Cum să combinați alimentele pentru a obține proteine complete

Proteina totală sau completă este o sursă de proteine care conține proporțiile ideale ale celor 9 aminoacizi esențiali pentru nevoile alimentare dietetice. Organismul nu poate produce 9 din cei 20 de aminoacizi în natură, așa că trebuie să fie ingerați prin dietă. Persoanele care consumă o varietate de alimente de origine vegetală și animală nu au nevoie de obicei să își facă griji cu privire la consumul de proteine întregi, deoarece această dietă echilibrată poate satisface deja aceste nevoi în mod natural. Cu toate acestea, pentru vegetarieni sau oameni care preferă ocazional mese fără carne, se pot combina alimentele pentru a face mese gustoase care oferă o proteină completă.

conținut

Pași
Sfaturi
Materiale necesare

pași

Imagine intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 1

Familiarizați-vă cu cei 9 aminoacizi esențiali pentru organism. O proteină completă conține toți acești aminoacizi, care includ histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.

Imagine intitulată Combinați alimente pentru a obține proteine complete Pasul 2

Bucurați-vă de unele dintre cele mai comune forme de proteine întregi provenite de la animale cum ar fi păsările de curte, pește, fructe de mare, carne de vită, brânză, lapte și ouă.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 3

Rețineți că există doar cinci "legume" considerate surse primare de proteine în orice masă: quinoa, hrișcă, semințe de cânepă, alge albastre-verzi (cianobacterii) și boabe de soia. Acestea sunt singurele surse vegetariene care asigură proteine complete.

Luați în considerare ingerarea unei combinații de alimente pentru a obține o proteină completă. Se amestecă un aliment care nu are unul sau mai mulți aminoacizi cu altul care conține aminoacizii esențiali și absenți în primul.

Aflați despre produsele alimentare care pot fi combinate pentru a forma o proteină completă, cum ar fi orezul și fasolea, porumbul și grâul, sau cerealele lactate. Combinarea acestor alimente în aceeași masă reprezintă o modalitate de a crea o proteină completă.
Adăugați brânză în legume sau amestecați cu alte legume sau cereale pentru a crea o masă completă și gustoasă de proteine.
Mancati linte sau supa de fasole cu biscuiti cu cereale integrale sau sandviș cu unt de arahide cu pâine brună pentru prânz sau cină.
Alte opțiuni bune de proteine includ paste cu cereale integrale cu mazăre sau broccoli, pâine de pita cu hummus sau un sandwich vegetarian, cu sau fără brânză, pe o pâine cu cereale integrale.

Imaginea intitulată Combină alimente pentru a obține proteine complete Pasul 5

Urmați recomandările zilnice pentru proteine. Cel mai important lucru este să obțineți proteine zilnice recomandate indiferent de sursă.

sfaturi

Proteinele stimulează scăderea în greutate și accelerează metabolismul. Acestea produc HDL sau colesterol bun, pe lângă îmbunătățirea sistemului imunitar și a funcțiilor antioxidante și insulinei.
Alegeți să adăugați suplimente de proteine la dieta dumneavoastră dacă nu consumați suficientă hrană. Se amestecă proteinele sub formă de pudră cu lapte, apă, suc, cafea sau alt lichid pentru a crea lapte de miere sau pudră de proteine.

Materiale necesare