Cum sa devii vegetarian

Trecerea vegetarianului poate părea dificilă la început, dar cheia este să o ușurezi. Nu trebuie să vă schimbați imediat. De asemenea, pe măsură ce faceți tranziția, trebuie să vă asigurați că obțineți substanțele nutritive potrivite pentru a rămâne sănătoși.

conținut

Pași
Partea 1lăsând carnea
Partea 2echilibrarea nutrienților
Partea 3a rămâne ferm în dieta
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Lăsând carnea

Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 1

Stabiliți obiective mai mici. Nu scoateți complet carnea la început. Deși acest lucru funcționează pentru unii oameni, măsurile radicale pot împiedica tranziția. Este de preferat să faceți un pas la un moment dat.

De exemplu, scoateți carnea roșie timp de zece zile, mâncând încă păsări de curte și pești.
De asemenea, puteți alege o carne pe care nu vă place să o "tăiați" mai întâi.

Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 2

Treceți la următoarea. De exemplu, după ce nu mai consumați carne roșie, luați și meniul de porc.

Nu plătește prea mult dacă ajungi la dietă. Întoarcerea vegetariană este un proces gradual. Puteți satisface o dorință și apoi puteți continua.
În timp, eliminați cât mai multă carne posibil.

Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 3

Mănâncă mai multe legume. Atunci când tăiați carnea, este esențial să adăugați mai multe legume la regimul alimentar. De asemenea, ar trebui să mâncați mai multe proteine din plante, cum ar fi fasole și alte leguminoase, în plus față de cerealele integrale.

Este bine să încercați niște legume noi chiar acum. Este obișnuit să aveți un gust limitat pentru legume înainte de a se angaja în vegetarianism, așa că încercați legume și legume noi pentru a vă motiva.
Încercați să consumați legume în loc de mai mulți carbohidrați, cum ar fi pastele sau orezul. Deși ambele vă satisface, dacă încercați să fiți mai sănătoși, legumele sunt cea mai bună opțiune.

Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 4

Permiteți-vă câteva opțiuni mai puțin sănătoase. În timpul tranziției, este obișnuit să se coboare dieta și să se dorească o dulce sau o gustare. Permiteți-vă câteva "recompense", dar nu le faceți parte din noul feed.

Un alt mod de a face față acestor pofte este să adăugați umami la mâncare. Umami este un cuvânt japonez care descrie un al cincilea tip de gust, precum și dulce, acru, amar și sărat. Este o aromă pe care o găsiți de obicei în carne, dar asta poate adăuga și dieta vegetariană. De exemplu, utilizați condimente fermentate, cum ar fi sosul de soia, aminoacizii lichizi sau sosul englezesc vegan (Worcestershire). Alte opțiuni includ ciuperci și roșii uscate, drojdie nutritivă, bulion de legume și condimente aromate (cum ar fi cumin și boia de ardei).
O altă modalitate de a face față necesităților este de a consuma înlocuitori de carne și legume "carnale", cum ar fi ciupercile. De exemplu, dacă vă place plăcintă de oală, puteți utiliza răci de soia în loc de carne și mai aveți același fel de mâncare.

Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pas 5

Fa-ți propriile opțiuni fără carne. Puteți cumpăra înlocuitori, cum ar fi soia sau burgeri de fasole neagră. Ele sunt o opțiune bună, dar puteți, de asemenea, să vă faceți propriu, petrecând mult mai puțin.

De exemplu, încercați să faceți "burgeri" cu un amestec de boabe, fasole și orez.
Odată ce găsiți o rețetă care vă place, înghețați-o în porții mici, astfel încât să aveți întotdeauna disponibilă.
De asemenea, încercați opțiunile care nu încearcă să treacă prin carne. Aceasta este, uneori, o fasole și ciuperci negru burger poate fi decât un burger mai gustoase soia, chiar dacă aceasta nu are gust de carne.

Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 6

Decideți cât de radical doriți să fiți. Fiecare vegetarian este diferit. Unii consumă ouă și produse lactate, în timp ce alții evită toate alimentele produse din surse animale.

Unele consumă ocazional chiar pește. Din punct de vedere tehnic, acest lucru este pescetarianism, dar poate fi cea mai bună opțiune pentru dvs.
Dacă nu mâncați carne, dar doriți să mâncați lapte și ouă, veți urma o dietă numită oacto-ovo-vegetariană. Dacă consumați lapte, dar nu ouă, este o dietă lacto-vegetariană.
Dacă nu doriți să mâncați niciun produs animal (inclusiv miere) sau să folosiți produse de origine animală (cum ar fi piele), acest lucru se numește vegan.
Puteți fi, de asemenea, flexibil. Reduceți carnea și produsele de origine animală în cele mai multe zile, dar permiteți-vă să consumați din când în când o friptură (sau orice fel de carne preferată).
Numele dietelor nu contează - esențial este să găsești cea mai bună pentru tine.

Partea 2
Echilibrarea nutrienților

Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 7

Mănâncă suficient proteine vegetale. Ar trebui să consumați o varietate de astfel încât să nu pierdeți niciodată dieta. Mănâncă boabe, nuci, legume și semințe pentru a înlocui proteina din carne.

Puține proteine vegetale nu conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali prezenți în proteinele animale. Prin urmare, consumați pur și simplu o varietate de legume și cereale pentru o hrană completă. Încercați orez brun și fasole sau pâine brună cu unt de arahide.
Quinoa, hrișcă și soia sunt proteine complete (au toți cei nouă aminoacizi esențiali) pe care vegetarienii le pot bucura.
Agenția Națională de Supraveghere a Sănătății (ANVISA) recomandă aportul de 50g de proteine pe zi pentru adulți, 71g pentru femeile însărcinate și care alăptează și 9.1 până la 34g de proteine pe copil cu vârsta sub 10 ani.
Ca un ghid, aici sunt unele alimente măsuri vegetariene: 14g de nuci (jumătăți de nuci 7 sau 12 migdale), 1/4 cana de fasole (coapte) 1 lingura unt de arahide sau boabe, 1/4 cana mazăre fierte sau 14g semințe de linte (dovleac), 28g de tempeh fierte, 2 linguri de humus 1/4 ceasca de supa sau tofu.

Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 8

Urmăriți calciu. Dacă "tăiați" laptele din dietă, va trebui să găsiți alte surse de calciu. Unele opțiuni sunt verde închis și verde cu frunze (cum ar fi varză, conopidă sau broccoli) și cereale fortificate.

Vitamina D este, de asemenea, importantă - organismul nostru are nevoie de acesta pentru a absorbi calciul. Laptele este de obicei deja îmbogățit cu vitamina D.
Cu toate acestea, dacă luați lapte non-lactate, asigurați-vă că are vitamina D în formula. Este posibil să aveți nevoie să luați un supliment dacă sursele alimentare nu conțin toate substanțele nutritive necesare.

Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 9

Amintiți-vă, de asemenea, vitamina B12. Este necesar pentru repararea mușchilor și este ușor de găsit în carne.

Produsele lactate, cum ar fi brânza, laptele și iaurtul, sunt surse bune de vitamina B12.
Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună.
Dacă nu mâncați oricare dintre acestea, încercați un extract de drojdie fortificată, cereale fortificate sau tofu. O altă opțiune este să luați un supliment.

Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 10

Consumă acizii grași bogați în omega-3. Ele sunt bune pentru sănătatea inimii și se găsesc frecvent în pește. Dacă nu mâncați pește, mănâncă semințe de in, ulei de canola, soia și nuci.

Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 11

Organismul are, de asemenea, nevoie de fier, zinc și iod. Cea mai comuna sursa de fier este carne, dar fiind un vegetarian, trebuie să-l înlocuiască cu legume cu frunze de culoare închisă, cereale integrale, fructe uscate, linte, mazăre și fasole.

În mod similar, zincul provine de la produse de origine animală, cum ar fi brânza. Totuși, este prezentă și în soia, legume, nuci și cereale integrale și germeni de grâu.
În ceea ce privește iodul, cel mai bun mod de a consuma este prin adăugarea de sare iodată la regimul alimentar.

Partea 3
A rămâne ferm în dieta

Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 12

Consultați meniul. Deși multe restaurante conțin deja o opțiune vegetariană, puteți întreba și dacă au alte feluri de mâncare de același tip. De asemenea, nu vă fie rușine să întrebați dacă un fel de mâncare poate fi modificat lăsând carnea afară.

Consultați secțiunea de acompaniament din meniu, deoarece trebuie să aveți mai multe opțiuni disponibile acolo.
Nu uitați să întrebați despre carnea "ascunsă", cum ar fi puiul tăiat în supă sau pește în salata.
Pe lângă faptul că vă ajută să vă mențineți o dietă vegetariană, mâncarea din restaurante vă poate arăta noi feluri de mâncare.

Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 13

Luați o clasă de gătit vegetariană. Dacă nu știți de unde să începeți, o clasă de gătit vă poate ajuta să aflați despre feluri de mâncare noi și să găsiți cele mai bune opțiuni pentru dvs.

Căutați cursuri la colegii sau școli tehnice.
De asemenea, puteți găsi cursuri rapide în centre sociale sau fonduri de solidaritate.
O altă opțiune este să cumpărați o carte de bucate vegetariană sau să o căutați în bibliotecile publice.

Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pas 14

Încearcă o cooperativă alimentară. O cooperativă este un grup de oameni care vin împreună pentru a cumpăra produse direct de la fermieri. Există mai multe ramuri ale acestui tip de companie și fiecare lucrează într-un fel, așa că încercați să știți despre el înainte de a vă alătura. Căutați pe internet pentru a vedea dacă există aproape de dvs.

De obicei, trebuie să plătiți o taxă (sau să cumpărați o cotă de acțiuni) care să coopereze.
Unii muncesc ca magazinele convenționale, unde intri și cumperi ceea ce dorești, în timp ce alții au produse online.
Cu toate acestea, alții pot avea o "cutie" lunară sau de două ori pe zi, în care contribuie cu o anumită sumă. Un lucru bun despre acest model este că toată lumea primește aceeași varietate de legume și sunteți prezentat unor opțiuni noi pe care probabil că nu le-ați ales singuri.

Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 15

Adu-ți mâncarea. Când sunteți invitați la o petrecere, faceți voluntariat să contribuiți la o opțiune fără carne. În acest fel, eliminați presiunea de la proprietarul partidului pentru a vă îngrijora meniul. În plus, pot exista alți vegetarieni la petrecere pe care gazda nu le cunoaște.

Întrebați întotdeauna mai întâi dacă puteți contribui cu meniul. Uneori gazda a lăsat deja totul planificat.
Atunci când proprietarul oferă o opțiune fără carne, încercați.

Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 16

Educați-vă. Dacă încă nu cunoașteți procesul de sacrificare a animalelor, acum este momentul. Învățând cum să faci carne face mai ușor să devii vegetarian.

Citiți o carte despre asta.
O altă opțiune este vizitarea site-urilor care apere animalele și mediul înconjurător, deoarece acestea ar putea să aibă informații și despre acest subiect.