Cum de a alege o pulbere de proteine

Proteina este o componentă necesară în dieta umană. De fapt, este utilizat în aproape toate procesele biologice din corpul uman. Obținerea de cantități suficiente de proteine pe zi poate ajuta la menținerea sângelui, precum și la ajutarea mușchilor să se dezvolte și să-și revină. Cu toate acestea, există multe proteine diferite de a alege și toate au proprietăți diferite care afectează organismul în moduri diferite. O modalitate de a încorpora proteine în dieta ta este prin utilizarea de suplimente de praf. Cu toate acestea, este important să rețineți că puteți obține toată proteina de care aveți nevoie din alimentele pe care le consumați. Uitați-vă la dieta dvs. înainte de a investi în pulberi de proteine.

conținut

Pași
Metoda 1determinarea raportului primar pentru utilizarea proteinelor pulverulente
Metoda 2determinarea cât de multă proteină aveți nevoie
Metoda 3alegerea unei proteine în pulberea animală
Metoda 4alegerea unei proteine în pulberea de origine vegetală
Metoda 5Înțelegerea calității proteinelor în pulbere
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Determinarea raportului primar pentru utilizarea proteinelor pulverulente

Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine Pasul 1

Adăugați pulbere proteică pentru obținerea de mușchi. Proteina pulverizată poate fi adăugată la dieta zilnică pentru a vă ajuta să vă măriți masa musculară și să vă recâștigați mușchii după o antrenament intensă. Proteina este alcătuită din aminoacizii responsabili pentru tonifierea și menținerea masei musculare slabe.

După cum am menționat mai devreme, suplimentele de proteine destinate câștigării masei musculare ar trebui să fie o completare a dietei, nu un substitut pentru una sau mai multe mese.

Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine Pasul 2

Consuma pulbere de proteine pentru a pierde in greutate. Proteinele cresc senzația de sațietate, care poate ajuta la conținutul exceselor. Este, de asemenea, important pentru menținerea masei musculare actuale în timp ce faceți un exercițiu. Când reduceți numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi în timp ce faceți o dietă, corpul dumneavoastră poate începe să ardă masa musculară. Luarea unui supliment de proteine va ajuta la reducerea pierderii musculare.

Când încercați să scăpați în greutate, cel mai important lucru este să vă creați o dietă sănătoasă și să faceți exerciții zilnice. Odată ce ați modelat dieta și ați creat un regim de exerciții fizice, ați putea adăuga suplimente de scădere în greutate.

Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine Pasul 3

Adăugați pulbere de proteine pentru a îmbunătăți sănătatea generală. Unele studii sugerează că pudra de proteine poate ajuta corpul să transfere substanțe nutritive prin organism și să scadă colesterolul.

Din acest motiv, adăugarea unei pulberi de proteine la o dietă sănătoasă poate ajuta la scăderea colesterolului, la tensiunea arterială sau la creșterea masei corporale mai rapidă decât să mănânce o dietă sănătoasă.

Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine Pasul 4

Adăugați praf de proteine ca supliment alimentar. Unele afecțiuni medicale pot scădea capacitatea organismului de a procesa proteinele sau necesită obținerea de proteine suplimentare pentru a menține anumite simptome sub control. Aceste motive pot include:

Au un by-pass gastric. Acest lucru vă poate face să aveți nevoie de proteine suplimentare, deoarece intestinul dumneavoastră nu absorb substanțele nutritive la fel de eficient ca înainte de intervenția chirurgicală.
Având anumite boli sau afecțiuni cum ar fi boala celiacă sau boala Crohn. Aceste condiții vă pot determina să aveți nevoie de proteine suplimentare în cazul apariției unui focar.

Metoda 2
Determinarea cât de multă proteină aveți nevoie

Imaginea intitulată Folosiți shake-uri de proteine Pasul 7

Asigurați-vă că obțineți suficientă proteină în fiecare zi pentru a vă menține sănătoși și energizați. Proteina este stocată în mușchi și trebuie consumată zilnic sau curățată din mușchi pentru a repara țesuturile biologice. Acest lucru duce la pierderea țesutului muscular și pierderea puterii. Din acest motiv, se recomandă ca oamenii să obțină zilnic toți aminoacizii esențiali necesari organismului.

Majoritatea oamenilor din societatea occidentală nu au nevoie de proteine suplimentare deoarece dieta vestică este bogată în proteine. Acest lucru nu înseamnă că utilizarea pudrei de proteine este proastă pentru sănătatea dvs., ci mai degrabă că aveți nevoie să vă planificați cu atenție dieta, inclusiv praf de proteine ca sursă de nutriție.
Cercetarea este încă despre cât de multă proteină este necesară pentru toată lumea. Cu toate acestea, există recomandări actuale privind proteinele bazate pe dovezi științifice pe care le poate utiliza oricine.

Consultați 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Acesta este ceea ce recomandă Institutul de Medicină din S.U.A. pentru un adult sănătos. Acestea sunt nivele de subzistență pentru indivizii sedentari, ceea ce înseamnă că dacă exersați des, veți avea nevoie de mai multe proteine.

Aceasta înseamnă că o persoană de 90 kg va avea nevoie de aproximativ 72 g de proteine pe zi.
Dacă vă exerciți, minimul ar trebui să fie de 0,8 g pentru fiecare 450 g de greutate corporală. Astfel, un om de 90 kg ar trebui să consume 160 g de proteine pe zi, mai mult decât dublu față de persoanele sedentare.

Imaginea intitulă Faceți alimente pentru câini Pasul 4

Încercați să obțineți 15% din caloriile zilnice de proteine. Proteina oferă 4 calorii pe gram. Deci, pentru o dietă de 2.000 de calorii, ar trebui să consumați 75 g de proteine pe zi.

Din nou, acest lucru este pentru persoanele care nu exercită în mod regulat și este o sumă minimă necesară. Persoanele active ar trebui să obțină cel puțin de două ori cantitatea de proteine, sau 30% din caloriile zilnice.

Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine Pasul 7

Creșteți calorii zilnice din proteine cu până la 40% (cu grăsimi la 30% și carbohidrați la 30%). Calorii suplimentare pe care le obțineți din proteine ar trebui să fie utilizate pentru a limita cantitatea de carbohidrați rafinat pe care îl mâncați. Carbohidrații rafinați se găsesc în sirop de porumb și boabe prelucrate, cum ar fi pastele albe.

La un adult sănătos, această creștere nu trebuie să afecteze negativ rinichii dacă beți 12 pahare de apă zilnic. Prin creșterea cantității de calorii pe care o obțineți din proteine, veți putea să scăpați în greutate în timp ce creșteți masa corporală slabă.

Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine Pasul 8

Limitați aportul de proteine la 0,8 până la 1,25 g la 450 g greutate corporală pe zi dacă încercați să obțineți mușchi și să reduceți procentajul de grăsimi corporale. Când încercați să scăpați în greutate, este important să păstrați în minte consumul de calorii. Doar pentru că vă limita aportul de carbohidrați în timp ce încercați să pierdeți în greutate nu înseamnă că puteți consuma cantități excesive de alți nutrienți, cum ar fi proteinele.

Dacă aveți probleme de sănătate care pot afecta rinichii, limitați consumul de proteine la 0,8 g la 450 g greutate corporală și consultați-vă medicul pentru teste de sânge pentru monitorizarea funcției renale. Urmăriți consumul cu aplicațiile smartphone, cum ar fi "Lose It!" sau o altă aplicație gratuită.

Metoda 3
Alegerea unei proteine în pulberea animală

Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine Pasul 9

Alegeți albumină (proteină albă din ouă) dacă o proteină foarte biodisponibilă este mai importantă pentru dumneavoastră. Culturistii care cauta sa creasca rapid masa pot opta pentru albumina, cu exceptia cazului in care sunt alergici la ou alb. Ouăle au o valoare biologică de 1,00, ceea ce înseamnă că ele sunt în esență proteina perfectă. Ouăle conțin toți aminoacizii esențiali necesari pentru a vă ajuta să vă mențineți masa musculară. Acesta poate ajuta, de asemenea, mușchii să se recupereze după un antrenament intens.

În plus față de a ajuta la menținerea masei musculare, albumina poate ajuta să te facă să te simți plin, ceea ce îl face o pulbere proteică ideală dacă încerci să piardă în greutate.

Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine Pasul 10

Consumați praf de proteine din lapte dacă încercați să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea prin exerciții regulate. Proteinele din lapte pot ajuta la scăderea țesutului adipos și pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Poate ajuta mușchii să se recupereze după un antrenament dur, precum și să ajute organismul să sintetizeze noi proteine musculare.

Proteina din lapte este consumată de obicei după un antrenament, deoarece ajută mușchii să recupereze și să rețină masa.
Nu utilizați proteine din lapte dacă sunteți alergic la lactoză, deoarece acest lucru va avea același efect ca laptele de consum.

Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine Pasul 11

Adăugați zerul (praf de proteine din zer) la regimul alimentar dacă utilizați pulbere de proteine pentru a ajuta la recuperarea post-antrenament. Zerul este substanța apoasă produsă atunci când laptele este transformat în brânză. Proteina din zer sintetizează proteinele musculare noi mai eficient decât pulberele obișnuite din proteinele din lapte, ceea ce îl face pudră proteică ideală dacă căutați să măriți masa musculară slabă. Corpul poate absorbi proteinele din zer rapid. Cu toate acestea, această proteină poate determina disconfort gastro-intestinal dacă sunteți intolerant la lactoză.

Există trei niveluri diferite de zer: concentrat de zer, izolat de zer și hidrolizat de zer. Aceste nivele se bazează pe procesul de filtrare prin care au trecut fiecare pulbere. Cu cât este mai mult o pulbere filtrată, cu atât mai ușor va fi dacă luați intoleranță la lactoză. Acest lucru înseamnă că dacă aveți intoleranță la lactoză, veți experimenta mai puțin disconfort gastro-intestinal atunci când utilizați hidrolizat de zer.
Cu toate acestea, pulberile mai filtrate pot fi destul de scumpe.

Metoda 4
Alegerea unei proteine în pulberea de origine vegetală

Înțelegeți că pulberile de proteine de origine vegetală pot avea aceleași efecte ca și cele de origine animală. Proteinele vegetale disponibile ca proteine sub formă de pulbere sunt în general proteine complete. Unele sunt fără gluten și toate pot fi considerate vegane. Acestea au un conținut mai scăzut de proteine în comparație cu sursele animale, dar au încă multe beneficii.

Pulberile de proteine de origine vegetală necesită în general mai multă prelucrare și tind să fie mai scumpe decât cele de origine animală.

Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine Pasul 12

Alegeți o pulbere de proteine din soia dacă doriți să îmbunătățiți sănătatea generală. Pulberea pe bază de soia este cea mai răspândită proteină vegetală. Această pulbere de proteine este recomandată în general femeilor deoarece soia conține fitoestrogeni, un sterol vegetal care poate imita hormonul estrogen. Fitoestrogenul poate scădea capacitatea hormonului de lipază de a descompune grăsimea corporală. În trecut, sa crezut că boabele de soia agravează cancerul de sân, dar noi studii arată că pot ajuta la reducerea tumorilor.

Proteina de soia vine foarte aproape de proteinele animale în conținut și calitate de proteine. Are o valoare PDCAAS de 0,92 până la 0,99.
Studiile au arătat că proteina din soia scade colesterolul LDL ("rău") și afectează metabolismul grăsimilor.
Proteina din soia promovează și sațietate, care vă poate ajuta să vă mențineți mult timp multumiți, astfel încât veți pierde în greutate.
Există studii limitate care arată că soia are efecte pozitive asupra funcției cognitive.

Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine Pasul 13

Consuma proteine de cânepă dacă sunteți în căutarea unei proteine vegane de înaltă calitate, care este de asemenea bogată în fibre. De fapt, cânepa este considerată o proteină completă, deoarece conține toți cei 20 de aminoacizi esențiali. Este considerat o pulbere de proteine buna pentru persoanele care se asteapta sa piarda in greutate deoarece este bogata in fibre, ceea ce va poate ajuta sa va umpleti si sa va mentineti multumiti mult timp.

Ca și soia, cânepa conține, de asemenea, fitoestrogeni. Proteina de cânepă este de obicei vândută în amestecuri cu alte proteine și nu este disponibilă pe scară largă. Este o pulbere de proteine relativ costisitoare de folosit.

Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine Pasul 14

Cumpărați o pudră de semințe de in, dacă aveți nevoie pentru a crește aportul de acizi grași și proteine omega-3. Flaxul nu este o pulbere proteică, dar conține cantități mari de proteine și poate fi folosit ca pulbere de proteine sau cu alte pulberi de proteine. Este bogat în fibre și conține acizi grași omega, inclusiv omega 3.

Conținutul și calitatea proteinei pot varia în cazul semințelor de in. Nu conține gluten și este vândut în majoritatea piețelor sau în magazinele cu produse naturale.

Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine Pasul 15

Includeți o pulbere de orez brun pe bază de proteine în dieta dumneavoastră dacă aveți probleme gastrointestinale, dar aveți nevoie de o pulbere de proteine de înaltă calitate. Pudra de orez brun este fără gluten și are o digestie ușoară. Acesta conține mulți dintre aminoacizii esențiali, dar nu toți, ceea ce înseamnă că ar trebui consumat împreună cu alte alimente sau pulberi de proteine.

Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine Pasul 16

Alegeți o pudră de proteine de mazare dacă este importantă sațietate. Proteina de mazăre este fabricată din mazilă galbenă și este ușor digerată, dar nu conține gluten. Acesta conține un profil de aminoacizi bine echilibrat și o cantitate mare de proteine, deși nu are toți aminoacizii necesari. Ea are un rating PDCAAS de 0,93.

Proteina din bumbac este deosebit de bună pentru persoanele care doresc să piardă în greutate, deoarece vă pot face să fiți săturate pentru perioade lungi de timp.

Metoda 5
Înțelegerea calității proteinelor în pulbere

Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine Pasul 17

Înțelegeți ce reprezintă ratingul PDCAAS. PDCAAS înseamnă scorul chimic al aminoacizilor corectat pentru digerabilitatea proteinei. Acest punctaj clasifică proteina bazată pe biodisponibilitatea și aportul de aminoacizi esențiali.

Scorul cel mai mare este de 1,00. Ouăle au un scor de 1,00.

Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine 18

Cunoașteți diferența dintre pulberile de proteine izolate și concentrate. Proteinele pulverulente nu sunt în general compuse în întregime din proteine. Din acest motiv, este important să se analizeze cantitatea de proteine pe care o ingerați și cât de multe alte ingrediente sunt prezente.

Concentratele conțin între 30% și 85% proteine. Ele sunt mai ieftine și mai ușor de găsit.
Izolatele conțin mai mult de 90% proteine și sunt mai scumpe.
Când cumpărați o pulbere de proteine, verificați eticheta pentru procentul de proteine pentru a vă asigura că obțineți cea mai bună pulbere pentru banii dvs.

Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine Pasul 19

Verificați eticheta la achiziționarea amestecurilor de proteine. Aflați cât de mult din fiecare proteină există în amestec înainte de a cumpăra pulberea. Acest lucru trebuie indicat undeva pe etichetă.

Dacă nu este indicată cantitatea din fiecare proteină, luați în considerare un alt amestec.

Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine 20

Cunoașteți că aminoacizii sub formă de pulbere nu sunt aceiași lucru ca și pulberele de proteine. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi și, pentru a fi o proteină completă, trebuie să conțină toți cei 9 aminoacizi esențiali.

Aminoacizii pulverizați au funcții proprii, dar nu vor fi aceleași cu proteinele pulverulente.

sfaturi

Proteinele de origine animală sunt proteine complete. Acestea nu conțin gluten și sunt disponibile pe scară largă. De asemenea, ele tind să fie mai ieftine decât pudrele de proteine de origine vegetală.
Dacă nu ați cumpărat niciodată pulbere de proteine, mergeți la un magazin alimentar și vedeți ce au. De asemenea, întrebați întrebările vânzătorului deoarece acestea vor avea mai multe cunoștințe decât un vânzător mediu într-un magazin alimentar sau un magazin de produse alimentare de sănătate. Odată ce ați analizat produsele și ați pus întrebările, mergeți acasă și cercetați înainte de a vă cumpăra.
Înainte de a adăuga o pudră de proteine la regimul alimentar, ar trebui să știți de ce faceți acest lucru. Cunoscând destinația primară a pulberii de proteine vă va permite să alegeți o proteină sau o combinație de proteine care să atingă efectul dorit.
Piața conține multe proteine pulverulente de diferite calități. Poate fi dificil să înțelegeți care dintre ele are cea mai mare cantitate de proteină biodisponibilă sau care este potrivit pentru dumneavoastră.