Cum sa evitati durerile de spate superioare

Aproximativ 84% din adulții lumii vor avea un fel de dureri de spate în timpul vieții. Durerea din regiunea superioară a spatelui, cu toate acestea mai puțin frecventă decât cea din regiunea inferioară, este o problemă care afectează o mare parte a populației. Deoarece coloana vertebrală toracică, localizată în partea centrală și superioară a spatelui, nu este la fel de mobilă ca coloana vertebrală și gâtul inferior, leziunile sunt mai puțin frecvente, dar totuși posibile. Principalele cauze ale durerii sunt tensiunea musculară și tensiunea musculară cronică. Când simțiți o durere în coloană vertebrală, exersați exercițiile, mențineți o poziție bună și faceți câteva schimbări în fiecare zi pentru a minimiza disconfortul sau a elimina complet.

conținut

Pași
Metoda 1Întinzând mușchii
Metoda 2Întărirea spatelui
Metoda 3menținerea unui stil de viață sănătos pentru spate
Metoda 4tratarea durerii în regiunea superioară a spatelui
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Întinzând mușchii

Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 1

Faceți din umeri. Acest exercițiu ajută la eliberarea tensiunii în zona gâtului și umărului, ușurând durerea.

Stați drept într-un scaun înclinat și păstrați-vă picioarele pe podea.
Ridicați-vă umerii până la urechile voastre, ca și cum v-ați răzgândit. Apoi mutați-i înainte și înapoi, făcând o mișcare circulară.
Repetați exercițiul în sens invers: în sus, în față și în jos. Repetați întreaga secvență de două până la patru ori, de mai multe ori pe zi.

Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 2

Îți prelungești umerii mișcându-ți coatele. Puneți mâinile cu fața în jos pe umeri. Mâna stângă ar trebui să fie peste umărul stâng și mâna dreaptă peste umărul drept.

Păstrați-vă mâinile pe umeri în timp ce vă alăturați coatele și simțiți întinderea în partea superioară a spatelui. Luați trei respirații profunde în timp ce țineți poziția și relaxați-vă. Repetați de câteva ori pe zi.

Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 3

Exersați-vă spatele cu o înălțime de picioare și brațe. Stați pe stomac cu bratele drepte peste cap și cu picioarele drepte. Puneți o pernă mică sub burtă.

Ridicați cu grijă brațul drept, piciorul stâng și capul. Stai câteva secunde și relaxează-te.
Faceți același lucru cu brațul stâng și cu piciorul drept. Repetați întregul proces de câteva ori pe zi.

Imaginea intitulată Împiedicarea durerii de spate superioară Pasul 4

Încercați poziția Pilates Javelin. Lie pe stomac cu brațele pe părțile laterale ale corpului și cu picioarele întinse. Alăturați-vă scapulilor și, cu gâtul drept, ridicați capul, brațele și pieptul podelei - țineți poziția timp de două secunde.

Coborâți încet corpul. Faceți trei seturi de zece repetări.

Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 5

Faceți o ședință laterală întinsă. Veți avea nevoie de un scaun sau un scaun fără brațe. Stați jos și puneți piciorul stâng în dreapta. Susțineți cotul drept din exteriorul genunchiului stâng și răsuciți corpul spre stânga. Țineți apăsat timp de zece secunde și repetați inversarea laturilor.

Repetați alungirea pe fiecare parte de cinci ori pe zi.
Opriți efortul simțind orice durere. Nu vă întindeți dincolo de ceea ce este confortabil.

Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 6

Faceți un umăr întins pentru a ușura tensiunea din zonă. Stați sau stați cu brațele la dvs. Alăturați lamelele din spate și mențineți poziția timp de câteva secunde. Relaxați-vă și repetați întinderea.

Nu este suficient doar să arătați pieptul înainte. Imaginați-vă că există linii care trag lamele umerilor și creează mișcări de pe umăr, nu din piept.

Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 7

Îți întinzi brațele. Întinderea va îmbunătăți flexibilitatea umărului și va ușura tensiunea, ceea ce la rândul său va diminua durerea existentă și va preveni durerea viitoare.

Împingeți brațul drept peste piept cât mai mult posibil. Puneți mâna stângă pe cotul drept și scoateți-o afară.
Țineți-l timp de zece secunde. Repetați-l de trei până la cinci ori cu ambele brațe.
Opriți efortul simțind orice durere.

Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 8

Încearcă o combinație de poziții de pisici, cămile și rugăciuni din Pilates. Acest exercițiu va crește flexibilitatea și va întinde mușchii întinși în spate și umerii. Începeți prin a obține patru inspirați și vă sprijiniți pe tocuri în timp ce expirați. Coborâți-vă capul, plasând bărbia spre interior și întindeți brațele în fața corpului pentru a forma poziția de rugăciune, cunoscută și sub numele de Copil (Balasana) în yoga.

Inhalați și reveniți la poziția de pornire a patru. Arata-ti spatele spre tavan, adu-ti capul spre abdomen. Aceasta este poziția pisicii.
Expirați și coborâți burta spre podea. Închideți arcul și arătați bărbia. Aceasta este poziția cămilii.
Reveniți la poziția de rugăciune și repetați secvența de cinci ori.

Imagine intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 9

Întoarce-ți spatele. Acest tip de întindere, cunoscut sub numele de "rotație segmentată", este excelent pentru întinderea spatelui și întărirea mușchilor trunchiului.

Lie pe spate pe podea, cu brațele la dvs. lateral. Spatele trebuie să fie într-o poziție "neutră" (ar trebui să fie posibilă plasarea unei mâini între arcul natural al spatelui și podea) și să nu fie arcuită sau presată pe podea.
Îndoiți genunchii, păstrând-vă picioarele pe podea.
Contractează-ți mușchii abdomenului. Păstrați-vă umărul plat pe podea în timp ce vă reduceți genunchii într-o parte. Mutați simultan genunchii și opriți atunci când poziția începe să devină incomodă.
Țineți trei respirații adânci. Întoarceți cu grijă genunchii în centru și repetați întinderea pe cealaltă parte. Repetați seria de mai multe ori pe zi.

Metoda 2
Întărirea spatelui

Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 10

Încercați un exercițiu de bord modificat. Exercițiul placa comună poate fi complicată atunci când aveți dureri de spate, dar modificarea vă va ajuta să vă întăriți musculatura trunchiului în siguranță, fără a vă împiedica spatele.

Lie pe stomac pe podea sau pe un covor de yoga.
Ridicați corpul astfel încât greutatea să fie concentrată în coate, antebrațe și genunchi. Plasați coatele sub umerii dvs. la un unghi de 90 ° și lăsați-vă mâinile în poziția cea mai confortabilă.
Aliniați coloana vertebrală astfel încât spatele, umărul și gâtul să fie aliniate. Ideea este să țineți capul drept în raport cu spatele, nu înclinat în jos sau în sus.
Contracteaza muschii abdomenului pentru a tine pozitia mai usor. Dacă trebuie să creați mai multă rezistență, folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă presa coatele și genunchii.
Țineți-vă cât de mult posibil. Încercați să o țineți pentru cel puțin trei respirații profunde.
Coborâți încet corpul și relaxați-vă. Repetați poziția de câteva ori pe parcursul zilei.

Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 11

Faceți un exercițiu de pod. Veți întări mușchii torsului și veți ușura durerea din spate.

Lie pe spate pe podea sau pe un covor de yoga.
Îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele pe podea. Relaxați-vă capul și umerii.
Contracteaza mușchii abdominali și glutele. Ridicați șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă, de la genunchi până la umerii dumneavoastră. Șoldurile nu trebuie să fie arcuite sau îndoite. Țineți poziția prin mușchii feselor și abdomenului.
Țineți-vă cât de mult posibil. Inspirați prin nas și expirați prin gură în timp ce țineți poziția pentru cel puțin trei respirații profunde.
Coborâți șoldurile și relaxați-vă. Luați o respirație profundă și repetați exercițiul de patru ori.

Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 12

Faceți un exercițiu abdominal prin ridicarea unui singur picior. Veți întări torsul fără a vă împiedica spatele - mușchii mai puternici vor reduce durerea în timp.

Lie pe spate pe podea sau pe un covor de yoga.
Îndoiți genunchii, dar păstrați-vă picioarele pe podea. Spatele trebuie să fie într-o poziție neutră (ar trebui să fie posibilă plasarea unei mâini între arcul natural al spatelui și podeaua).
Contractați mușchii abdomenului. Ridicați piciorul drept astfel încât acesta să formeze un unghi drept cu podeaua și să vă poziționați mâna dreaptă pe genunchiul ridicat.
Păstrați-vă mușchii abdominali strânși pentru a trage genunchiul spre corpul dvs. când vă împingeți mâna împotriva genunchiului. Ideea este să se arate rezistență la împingere.
Țineți cel puțin trei respirații adânci și uniforme.
Coborâți încet piciorul și repetați exercițiul pe cealaltă parte. Faceți cinci repetări pe fiecare parte.
Când vă simțiți confortabil cu exercițiile fizice, creșteți dificultatea prin plasarea mâinii pe genunchiul opus. Dacă este încă prea ușor, inversați-vă mâinile și împingeți genunchiul spre burtă în timp ce utilizați mușchii abdominali pentru a vă menține piciorul înălțat.

Imagine intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 13

Faceți un abdomen prin ridicarea ambelor picioare. După stăpânirea exercițiului anterior, creșteți dificultatea utilizării ambelor picioare pentru a consolida în continuare mușchii trunchiului.

Lie pe podea sau pe un covor de yoga - asigurați-vă că vă păstrați spatele într-o poziție neutră.
Contracteaza abdomenul. Ridicați ambele picioare astfel încât să formeze un unghi de 90 ° față de podea și să vă sprijiniți pe genunchi.
Păstrați-vă abdomenul strâns și împingeți-vă mâinile pe genunchi atunci când utilizați mușchii torsului pentru a le menține ridicat.
Ține-te de cel puțin trei respirații adânci, chiar.
Coborâți cu grijă picioarele spre podea. Respirați bine și repetați de cinci ori.
De asemenea, puteți observa variațiile exercițiului cu un picior.

Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 14

Faceți un exercițiu cvadruplu. Veți întări mușchii torsului fără a vă împiedica spatele.

Stați patru pe podea sau pe un covor de yoga. Mâinile trebuie să fie chiar sub umeri.
Aliniați coloana vertebrală, umeri și gât astfel încât să formeze o linie. Capul trebuie să fie orientat spre podea, dar nu înclinat.
Contractează-ți mușchii abdominali. Ridicați brațul drept și îndreptați-l înainte cu palma în sus. Țineți trei respirații profunde și întoarceți brațul la punctul original. Repetați exercițiul cu celălalt braț.
În timp ce țineți mușchii strânși, ridicați piciorul drept și întindeți-l. Luați trei respirații profunde și reveniți la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng.
Dacă exercițiul este prea ușor, creșteți dificultatea prin ridicarea brațelor și picioarelor opuse în același timp. Nu uitați să inversați laturile când repetați.

Metoda 3
Menținerea unui stil de viață sănătos pentru spate

Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 15

Menținerea unei greutăți sănătoase. Excesul de greutate forțează muschii din spate și cauzează durere. Discutați cu un medic dacă nu știți dacă sunteți supraponderal sau nu.

Întotdeauna discutați cu un medic înainte de a începe un regim de scădere în greutate. Unele diete și tehnici nu sunt sigure și vă pot pune sănătatea în pericol.

Imagine intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 16

Exersați activitățile de aerobic. Exercițiile aerobice comune ajută la creșterea rezistenței și rezistenței. Căutați exerciții care nu vă rănesc spatele, cum ar fi înotul și mersul pe jos, și evitați alergarea și alte activități care pot provoca umflături dureroase în coloana vertebrală.

Discutați cu un medic pentru a afla ce exerciții sunt cele mai eficiente și mai sigure pentru dvs.
Indiferent de impactul redus pe care îl simte, golful nu este o opțiune bună pentru persoanele cu probleme de spate.

Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 17

Mențineți o bună poziție. Poziția slabă provoacă adesea dureri de spate pentru că stați în picioare sau șederea în sus forțează gâtul, umerii și mușchii spatelui.

Sprijiniți spatele împotriva unui perete și păstrați-vă tocurile la aproximativ 10 centimetri de perete. Atât cât fecalele, lamelele și capul trebuie să atingă peretele, o parte a spatelui inferior ar trebui să fie ținută departe. Când vă plimbați, amintiți-vă că trageți lamele și burta în spate și mențineți-vă capul înălțat.
Păstrați-vă capul înălțat când stați sau în picioare. Nu lăsați-o "să cadă" înainte, deoarece acest lucru va întinde gâtul, umărul și coloana vertebrală.
Coloana vertebrală are curbe naturale, astfel încât menținerea unei poziții bune nu înseamnă că coloana vertebrală este complet dreaptă.

Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 18

Montați unul stația de lucru corectă ergonomic. Folosiți scaune ergonomice la domiciliu și la serviciu - căutați de asemenea o masă cu o înălțime adecvată pentru scaun.

Un scaun ergonomic este foarte important pentru a preveni durerile de spate deoarece ajută la alinierea capului, umărului, șoldului și genunchilor. Menținerea poziției bune ameliorează, de asemenea, tensiunea din gât și coloană vertebrală atunci când folosiți computerul.
Păstrați monitorul puțin sub nivelul ochilor. Coatele trebuie să fie sprijinite și aproape de corp.

Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 19

Lie pe spate sau pe o parte pentru a elibera contrapresiunea. Stingerea pe stomac poate provoca dureri de gât și spate.

Așezați o pernă mică sau un prosop răsturnat sub genunchi atunci când vă aflați pe spate.
Așezați o pernă între genunchi atunci când vă aflați pe partea dvs.

Imaginea intitulată Împiedicarea durerii de spate superioară Pas 20

Controlul stresului. Anxietatea și stresul cresc tensiunea în mușchii umerilor și gâtului, ceea ce provoacă dureri în partea superioară a spatelui.

Practicati yoga sau tai chi. Miscari delicate, meditatie si respiratie profunda va vor ajuta sa va relaxati si sa fiti mai flexibili.
Meditația poate, de asemenea, să scadă stresul.
De asemenea, încercați un nou hobby. Activități precum grădinăritul și plimbările naturale ajută la menținerea formei bune și la reducerea stresului.

Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 21

Observați modul în care purtați lucrurile. S-ar putea să vă sfărâmați coloana vertebrală ridicând sau purtând obiecte în mod greșit. Mulți studenți se confruntă cu dureri de spate de la rucsaci prea grea.

Ridicați greutatea cu picioarele, nu cu spatele. Începeți prin îndoirea ușoară a genunchilor, fără a vă aluneca. Păstrați greutatea aproape de corp și lăsați picioarele să vă împingă.
Echilibrează greutatea. Utilizați rucsacul cu ambele curele și nu puneți prea multă greutate pe acesta. Când faceți cumpărături, împărțiți greutatea sacilor în ambele mâini.

Metoda 4
Tratarea durerii în regiunea superioară a spatelui

Imaginea intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 22

Aplicați căldură în zona inflamabilă. Temperaturile ridicate ajută la relaxarea mușchilor stresați și la ameliorarea temporară a durerii. Puteți folosi o pungă termică sau o sticlă cu apă fierbinte.

Nu folosiți o compresă caldă în timpul somnului.
Aplicați căldură timp de până la 20 de minute.
O baie fierbinte poate fi, de asemenea, de ajutor. Dacă aveți un cap de duș cu un cap de masaj, încercați să îndreptați apa pulsatoare către regiunea dureroasă.

Imaginea intitulată Împiedicarea durerii de spate superioară Pasul 23

Aplicați gheață. Temperaturile scăzute funcționează bine cu leziunile recente și cu durerea și inflamația artritei.

Pentru a face o compresie rece, umeziți un prosop de față și răsuciți-l pentru a îndepărta excesul de apă. Rabatați prosopul și puneți-l în congelator într-o pungă de plastic. Lăsați-l în congelator timp de 15 minute și aplicați-l în regiunea dureroasă timp de maxim zece minute.
Există comprese comerciale produse cu gel sau argilă care se găsesc în farmacii.
Nu puneți niciodată compresa direct pe piele. Utilizați un prosop subțire între gheață și piele pentru a evita arsurile reci.
De asemenea, încercați un sac de legume ca o alternativă. Alegeți ceva mic și egal, cum ar fi mazărea și porumbul. Puteți îngheța din nou pachetul pentru al reutiliza ca pe o compresă, dar cel mai bine este să nu mai mâncați din nou legumele dezghețate și congelate.

Imagine intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pasul 24

Luați medicamentele de reducere a durerii. Non-steroidale anti-inflamatoare, cum ar fi ibuprofen (Advil) si aspirina ajuta la combaterea atât durerea și inflamația.

Acetaminofenul (Tylenol) este, de asemenea, o opțiune.
Dacă medicamentele nu funcționează, discutați cu un medic pentru a prescrie opțiuni mai puternice.

Imagine intitulată Prevenirea durerii de spate superioară Pas 25

Consultați un medic. Dacă durerea este cronică - adică durează mult timp, se dezvoltă treptat sau merge înainte și înapoi - este bine să solicitați opinia unui medic. Problema poate fi legată de o leziune anterioară care poate necesita tratamente suplimentare.

Consultați imediat un medic pentru a prezenta slăbiciune la nivelul membrelor, amorțeală sau furnicături în abdomen, piept și membrelor sau dificultate la urinare sau defecare.

sfaturi

Purtați încălțăminte plate deoarece tocurile pot provoca dureri de spate. Acordați întotdeauna preferință pantofilor mici și amorți pentru a evita întinderea spatelui.

avertismente

Dacă durerea nu dispare cu tratament, consultați un medic. Unele cazuri rare trebuie tratate cu medicamente, terapie fizică sau chirurgie.
Durerea bruscă și severă în partea superioară a spatelui poate indica probleme grave și chiar letale, cum ar fi atacurile de inimă. Adresați imediat asistență medicală.