Cum să mănânci mai multă proteină

Proteina este considerată "macronutrient" și, prin urmare, este solicitată de organism în cantități mari. Acest lucru se datorează faptului că organismul o folosește în construirea tuturor componentelor noastre, de la oase și păr la mușchi și sânge. Cu toate acestea, spre deosebire de ceea ce se întâmplă cu lipide și glucide, organismul nu-l păstrează, ceea ce demonstrează în continuare importanța ingerarii cantități consistente de proteine prin dieta. Învățând ce alimente sunt bogate în acest macronutrient și cum să le integrați în dieta dvs., este ușor să începeți să mâncați mai multe proteine.

conținut

Pași
Metoda 1adăugarea mai multor proteine în dietă
Metoda 2calcularea cantității de proteine necesare în dieta dumneavoastră
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Adăugarea mai multor proteine în dietă

Imaginea intitulată Mănâncă mai multe proteine Pasul 1

Pune mai multe fructe de mare și carne slabă în dieta ta. Fructe de mare și păsări de curte sunt două surse excelente ale acestui macronutrient. În plus, ele sunt opțiuni mai sănătoase decât alte forme de carne, deoarece sunt în general lipsite de grăsimi.

Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine, diverse opțiuni de fructe de mare, cum ar fi somon, ele sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3, foarte benefic pentru inima.
Carnea închisă a păsărilor de curte este de obicei puțin mai bogată în grăsimi decât carnea albă. De asemenea, este important să îndepărtați pielea de la păsări înainte de preparare, deoarece este încărcată cu grăsimi saturate.
Carnea de porc este o altă carne albă bogată în proteine - mult mai puțin decât carnea de pasăre, dar mai slabă decât carnea roșie.

Imaginea intitulată Mănâncă mai multă proteină Pasul 2

Mananca carnea de vita macrata. Dacă doriți să pregătiți ceva care folosește carnea de vită, nu uitați să folosiți carne slabă. Tăițele slabe au de obicei doar 1g mai mult grăsimi saturate decât carnea de pui fără piele și sunt încă o sursă importantă de proteine. Câteva exemple de tăieri slabe de carne de vită includ șopârla, castravete de vită, friptură de fustă și carne de vită 93%. O porție de 100 g de carne de vită macră are 10 g sau mai puțin grăsime, 4,5 g sau mai puțin de grăsimi saturate și mai puțin de 95 mg colesterol.

Pe lângă faptul că este o sursă bună de proteine, tăieturile slabe de carne de vită conțin zinc, fier și vitamina B12.
Căutați termenii "loin" sau "înapoi" pentru a vă ajuta să cumpărați bucăți slabe.

Imaginea intitulată Mănâncă mai multă proteină Pasul 3

Creșteți cantitatea de lactate cu conținut scăzut de grăsimi din dieta dumneavoastră. Laptele, brânza și iaurtul sunt surse importante de proteine. Cu toate acestea, unele opțiuni de cereale integrale pot avea niveluri ridicate de calorii - așa că întotdeauna preferă produsele cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi 1% lapte degresat) pentru a maximiza consumul de proteine, reducând în același timp aportul de calorii.

Produsele lactate sunt, de asemenea, o sursă excelentă de calciu și există mai multe produse fortificate cu vitamina D.
Încercați coada de iaurt grecească sau islandeză pentru o gustare mai bogată în proteine. Fiecare porție de 170 g conține aproximativ 14 g de proteine, în detrimentul celor 10 g prezenți în iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi.

Imaginea intitulată Mănâncă mai multă proteină Pasul 4

Mănâncă mai multe ouă. Dacă doriți să creșteți nivelurile de proteine și chiar să economisiți bani, ouăle reprezintă una dintre cele mai ieftine surse de proteine disponibile. Asociația Americană de Cardiologie a afirmat chiar că adulții sănătoși pot adăuga în liniște un ou în dieta lor zilnic.

Ca și în cazul produselor lactate, este posibil să se maximizeze aportul de proteine prin minimizarea consumului de lipide, în funcție de modul în care consumați ouăle. Claras conține aproape 50% din proteinele din ou, dar practic nici o grăsime - luați în considerare separarea albusului de ou de gălbenuș în timpul preparării. Cumpara o cutie cu lumina poate fi, de asemenea, o opțiune bună, dar citiți eticheta pentru a se asigura că acestea sunt 100% naturale - există unele branduri care se adaugă sare la produs.

Imaginea intitulată Mănâncă mai multă proteină Pasul 5

Adăugați fasole la dietă. Fasolele sunt o sursă excelentă de proteine pentru orice planificare nutrițională și sunt umplute cu fibre și alte substanțe nutritive care satisface organismul - acest lucru le face înlocuitorul perfect al cărnii roșii în diferite feluri de mâncare, inclusiv chili și tacos. O masă de ½ ceasca de fasole va conține cât mai multă proteină ca 28 g de friptura la gratar.

Imaginea intitulată Mănâncă mai multe proteine Pasul 6

Mănâncă mai mult soia. Soia este o altă sursă excelentă de proteine și, deoarece conține mai puțină grăsime decât multe alte surse, este o opțiune foarte benefică pentru inimă.

Imaginea intitulată Mănâncă mai multă proteină Pasul 7

Salvați nucile pentru gustări. Migdalele, casheurile și fisticul sunt nuci care nu conțin conținut caloric ridicat, cu aproximativ 160 de calorii în 28 de grame. Aceste opțiuni conțin, de asemenea, între 5 și 6 g de proteină din acea porție, în plus față de fibrele sănătoase, ceea ce le face o gustare mult mai sănătoasă de proteine decât zahărul și alternativele prelucrate.

Evitați nucile acoperite în sare sau ambalate și prăjite în uleiuri. Piulițele coapte uscate sunt cele mai bune opțiuni pentru a maximiza consumul de proteine, reducând în același timp aportul de calorii.

Imaginea intitulată Mănâncă mai multă proteină Pasul 8

Luați în considerare utilizarea unui supliment de proteine sau proteine. Dacă aveți orice deficit de proteine sau sunteți foarte fizic activ, vă recomandăm să cumpărați un supliment de proteine. Există mai multe magazine care vând bare de proteine ieftine sau pulberi de proteine care pot fi puse în vitamine, shake-uri, cereale și alte alimente.

Verificați eticheta produsului pentru a vă asigura că conține cel puțin 6 g de proteine pe porție și are un conținut scăzut de zaharuri și grăsimi.

Metoda 2
Calcularea cantității de proteine necesare în dieta dumneavoastră

Imaginea intitulată Mănâncă mai multă proteină Pasul 9

Determinați cantitatea de proteină necesară în funcție de grupa de vârstă. Mulți oameni presupun că cu cât proteina mănâncă mai mult, cu atât mai bine. Cu toate acestea, există recomandări zilnice bine stabilite pentru cantitatea inclusă în regim alimentar. Cea mai simplă modalitate de a realiza această diviziune este după vârstă.

Copii între 1 și 3 ani: 13 g.
Copii între 4 și 8 ani: 19 g.
Copii între 9 și 13 ani: 34 g.
Fete între 14 și 18 ani: 46 g.
Băieți între 14 și 18 ani: 52 g.
Femei între 19 și 70 de ani (sau mai mult): 46 g (71 g, în caz de sarcină sau lactație).
Bărbați între 19 și 70 ani (sau mai mult): 56 g.

Imaginea intitulată Mănâncă mai multă proteină Pasul 10

Căutați cantitatea de proteine din alimentele comune. Pentru a face aceste considerente, este o idee bună să știți cât de multă proteină există în anumite alimente de zi cu zi.

Un pahar de lapte conține 8 g de proteine.
O bucată de carne de 85 g conține aproximativ 21 g de proteine.
Un pahar de fasole gătit conține aproximativ 16 g de proteine.
Un recipient care conține 230 g iaurt conține aproximativ 11 g de proteine.

Imaginea intitulată Mănâncă mai multă proteină Pasul 11

Calculați nevoia de proteine ca parte a alimentației zilnice. Citirea cantității de proteine enumerate în grame poate fi oarecum dificil de vizualizat. O modalitate mai simplă de a examina întrebarea este de a considera că această cantitate este cuprinsă între 10 și 35% din consumul zilnic de calorii.

Imaginea intitulată Mănâncă mai multă proteină Pasul 12

Determinați dacă aveți nevoi suplimentare. Atleții și persoanele în vârstă pot avea nevoie de mai mult decât cantitatea zilnică recomandată pentru persoanele din grupa lor de vârstă, având scopul de a menține sănătatea musculară și buna funcționare a scheletului. Consultați un cadru medical sau nutritionist pentru a ajuta la calcularea nevoilor de zi cu zi, dacă vă duce o viață foarte activă, el are peste 65 de ani sau suferă de orice boală de rinichi sau metabolice.

Vegetarienii și veganii sunt alte grupuri de oameni care pot fi expuși riscului de deficit de proteine. Cu toate acestea, dietele pe bază de plante includ, de asemenea, o cantitate suficientă de surse suplimentare de proteine.

Imaginea intitulată Mănâncă mai multă proteină Pasul 13

Evaluați dieta actuală. În funcție de dieta actuală, este posibil să consumați deja o cantitate adecvată de proteine, chiar și pentru un stil de viață activ. Scrieți tipul și cantitatea de alimente consumate zilnic timp de o săptămână (inclusiv gustări, băuturi și suplimente). Dacă au etichete cu ingrediente, calculați câte grame de proteine consumați în fiecare porție - dacă nu este cazul, consultați cantitatea probabilă de proteine într-un instrument online de consultare a nutriției.

Imaginea intitulată Mănâncă mai multă proteină Pasul 14

Începeți să citiți etichetele de ingrediente. Obținerea obișnuinței cu cantitatea de proteine din alimentele obișnuite, cum ar fi laptele, vă poate ajuta să planificați meniul zilei și să vă asigurați că ați primit un aport adecvat. Dacă aveți întrebări cu privire la suficiența consumului de proteine, alegeți alimente bogate în proteine, cum ar fi baruri de energie sau băuturi sportive de specialitate.

Imaginea intitulată Mănâncă mai multă proteină Pasul 15

Includeți proteine vegetale și animale în fiecare masă. Consumând o mare varietate de alimente vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine cu puțină planificare suplimentară, mai ales dacă aveți obiceiul de a ingera produse de origine animală. Consumând cantitatea recomandată de lapte, cereale, legume și proteine slabe (cum ar fi pește sau păsări de curte) în fiecare zi ar trebui să furnizeze mai mult decât suficient pentru a satisface nevoile de proteine ale unei persoane normale.

sfaturi

Cercetările arată că consumul micului dejun cu o sursă de proteine (iaurt sau iaurt grecesc) și alimente bogate în fibre, cum ar fi pâinea prăjită cu cereale integrale, va face organismul mai multumit și va mânca mai puțin zi.

avertismente

Nu sacrificați alți nutrienți doar pentru a crește aportul de proteine în dieta dumneavoastră. Mai presus de toate, idealul este de a consuma o dieta echilibrata bogata in fructe si legume, pe langa sugestiile de mai sus.
În unele cazuri, este posibil să se consume un exces de proteine, ceea ce va cauza anumite probleme de sănătate sau va duce la creșterea în greutate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit