Cum să calculați consumul de proteine

Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți ai organismului, responsabili pentru diferite funcții și acționează ca enzime și hormoni (inclusiv insulină). Admisia zilnică recomandată (IDR), la rândul său, definește cantitatea de nutrienți pe care o persoană sănătoasă o va consuma pe zi și se aplică la aproximativ 97% din populație. Depinde de corpul fiecărei persoane și de detalii cum ar fi vârsta, sexul, starea generală de sănătate, nivelul activității fizice și greutatea actuală (dacă individul trebuie să piardă sau să câștige câteva kilograme). Este important să faceți calculul, deoarece prea multă proteină poate provoca chiar și probleme: supraîncărcarea rinichilor, transformarea în grăsime, provocarea deshidratării și creșterea riscului de diabet, boli de rinichi și cancer de prostată.

conținut

Pași
Partea 1determinarea consumului de proteine
Partea 2inclusiv proteine în dieta ta
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Determinarea consumului de proteine

Imaginea intitulată Calculați admisia proteinelor Pasul 1

Consultați un nutriționist. Nevoile fiecărei persoane variază în funcție de mai mulți factori - consultați-vă astfel cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a determina ce este sănătos pentru dvs.

Cereți unui medic de încredere să numească un nutritionist sau să facă o căutare pe internet sau cu cunoștințele dvs. pentru a afla mai multe.

Imaginea intitulată Calculați admisia proteinelor Pasul 2

Calculați doza zilnică recomandată (IDR) de proteine. Se cântărește dimineața, după ce mergeți la baie timp de cinci zile la rând pentru a vă determina greutatea medie. Se multiplică valoarea în kilograme cu 0,8 pentru a obține IDR în grame.

Puteți utiliza, de asemenea, calculatoare virtuale pentru a vă determina IDR-ul, astfel: https://fatsecret.com.br/Default.aspx?pa=rdic.
De exemplu, o persoană care cântărește 55 kg ar trebui să consume aproximativ 44 g de proteine pe zi (55 x 0,8 = 44).

Imaginea intitulată Calculați admisia proteinelor Pasul 3

Determinați IDR-ul în funcție de procentaj. De asemenea, este posibil să se examineze aportul zilnic de proteine cu valori în procente. În mod ideal, acest nutrient reprezintă între 10% și 25% din totalul caloriilor, în funcție de detalii cum ar fi vârsta, sexul, starea generală de sănătate, nivelul activității și greutatea (dacă trebuie să câștigi sau să pierzi).

Această valoare poate părea ridicată în procentaj, dar nu uitați că IDR este cantitatea minimă pe care organismul trebuie să o funcționeze. În Statele Unite, de exemplu, majoritatea oamenilor consumă aproximativ 16% din calorii din surse de proteine, deși are nevoie de mai mult.

Imaginea intitulată Calculați admisia proteinelor Pasul 4

Reglați IDR-ul. Unii oameni au nevoie de proteine mai mult decât alții. În general, copiii și adolescenții ar trebui să consume mai mult decât adulții (20-25% din calorii) - bărbați, de asemenea, nevoie de mai mult ca femeile gravide și mamele care alăptează ar trebui să mănânce mai mult decât femeile care nu sunt gravide (75-100 g pe zi) - și, în cele din urmă, persoanele în vârstă ar putea avea nevoie de cantități mai mari, pentru a proteja sarcopenie (1,2 g de proteină per kilogram).

Dacă aveți afecțiuni renale sau hepatice, reduceți consumul de proteine conform recomandărilor medicului dumneavoastră.

Imaginea intitulată Calculați admisia proteinelor Pasul 5

Înțelegeți cum funcționează proteinele. Proteinele pot acționa ca hormoni, făcându-le mesageri chimici care spun celulelor ce ar trebui să facă, precum și când să înceapă. Ele pot funcționa, de asemenea, ca enzime, substanțe responsabile pentru promovarea succesivă a reacțiilor chimice. În cele din urmă, acestea pot fi anticorpi, care luptă împotriva particulelor infecțioase sau străine și sunt principala linie de apărare a organismului.

Proteinele formează, de asemenea, structura și suportul tuturor celulelor din organism - transportul de substanțe în și din celule.

Imaginea intitulată Calculați admisia proteinelor Pasul 6

Înțelegeți cum sunt făcute proteinele. Atunci când consumăm proteine întregi, grupurile de aminoacizi sunt împărțite în aminoacizi individuali și apoi recombinate în diferite moduri - pentru a forma substanțele pe care corpul are nevoie în acest moment. Există douăzeci de tipuri de aminoacizi care se găsesc în proteine, care se încadrează în trei grupe principale:

Aminoacizi esențiali: sunt obținuți prin hrănire, deoarece organismul nu le poate produce.
Aminoacizi non-esențiali: sunt produși de organism.
Aminoacizii condiționați pot fi produși de organism în cantitățile necesare, dar organismul are nevoie de mai mult în momente de stres și de boală.

Partea 2
Inclusiv proteine în dieta ta

Imaginea intitulată Calculați admisia proteinelor Pasul 7

Aflați diferența dintre proteinele nutritive și proteinele de calitate scăzută. Acestea sunt mai benefice decât acestea. De exemplu, consumul de proteine cu niveluri ridicate de grăsimi saturate aduce mai puține beneficii organismului decât consumarea unei proteine slabe, dar care conține și alți nutrienți. În cele din urmă, amintiți-vă că, deși carnea slabă este o sursă bună de proteine, nu este sănătoasă să renunți la alte tipuri de carne.

Deși carnea roșie conține proteine, de exemplu, acestea pot crește și tensiunea arterială și colesterolul. Optați pentru opțiuni slabe, cum ar fi curcan sau fasole.

Imaginea intitulată Calculați admisia proteinelor Pasul 8

Includeți proteine din carne și din pește în dietă. Carnea de vită și porcine conțin niveluri ridicate de proteine, dar ar trebui consumate cu moderare. Optați pentru mai multe carne slabă, cum ar fi curcanul și puiul (fără piele) și pești precum tonul și somonul.

Ouăle au cea mai mare valoare biologică (valoare care măsoară eficiența cu care organismul utilizează substanțele nutritive pe care le consumă) între toate proteinele animale. Prin urmare, ele sunt considerate "complete", deoarece conțin toți aminoacizii esențiali. Două ouă, de exemplu, conțin 13 grame de proteine.

Imaginea intitulată Calculați consumul de proteine Pasul 11

Includeți proteine vegetariene în dieta ta. Vegetarienii au nevoie de cel puțin 100 g de proteine pe zi (pentru o dietă de 2.000 de calorii). Pentru aceasta, pot consuma ouă și produse lactate. În cazul veganilor, aceștia pot consuma diverse produse pe bază de plante, cum ar fi:

Soia (75 g de tofu conține 21 g de proteine, de exemplu)
Înlocuitori de carne
Legume (linte de 3/4 cesti fierte contin 13 g de proteine)
Nucți (migdale de 1/4 cană conțin 8 g de proteine)
semințe
Cereale integrale (1/2 ceasca de fidea intreaga contine 4 g de proteine)

Imaginea intitulată Calculați admisia proteinei Pasul 9

Consumați mai multe fructe, legume și legume. În măsura în care nu conțin atâtea proteine ca și carnea sau produsele lactate, aceste opțiuni oferă încă o cantitate bună de nutrienți importanți. Cele mai bune exemple sunt:

Cartofi în coajă (5 g de proteine)
1/2 cană de broccoli (2 g proteină)
Avocado (3 g de proteină)
Banana (1 g proteină)

Imaginea intitulată Calculați admisia proteinelor Pasul 10

Consumă produse lactate. Aceste produse reprezintă o sursă importantă de proteine pentru vegetarieni și non-vegetarieni, iar cercetările arată că este mai ușor să se digerăm proteinele din lapte decât carnea, soia și grâul. consuma:

1 cești de lapte (8 g proteină)
1/2 cană de brânză de vaci (15 g proteină)
50 g brânză de cheddar (12 g proteină)
Iaurt de 3/4 cești (proteină de 8 g)

Imaginea intitulată Calculați admisia proteinelor Pasul 12

Fiți conștienți de cantitatea de proteine pe care o consumați în fiecare zi. Găsiți tabele cu valorile proteice ale fiecărui produs alimentar de pe Internet pentru a facilita procesul.

De exemplu: consumul de proteine dintr-un mic dejun simplu cu ovăz și afine, lapte și iaurt ar arăta astfel:
- 1 oală de ovaz (10,65 g proteină), 1/2 cești afine (proteină zero), 1 cești de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (4,26 g proteină) și 1/2 cană de iaurt simplu grecesc (10,19 g de proteine) = 25,1 g de proteine.

Imaginea intitulată Calculați admisia proteinelor Pasul 13

Calculați consumul zilnic de proteine. Când puteți monitoriza cantitatea de nutrient, puteți determina dacă acesta a atins niveluri satisfăcătoare. De exemplu, se cântărește 55 kg, ingera cel puțin 44 g de proteină pe zi- dacă este consumat doar 40 de grame, adăugați hrană mai nutrienți.

Amintiți-vă că este posibil să aveți nevoie de mai multe proteine în anumite situații. Femeile care cântăresc 55 kg dar care alăptează, de exemplu, ar trebui să consume cel puțin 71 grame de proteine pe zi.

sfaturi

Mulți sportivi și culturari consumă cantități mai mari de proteine pe zi. Cu toate acestea, comunitatea medicală și științifică nu are nicio dovadă că această creștere are un efect asupra dezvoltării musculare.
Puteți utiliza, de asemenea calculatoare virtuale pentru a determina cantitățile recomandate de carbohidrați, vitamine, minerale, grăsimi și indicele de colesterol si de masa corporala (IMC). Faceți o căutare rapidă pe internet pentru a găsi ceva de genul.