru a induce o rotație mai mare.
Încearcă să te uiți înapoi peste umăr pe partea pe care genunchiul tău a fost îndoită.
Puneți pe adidași, astfel încât picioarele dvs. să aibă mai multă rezistență în timpul mișcării.

Stați pe un scaun pentru a putea folosi mai bine. Rotirea coloanei așezate pe un scaun este o idee bună, deoarece puteți ține spătarul pentru a vă îmbunătăți lateral și pentru a vă roti mai mult. Îmbinările coloanei vertebrale trebuie să meargă puțin dincolo de limitele normale, astfel încât să poată apărea, așa că folosirea unui scaun pentru a face acest lucru este un pariu bun.

Stați cu fața înainte într-un scaun ferm. În timp ce încercați să vă păstrați fesele și picioarele în aceeași poziție, întoarceți-vă cât de departe puteți, într-o parte (ținând poziția pentru câteva secunde), apoi comutați părțile laterale. Respirați în mod normal în timpul exercițiilor fizice.
Țineți-vă pe lateral sau pe spatele scaunului pentru a obține o pereche mai bună pe lateral - un scaun din lemn va funcționa bine.
În această poziție, partea inferioară a spatelui este mult mai probabil să apară sau să se slăbească.

Faceți o întindere rotativă situată pe spate. Un alt mod de a popa spatele mijlociu și inferior este să stați pe spate și să utilizați piciorul sau genunchiul ca pârghie pentru a vă deplasa. Linia de podea cu ceva moale pentru a rămâne confortabil.

Lie pe spate și drept pe podea căptușit, ridicați un picior până la piept și îndoiți genunchiul. Trageți genunchiul aproape de dvs. cu mâna opusă, ceea ce va crea o rotire în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor.
Este posibil să simțiți articulațiile spatelui inferior sau șoldurilor slăbind și fixați cu mișcarea.
Aceasta este o pozitie similara celei pe care chiropracticienii sau osteopatii va vor pune in reglarea spatelui si a soldului (articulatiile sacroiliace).

Utilizați o fidea piscină (sau un obiect similar). Roll-up pe o spumă fermă este o modalitate buna de a masaj spate și crește, de asemenea, posibilitatea de a provoca fisuri sau alte zgomote provenind din coloana vertebrală, în special la mijlocul spatelui (toracică). role spumă sunt adesea utilizate pe scară largă în terapie fizică, yoga și Pilates.

Cumpărați un cilindru de spumă sau fidea la un magazin de sporturi sau hipermarket - sunt ieftine și aproape indestructibile.
Puneți cilindrul pe podea, perpendicular pe locul unde vă veți culca. Lie pe spate, astfel încât cilindrul este sub umerii dumneavoastră.
Puneți picioarele ferm pe podea, îndoiți genunchii și ridicați partea inferioară a coloanei vertebrale pentru a vă roti spatele prin cilindru înainte și înapoi.
Utilizați picioarele pentru a vă deplasa corpul peste cilindru, masându-vă întreaga spate (faceți acest lucru timp de cel puțin 10 minute). Repetați ori de câte ori este necesar, deși mușchii dvs. pot deveni puțin mai răniți prima dată când utilizați cilindrul de spumă.

Partea 3
Folosind metode mai riscante

Întinde-ți spatele pe marginea patului. Un alt mod de a vă întinde mai mult este să utilizați marginea patului ca suport, astfel încât capul să se poată îndoi mai puțin decât nivelul coloanei vertebrale. O astfel de poziție este foarte eficientă în desprinderea părții centrale a spatelui.

Stați pe spate în pat, lăsându-vă capul și orice altceva deasupra umerilor de pe margine.
Relaxați-vă coloana vertebrală și lăsați-vă capul și brațele întinse spre podea, respirând bine pe măsură ce faceți mișcarea.
După fiecare mișcare de a aduce capul mai aproape de pământ, țineți-l timp de cinci secunde și apoi faceți un abdominal complet pentru a vă întoarce la poziția inițială și respirați profund. Repetați după cum este necesar.
Această mișcare este, de asemenea, excelentă pentru prelungirea mușchilor abdominali, dar aveți un risc mai mare de a vă răni coloanei vertebrale, așa că întrebați un prieten pentru a vă ajuta să vă exercitați mai în siguranță.

Încercați o îmbrățișare strânsă. O modalitate foarte obișnuită de a arăta mijlocul spatelui este să cereți cuiva să vă țină strâns în fața dvs. Trebuie să se întindă un pic pentru a slăbi articulațiilor și, desigur, va ajuta persoana care dă îmbrățișare este mai puternic și mai înalt decât tine, astfel încât să puteți muta bine. Dar aveți grijă: există riscul de rupere a coastelor și deteriorarea plămânilor.

Stați în fața unei persoane cu o înălțime egală sau mai mare decât a ta.
Lăsați-o pe persoana să te țină și să-i ceri să-și pună mâna pe zona pe care vrei să o lovești, în timp ce îți relaxezi brațele în părțile laterale ale corpului tău.
După o respirație profundă și eliberați tot aerul, cere persoanei strânge cu mâinile și într-o singură mișcare rapidă (a face acest lucru va necesita un pic de practică și de coordonare), care se va întinde o coloană puțin și fixați niște articulații.
Pentru femeile cu sani mari sau cu tendință, o astfel de tehnică poate să nu fie o idee bună.

Ridică-te din spate. O metodă efeficiente, eventual, mai mult de ciupirea centrul spatelui este imbratisat in spatele de ce prelungi partea toracică a coloanei vertebrale este un pic mai ușor în această direcție, acest lucru, desigur, în cazul în care ajutorarea persoana este suficient de puternic pentru a vă ridica de la sol câțiva centimetri . În loc să folosești mâinile prietenului tău pentru a-și deschide spatele, va fi gravitația și pieptul prietenului când se îndoaie (ceea ce necesită o mai mică coordonare).

Transmiteți-vă brațele în fața corpului și lăsați-o pe cineva mai tare și mai înalt decât să-l îmbrățișați din spate și să-ți iei coatele să susțină.
După ce ați lăsat aerul complet, dați un semnal și lăsați-o pe persoana să vă ridice de pe sol în timp ce strângeți și întindeți spatele.
Această manevră este riscantă pentru ambii participanți din cauza forței implicate în articulațiile coloanei vertebrale și umăr.

Nu lăsa pe cineva să-ți tragă spatele pe podea. Există tehnici care ar trebui folosite numai de către o persoană special instruită pentru astfel de persoane, cum ar fi un osteopat sau chiropractician. Există legi care împiedică unii profesioniști din domeniul sănătății să facă o astfel de mișcare fără o pregătire corespunzătoare. Discutați cu un profesionist certificat dacă doriți ca spatele dvs. să apară în acest fel.

sfaturi

Îndoiți-vă spatele în ambele direcții până când auziți o lovitură - amintiți-vă să vă aplecați înainte și repetați mișcarea pentru a evita deteriorarea coloanei vertebrale.
Există mai multe surse de pe internet, care descrie metode sigure de a „pop spate“, indicată de către profesioniști, cum ar fi chiropracticieni, fizioterapeuți sau osteopați, dar ei nu menționează cuvântul „pop“ - „cum sa se intinda coloanei vertebrale“ de căutare pentru „modul în care să se adapteze în spate“ sau
Nu vă agitați spatele foarte des (mai mult de câteva ori pe zi), deoarece acest lucru poate duce la leziuni ale articulațiilor și la probleme spinale în timp.

avertismente

Dacă tu sau persoana care te ajută începe să simți durerea (mai ales dacă este ascuțită sau simte că arde) în timp ce încearcă să explodeze articulațiile, opri imediat.
Consultați un chiropractician pentru tehnici suplimentare de întindere sau de manipulare a coloanei vertebrale. Ajustarea propriei coloane (sau a celor ale altora fără a fi instruită) este riscantă, deci mergeți cu atenție și încet.