Cum să determinați cantitatea de proteină necesară pentru corpul dumneavoastră

Proteina este folosită de aproape fiecare parte a corpului, de la celule individuale la sistemul imunitar. În plus, este responsabil pentru construirea de noi țesuturi musculare. Știind că organismul are nevoie de proteine este important, dar cunoașterea cantității necesare vă va ajuta să obțineți o dietă echilibrată și un organism mai sănătos.

conținut

Pași
Metoda 1determinarea cerințelor dvs. de proteine
Metoda 2obținerea unei cantități corecte de proteine
Metoda 3controlul aportului de proteine
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Determinarea cerințelor dvs. de proteine

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 1

Calculați nivelul de activitate. Nivelul de activitate determină cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumați într-o zi. Deoarece proteinele fac parte din acest set caloric, nivelul dvs. de activitate determină și cât trebuie să consumați.

Un stil de viață sedentar este unul în care nu practicați exerciții în afara activităților de zi cu zi.
Activitățile moderate vor include rutina zilnică și o plimbare de 2,5 până la 5 km pe zi, la o viteză de 5 până la 6,5 km / h sau o altă rutină de exerciții echivalentă.
Dacă sunteți o persoană activă, înseamnă că faceți cel puțin 5 km pe zi la o viteză de 5 până la 6,5 km / h sau faceți o altă rutină de exerciții echivalentă.
Sportivii, la rândul lor, se antrenează să concureze în sport și să-și exercite o cantitate mult mai mare.

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 2

Aflați greutatea dvs. Formula pentru a afla cât de multă proteină ar trebui să consumați se bazează parțial pe greutatea dumneavoastră. Aflați ce este greutatea în kilograme și scrieți-o în jos.

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 3

Înmulțiți-vă greutatea cu cantitatea corespunzătoare de activitate fizică pe care o practicați. Fiecare nivel de activitate are un număr de multiplicator care indică o cerință specifică de proteine. Rezultatul acestei ecuații va indica cantitatea de proteine pe care ar trebui să o ingerați, în grame.

Pentru un stil de viață sedentar sau moderat, multiplicați valoarea cu 0,88. Deci, dacă cântărați 64 kg, ar trebui să consumați aproximativ 56 de grame de proteine pe zi.
Pentru un stil de viață activ, multiplicați valoarea cu un număr între 0,88 și 1,32. În acest caz, dacă cântărați 64 kg, trebuie să consumați între 56 și 84 de grame de proteine pe zi.
În cazul unui atlet care dorește să-și dezvolte mușchii sau chiar un sportiv tânăr, va fi necesar să se ingereze 1,32 până la 1,98 grame pe kg. Dacă cântărați 64 kg, ar trebui să consumați zilnic 84 până la 126 de grame de proteină.

Metoda 2
Obținerea unei cantități corecte de proteine

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 4

Mananca carne. Carnea este una dintre cele mai bune surse de proteine pe care le are la dispoziție, deoarece este compusă din proteine pure și asigură astfel toți aminoacizii necesari fără a trebui să recurgă la alte alimente. La fiecare 10 grame de carne, există aproximativ 2,5 până la 3 grame de proteine. Mananca o mare varietate de carne pentru a se bucura de nutrienti si arome distincte, evitand plictiseala culinara si diversificarea meselor.

Preferi tăieri slabe de carne, ca în cazul puiului sau peștilor, deoarece ingerarea prea multă grăsime nu va fi bună pentru sănătatea ta. Când mănânci pui, îndepărtează pielea pentru a scădea cantitatea de grăsime.

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 5

Încercați să mâncați ouăle. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine complete. Pentru a obține 7 grame de proteine, mâncați un ou mare. Amintiți-vă că ouăle pot fi folosite atât în mâncăruri dulci cât și în cimbru, ceea ce le face destul de versatile! Fă-ți ouălele cu legume cu conținut scăzut de grăsime și brânză de cheddar sau albă de ou bătut cu orez tăiat în bucăți și scorțișoară pentru o clătite bogată în proteine! Alegerile sunt nesfârșite.

Pentru o gustare ușoară de proteine, faceți ouă fierte mai devreme în săptămână. Îndepărtați-le și păstrați-le în frigider, pentru a le mânca oricând doriți.

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 6

Consuma proteine. Un pahar de lapte conține aproximativ 8 grame de proteine. În plus, acesta oferă carbohidrați organismului, motiv pentru care mulți oameni optează pentru această băutură după antrenament. Pentru rezultate mai bune, adăugați la lapte o măsură a proteinei din zer care conține mai puțin de 5 grame de zahăr și se bucură de o masă incredibil de proteică.

Dacă nu sunteți un mare fan al laptelui, încercați să puneți iaurtul în vitamine. Se va îngroșa și va da consistență amestecului și puteți încă să ascundeți aroma cu fructe și legume. De fapt, iaurtul conține mai multă proteină per cană decât laptele (aproximativ 11 grame pe porție).

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 7

Fii vegetarian. Puteți obține proteine din surse de plante. Dintre acestea, principalele opțiuni sunt lămâia și fasolea. De exemplu, un pahar de fasole conține aproximativ 16 grame de proteine. În plus, puteți prefera linte sau mazăre și obțineți aproape aceeași cantitate de conținut de proteine.

Mănâncă fasole cu orez, deoarece acestea reprezintă o hrană proteică destul de completă. Dacă aceasta nu este preferința dvs., ingerați o mare varietate de cereale, semințe și boabe pe parcursul zilei pentru a obține toți aminoacizii pe care corpul dumneavoastră le are nevoie dacă sunteți vegetarieni.

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 8

Adăugați unt de nuc la dietă. Aceste alimente, ca și în cazul untului de arahide, pot, de asemenea, să crească cantitatea de proteine din dieta ta. De exemplu, o lingura de unt de arahide conține 4,5 grame de proteine.

Pentru a le încorpora în dieta ta, răspândește o porție de pâine prăjită cu cereale integrale sau adaugă o lingură de vitamine.

Metoda 3
Controlul aportului de proteine

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 9

Calculați dimensiunile porțiunilor. Primul pas în controlul aportului de proteine este de a înțelege dimensiunea fiecărei porții. Cea mai ușoară modalitate de a face acest calcul este cântărirea meselor pe care le consumați. Ar trebui să cântăriți carnea sau alimente precum cerealele și legumele, cu cești de măsurare.

Se cântărește carnea în grame și se înmulțește această valoare cu cantitatea de proteină prezentă în fiecare dintre acestea. De exemplu, 85 de grame de carne conține 21 de grame de proteine, amintindu-se că există 2,5 până la 3 grame de proteine la fiecare 10 grame de carne. Rețineți că prin înregistrarea și controlul aportului de proteine este cel mai bine să cântăriți alimentele crude și să respectați metoda pe care o alegeți.
Măsurați fasolea în ochelari, înmulțind valoarea cu cantitatea de grame de proteine prezente în fiecare dintre acestea. De exemplu, în 3/4 o ceașcă de fasole există 12 grame de proteine, deoarece 0,75 ori 16 este egală cu 12.
Dacă nu doriți să pierdeți timpul cu cântărirea, puteți învăța să determinați aceste măsurători vizual. De exemplu, 85 de grame de carne sunt de aproximativ mărimea unui pachet și aceeași măsură a peștilor este de aproximativ dimensiunea unei cărți de cec. O jumătate de ceasca de fasole este de dimensiuni similare cu becul unui bec, în timp ce două linguri de unt de arahide au dimensiuni similare cu cele ale unei mingi de golf.

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 10

Păstrați un notebook. Având un notebook în care scrieți ceea ce mâncați vă poate ajuta să știți ce macronutrienți mâncați într-o zi. Te face mai conștient de fiecare mușcătură care intră în gura ta. Pentru a păstra un notebook de mâncare, pur și simplu notați în jos produsele alimentare și porțiuni din tot ceea ce mâncați într-o zi, inclusiv cantitatea de proteine ingerate.

Dacă aveți un obicei de a mânca mai mult decât aveți nevoie, puteți scrie și activități și senzații asociate, cum ar fi "Am fost trist în timp ce mă uit la televizor". În acest fel, veți putea vedea în ce situații vă preocupați de mâncare.

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 11

Adăugați suma totală zilnică. După ce ați scris cantitatea de proteine ingerate în ziua respectivă, adăugați toate valorile. Comparați rezultatul cu cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați, pentru a vă putea schimba cantitatea de alimente mai mult sau mai puțin.

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 12

Nu mâncați prea multă proteină. În timp ce poate fi tentant să mănânci o porție suplimentară de proteine pentru a dezvolta mușchii mai mari, corpul tău nu are nevoie de acest exces. De fapt, dacă consumați mai multă proteină decât este nevoie, se va transforma eventual în grăsime și chiar mai rău, va provoca leziuni renale.

sfaturi

O consultație cu un dietetician sau nutriționist vă va ajuta să înțelegeți în mod mai clar ce sunt cele mai bune alegeri de conținut proteic. Nutriționistul poate chiar pune împreună o dietă personalizată, astfel încât să obțineți cantitatea potrivită de proteine.