Cum să fii un vegan gravidă

Dieta dumneavoastră este și mai importantă atunci când sunteți însărcinată deoarece afectează starea dumneavoastră și

conținut

Pași
Partea 1consumând mai multe proteine
Partea 2consumând mai mult fier și folați
Partea 3consumând mai mult calciu și vitamina d
Partea 4consumând mai mult vitamina b12, dha și iod
Partea 5asigurarea sănătății copilului dumneavoastră
Sfaturi
Surse și cotatii

creșterea și dezvoltarea copilului dumneavoastră. Dacă sunteți gravidă și alegeți să faceți o dietă vegană în timpul sarcinii, trebuie să aveți grijă să vă asigurați că veți obține toate substanțele nutritive necesare pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră. Cu unele alegeri sănătoase și decizii informate, veganismul și sarcina sunt pe deplin gestionate. Începând cu Pasul 1 de mai jos, puteți continua cu siguranță dieta sănătosă și vă mențineți sănătoși în timpul celor 9 luni de sarcină.

pași

Partea 1
Consumând mai multe proteine

Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravidă 1

Mănâncă mai multe semințe, nuci și fasole. Acestea sunt cele mai bune surse vegetale de proteine, pentru a vă asigura că bebelușul dumneavoastră consumă suficient. Deoarece majoritatea femeilor obțin proteine din surse animale, este imperativ să găsiți un înlocuitor al acestor alimente. Iată câteva idei:

Semințe precum salvia, cânepă, floarea soarelui, gergilina și semințele de in
Nuci precum migdala si castan din Pará
Fasole, cum ar fi linte, fasole alba sau cannellini, soia și produse din soia, fasole friar, fasole și fasole neagră.
- Semințele și nucile furnizează proteinele esențiale, dar oferă și lipide care includ omega-3

Imagine intitulată Fii un pas vegan gravid 2

Includeți mai multe cereale integrale în dieta ta. cereale integrale, cum ar fi mei, amaranth, ovăz, orez brun și orz și legume, cum ar fi porumb, anghinare, mazăre, ciuperci, avocado și cartofi sunt proteine vegetale bune. Nucile și fasolele pot deveni monotone, deci amestecați puțin cu câteva boabe sănătoase.

Puteți combina boabele cu legume pentru a obține toți cei 9 aminoacizi esențiali într-o masă. Exemple bune sunt porumbul și fasolea sau orice fasole cu orez.
De asemenea, puteți consuma 364 de grame de nuci și 12 de grame de nuci de Brazilia pentru a obține toți cei 9 aminoacizi într-o masă.

Imagine intitulată Fii un pas de vegan gravidă 3

Mananca produse de soia. Produsele din soia sunt, de asemenea, surse bune de proteine - includ soia și chili de soia, printre alte produse. Soia este o alternativă delicioasă la carne și oferă nu doar proteine, ci și o dietă mai bogată și mai plină. Mesele pe care credeți că nu le puteți face pot fi ușor incluse în produsele din soia.

1-1 / 2 cani de tofu (sau linte) și 3-1 / 2 cani de lapte de soia pot adăuga direct 25 de grame de proteine în dieta ta. Încercați să beți un pahar de lapte de soia dimineața și seara pentru a vă apropia de acest scop.

Imagine intitulată Fii un vegan gravidă Pasul 4

Cunoasteti cat de mult proteine are nevoie bebelusul dumneavoastra. Proteinele sunt necesare pentru a construi mușchiul copilului și pentru a câștiga greutate. Trebuie să consumați zilnic un total de 70 de grame de proteine. O femeie care nu este însărcinată are nevoie de 45 de grame - aveți nevoie de mai mult de 25 de grame de proteine pe lângă consumul zilnic.

Acest lucru este deosebit de important în al doilea și al treilea trimestru de sarcină. Proteina este importantă în construirea imunității copilului. Femeile vegane gravide sunt încurajate să urmărească simptomele unor niveluri scăzute de proteine, acordând atenție slăbiciunii, crampe musculare și umflarea mâinilor și a picioarelor.
Cu toate ca surse animale, cum ar fi carne, fructe de mare și ouăle conțin toate 9 aminoacizi și proteine sunt complete, tu fiind vegetarian poate creste portii lor de legume (de asemenea cunoscute ca proteine incomplete) pentru a compensa lipsa de proteine complete.

Partea 2
Consumând mai mult fier și folați

Imaginea intitulată Fii un pas de vegan gravidă 5

Mănâncă mai multe legume. Legumele verzi cu frunze - cum ar fi spanacul, șobolanul, kale, șerbetul și salata - sunt cele mai bune. Broccoli, sparanghel, struguri, linte si fasole pot satisface si nevoile dumneavoastra de fola.

Semințele și semințele de dovleac sunt surse bune de fier. Încercați să modificați ușor sursele, astfel încât să obțineți și alți nutrienți. Consumând o varietate de legume, fructe cu coajă lemnoasă și fasole în dieta dvs. vă veți asigura că sunteți pe drumul cel bun.

Imagine intitulată Fii un pas vegan gravid 6

Mănâncă și mai multe cereale și fructe. Pâinea integrală și fructele uscate, cum ar fi caisele și stafidele, sunt de asemenea bune pentru fier. Schinduful, ovazul, data si fructele precum banana, mereul si grapefruitul sunt bogate in fier non-heme si acid folic.

Asigurați-vă că consumați cereale, sucuri de fructe, paste și paine fortificate cu fier, acid folic și folați. Multe produse vin acum fortificate cu fier, adesea în acest scop.

Imagine intitulată Fii un pas vegan gravid 7

Luați un supliment de fier. Un vegan gravidă ar putea avea nevoie să ia suplimente pentru a ajuta la satisfacerea nevoilor zilnice de fier pentru organism. Suplimentele sunt luate de obicei după primele douăzeci de săptămâni de sarcină. Totuși, trebuie să fiți sfătuit de obstetrician sau nutriționist înainte de a lua suplimente.

Fierul dietetic vine în două varietăți: heme și non-heme. Heme fier este mai ușor de absorbit, dar se găsește numai în surse animale. Cu toate acestea, puteți crește aportul de fier non-heme printr-un supliment pentru a compensa lipsa de fier de heme.

Imagine intitulată Fii un pas vegan gravid 8

Luați un supliment de folat. Folatele joacă un rol crucial în dezvoltarea fătului. De fapt, deficitul de folat poate provoca defecte ale tubului neural și dezvoltarea incompletă a coloanei vertebrale fetale. Folatele sunt prezente în unele alimente enumerate mai sus, dar un supliment poate fi bun.

Este recomandat un supliment zilnic de folat care conține 400 micrograme de folat de îndată ce începeți să vă planificați sarcina și ar trebui să continuați să consumați până la primul trimestru.
Medicul dvs. va sugera probabil un supliment multivitaminic și multimineral care conține 18 mg de fier, împreună cu vitamina B12 și acid folic în al doilea și al treilea trimestru. Feros feros, sulfat feros, citrat feros, gluconat feric și sulfat de fier sunt tipurile de fier utilizate adesea în aceste suplimente.

Imagine intitulată Fii un pas de vegan gravid 9

Cunoaste cantitatea de fier de care are nevoie bebelusul. Aveți nevoie de 45 mg de fier zilnic pentru a compensa volumul crescut de sânge și nevoile copilului dumneavoastră. În mod ideal, hemoglobina trebuie să fie de peste 11g / dl.

Nevoia de fier în organism este mai mare în timpul sarcinii decât de obicei din cauza formării sângelui care se întâmplă la copilul dumneavoastră și a volumului crescut de sânge la nivelul mamei. Sângele ajută la transportul substanțelor nutritive importante, care sunt necesare pentru organism, astfel încât mai mult sânge este necesar pentru a transporta substanțele nutritive când sunteți gravidă.
O femeie vegană gravidă ar trebui să urmărească semne de scădere a sângelui în organism. Aceasta include ochi și mâini palide, respirație scurtă și ușor obositoare. Acest lucru se datorează faptului că fierul ajută la transformarea oxigenului în organele vitale, iar când este redus, mama va avea probleme cu respirația.

Partea 3
Consumând mai mult calciu și vitamina D

Imagine intitulată Fii un pas vegan gravid 10

Consumați legume, fructe și cereale integrale. Sursele de calciu pentru veganii gravide includ pâine albă sau integrală de cereale, orez, băutură de ovăz, fructe uscate, cum ar fi caisul, smochinele și nucile. La legume, consuma mai multe baieti varza, varza, dovlecei, broccoli, fasole și boabe de soia in dieta ta.

Sucurile fortificate cum ar fi sucul de portocale pot oferi o cantitate egală de calciu pe care le oferă produsele lactate. Cu toate acestea, mâncați sucuri proaspete, neîncălzite pentru a evita creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Imagine intitulată Fii un pas vegan gravid 11

Luați în considerare luarea unui supliment. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie și un supliment de calciu orală. Suplimentul de calciu recomandat femeilor a căror dietă este scăzută în lapte și produse lactate în timpul sarcinii este de 500-100 mg cu comprimate orale de calciu.

Imagine cu titlul Fii un pas vegan gravid 12

Stai în aer liber pentru a obține vitamina D. Puteți obține suficientă vitamină D prin lumina soarelui - nu o veți găsi în dieta ta. Faceți o plimbare sau doar să vă așezați înapoi și să vă bucurați de soare în dimineața devreme sau după-amiaza târziu pentru a obține suficientă vitamină D.

În caz contrar, veți avea nevoie de un supliment. Veganii ar trebui să citească cu atenție eticheta pentru a se asigura că suplimentul nu conține produse de origine animală. Doza recomandată de vitamina D ar trebui să fie de 15 micrograme de supliment alimentar sau vitamina D. Cu toate acestea, este recomandabil să discutați cu medicul, obstetricianul sau moașa înainte de a lua suplimente în timp ce sunteți gravidă deoarece unele pot dăuna copilului.

Imaginea intitulată Fii un pas vegan gravid 13

Aflați cât de mult din aceste substanțe nutritive aveți nevoie. Calciu și vitamina D sunt necesare pentru a facilita dezvoltarea dinților și oaselor copilului dumneavoastră. Aveți nevoie de cel puțin 1000 mg de calciu în timpul sarcinii.

Deși unele surse animale, cum ar fi laptele și produsele lactate sunt surse importante de calciu, iar cei mai mulți medici insista asupra consumului lor în timpul sarcinii, ai putea consuma cantitati similare de calciu prin consumul de cel puțin 8 portii de alimente bogate in calciu pe zi.
Sursele de proteine animale sunt mai predispuse la pierderea calciului din oase. În acest fel, fiind vegan, aveți șanse mai mici de a pierde calciu din cauza consumului de proteine animale.
Un vegan gravidă este încurajat să respecte simptomele reduse ale vitaminei D din organism, care includ dureri musculare, oboseală generală și dureri de spate.

Partea 4
Consumând mai mult vitamina B12, DHA și iod

Imaginea intitulată Fii un pas vegan gravid 14

Luați un supliment de vitamina B12. O femeie însărcinată trebuie să consume 2,6 micrograme de vitamină B12 pe zi. Dezavantajul vitaminei B12 este că este prezent numai în alimentele de origine animală. Ca rezultat, majoritatea vegetarienilor au deficienta acestui nutrient important. Încă mai puteți obține suficient prin suplimente și alimente fortificate.

Sursele posibile ale acestei vitamine includ băuturile din soia și cerealele fortificate folosite pentru micul dejun, cum ar fi cerealele de porumb.
Vitamina B12 este importantă în organism deoarece funcționează împreună cu acidul folic pentru a ajuta la dezvoltarea fătului și pentru a ajuta la formarea globulelor roșii din sânge, deoarece există o nevoie crescută de sânge atât pentru copil, cât și pentru mamă.
Mama este încurajată să urmărească semne de diminuare a vitaminei B12, cum ar fi pielea palidă, gingiile sângerânde și slăbiciunea.

Imaginea intitulată Fii un pas vegan gravid 15

Obțineți DHA adecvat. DHA este esențială pentru dezvoltarea normală a creierului și viziunii copilului dumneavoastră. Acești hormoni sunt extrem de importanți pentru creșterea fătului. Deși principalele surse de DHA (și iod) sunt scoici, puteți folosi suplimentele pentru a le adăuga în dieta vegană.

DHA este prezent în alimentele vegetale, cum ar fi semințele de in, nucile, migdalele, uleiul de canola și soia.
Suplimentele de vegan DHA preparate din microalge sunt de asemenea disponibile la magazinele de sănătate.
În plus, cele mai multe suplimente de folat vin îmbogățite cu DHA. Puteți opta pentru aceste suplimente pentru a vă asigura că aveți suficientă DHA.

Imaginea intitulată Fii un pas vegan gravid 16

Ia și iodul. Iod este necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni. Deficitul de iod poate determina hipotiroidism în tine și în copilul tău. Acest lucru poate provoca, de asemenea, anomalii fetale, cum ar fi întârzierea mentală. Din nou, principala sursă sunt scoici, dar puteți obține și prin condimente și suplimente.

Asigurați-vă că obțineți sare iodată pentru condimente pentru a evita deficiența de iod. Cu toate acestea, aportul recomandat de sare este de 2300 mg - asta e doar o lingura de sare! Prea multă sare poate crește tensiunea arterială. Nu exagerați.

Partea 5
Asigurarea sănătății copilului dumneavoastră

Imaginea intitulată Fii un pas vegan gravid 17

Evitați cafeaua și ceaiul. Gestanții vegani sunt sfătuiți să evite consumul de cafea și ceai cu mese. Acest lucru se datorează faptului că aceste băuturi conțin polifenoli și tanini care reduc abilitatea organismului de a absorbi fierul din legumele consumate.

Și, evident, evitați alcoolul. Atunci când sunteți însărcinată (și chiar și atunci când nu sunteți!), Apa, laptele de soia și sucurile neîndulcite sunt opțiuni mai bune.

Imagine intitulată Fii un pas vegan gravid 18

Ia și vitamina C. Asigurați-vă că consumați alimente bogate în vitamina C suficientă în dieta dvs., cum ar fi citrice, lămâie și alimente de tomate. Vitamina C facilitează absorbția fierului în intestin, făcând copilul sănătos și voi, mai fericiți.

Legume precum broccoli și sucuri de fructe, cum ar fi portocalele, sunt de asemenea bune. Deoarece nu veți mai bea cafea sau ceai dimineața, încercați să luați sucuri de citrice sau sucuri de legume pentru a începe ziua bine.

Imagine intitulată Fii un pas vegan gravid 19

Faceți mese mici, sănătoase, adesea. În medie, trebuie să obțineți aproximativ 11 până la 13 lire sterline în timpul sarcinii, astfel încât bebelușul dumneavoastră să câștige greutate și să crească în mod corespunzător. Iată o mostră despre cum să vă asigurați că dumneavoastră și copilul dumneavoastră sunteți sănătoși:

mic dejun:
O felie de pâine integrală de grâu cu unt și un fruct întreg.
O jumătate de pahar de ovăz amestecat cu sirop de arțar.
Un pahar de lapte de soia și jumătate de pahar de suc de portocale fortificate cu vitamina D și calciu.
masa de prânz:
Brânză de legume cu ¾ linguriță de muștar și ketchup
Un pahar de conopidă aburit amestecat cu un pahar de lapte de soia.
cina:
¾ ceasca de tofu prăjit cu 1 ceasca de legume
1 pahar de orez brun
O jumătate de portocalie
O banană, o jumătate de pahar de afine, un pahar de lapte de soia, o jumătate de pahar de suc de mere și un biscuiți integral cu 2 linguri de pastă de unt de arahide pot fi gustări între mese.

sfaturi

Dieta dvs. vegană nu are sursele de animale ale mai multor substanțe nutritive esențiale necesare corpului dumneavoastră pentru a funcționa corect și pentru ca bebelușul să crească și să se dezvolte în mod normal. Puteți înlocui majoritatea sau toate aceste substanțe nutritive prin creșterea consumului de surse de plante. Cu toate acestea, unii nutrienți, cum ar fi folații, sunt disponibili în cantități foarte mici în plante - pot fi suplimentați prin alimente fortificate și suplimente orale.