Cum să faci popul în partea de jos a spatelui

Tensiunea și disconfortul din partea inferioară a spatelui pot fi ameliorate prin prindere sau prin întinderea articulațiilor spate. Atunci când coloana vertebrală nu este bună, utilizați aceste metode sigure și eficiente pentru a arăta spatele inferior cu ajutorul unui prieten sau pe cont propriu.

conținut

Pași
Metoda 1cu un prieten
Metoda 2contul propriu
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Cu un prieten

Lie pe stomac pe o suprafață fermă, cu brațele odihnindu-se lângă corpul tău.

Alegerea unei suprafețe carpete sau împrăștierea unui prosop pe podea vă va oferi un pic de moale. Evitați supraîncălzirea suprafețelor cu greutatea dvs., cum ar fi o saltea sau o pernă groasă.
Întoarceți-vă capul să vă odihniți confortabil pe partea dvs., dar nu-l ridicați cu o pernă sau cu orice alt material care vă poate ridica capul și vă poate împinge gâtul - aceasta poate provoca vătămări.

Spune-i prietenului tău să-și pună piciorul dominant pe spate și să-și schimbe greutatea corporală la acel picior, plasând o presiune omogenă pe partea inferioară a spatelui.

Picioarele prietenului tău vor ajuta la stabilizarea spatelui inferior. Presiunea ar trebui să fie fermă, dar nu ar trebui să aibă greutatea întregului corp. Un picior trebuie să rămână în contact permanent cu solul.
Presiunea este o parte a procesului de ridicare, dar dacă aveți o durere ascuțită sau incomodă, spuneți imediat prietenului dvs. că el sau ea vă va scoate piciorul din spate.

Imagine intitulată Crack Your Back Lower Step 3

Odată ce prietenul dvs. a găsit o poziție confortabilă pe partea inferioară a spatelui său, cereți-i să se aplece, să-și țină mâinile ușor și să ridice încet brațele.

Țineți brațele drepte, dar evitați blocarea coatelor - tensiunea inutilă vă poate afecta articulațiile.

Imagine intitulată Retrageți-vă partea inferioară a pasului 4

Ghidează-ți prietenul să-și tragă încet brațele în timp ce ține piciorul ferm poziționat în partea de jos a spatelui.

Spatele dvs. va arca în timp ce trage, dar vorbiți când ați atins maximum de flexibilitate. În timp ce unii oameni nu simt nici un efort în arcând spatele lor, ceilalți oameni au mușchi mai puțin dezvoltați și o gamă variată de mișcare.

Imagine intitulată Crack Your Back Lower Step 5

Încercați să auziți apariția sau să vă simțiți atunci când vă apare coloana vertebrală!

Spatele dvs. poate să se blocheze de mai multe ori, dar nu forțați mișcarea, deoarece este posibil să vă sfătuim articulațiile sau mușchii.

Metoda 2
Contul propriu

Imagine intitulată Retrageți-vă pasul inferior 6

Întinde-te cu fața îndreptată în sus, înclinată pe spate, cu mâinile odihnindu-se lângă corp și cu picioarele întinse.

Zona în care trebuie să vă culcați trebuie să aibă o construcție dreaptă și fermă. Yoga rogojini sau prosop poate oferi un pic de moale, dacă este necesar.

Imagine intitulată Crack your Lower Back Step 7

Deschideți brațele și le așezați pe podea până când se aliniază perpendicular pe trunchi.

Imagine intitulată Spargeți pasul inferior 8

Îndoiți-vă genunchiul drept, păstrând piciorul drept pe pământ sau pe suprafață. Piciorul stâng trebuie să rămână întins în poziția sa inițială.

Când piciorul drept este îndoit, piciorul drept ar trebui să fie aproape, dar nu vă atinge fesele.

Poză intitulată Retrageți-vă pasul inferior 9

Lăsați genunchiul drept să se deplaseze încet spre stânga și spre podea.

Genunchiul tău drept va trece peste piciorul stâng. Dacă este posibil, îndoiți-vă până când genunchiul drept intră în contact cu podeaua după piciorul stâng.
Dacă simțiți durere, opriți întinderea și reveniți la poziția de plecare. Nu vă întindeți dincolo de punctul dvs. de confort.
Păstrați poziția piciorului drept, dar pe măsură ce continuați mișcarea de torsiune, talpa se poate ridica de pe podea.

Întoarceți-vă capul spre dreapta și răsuciți ușor torsul în aceeași direcție.

Deși această metodă este adesea eficientă, spatele dvs. poate sau nu poate să se spargă în timpul încheierii sale. Oricum, întinderea ar trebui să fie fără durere și confortabil tot timpul.

Imagine intitulată Crack your Step Back 11

Împingeți-vă până când vă simțiți spatele spinării sau până când atingeți nivelul maxim de flexibilitate. Adu-ți genunchiul înapoi, îndreptându-te spre tavan și întinzându-ți genunchiul drept în poziția sa inițială.

Imagine intitulată Retrageți pasul inferior din spate 12

Repetați procesul prin îndoirea piciorului stâng și aducându-l în jos și peste piciorul drept întins.

Deși este posibil să auziți sau să simțiți clicul după ce vă întindeți doar pe o parte, este posibil să sfârșim să vă aruncați diferite vertebre din coloana vertebrală prin repetarea procesului pe partea opusă.

sfaturi

Alternativ, exercițiile care vizează întărirea mușchilor spinali pot fi, de asemenea, utile în evitarea tensiunilor și durerilor de spate.
Toți cei din spate nu vor răspunde în mod egal la aceeași metodă. Poate doriți să experimentați metode diferite pentru a găsi tehnica ideală pentru corpul dumneavoastră.

avertismente

Nu prea multă alungare sau forță dincolo de punctul tău de confort. Acest lucru poate duce la tensionarea spatelui.
Dacă durerile de spate persistă sau durerea interferează cu rutina zilnică, consultați un medic specialist. Chiropracticienii sunt specialiști în realinierea și poziționarea scheletului, pot avea un răspuns sau alte recomandări direcționate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit